Ernährungstipps für Bauchmuskelaufbau und Bauchfettabnahme (Sixpackdauer?)

[outta]

Hallo,
vielleicht habt Ihr ein paar Tipps mit Lebensmitteln etc. die sogut wie keine Kalorien haben aber auch noch schmecken, ich liebe zB
Cola möchte aber komplett drauf verzichten um meinen Bauch zu formen.

Zu mir:
Bin sowieso ein sportlicher PC-Nerd, der leider etwas viel Bauchfett angesetzt hat, also viel ist relativ, für meine Verhältnisse ist es halt viel, ich hab Angst das sich die überschüssige Haut nicht mehr zurückbildet (gehe auf die 30 zu).

Nach vielen Monaten Training und Nahrungsumstellung, bin ich momentan ein wenig am verzweifeln und überlege jetzt komplett auf Wasser umzusteigen, das ich momentan Kirschwasser 11kcal/100ml und ab und zu Eistee/Cola (~25kcal) trinke und viel Bauchmuskel Training mache und nicht richtig voran kommen.


Wielange muss ich eigentlich für einen Hollywood Sixpack bzw. Eightpack rechnen?

sind 6 Monate realistisch?




Vielen Dank im voraus!

 

[Tw!Nk]

Ich hoffe mal das ist ein Witz, denn Bauchmuskeltraining ohne das Training für den Gegenmuskel kann zu Haltungsschäden führen.
Generell solltest du im Fitness Krafttraining Thread nochmal nachfragen. https://www.computerbase.de/forum/t...tness-krafttraining-1-beitrag-beachten.19740/

Kaloriendefizit führt zu Fettabbau, also halte dich im Defizit auf.

 

[outta]

...

Was du schreibst ist selbstverständlich, daher möchte ich ja Tipps fürs Defizit, da ich nunmal Döner/Pizza 2-3x täglich esser bin und mit der Ernährung früher trotzdem ein Sixpack hatte, man wird halt älter und da setzt dann was an, leider &Danke für den Tipp mit dem Thrad

btw. Gibt es eine Möglichkeit den Stoffwechsel zu beschleunigen?

 

[_killy_]

Leider kommt mit dem Alter auch die Gewichtszunahme ... das Essverhalten musst du nunmal umstellen. Weiterhin empfehle ich auch ergänzende Übungen zu machen, so dass der gesamte Körper trainiert wird.

Sehr hilfreich: der Muskel Guide - dort siehst du Übungen + anatomische Zeichnungen der Muskelpartien, welche damit trainiert werden. So kannst du gezielt trainieren.

PS wenn du bisher eher wenig Sport betrieben hast - beim Fitness-Studio anmelden und sich die Übungen zeichen lassen - wenn der Bewegungsablauf nicht passt, geht der Trainingseffekt verloren ... du kannst deinen Köper durch falsche Durchführung der Übungen auch noch schädigen

 

[outta]

Vielen Dank _killy_

mein Körper ist schon geschädigt, ich hab den Vorteil das ich ziemlich impulsiv bin und daher sowieso täglich Sport mache, Essenstipps wären genial, ich mache eigentlich gerne und viel Sport aber manchmal gibt im Leben so Zeiten da hängt man durch, das ist denke ich ganz normal, sonst hätte ich das Problem jetzt auch gar nicht, Gewichtsprobleme hatte ich noch nie bzw. immer nur im Unterernährungsbereich, da mein Stoffwechsel extrem ist und ich sowieso Sportfanatiker bin, daher HOFFE ich das ich bis ich sag mal Juli/August doch so nen Hollywood Bauch hinbekommen müsste oder?

Ich hab die letzten 6 Monaten auch einiges getan und bisschen was merkt man schon aber eine Plautze kommt für mich halt nicht in Frage, die Bauchmuskel sind schon vorhanden aber ich möchte das sie extrem sichtbar sind OHNE das ich sie anspanne (anspannen muss).

Wäre bereit dafür täglich ~1-2 Stunden zu opfern & extre Geld für Ernährung und Fitness eher ungern, da ich gerne falsch trainiere und die meisten Leute da, doch ziemlich 'komisch' sind, außerdem hab ich das Geld sowieso nicht. War auch schon da, aber die ham viel viel mehr Kaufmännische Ausbildung um die Leute abzuziehen als Fitnesstrainer Ausbildung, daher absolut unintressant.

Ich fahr bei Bedarf auch 100 KM mit Fahrrad und hab jetzt Liegestütze trainiert und komme zurzeit auf fast 50 und würde das gern auf 100 steigern.

achja: Ich habe einen TOTAL-GYM (Chuck läßt Grüßen )

Die Frage ist, welches Essen hat Kalorien auf Eisbergsalat Niveau und schmeckt auch mindestens sogut UND in welchen Zeitraum ist es möglich einen perfekt durchtrainierten Waschbrettbauch zubekommen?

 

[Merion]

Irgendwie widersprichst du dir: Du machst Sport bis zum Umfallen, redest aber nur von Übungen für die Bauchmuskeln und Liegestützen. Du willst Tipps fürs Essen, aber möchtest dir 3x täglich Döner oder Pizza reinschieben. Ja, was denn jetzt?

Ansonsten kannst du für ne richtige Trainingsroutine mal hier reingucken: http://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/1lhaos/routine_selection_guide/
Oder du schaust mal nach Fit Ohne Geräte, Convict Conditioning oder ähnlichen Büchern.
Oder vielleicht auch Freeletics.

Bei Essen wärst du bei den allermeisten Gemüsen gut bedient, ansonsten kommt auch mageres Fleisch meist ganz gut.

 

[outta]

Ja, stimmt Merion, da hast du ganz Recht!

Ich bin etwas anstrengend, klar würd ich das alles gerne, also wie gesagt Ernährung hab ich schon viel umgestellt, Döner hab ich seit Jahren nicht gegessen vorher mind. 1 Döner täglich über viele viele Jahre.

Mit dem Sport meinte ich das ich leidenschaftlich gern hektisch bin und extrem Hektik = Sport in meinen Augen ;D


ah ok das mit dem Gemüsen hab ich mir schon gedacht, im mom versuche ich nur Hühnerbrust zu essen, fällt mir leicht da ich sowas sowieso am aller liebsten esse, ist nur leider so teuer genau wie Gemüse.

Meint Ihr 15kcal/100ml brauch man gar nicht zu reduzieren weil es sich sowieso nicht lohnt?

Aber ganz ehrlich mit Fitness Studio ist das schon nen riesen Unterschied im Vergleich dazu sich Zuhause zu motivieren und zu trainieren, nur ich möcht für sowas ungern Geld ausgeben da ich überhaupt kein Fan von großen Mukkis bin eher im Gegenteil, klar wiederspricht sich das wieder aber Bauch ist halt Bauch, das sieht ja nicht jeder sofort

 

[Piktogramm]

Bei 2l empfohlener Flüssigkeitsaufnahme je Tag sind 15kcal/100ml eben doch 300kcal und damit 15% der täglich 2000kcal die empfohlen sind. Das sind zwar alles nur grobe Richtwerte die individuell stark streuen aber es ist eine Hausnummer. Kurzum, mit Wasser sparst du dir 15% der aufgenommenen Energie solang du sie nicht anders aufnimmst.

Was Sixpacks angeht, der Hollywood Sixpacks sind in der Regel nur mit einem (unnatürlich) geringem Körperfettanteil zu erreichen oder mit Photoshop. Mit diesem Ziel vor Augen wird das Training (vor allem mit zunehmendem Alter) wirklich sehr demotivierend sein.

 

[outta]

...

Super Antwort, genau das wollt ich z.B. wissen! Ich denke das ist für mich völlig ok, ich frage mich noch wie es mit Nudeln aussieht, kann ich davon wenn ich genug trainiere soviel Essen wie ich möchte? Weil ich doch irgendwie extrem Hunger auf was festes hab und nicht ausschließlich nur von Salat leben kann und möchte!

@
Piktogramm
nochmal herzlichsten Dank du hast mich sehr motiviert! Wenn man eine Veranlagung dafür hat ist das ein gut erreichbares Ziel, ich will nur kein Bodybuilden machen, find ich furchtbar, aber 1-2 Stunden am Tag muss ich wohl leider investieren, reicht Schultern, Burst (druch Liegestütze) und hanteln ab und zu, und Bizeps & Bauch + Fahrrad fahren und impulsiv sein aus für den Hollywood Waschbrett, ist 8pack eigentlich schwerer als 6pack? bei mir siehts immer mehr nach 8pack aus.

 

[Piktogramm]

Bisserl merkwürdig sind deine Vorstellungen schon

http://kalorientabelle.tv/kalorien-kcal-nudel-teigwarengerichte.html

Nudeln als Teigwaren enthalten ordentlich Kohlehydrate und kommen auch auf einen ordentlichen Brennwert. Mit 100-200g gekochter Nudeln und je nach Soße kannst du dir auch deine 2l Schlapperwasser bzw. deren Kalorien wieder anfuttern. Ich habe ja ganz bewusst geschrieben, dass du dir die Energie aus dem Schlapperwasser dann nicht anderweitig wieder anfuttern darfst.

Genauso darf man hemmungslos futtern nur weil man (etwas) mehr Sport macht und andersherum sollte man nicht zu wenig essen wenn man eben mehr Sport macht und die Muskeln ersteinmal wachsen sollen. Da kann man sich noch so viel mit Theorie, Zauberpülverchen & Co beschäftigen, wenn das Maß und die Disziplin nicht hinhaut bringt das alles nix.

 

[outta]

xD oh super, ich habs befürchtet, ich esse halt wenn ich Nudeln mache mindestens 500g/600g aufeinmal sonst lohnt sich das ja gar nicht und dann kann es sein das im schlechtesten Fall noch ne Pizza und Kuchen und so dazu kommt + eistee/cola oder so und ich mich höchstens 1meter zur toilette über 24h bewege ....

hmmmmmmmmmmmmmmmmmmmm......... ja dann ist ja alles klar


Zauberpülverchen (Proteinshakes etc. find ich eh zum kotzen, ekelhaft!)


wieviel Eier sind das Maximum neuster Wissenschaftlicher Erkenntniss pro Tag oder Woche?

 

[Hippocampus]

Wenn du auf deinen Döner nicht verzichten willst...lass dir nur wenig oder garkein Fleisch reinpacken und auch mit der Soße sehr Sparsam sein! dafür kann etwas mehr Feta rein und damits nicht zu Fad ist ordentlich "scharf" .
Das Brot sind natürlich immernoch einige Kohlenhydrate, aber zu verkraften falls du nicht ein halbes Fladenbrot nimmst.

Mit Eiern würde ich doch "relativ" Sparsam sein, da Eigelb einen nicht zu unterschätzenden Fettanteil hat. Aber 2-3 kann man sich ruhig gönnen, wenn man auf die gesamt kcal achtet.

Ganz ganz wichtig ist aber grade auf Alkohol und in der akutphase auf Salz zu verzichten. Alkohol bringt deinen Stoffwechsel total durcheinander und Salz lagert Wasser ein, was die Haut etwas dicker bzw schwammiger macht...dann sieht man den Sixpack nicht so.

 

[Piktogramm]

Was die Menge an aufgenommenem Eiweiß angeht gibt es verschiedene Ansichten und Studien. Übermäßiger Eiweiskonsum kann auf Dauer die Nieren (und auch die Leber) belasten und zusammen mit anderen Risikofaktoren zu schäden führen. Daher bei allen extremen Ernährungen (nur Eiweiß, nur pflanzlich, ...) sollte man sich SELBER informieren und zwar aus verlässlichen Quellen (Ärzte und Fachliteratur, weniger Ernährungsberater*) anstatt auf das Geschreibsel in Foren.


*Die Ernährungsberater die ich bisher kennengelernt habe, haben meist die Empfehlungen der Hersteller/Promoter dic. Diäten 1 zu 1 nachgeplappert, daher bezweifle ich deren Unabhänigkeit im Allgemeinen

 

[outta]

Auch dir vielen vielen lieben Dank für den Tipp!

Alkohol gönn ich mir nur noch in der Mundspülung und es gibt auch Vega-Döner aber Feta geht mal gar nicht, einfach nur ekelhaft aber 1 Döner macht sowieso nicht satt höchstens nen großer Döner (halbes Fladenbrot, davon schaff ich mehr als 2 pro Mahlzeit )

@Piktogramm: Danke, ich denke du hast 100% Recht.


Zu Brot: Ich hab gehört Weizen soll weiblich machen wegen so nem Zeug dadrin was Weibliche Hormone im Körper fördert oder vermehrt und ganz wichtig:


Kann ich bedenklos meine 2 Liter in Leitungswasserform zu mir nehmen, ein Artzt hat mal zu nem Bekannten der wegen Magenschmerzen zum Artzt ging das er aufhören soll soviele Leitungswasser zu trinken...

*edit*
Ich bekomm davon selten Bauchschmerzen, dachte da eher an die ganzen Abfälle, naja das muss glaub ich eher jeder für sich selber entscheiden, ich hab mit normalen Wasser aus Glasflaschen sehr gute Erfahrung gemacht, da spar ich eventl. am falschen Ende, wobei in der Hochschule gelernt wurde das das Wasser im Flaschen Betrug gleich kommt.

 

[Piktogramm]

Du solltest vor allem aufhören dir so gnadenlos den Kopf zu zerbrechen. Wenn dir was nicht bekommst wirste DU das am ehesten merken. Wenn dein Bauch auf Leitungswasser nicht klarkommt brauchste ne Alternative aber auch nur dann.

Zu den ganzen Weizen/Hormon zeug, übrigens das Leben ist tödlich. oO

 

[phil.]

Du verlangst hier umfangreiche Ernährungs- und Fitnesstipps. Das ist nicht Sinn dieses Forum.
Erkundige dich bitte vorab an kompetenter Stelle.

 

[txcLOL]

@TE: Erstmal grundsätzlich alle Themen einlesen und nicht so viel von dem "ich habe gehört"-Dingen glauben. 99% totaler Unsinn oder nur geringe Relevanz.

Erstmal: Um einen Sixpack oder Eightpack zu bekommen entscheidet nur eines: Dein KFA (Körperfettanteil). Und dieses gilt es mit einer strikten, geplanten Ernährung und ergänzend mit Kraftsport auf ~10% (bei jedem unterschiedlich) zu drücken. Wenn du das nicht schaffst, nützen dir keine Bauchmuskeln was.

Du solltest dich grundlegend irgendwo einlesen. TEAM Andro Forum kann ein Anfang sein, um erstmal überhaupt zu wissen, was man tun muss. Ich kann dir sagen: Wenn du schon bei den Getränken Probleme hast, wirds sehr sehr schwer. Das war bei mir vor Jahren die absolut einfachste Umstellung. Einfach nur Wasser oder Aspartam-Süßstoff Getränke (wenn du damit keine Probleme hast).

Wichtig ist, wenn du anfängst, reduziere langsam die Kalorienzufuhr pro Woche (100-200 kcal) ab deinem täglichen Wert wo du weder zu- noch abnimmst. Das ganze dann ab Ende der Diät andersrum (Reverse Dieting googlen), sonst setzt der bekannte "Jojo-Effekt" ein. Das paarst du mit 3-4 Einheiten Ganzkörper Krafttraining + wenn Zeit 30min Cardio + wenn noch mehr Zeit Cardio auf nüchternen Magen an nem trainingsfreien Tag. Auch beim Training langsam anfangen, wenn du merkst die Erfolge bleiben aus -> Intensität erhöhen.

Diätformen in Bezug auf Ernährung, welche ich schon erfolgreich durch habe und empfehlen kann:

-> Standard Lowcarb (2,2g Eiweiß, 0,9g Fett [gute Fette; Walnüsse usw.] pro kg fettfreiem Körpergewicht, KH je nach deiner Kaloriengrenze)
-> Ketogene Diät
-> Velocity Diät (sehr sehr hart; aber Erfolge sind extrem)

Das ganze ist nun aber echt nur minimal angeschnitten, ich habe knapp 2 Jahre gebraucht, damit ich genau weiß, wie mein Körper reagiert und was ich tun muss. Realistisch sind bei strikter Diät, gutem Schlaf, Alkoholverzicht und gut gesetztem Training + sinnvollen Cardio (Cardio ist immer nur dann sinnvoll wenn dein KH Speicher leer ist; morgens oder nachm Training) ca. 1% KFA pro Woche.

 

[Hippocampus]

Über Weizen hab ich noch nichts gehört was hormonähnliche Stoffe angeht, Soja hat da einen VIEL schlechteren Ruf. Weißbrot ist natürlich nicht so toll, weil da verhältnismäßig viel Zucker drin ist und kaum Ballaststoffe. Also statt Toast lieber zum Vollkornbrot greifen macht länger Satt und der Stuhlgang klappt besser (unangenehmes Thema aber gehört zur Ernährungsberatung dazu!)... aber das sind wie die anderen Tipps eh alles Sachen die zur Allgemeinbildung gehören sollten und rauf- und runter gepredigt werden.

Ich persönlich würde dir raten nicht mehr nur Riesendöner zu essen (nur weil du es "schaffst" bzw du sonst nicht satt wirst). Sondern vielleicht Salat oder Reis mit Hähnchenbrust (find ich viel leckerer als Pute) und weils so lecker ist, dann eben nur den normalen Döner mit wenig oder keinem Fleisch (nach Geschmack).
Mit dem Satt werden ist es eh so eine Sache...das meiste daran ist reine Einstellungs- und Gewöhnungssache. Solange du nicht grade 1000kcal im Defizit hängst, ist dein Hunger eher subjektiv. Die erste Woche ist schwer, aber danach hast du dich an kleinere Portionen gewöhnt und merkst dass du Satt bist, weil du Nahrung zu dir genommen hast, und nicht weil dein Magen sich dehnt.

Leitungswasser: wenn du nicht alte Blei-/Rostrohre im Haus hast, kannst du auch 5liter am Tag davon trinken. Spart Geld und schlepperei. Tafelwässer wie Bonaqua ist auch nur Leitungswasser dem Mineralien/Kohlensäure hinzugefügt werden

Ich bin übrigens kein Kraftsportler, habe auch keinen Six-pack und bin auch kein Ernährungsberater. Dafür Hobbysportler (muss dafür ein paar mal im Jahr schnell ein paar kilos verlieren, für meine Gewichtsklasse), und medizinisch vorgebildet. Ich hoffe, dass ich dir helfen kann auf einem halbwegs gesunden Weg den Winterspeck wegzubekommen.

Eine letzte Anmerkung: Manche Leute können auf Grund ihrer Veranlagung einfach keinen "perfekten" six pack haben, weil die unteren Bauchmuskeln flach in die pubische Region übergehen. Aber ein 4 pack reicht ja auch

 

[outta]

Vielen lieben dank für die vielen nüzlichen Tipps!

 

[PCTüftler]

Hallo,

also als erstes solltest du wissen das du ein Sixpack nicht durch exzessives Training bekommst sondern nur durch deine Ernährung. Du kannst die prallsten Bauchmuskeln haben, hilft aber nix wenn das Fett davor sie verdeckt und durch die größeren Bauchmuskeln schaust du dann gleich noch fetter aus, da sie das Fett nach vorne schieben.

Wenn du Muskelaufbau betreiben willst muss deinen Ernährung 100% passen, ohne wenn und aber sonst wird das nix.

Du musst als erstes deinen Gesamtkalorienumsatz ausrechnen und dann ein leichtes Defizit fahren, so nimmst du dann ab, wenn du aufbauen willst musst da dann einen Überschuss fahren der dann, um es salopp auszudrücken, in die Muskeln wandert.

Das heißt für dich, mitschreiben was du isst und wie viel du davon isst, damit du immer genau weißt was hab ich heute schon gegessen, was kann ich noch essen.

Wenn du Pizza und Döner futterst und dazu Cola säufst kannst du trainieren bis du schwarz wirst, da wirst du dein Sixpack nie wieder sehen.

Ich habe voriges Jahr 5 Monate lang eine LowCrab Diät gemach und dabei 20 Kg abgenommen, da gab es keine Ausnahmen, strikt an meinen Ernährungsplan gehalten und durchgezogen. Mittlerweile hab ich schon wieder 10 Kg zugenommen, aber durch Krafttraining.