Da gibt es einiges zu beachten.
Als erstes: Muskelaufbau funktioniert wesentlich besser um Fettreserven zu verlieren als Cardio-Training. Starke, trainierte Muskeln verbrennen auch in Ruhephasen (wenn du vor dem Fernseher sitzt) deutlich mehr Kalorien als untrainierte Muskeln.
Hinsichtlich der Muskelgruppen gilt:
Große Muskeln verbrennen mehr Kalorien als kleine. Große Muskeln sind zB die Oberschenkelmuskulatur sowie der Rücken. Bei allen Männern sehr beliebte Bizeps- und Trizepsmuskeln gehören dagegen zu den kleinen Muskeln.
Mit intensivem Krafttraining rückt man also Fettreserven weitaus am besten zu Leibe. Früher hat sich nämlich immer das Gerücht gehalten, Ausdauertraining sei zum Fettabbau der bessere Weg. Dies ist seit längerem widerlegt.
Je nachdem ob du Anfänger bist oder schon Erfahrung hast würde ich als Anfänger zunächst ein Ganzkörperprogramm empfehlen, d.h. du trainierst alle Muskelgruppen in einem Training. Dies 3x die Woche mit jeweils 1 Ruhetag dazwischen. Als Fortgeschrittener kannst du dein Training splitten, d.h. dich pro Trainingseinheit auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren. Hier wird es dann mehr als 3x Training pro Woche. Ein Training sollte dann - je nach gewünschtem Ziel - ca 45 bis 90 Minuten dauern.
Nach 3-4 Monaten war bei mir damit der Bauch weg, und es entwickelte sich alles - naja - positiv
Als zweites solltest du wissen:
Es ist nicht möglich durch gezielte Übungen Bauchfett zu verlieren. Damit meine ich, es ist Unsinn nun gezielt die Bauchmuskulatur zu trainieren, in der Hoffnung, dadurch würde der Bauch am schnellsten verschwinden. So funktioniert das nicht. Körperfett sind ungenutzte Energiereserven, die der Körper gespeichert hat. Egal wo sie sich befinden, sie werden bei Bedarf abgerufen und verarbeitet. Für gezielten Fettabbau sollten daher besonders große Muskelgruppen trainiert werden, weil diese den größten Energiebedarf haben. Das bedeutet im Klartext: Am schnellsten verlierst du Bauchfett durch Training der großen Muskeln, also Oberschenkel und Rücken sowie auch Schultern.
Die Ernährung spielt natürlich auch eine große Rolle. Muskeln brauchen für den Aufbau Eiweiß. Kohlenhydrate sind dagegen kontraproduktiv, wenn du schon genügend Fettreserven hast. Mein Tip: Mozzarella light hat einen immensen Eiweiß-Anteil bei vergleichsweise wenig Kalorien.
Kalorien:
Die Kalorien-Bilanz muss stimmen. Nein keine Sorge, man muss es nicht übertreiben und auch nicht ständig auf alles verzichten. Man will ja auch noch leben.
Aber man sollte seinen Grundumsatz kennen (pauschal: untrainierter Mann ~ 2.000 kcal / Tag), sollte wissen wieviel Kalorien man zusätzlich "ausgegeben" hat und die Ernährung darauf abstimmen. Will man Fett verlieren, muss man weniger Kalorien zu sich nehmen als man verbraucht.
Aber Vorsicht: Nicht übertreiben! Mehr als 500 kcal Defizit sind nicht gesund und führen zu Muskelabbau (trotz Training)!
Einfach mal für 3, 4 Tage Kalorien rechnen, damit weiß man dann schon ungefähr was man noch darf und was nicht. Und dann langt auch Pi-mal-Daumen aus.
So, das sollte fürs erste auch langen.
Jetzt bloß nicht abschrecken lassen: Ich soll trainieren, meine Kalorien zählen, auf die Ernährung achten...
So schlimm und gravierend ist das alles gar nicht. Hat man angefangen macht das Spaß, weil man Erfolge sieht. Entweder im Gym oder man besorgt sich einen (guten!!!) Fitnessturm für zuhause (wenn man jmd hat mit dem man gemeinsam trainiert ist es leichter sich zu motivieren).
Ich selbst hatte keine Lust auf ein Gym, hatte mir so einen guten Fitnessturm besorgt. Inzwischen habe ich ein eigenes komplettes Fitnessstudio
.
So, und als letzter Rat:
Nicht lange überlegen, sondern einfach machen!
MfG,
Dominion.
EDIT @phil:
Wollen wir wetten dass man mit fast 37 besser aussehen kann als mit 20, obwohl man zwischendurch ne ordentliche Wampe hatte?
.
