Wer von Euch macht Fitness/Krafttraining? (1. Beitrag beachten)

[Tyga]

@ Knerdi
Um der Studentenplauze entgegenzuwirken ist es sinnvoller Ausdauertraining zu machen, also z.B. 3mal die Woche 45 Minuten laufen gehen. Krafttraining vergrößert einen Muskel. Wenn Du Fett am Bauch hast und regelmäßig harte Situps machst, baust Du dort Muskeln auf, die die darüberliegende Fettschicht weiter nach vorne schiebt -> wirkst fetter.

Kohlenhydrate haben sehr viel "schnell verfügbare" Energie, die Du als Normalmensch aber häufig nicht verbrennen kannst - vorallem wenn Du sie vor dem Schlafengehen einnimmst. Sie machen dich also dick. Faustregel: Weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiß.

Falls Du mit dem Trainingsplan (sichtbare) Muskeln aufbauen willst, musst Du ihn komplett ändern. Es scheint ein ungeschriebenes Gesetz zu sein, dass Jungs IMMER mit einer Bizeps-Übung anfangen
2x 5kg Hanteln sind für die großen Muskeln (Rücken, Brust, Beine) viiiiel zu wenig. Selbst kleine Muskeln wie Bizeps und Trizeps werden schnell unterfordert sein. Fürs Seitheben (Schultern) sind sie aber okay. Ich würde mir wenigstens 2x 10kg verstellbare Kurzhanteln kaufen. Die kosten nicht die Welt, halten ein Leben lang, und man kann damit schon recht viel machen.

Wenn man nicht viel Lust/ Zeit/ Möglichkeiten hat braucht man im Prinzip nur drei Übungen: Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeuge. Die muss man natürlich progressiv - also mit ständig wachsendem Gewicht - trainieren.

Wenn das Training eher ein guter Vorsatz fürs Neujahr ist...ist alles unproblematisch. Trainiere einfach so weiter. Die Zeit die Du jetzt dafür verwendest, ist zwar völlig verschenkt...aber der Seele tut es gut. Dann würde es auch nichts bringen auch nur 1 Cent in Hanteln zu investieren, wenn sie in 4 Wochen nur noch als Staubfänger fungieren.

 

[Knerdi]

Was würdest du mir denn für einen Trainingsplan zum Muskelaufbau empfehlen?

 

[Partizan]

Nun, wenn du abnehmen willst, ist das was du gerade tust der völlig falsche Ansatz.

Für Muskelaufbau ist dein Trainingsplan ebenso sinnlos, kaum Umfang und schwache Voraussetzungen was Gewichte angeht.

 

[Tyga]

1. Tipp
Ich rate Dir in ein Fitnessstudio zu gehen und dich in die Übungen gescheit einweisen zu lassen. Hometraining kann nämlich auch gefährlich sein, wenn Du die Übungen über einen längeren Zeitraum falsch ausführst. Gerade als Student gibt es doch oftmals auf der Uni sehr günstige Studios bzw. Rabatte. Ein paar Euros sollte der eigene Körper einem schon wert sein.

2. Tipp
Wenn dein Körperfettanteil größer als 18% ist, dann konzentriere Dich mehr auf den Fettabbau als auf den Muskelaufbau. Wenn Du z.B. dreimal die Woche trainieren willst, gehe zweimal laufen und nur einmal ins Fitnessstudio zum Krafttraining. Wenn Du schlanker bist, schwenkst Du um.

3. Tipp
Als Anfänger empfehle ich einen Ganzkörperplan. Das Internet ist voll von solchen Plänen. In jeder Trainingseinheit werden hier alle großen Muskelgruppen (leicht) trainiert. Der Körper muss sich erstmal anpassen. Waden- und Unterarmtraining ist völliger nonsens.


Möglicher Ganzkörperplan:
Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
Dips
Bauchmuskelübung (variabel)

 

[Partizan]

Wenn du aus Stuttgart bist, Knerdi, dann verstehe ich nicht, warum du dir kein günstiges Fitnessstudio suchst. Ich zahle 20€ im Monat, habe einen Ein-Jahres-Vertrag. Finde das nicht teuer.

 

[Knerdi]

Ich bin nicht aus Stuttgart, ich bin nur Schwabe
Ich wohne und studiere in Tübingen.

Ich kenne hier eins, welches direkt neben der Uni liegt und da zahlt man solche Preise :/

 

[GuyIncognito]

Ein paar flott zurückgelegte Kilometer mit dem Fahrrad zu einem günstigeren Studio gelten übrigens auch als Cardio

 

[Tyga]

das Studio kostet zuviel Geld
es ist zu kalt
es ist zu warm
es regnet
musste heute länger arbeiten
hab stress mit der freundin
bin bissel krank
heut ist vollmond
lava lava lava lava

Verlierer finden immer eine Ausrede, Gewinner einen Weg!

Ich glaub, ich musste das hier schon mal erwähnen. Diese ganzen "Probleme" haben wir alle und wir machen's trotzdem!

 

[Gelöscht 510290]

musste heute länger arbeiten

Verlierer finden immer eine Ausrede, Gewinner einen Weg!

nach nem 14-stunden-tag hab ich schlicht keine power mehr.

 

[Nasenbär]

Selbst wenn du mit den leichten Hanteln trainieren willst, ist der Trainingsplan nicht brauchbar. Die 8 Übungen könntest du auch alle an einem Tag machen, dann eben nur 2 Sätze. Und dann hast du 4 Übungen für die Arme, alles recht kleine Muskeln.
Wie schon gesagt würde ich immer den ganzen Körper trainieren.

Brust (2 Übungen):
Fliegende
Liegestütze
Rücken (2 Übungen):
Klimmzüge eng und weit
Schulter (1):
Schulterdrücken oder Front oder Seitheben
Beine (2):
Kniebeugen und Ausfallschritte, ein bisschen Gewicht hast du ja
Arme:
Bizepscurls und Trizepskickbacks

noch irgendeine Bauchübung

Ist zwar auch kein doller Plan, aber besser als nichts. Wenn du zwei ordentliche Kurzhanteln hättest, dann könnte man Bankdrücken, KH-Rudern usw machen, wäre schonmal deutlich effektiver.

 

[DarkCava]

Was würdest du mir denn für einen Trainingsplan zum Muskelaufbau empfehlen?

Den hier: Klick

Und zwar solange bis du mind. 120kg Heben und 100kg Beugen kannst. Dann kannst du über einen Split nachdenken.


TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

Solltest du nach diesen Übungen noch Power für weitere Übungen haben, nimmst du zu wenig Gewicht

 

[NoPCFreak]

Ich bin nicht aus Stuttgart, ich bin nur Schwabe
Ich wohne und studiere in Tübingen.

Ich kenne hier eins, welches direkt neben der Uni liegt und da zahlt man solche Preise :/

Du meinst das in der Wilhelmstraße? Hatte mir auch zu Beginn überlegt dort zu trainieren, aber mir wurde von mehreren Personen abgeraten. Wenn man zu den üblichen Zeiten geht, ist es da wohl brechend voll. Gibt aber noch andere Studios in Tübingen. Die Busverbindung ist in Tübingen ja sehr gut, also könntest auch zu einem etwas weiter entfernten Studio ohne große Probleme gelangen. Hier mal eins beim Blauen Turm:

http://www.clever-fit.com/preise.html

Preis geht denke ich in Ordnung, wie das Studio vom Ambiente ist weiß ich nicht.

Wenn dein Ziel aber vor allem Abnehmen ist, würde ich dir auch eher zu Ausdauersport raten.

Ich trainiere aber auch daheim nach dem Ganzkörperplan den DarkCava gepostet hat, ergänzt mit 3 Bauchübungen und jeweils einer Übung für den Bizeps. Funktioniert bei mir bislang sehr gut, wobei mein Ziel eher ist zuzunehmen/aufzubauen, da ich sehr schlank bin.

 

[drKNOW]

* Überflüssiges Zitat editiert! *​

wenn du muskeln aufbaust, verbennt das training an sich schon sehr viel energie. hinzukommt, dass dein muskel wächst und du permanent mehr energie für diesen muskel benötigt und tag und nacht mehr energie verbrennst.

daher ist zum abnehmen krafttraining das beste.

und dazu auch die ernährung verbessern : n orangensaft hat soviel zucker wie cola und man sollte mehr gemüse und fisch essen. wenn man das 4 monate einhält, siehst du danach aus wie ein anderer mensch und fühlst dich auch so

 

[Gelöscht 510290]

@drKNOW

die argumentation hängt etwas.

1. beim training verbrennst du kaum etwas. du kannst es sogar ziemlich genau ausrechnen, wenn du gewicht und den zurückgelegten weg kennst. da kommt nicht viel bei rum.
2. du fährst zwar den grundumsatz hoch, aber du wirst als normalsterblicher diesem kaum um 1000 kcal nach oben kriegen, da musst du dann schon ein richtiges tier werden. daher ist ausdauersport deutlich effektiver. als basis ist natürlich ein höherer grundumsatz gut.

 

[Tyga]

Den hier: Klick

Und zwar solange bis du mind. 120kg Heben und 100kg Beugen kannst. Dann kannst du über einen Split nachdenken.


TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

Solltest du nach diesen Übungen noch Power für weitere Übungen haben, nimmst du zu wenig Gewicht

Sorry! Ich weiß, dass sind alles tolle Übungen und in Internetforen werden sie gebetsmühlenartig immer und immer wieder angeprangert. Das Problem in der Praxis ist, dass die Anfänger - vorallem die Facebookgeneration - sich Übungen auf YouTube reinziehen - sich gefährliches (nicht selten arrogantes) Halbwissen aneignen und die Übungen im Studio letztendlich völlig falsch ausführen.

Kniebeugen, Kreuzheben, vorgebeugtes LH-Rudern..das sind keine Anfängerübungen. Da braucht man schon einen trainierten Bauch und einen guten unteren Rücken als Basis.

In guten Studios gibt es so tolle Geräte von Hammer Strength/ Life Fitness, die für Anfänger perfekt geeignet sind. Da braucht man(n) sich nicht wie'n Mädchen zu fühlen. In den ersten Monaten gehts einfach nur darum, dass der Körper sich anpasst und man Erfahrungen sammelt.

 

[Nasenbär]

In guten Studios hast du aber auch gute Trainer, die einem zeigen wie die Übungen auszuführen sind und einen korrigieren wenn man eine Übung falsch ausführt. Also kann man dann auch Freihantel-Übungen machen. Als Anfänger sollte man jedoch nicht mit zu hohem Gewicht beginnen. Aber das berücksichtigt ein guter Trainer.
Warum dann an Geräten trainieren, bei denen meist weniger Muskelgruppen involviert sind?

 

[T101]

Kniebeugen, Kreuzheben, vorgebeugtes LH-Rudern..das sind keine Anfängerübungen. Da braucht man schon einen trainierten Bauch und einen guten unteren Rücken als Basis.

Naja, Umgekehrt wird eher ein Schuh draus. Mit Crunches , Extensions, Maschinenübungen und dergleichen, wird man da nicht viel sinnvolles aufbauen. Die Stützmuskulatur wird nun man nur trainiert, wenn sie auch was zu stützen hat.

In guten Studios hast du aber auch gute Trainer, die einem zeigen wie die Übungen auszuführen sind und einen korrigieren wenn man eine Übung falsch ausführt. Also kann man dann auch Freihantel-Übungen machen. Als Anfänger sollte man jedoch nicht mit zu hohem Gewicht beginnen. Aber das berücksichtigt ein guter Trainer.
Warum dann an Geräten trainieren, bei denen meist weniger Muskelgruppen involviert sind?

Gute Trainier wirst du in DE in einem Fitnessstudio nicht finden. Selbst wenn jmd. Kniebeugen, Kreuzheben usw. weiter perfekt beherrscht, weiß er meist nicht worauf er achten muss und berücksichtigt die individuellen Vorraussetzungen nicht oft nicht. Die Grundübungen vernünftigt erklärt und die Umsetzung einüben, ist nicht mal so nebenher gemacht. Da gehen insgesamt schon ein paar Stunden pro Übung drauf und auch später muss immer wieder überprüft und ggf. korrigiert werden. Zu schwer ist nicht gut, aber zu leicht auch nicht.
Als Literatur zum Einstieg in Krafttraining und den Grundübungen kann ich da nur Starting Strength und Practical Programming (nur in Englisch) empfehlen.

 

[Tyga]

Wer bereit ist Geld auszugeben, findet auch in DE top ausgebildete Trainer. Gerade weil Grundübungen nicht nebenbei einstudiert werden können, ist es für Anfänger ratsam sich an einfacheren Übungen zunächst auszutoben. Neben Maschinen gibt es tolle "Gymnastikübungen" (z.B. Unterarmstütz mit diversen Varianten) die Stützmuskulaturen aufbauen, da bedarf es häufig nur das eigene Körpergewicht.

Ich kann nur empfehlen sich in den ersten Monaten ne vernünftige Basis aufzubauen und dann an die großen Übungen sich langsam herantasten. Krafttraining bzw. Körperveränderung ist ein Langzeitprojekt. Als Anfänger verliert man nie Zeit. Man investiert in die Zukunft.

 

[buxtehude]

hi, ich trainiere (fitness) seit meinem 18.lebensjahr und hatte das glück, von anfang an gute trainer und studios zu haben (ja, solche studios und trainer gibt es in de wirklich). ein cousin hat mich damals mitgenommen und mit darauf geachtet, es langsam und konzentriert anzugehen. daher hier einige eindrücke aus meiner sicht:

anfänger sind meist noch jung und haben in der regel weder die geduld noch die erfahrung, das so zu sehen wie du (zukunft und so). die wollen schnelle und am besten massive ergebnisse.

typische anfängerfehler sind z.b.: zu häufiges, zu intensives training, mangelnde technik, zu hastige ausführung der übungen, zu schnelle gewichtserhöhung, zu wenig konzentration auf die jeweilige ausführung, die ernährung wird entweder zu schnell und zu krass oder kaum bis gar nicht umgestellt.

daher empfehle ich auch einen basisaufbau mit übungen (ohne gewichte oder maschinen), die auf dem eigenen körpergewicht basieren. wenn man das richtig drauf hat, kommen die fortschritte an der maschine bzw. mit höheren gewichten schnell und halten dafür lange an.

ich habe zwangsweise eine pause seit mehreren jahren einlegen müssen und werde immer noch ständig gefragt, ob ich viel trainiere. wenn ich das verneine, glaubt mir das kaum jemand.

 

[DarkCava]

Sorry! Ich weiß, dass sind alles tolle Übungen und in Internetforen werden sie gebetsmühlenartig immer und immer wieder angeprangert. Das Problem in der Praxis ist, dass die Anfänger - vorallem die Facebookgeneration - sich Übungen auf YouTube reinziehen - sich gefährliches (nicht selten arrogantes) Halbwissen aneignen und die Übungen im Studio letztendlich völlig falsch ausführen.

Kniebeugen, Kreuzheben, vorgebeugtes LH-Rudern..das sind keine Anfängerübungen. Da braucht man schon einen trainierten Bauch und einen guten unteren Rücken als Basis.

In guten Studios gibt es so tolle Geräte von Hammer Strength/ Life Fitness, die für Anfänger perfekt geeignet sind. Da braucht man(n) sich nicht wie'n Mädchen zu fühlen. In den ersten Monaten gehts einfach nur darum, dass der Körper sich anpasst und man Erfahrungen sammelt.

Es stimmt, dass diese Übungen relativ komplex sind und man sie erst erlernen muss. Man braucht aber sicher keinen trainierten Bauch und einen guten Rücken um Kreuzheben und Kniebeugen mit der blanken Langhantelstange (ca. 20kg) zu Üben um die Technik zu erlernen.

Warum sollte man seine Zeit an Geräten verschwenden um nach 6 Monaten Zirkel-Kieser-Training dann doch bei o.g. Übungen mit Technik 0 zu landen? Autofahren lernt man durch Autofahren und Kreuzheben/Kniebeugen durch Durchführung dersselben. So schwer ist das auch nicht. Klar es ist was anderes, als geführte Bewegungen in Maschinen zu machen, aber es ist sicher kein Geheimnis oder unschaffbar.