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Wer von Euch macht Fitness/Krafttraining? (1. Beitrag beachten)
Bei mir ist es eher so, dass ich mich über die Wintermonate besser motivieren kann ins Studio zu gehen. Im Sommer hab ich eher den Drang raus zu gehen...
Ich kann dir da nur den Tipp geben Dich zu disziplinieren. Mach dir 2-3 Tage + Uhrzeit fest an denen Du trainierst. Irgendwann gehört es zum gewohnten Wochenablauf.
Man trainiert erst richtig, wenn man sich nicht mehr fragt, ob man Lust hat oder nicht!
Bei mir ist es eher so, dass ich nach einem anstrengenden Arbeitstag den Sport als Ausgleich brauche. Daher ist der Drang zum Sport eigentlich gerade im Winter groß. Im Sommer ist man ja eh fast nur draußen unterwegs außerhalb der Arbeit.
Ich hab momentan das Gefühl das ich zu schwachbrüstig bin (180 cm, ca. 76 kg, 13% KFA). Das gute daran ist, dass ich in Bodyweight-Übung micht selbst gut packe, in engen Kleidern sehe ich (laut Mädels) gut aus, aber dennoch hab ich das Gefühl, dass mehr Muskelmasse drauf müsste. Ich glaube es liegt am Lauftraining. Ich nehm es verdammt ernst. Ich kann nich "mal locker ne Cardiorunde machen", ich muss immer ans Limit gehen. Ich verbrenne viel zu viel, esse zu wenig Kohlehydrate und zuviel Eiweiß.
Anfang Februar ist es einfach zu früh für eine Definitionsphase. Wenn es so weiter geht, hab ich im Sommer zwar n Sixpack aber ansonsten siehts etwas schwach aus.... Meine Kraftwerte sinken rapide. Hab ich früher mit 80kg Bankdrücken und 135kg Beinpresse (ca. 10-12 Wdhl je Satz) gemacht bin ich nun gut 10% drunter.
Wie kritisch seit ihr mit euch? Wo liegen eure Prioritäten? Lieber mehr Masse/Kraft und dafür weniger Definition/Härte oder umgekehrt?
Ich habs aufgegeben, irgendwann mal wie ein Schrank auszusehen.
Dafür Lauf ich viel zu gerne, fahr Rad.
Ich geh zwar auch auf die Hantelbank, doch Prioritäten setze ich eben aufs Triathlontraining.
Mach also das wozu du Lust hast.
Irgendeinen Ziel hinterherzurennen obwohl du eigentlich gerne andere Sachen machen möchtest ist der falsche Weg.
ich muß mir auch oft anhören, von Arbeitskolegen, zu dünn, Spargeltarzan bla blub.
Aber ich weiß ganz genau, beim nächsten Wettkampf, ich hab alles richtig gemacht.
Kann mir jemand einen guten Trainingsplan für einen Halbmarathon empfehlen?
Die 20 km laufe ich im Juni/Juli und meine Zielzeit soll zwischen 1:30 - 1:45 liegen. 3x die Woche würde ich laufen, damit ich noch ins Fitnessstudio kann.
Man findet zwar viele, aber da sind vllt schwarze Schafe dabei.
Zwischen 1:30 und 1:45 liegen schon n paar Hausnummern. Hast du einen Sportplatz mit Bahn in der Nähe oder eine abgemessene Strecke, auf der du deine aktuelle Leistung ermitteln kannst?
Für 1:30 auf 21,1 km solltest du auf 5km knapp unter 20 Minuten laufen können, für 1:40 reichen etwa 22 Minuten. Ich würde mal ausprobieren, was du auf 5km maximal laufen kannst, und das Ergebnis dann in einen Zielzeitrechner einzutippen, z.b. hier: http://runsmartproject.com/calculator/
Mit einem Klick auf Equivalent kannst du dann sehen was deine 5km Zeit ungefähr auf 21,1km wert ist.
Zum Trainingsplan: 3 mal die Woche laufen ist für ein ambitioniertes Ziel vielleicht etwas knapp. Wenn du es irgendwie drehen kannst, nimm noch ein viertes Mal hinzu.
http://www.laufszene.de/wordpress/trainingsplan/trainingsplane-fur-halbmarathon/
Die Trainingspläne aus dem Blog von laufszene.de sind eigentlich nicht schlecht. Der Plan sieht zwar 5 Einheiten pro Woche vor, aber du kannst nach folgenden Schema immer eine (oder notfalls 2, auch wenn ichs nicht empfehlen würde) streichen:
1) Der längste Lauf in der Woche muss unbedingt erhalten bleiben. Das betrifft alle Läufe >15km.
2) Du solltest wenigstens einen Schwellenlauf (SWL) oder Tempodauerlauf (TD) absolvieren. Manche Wochen haben mehr als eine schnelle Einheit. In denen die fordernste (siehe HFmax) absolvieren.
3) Nicht alle lockeren Einheiten streichen. Lockere Dauerläufe (LD) und mittelschnelle DL (MD) sind die wichtigen Einheiten für die grundlegende aerobe Fitness.
Unterm Strich: Langen Lauf, TDL oder Schwellenlauf und dann noch 1-2 lockere Einheiten, der Rest fliegt.
Die Anordnung der Einheiten in der Woche musst du evtl auch n bisschen schieben, je nachdem wie du mit Gewichtheben und anstrengenden Laufeinheiten klarkommst.
Also 10 km schaffe ich in knapp unter 1 Std. Durchschnittlicher Puls 78 %, wobei das nicht Wettkampftempo ist. Der Rechner hat eine Zeit von 2:08 Std für den HM hochgerechnet.
Ich habe eine feste Strecke, auf der ich mir bestimmte Entfernungen merken kann.
Mit 3 mal pro Woche wird es wahrscheinlich wirklich knapp, wenn ich mir die Trainingspläne anschaue.
Den HM wirst du warscheinlich am Limit laufen wollen oder?
Die Aussagekraft der 2:08 ist natürlich nicht so hoch, ausser du willst den HM auch gemütlich joggen.
Zur Dauer: Der 10-Wochen Plan von Runnersworld richtet sich an engagierte Läufer, bei denen man davon ausgeht, dass sie bereits eine gute Grundlagenausdauer besitzen. Dann reichen die 10 Wochen, um den Läufer auf einen Halbmarathon vorzubereiten.
Bei dem 20-Wochen Plan kannst du sofern es zeitig zu eng wird, auch die ersten 3-4 Wochen wegstreichen. Da gehts mit kürzeren Intervallen noch eher um Grundschnelligkeit und weniger spezifisch um Halbmarathon-Renntempo.
Typischerweise geht ein (Halb-)Marathon-Trainingsplan über 12-16 Wochen bei Läufern die vorher schon regelmäßig gelaufen sind, und bei absoluten Einsteigern eher in Richtung 24-28 Wochen.
Ich hab momentan das Gefühl das ich zu schwachbrüstig bin (180 cm, ca. 76 kg, 13% KFA). Das gute daran ist, dass ich in Bodyweight-Übung micht selbst gut packe, in engen Kleidern sehe ich (laut Mädels) gut aus, aber dennoch hab ich das Gefühl, dass mehr Muskelmasse drauf müsste. Ich glaube es liegt am Lauftraining.[...]
Wie kritisch seit ihr mit euch? Wo liegen eure Prioritäten? Lieber mehr Masse/Kraft und dafür weniger Definition/Härte oder umgekehrt?
Ich verstehe ganz genau was du meinst. Ich bin 177cm groß und wiege gerade mal 70kg. Ich bekomme auch oft gesagt, dass ich für die Anzahl an Trainingseinheiten viel zu schmal aussehe. Muss aber auch sagen, dass ich mit meinen Kraftdaten doch äußerst zufrieden bin. Mit meinem Gewicht schaff ich 10x80, 8x90 und 4x100kg beim Bankdrücken. Bei den anderen Übungen bin ich auch gut dabei. Irgendwie haben es manche Leute schwerer, Gewicht zuzunehmen. Ich versuche im Moment eine Massephase zu machen, aber ich muss echt so viel essen, damit sich auf der Waage mal was tut. Da müssen es morgens schon 1 Whey mit Haferflocken und 5 Pancakes mit Sirup sein, sonst nimm ich nicht zu. Und dann bin ich mal ne Woche krank und hab schon wieder zwei Kilogramm verloren. Ich frage mich echt wie manche so viel Masse zunehmen können.
Ich hab immer nur an Kraft zugenommen, nie richtig an Masse! Aber hauptsache ist doch, dass man athletisch aussieht, sich sportlich fühlt, und nach ner Runde Cardio nicht so am Hecheln ist, wie die Schränke
Haudrauff schrieb:
Ich habs aufgegeben, irgendwann mal wie ein Schrank auszusehen.
Dafür Lauf ich viel zu gerne, fahr Rad.
Ich geh zwar auch auf die Hantelbank, doch Prioritäten setze ich eben aufs Triathlontraining.
Wenn du nicht zunimmst isst du einfach nicht genug oder das falsche. Gerade wenn man sehr viel Sport macht kann man essen wie ein Weltmeister und es ist trotzdem nicht genug, kenne das ja selber
Kann es sein dass du nur 3 Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst? Dann schieb doch noch 2-3 Zwischenmahlzeiten ein.
Storm, du bist ein ektomorpher Typ. Du hast es schwer, Masse (egal ob Fettmasse oder Muskelmasse) zuzulegen. Das hat Vor- und Nachteile, klar.
Nun, wenn du wirklich Masse aufbauen willst, musst du eine ziemlich extreme Masse an Kalorien zu dir nehmen. Ruhig 600-700 kcal mehr als dein Grundumsatz dir vorschreibt. Anders wirst du sonst nie zunehmen.
Deine Kraftwerte sind für dein Gewicht aber tatsächlich ziemlich gut. Ich selbst habe für mein Gewicht keine so hohen Kraftwerte, das sie es hoch überschreiten. Aber das brauche ich nicht, denn ich baue auch so auf bzw. shredde mich.
Bin allerdings nicht ektormorph, sondern eher endomorph, also das Gegenteil. Ich baue zwar schnell auf, aber leider setze ich auch schnell Fett an. Das ist natürlich besonders in der Diätphase ärgerlich, weil ich mich jedes Mal extrem knechten muss. Ich mache allerdings auch nicht soviel Cardio wie ihr, es macht mir einfach keinen Spaß.
Ich habe einen Kumpel, der ebenfalls stark ektomorph war. Er wog vor ca. 1 Jahr etwa 70 kg auf 185cm. Jetzt wiegt er über 80 kg bei Schätzungsweise 10% KFA !
Ergänzung ()
Was die Motivation angeht ... denkt einfach dran, dass ihr in der T-Shirt-Zeit aussehen werdet wie Wäschesäcke wenn ihr nicht trainieren geht.
Im Winter setzt man doch schon ganz gut Gewicht an, daher eigentlich optimal für eine Massephase. Ab März/April eine Diät um den KFA möglichst unter 10% zu senken und man hat seine Strandfigur.
Man kann sagen was man will, aber mit einem trainierten Körper fühlt man sich einfach viel wohler, als mit Rettungsringen, wie ich sie früher mal hatte. Hatte deswegen sogar Komplexe und trug nur weite T-Shirts, statt einfach mal den Arsch hochzukriegen und auf meinen Körper zu achten.
Das allerwichtigste ist, dass man nicht anfängt, aufzuschieben. Wenn ich Mo, Mi, Fr fest für mein Training eingeplant habe, darf ich mir nicht sagen: Ach egal, das eine Training kann ich ja verschieben oder ausfallen lassen. Denn dann macht man das immer öfter. Und was folgt daraus? Kein Trainingserfolg. Und damit kommt eine sinkende Motivation und der Teufelskreis wird immer extremer.
Zieht einfach euer Ding durch, ernährt euch so gut es geht, trainiert regelmäßig. Dann kommen die Erfolge garantiert.
Was mich nervt, sind Leute die nach einem Monat aufgeben, weil sie keine Fortschritte machen. Scheinbar verstehen sie nicht, dass es eine lange Zeit braucht, einen guten Körper aufzubauen. Oder sie beginnen sofort, sich Zeug zu spritzen oder Tabletten zu schlucken. Gepaart mit schlechter Ernährung und schlechtem Training sieht man danach evtl. aus wie ein Kloß, samt allen Nebenwirkungen über die man sich natürlich nicht informiert hat (und ebenso wenig über die Mittel die dagegen helfen)
Dies habe ich bei vielen Bekannten oder Mitfitnesslern erlebt. Und jedes mal mache ich einen Facepalm in Gedanken.
Einen guten Körper aufzubauen heißt auch, auf einige Dinge zu verzichten. Wenn man sich früher jeden Tag mit Fastfood vollgestopft hat, Literweise Cola trank und jedes Wochenende sturzbesoffen war, muss man eben darauf verzichten. Das heißt nicht, dass man sofort auf Null runterdrehen soll, denn das hält ein solcher Mensch selten aus. Man muss es Stück für Stück reduzieren. Und irgendwann hat man gar keine Lust mehr auf obengenanntes.
Nehmt das Training ernst, dann werdet ihr auch was erreichen, und denkt daran, was für Vorteile ihr haben werdet. Ihr werdet euch in euren Körpern viel besser fühlen und nebenbei weitere angenehme Vorteile genießen (bspw. Frauen , den Respekt der Mitmenschen usw.)
So, das reicht fürs erste. Damit wollte ich nur diejenigen motivieren, die im Tief sind. Gibt hier natürlich viele Leute, die dauerhaft trainieren, Respekt an euch und macht so weiter.
Was mich nervt, sind Leute die nach einem Monat aufgeben, weil sie keine Fortschritte machen. Scheinbar verstehen sie nicht, dass es eine lange Zeit braucht, einen guten Körper aufzubauen. Oder sie beginnen sofort, sich Zeug zu spritzen oder Tabletten zu schlucken.
Diese Leute haben das Prinzip nicht verstanden. Fitness bedeutet nicht, irgendeinem blöden Ziel hinterherzulaufen, schon garnicht wenn es zu kurzfristig und überzogen ist (kurz vor der Badesaison noch schnell einen Sixpack gefällig?). Es ist eher ein Langzeit-Investment in körperliche und geistige Gesundheit und so sollte man es auch betreiben. Kurzzeitig hohe Trainingsvolumina und abartige Ernährungsumstellungen treiben einen langfristig gesehen Richtung Burnout und erhöhen die Chance, das Handtuch zu werfen.
In kleinen Schritten denken (z.B. bei der Ernährung stufenweise das ungesunde Zeug weglassen, keine von-heut-auf-morgen-Komplettumstellungen), langfristig planen (man hatte in der Regel ein paar Jährchen Zeit, überflüssige Pfunde anzusetzen, also sollte man sich auch in Ruhe Zeit nehmen, das Fett kontrolliert wieder abzubauen) und das wichtigste: regelmäßig gut trainieren und qualitativ hochwertig essen. Man macht sich einen Plan, den man realistisch einhalten kann und hält sich daran. Man verfolgt keine irren 4-Wochen Diätpläne um am Ende in einer rückfälligen Fressattacke mit schlechtem Gewissen den Fortschritt zu vernichten, man ernährt sich einfach Stück für Stück immer ein bisschen besser.
Und zum Schluss noch etwas, das mir geholfen hat: Jeder hat andere körperliche Veranlagungen und jeder hat andere Ziele. Manchmal setzt man sich ein Ziel, das eher schwer zu erreichen ist. Früher, bevor ich den Ausdauersport für mich gefunden habe, wollte ich mal ein Schrank werden. Nur leider tu ich mir unglaublich viel schwerer, Masse aufzubauen und Kraftwerte zu steigern als ich mich später tat, Wettkampfzeiten bei Läufen zu verbessern. Natürlich wäre es nicht die Lösung, zum Ausdauersport zu wechseln, wenn ich lieber Krafttraining gemacht hätte, aber dadurch dass mir Laufen und Krafttraining zu der Zeit etwa gleich viel Spaß gemacht haben, dachte ich mir, warum ich den Fokus nicht einfach dorthin verschiebe wo ich langfristig mehr rausbekomme. Ich weiß nicht, ob ich sonst noch genauso regelmäßig trainieren würde.
Hardgainer ist doch fast jeder. Muskelaufbau geht bei jedem langsamer vonstatten als Kraftsteigerung und erheblich langsamer als die die Steigerung der Ausdauer. Wenn man dann zu Beginn noch sehr schmächtig ist, kann man erstmal 15-20 kg draufpacken bis man überhaupt sieht, dass man Kraftsport/Bodybuilding macht.
Wenn du nicht zunimmst isst du einfach nicht genug oder das falsche. Gerade wenn man sehr viel Sport macht kann man essen wie ein Weltmeister und es ist trotzdem nicht genug, kenne das ja selber
Kann es sein dass du nur 3 Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst? Dann schieb doch noch 2-3 Zwischenmahlzeiten ein.
Das wage ich zu bezweifeln, dass ich nicht genug esse
Um eins klarzustellen: Ich bin kein Fitnessneuling! Ich trainiere im April schon ganze 5 Jahre, und das eigentlich ohne großartige Unterbrechungen. Ich trinke keinen Alkohol und nehme auch sonst nichts derartiges zu mir. Ich wog früher mal knapp 90 kg, da ich in der Zeit aufgehört hatte zu rauchen. Der Appetit kam gewaltig und ich nahm nur noch zu, an Fett natürlich! Da ich mich aber damit überhaupt nicht wohlfühlen konnte, da ich eigentlich immer schon sportlich war (in der Phase weniger), meldete ich mich im Fitnessstudio an. Ein Jahr saubere Diät und viel Cardio gepaart mit den Anfängen des Kraftsportes und ich wog nur noch 55kg. Der Körper formte sich so langsam und ich kam auf 65kg. Usw. Mein Rekord war dann irgendwannmal bei so 75-78kg.
Schöne Rede Partizan!
Partizan schrieb:
Storm, du bist ein ektomorpher Typ. Du hast es schwer, Masse (egal ob Fettmasse oder Muskelmasse) zuzulegen. Das hat Vor- und Nachteile, klar.
Nun, wenn du wirklich Masse aufbauen willst, musst du eine ziemlich extreme Masse an Kalorien zu dir nehmen. Ruhig 600-700 kcal mehr als dein Grundumsatz dir vorschreibt. Anders wirst du sonst nie zunehmen.
Ich bin sicher nicht ektomorph, da ich eigentlich ohne Sport dazu neige, Fett anzusetzen! Halte ich auch meine Definitionsdiät nicht ein, verschwinden meine Bauchmuskeln ratzfatz!
Also mein Masseernährungsplan sieht folgendermaßen aus:
- Haferflocken mit Milch oder Whey / Pancakes mit Sirop
- während Training BCAA's mit 10g Kohlenhydrate
- nach Training: 25g Whey + 50g Maltrodextrin
- Mittagessen (Kohlenhydrate und Eiweisshaltig)
- 2. Mittagessen: Reis mit Huhn/Fisch/Fleisch
- Abendessen: Reis mit Huhn/Fisch/Fleisch
- vorm schlafengehen: 250g MQ mit Nüssen
Wenn ich das nicht mache, nehme ich nicht zu. Ich kenne aber wirklich viele Leute die mehr Masse draufpacken und nicht annähern soviel essen wie ich. Und das nervt mich leider einfach. Immer derart viel zu essen um mal etwas zuzunehmen. Komme ich mal nicht dazu soviel zu essen, verliere ich sofort wieder alles. Also neige ich weder dazu auch ohne Diät trocken zu bleiben, noch schnell an Masse zuzunehmen. Was für ein Typ soll ich denn sein
Naja was solls, auf zum Training, heute sind die Beine dran
Hast völlig Recht. Einer der größten Fehler ist es, sich unrealistische Ziele zu setzen. Wenn ich extrem dürr bin, kann ich nicht erwarten binnen eines halben Jahres ein Schrank zu sein, selbst mit Roids nicht. Das sind dann wohl die Menschen, die am häufigsten abbrechen. Ebenso wie die, die nicht verstehen, dass es eine Lebensaufgabe ist, den perfekten Körper zu schaffen. Sobald man etwas shredded ist, spielen viele verrückt und bewundern einen. Aber selbst sieht man noch zig Schwachstellen, sei es zB eine nicht allzu volle Brust oder schlechte Proportionen. Und daran arbeitet man dann sein Leben lang.
Wobei das natürlich wieder von den eigenen Zielen abhängt, nicht jeder möchte Perfektion erreichen, vielen reicht es bereits, athletisch und fit auszusehen. Ist auch verständlich, denn nicht jeder möchte wirklich sein ganzes Leben lang sich drillen. Und der "Laie", sprich der Mensch der einen athletischen Körper sieht, erkennt sowieso meistens nicht die kleinen Finessen, die einen Körper perfekt gestalten. Ich trainiere eh für mich selbst und sehe das nur als Nebeneffekt.
Am Nervigsten finde ich übrigens diesen Typ Mensch, der selbst nichts auf die Reihe kriegt und aussieht wie ein Wäschesack, doch dann die Frechheit besitzt trainierte Leute des Roidens zu bezichtigen.
Diese Menschen haben die Vorstellung, dass man ein paar Monate lang "Anabolika" nimmt und dann den perfekten Körper hat. Ist wohl Neid, schließlich ist es ja einfach den Erfolg anderer zu schmälern. Davon sollte man sich nicht beeindrucken lassen.
@ Storm
Komisch ... du zeigst tatsächlich Merkmale verschiedener Körpertypen. Was ja an sich nicht so selten ist, die meisten Menschen haben mehrere Merkmale vereint ... aber du scheinst zwei Hauptmerkmale zu vereinen. (Fettansetzung ohne Sport, keine schnelle Massezunahme)
Bist vielleicht ektomorph light.
Ich achte zwar nicht so doll aufs essen aber:
5x 15km Fahrrad in der Woche
1x Krav Maga die Woche
und 4 Mal die Woche geb ich mir die Hantel für ne Stunde
Doch ich gene schon arbeiten , aber das Sind garnicht so viele Stunden.
20 min mit dem Fahrrad zur Arbeit, und 20 zurück.
und so zwischendurch findet sich immer mal ne Stunde zum Kraftsport
