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Das ist nicht ganz einfach auszurechnen. Am effizientesten (vermutlich ist das das Wesentliche für dich) sind meistens die schnelleren CPUs, wahrscheinlich also irgendein hochgetakteter Phenom II X4. Dessen Effizienz ist auch heutiger Sicht aber wiederum miserabel...
Das Board sollte den 4. Kern der vorhanden ist freischalten können. Einfach mal im BIOS nach "unlock" suchen. Man muss den Kern dann testen (z.B. ne Weile prime95 laufen lassen) ob er funktioniert, aber meist tut er es.
Jeden Cent den du in diese alte Kiste steckst ist ein verlorener Euro. Da würde ich keine CPU mehr kaufen. Es brauchen auch so gut wie alle 4 Kerner für dieses Board gleich viel weil es die gleichen Chips sind. Die 6Kerner sind anders aber brauchen wegen der Kerne auch etwas mehr.
1. Warum brauchst Du vier Kerne?
2. Warum darf er nur wenig Strom verbrauchen?
Manche CPUs kann man "undervolten" - das spart auch Energieaufnahme. Habe bspw. den kleinen Bruder von Deinem Board und lasse da einen X6 1090T mit 1,35V laufen.
Wenn Du soviel Geld ausgeben möchtest, kommt natürlich auch eine Neuanschaffung von Mainboard & CPU in Betracht.
Neues Mainboard ist vielleicht auch deshalb angebracht, weil Deines in das Alter kommt, wo es auch ausfallen könnte, was dann die Investition in eine neue CPU zunichte machen würde.
Richtig wenig Strom würde ein AM1-Mainbord mit passender Quadcore-APU verbrauchen. Günstiger wären Mainboards mit aufgelöteter CPU, in Deinem Preisbereich alternativ mit A4-5000 (gesockelt wäre das ein Athlon 5150) oder mit einem Atom-Celeron J1900 oder neuerem J3160. Selbst ein Notebook-Kabini wie der AMD A8-5545M, 4x 1.70GHz liegt noch im Preisrahmen und ist ziemlich sparsam.
Hat sich die Frage erledigt, CrazyKeks? Wenn nein, muss Du einen Google-Kurs belegen oder Dein Mainboard-Handbuch rauskramen. Da steht es auf Seite 45.