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Kannst ja erstmal die CPU Köpfen und mit deiner Luftkühlung testen, dass Köpfen alleine bringt schon einiges. Mir hat das zumindest gereicht, um die CPU kühl und den Lüfter leise zu bekommen.
Beim 4790K sind 20 grad keine Seltenheit. Bei mir waren es nach dem köpfen, je nach Core, zwischen 19 und 24 grad, aber ich habe auch einen extremen Hitzkopf erwischt. Der wird immer noch ca. 10 grad wärmer als der Durchschnitt...
Was auch immer du tust, nimm kein Metalpad. Ich hab das auch mal probiert. Konnte es selbst bei 90C CPU Temp nicht einbrennen. Hab die CPU dann für 45 Minuten ins Backrohr getan und den IHS mit Wäscheklammern gegen den Die gedrückt. Das Resultat waren extreme Temperaturunterschiede zwischen den Kernen und als ich den IHS wieder abnahm, sah ich, dass nur ein Teil des Metalpads geschmolzen war und neben Die geschmolzen ist. Der andere Teil des Metalpads war während des Erhitzens weich geworden und hatte Lufteinschlüsse gebildet - aber nicht wirklich einen Kontakt zum IHS.
Nimm einfach die Konductonaut und pinsle sie dünn auf Die und IHS, nachdem du beide gründlich mit einem Zellstofftuch und Isopropanol (gibts in der Apotheke) gereinigt hast. Die Kondensatoren neben dem Die kannst du mit durchsichtigem Nagellack bedecken, damit nichts passiert, sollte etwas von dem Flüssigmetall davon fließen.
Zu Punkt 2) - Nein, den IHS musst du nicht nochmal verkleben. Der Haltemechanismus des Sockels genügt vollkommen, damit nichts verrutscht und alles eben aufliegt.