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WinRar benutzen und in 7 Teile a 100 MB machen.
rapidshare.com megaupload.com hochladen und die links dann deinem freund schicken der die dann dort runterladen kann.
Das einzigste was er machen müsste wenn er keinen Premium account besitzt nach 100 MB die Inet verbindung trennen und neu verbinden.
SFTP, damit noch ein wenig Sicherheit im Spiel ist:
kostenloser SFTP Server: http://www.freesshd.com/
Also Client dann ein Tool was SFTP unterstützt, wie halt Filezilla oder WinSCP
eMule oder Bittorent benutzen, da du nur ihm den Link gibst wird auch nur er sich die Datei laden. Da ein eventuell zweiter die ganze Datei von dir bräuchte, machst du vorher einfach aus und fertig, er kann damit nichts anfangen. Aber das ist sehr unwahrscheinlich. Geb der Datei einen komischen Namen und fertig.