Bei pulsgesteuertem Training muss man auf so vieles aufpassen:
Die
maximale Herzfrequenz. Die maximale Anzahl Schläge pro Minute die dein Herz machen kann. Dieser Wert kann durch intensives Training nicht gesteigert werden und nimmt im Alter langsam ab. Entgegen der landläufigen Meinung ist die HFmax nicht 220- Alter. Diese Formel und ihre Varianten sind höchst ungenau und sollten nicht für die Bestimmung des eigenen Maximalpulses verwendet werden.
Die maximale Herzfrequenz lässt sich mit einer
Belastungsdiagnostik ermitteln. Dabei sitzt man auf einem Ergometer oder läuft auf einem Laufband, die Intensität wird stufenweise erhöht und alle 2 Minuten entnimmt ein Arzt einen Tropfen Blut am Ohrläppchen und notiert den momentan Pulswert. Anhand der Verteilung der Pulswerte und der Laktatwerte im Blut lässt sich eine Belastungskurve zeichnen, anhand der sich die individuellen Trainingsbereiche bestimmen lassen.
Aber: untrainierte Menschen und Anfänger erreichen ihren Maximalpuls in den meisten Fällen garnicht, sofern ist eine Diagnostik auch mit Schwankungen und Unsicherheit verbunden.
(Anekdote am Rande: Mein Maximalpuls ist 204, ich habe 2010 mal eine Leistungsdiagnostik machen lassen, bei der ich bei Puls 180 abgebrochen habe, weil ichs einfach nicht mehr gepackt habe. Die 204 hab ich jetzt mehrfach bei 3000 Meter Bahnrennen erreicht, und anhand der Tatsache dass man sich nach 3000 Metern immer wie Gemüse fühlt, liegt nahe, dass dies tatsächlich der Maximalpuls ist.
)
Angenommen, man kennt die eigenen Trainingsbereiche mehr oder weniger gut, gibt es weitere Probleme. Der Puls ist nicht konstant, sondern schwankt zwischen 2 Tagen, teils um bis zu 5-8 Schläge in der Minute. Hat man schlecht geschlafen, am Vorabend Alkohol getrunken, zuviel Salz gegessen, zu wenig getrunken, vor zu kurzer Zeit erst gegessen, zu fettig gegessen, dann kann der Puls schon gleich mal ein paar Schläge höher sein.
Das Herz ist nur ein Teil der ganzen Systems aus Herz/Kreislauf und Muskulatur für den Ausdauersport. Ein gesundes Herz hat überhaupt keine Probleme, mal ein paar Schläge über dem GA1-Bereich zu arbeiten, wenn dafür im Rest des Körpers keine Langeweile aufkommt.
Ich persönlich würde einfach nach Gefühl laufen. Wenn du nicht für irgendeinen Wettkampf trainierst, jogge doch einfach los. Wenn du zu schnell bist, meldet sich dein Körper schon bei dir, dann solltest du einfach ein wenig langsamer werden. Und wenn du mal einen Tag Lust hast, dich auszupowern dann mach das auch ruhig. Die Gefahr, beim Training ernsthaften Schaden zu nehmen, nur weil man einen künstlich festgesetzten Asdauerpulsbereich verlässt, ist (immer vorrausgesetzt du bist gesund) nicht existent. Bist du zu schnell, meldet sich dein Körper. Langsamer wirst du von alleine.
Solltest du auf irgendwas spezielles hintrainieren, dann überleg dir ernsthaft, einen Laufcomputer mit GPS-Empfänger zuzulegen. Das ganze geht zwar auch als App auf dem Smartphone, aber das trägt man ja entweder in der Tasche oder in einer Hülle am Arm, und kann da so schlecht während der Einheit draufschauen. Trainieren nach bestimmtem Tempo ist konstanter in der Belastung und nicht für Varianzen anfällig, wie Training nach Herzfrequenz.
(Den Forerunner 205 von Garmin gibts beispielsweise ab 130€. Wenn man Glück hat, findet man den 305 öfter noch günstig. Der ist nämlich ein Auslafumodell und manche Shops verkaufen hin und wieder Restposten.)
In diesem Sinne, Viel Spaß beim Sporteln!
