Tipps um den Schlaf zu verbessern

[Peter_2498]

Hallo,

ich selbst habe jetzt schon seit längerer Zeit Probleme mit dem Schlaf. Da ist einerseits das Problem mit dem Einschlafen(manchmal liege ich für 1-2 Stunden wach bis einschlafe und manchmal sind da auch so rasende Gedanken mit dabei) und dem Durchschlafen(stehe manchmal nach 4-5 Stunden auf und kann danach nicht mehr oder erst nach 1-2 Stunden wieder einschlafen). Das passiert nicht immer, aber ziemlich regelmäßig und auch wenn es mich zurzeit nicht extrem stört(ich kriege meistens 7 Stunden Schlaf), möchte ich versuchen etwas daran zu verbessern. Vor allem will ich versuchen "effizienter" zu schlafen. Zurzeit kriege ich so ca. 7 Stunden Schlaf bei vielleicht 9-10 Stunden im Bett, was ich einfach kacke finde.

Bisher befolge ich schon Folgendes:

• Ich versuche jeden Tag ungefähr um die gleiche Uhrzeit schlafen zu gehen
• 1 Stunde vor dem Schlafengehen, vermeide ich jegliche Unterhaltungselektronik, bei mir vornehmlich Fernseher und Handy. Meistens lese ich in der Zeit etwas.
• Ich esse eigentlich 2 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr. Falls doch, dann etwas "leichtes"
• Ich schaue zu mich an den Tagen, wo ich kein Sport mache, zumindest etwas zu bewegen, in Form von einem kurzen Spaziergang oder so.

Es scheint, dass Schlafprobleme gerade in unserer Zeit wohl vermehrt auftreten und deswegen wollte ich mal die Leute hier um Rat fragen, die sich eventuell auch wegen eigener Schlafprobleme damit beschäftigt haben. Was hat euch geholfen? Was hat euren Schlaf negativ bzw. positiv beeinflusst?

 

[PriestFan]

Vielleicht braucht dein Körper nur 7 Stunden Schlaf? Bevor ich 2 bis 3 Stunden wach liege, würde ich einfach später ins Bett gehen.

Als ich jung war, so 18-22, war ich besessen davon 8 Stunden Schlaf zu kriegen. Jetzt lege mich hin um ca. 22:40, schlafe in wenigen Minuten ein, und stehe um 6 Uhr auf.

Mit der Zeit habe ich auch gelernt meine Gedanken abzuschalten; jedes mal wenn ich über die Arbeit oder Probleme denke beim Einschlafen, "schalte" ich meine Gedanken bewusst um, auf was angenehmes.

 

[barmbekersurfer]

jedes mal wenn ich über die Arbeit oder Probleme denke beim Einschlafen, "schalte" ich meine Gedanken bewusst um, auf was angenehmes.

So ähnlich mache ich das auch. Ich fange an, mir tolle Geschichten auszumalen. Zum Beispiel, dass ich die Lottozahlen vorhersagen kann und immer genug Geld zur Verfügung habe für allen erdenklichen Luxus. Das mag jetzt sehr schräg rüberkommen, aber diese "Fantasiereisen" helfen mir ungemein, mich tief zu entspannen. Wenn ich keine Lust mehr auf meine abendlichen Träumereien unter der Bettdecke habe, schlafe ich innerhalb weniger Minuten ein.

 

[RoboHackfeld]

Ich würde auch mal behaupten ich gehöre zu den Leuten die nicht gut ein-/schlafen. Ich werde nachts eigentlich immer mal ein-, zwei- oder gar dreimal wach und es gibt Abende an denen ich auf Teufel komm raus nicht einschlafen kann.
Zumindest war das bis vor Kurzem vermehrt der Fall und seit ich einen neuen Job angefangen habe gehts mir damit zumindest für den Anfang erstmal wesentlich besser.
Zum Hintergrund, ich habe am 1.2. einen neuen Job angefangen der mir ein relativ gelassenes Arbeitsleben verspricht und von dem ich überzeugt bin, dass er mir sehr gut tun wird. Den Eindruck kann ich zumindest in der ersten Woche so auch bestätigen. Mal abwarten.

Generell denke ich, sollte man bei solchen Problemen die ja oft auch psychischer Natur sind mal hinterfragen, ob es einem generell gut geht. Ist man mit seiner Situation zufrieden und wenn nicht, was würde man gerne ändern und vorallem, was kann man ändern?

Auf physischer Ebene kann z.B. auch eine überprüfung des Blutsauerstoffs Aufschluss über Schlafprobleme geben. Stichpunkt: Schlafapnoe. Meine Mutter hat sämtliche Tests, weil übermüdet, beim Arzt durchlaufen und es wurde nichts gefunden. Erst durch Zufall hat sie dank eines Weihnachtsgeschenks (Smartwhatch mit Blutsauerstoffmessung) bemerkt, dass die Werte in der Nacht von denen Ihres Ehemannes stark abweichen. Dieses wurde dann im Schlaflabor bestätigt und seitdem dagegen etwas getan wird schläft sie wesentlich besser.
Warum ein Schlaflabor beim Arzt schon vorher nicht auf der Liste stand.... frage ich mich auch!

Ansonsten kann ich auch nur empfehlen, sich eine gute Matratze zu besorgen. Bisher schlafen wir auf der Matratze, die damals beim Bett dabei war.
Da ich vor Kurzem die Gelegenheit hatte bei Freunden einmal auf einer guten und teuren Matratze zu schlafen musste ich mir eingestehen, dass eine Investition in eine solche Matratze wirklich goldwert sein kann.

Man kann denke ich also viel machen um seinen Schlaf zu optimieren aber wie auch schon geschrieben wurde, brauchen einige Menschen einfach weniger Schlaf.
Wenn du 9h im Bett verbringst und von denen effektiv 6-7 schläfst und jetzt kommt der Punkt, am nächsten Tag voll leistungsfähig bist und nicht das Gefühl hast total übermüdet zu sein kann es auch einfaxch sein, dass dein Körper nicht mehr Schlaf benötigt.

 

[rezzler]

Meiner Erfahrung nach hilft relativ viel trinken (also den Tag über).

 

[Dr. McCoy]

1 Stunde vor dem Schlafengehen, vermeide ich jegliche Unterhaltungselektronik, bei mir vornehmlich Fernseher und Handy. Meistens lese ich in der Zeit etwas.

Vermeide zusätzlich Licht mit höheren Blaulichtanteilen in den Stunden davor, es gibt da bei vielen Geräten entsprechende Blaufilter.

 

[Restart001]

Vielleicht vorher ein kleines heißes Bad nehmen. Oder vorher ein bisserl Sport.

 

[andi_sco]

manchmal liege ich für 1-2 Stunden wach bis einschlafe

Dann aufstehen, nicht im Bett liegen bleiben, um zu grübeln.

nach 4-5 Stunden auf und kann danach nicht mehr oder erst nach 1-2 Stunden wieder einschlafen

Auch hier aufstehen, eventuell eine halbe Stunde lesen und dann wieder ins Bett.


Du kannst auch mal Baldrian oder ähnliches probieren. Dabei kommt die Wirkung aber nicht sofort, sondern es dauert ein paar Tage. Ist halt pflanzlich und keine Chemie. Schlaftee ist nicht unbedingt das beste, da hängst eventuell nach 2h auf Toilette.
Eine härtere Gangart, sprich Medikamente, sollte es nur nach Rücksprache mit einem Arzt geben!

Beschäftigt dich zur Zeit etwas stark, so das du nicht zur Ruhe kommst?

Ergänzung (9. Februar 2023)

Achso, schau mal bei YouTube zwecks Atemübung, Einschlafübung oder einfach beruhigende Geräusche

 

[Chrissssss]

@Peter_2498 Der Thread ist schon ein paar Wochen alt, egal.

Um besser zu schlafen machst du schon vieles richtig.
Hast du dich aber mal mit deinem Schlafzimmer und deinem Bett befasst? Erstmal ist das auch wichtig, dass die Fenster soweit wie möglich den Raum abdunkeln, wenn kein Außenrollo, dann hilft vielleicht ein Doppelrollo blickdicht das Schlafzimmer abzudunkeln.
Und weiter mit der Matratze genauso wie Decken und Kissen, vielleicht mal mit Daunenfüllung probieren oder ganz was anderes, und der Bettwäsche, hier musst du gucken, ob das für okay ist und vom Hautgefühl passt. Ich kann zB mit glatter Bettwäsche überhaupt nicht schlafen, dann bleibe ich die komplette Nacht wach.
Und vor allem, dass Schlafzimmer ordentlich halten, dass das keiner Abstellkammer gleicht.
Lüften ist auch ganz wichtig, und das der Raum nicht zu warm ist.

 

[SPB]

Schrägschlafen mit Neigung der Liegefläche von ca 5° (Kopfende höher als Fußende).

 

[barmbekersurfer]

Gerade habe ich von der "Vital"-Redaktion eine Push-Nachricht bekommen: Warum man vor dem Schlafengehen zwei Datteln essen sollte. Das passt ganz gut in diesen Thread hinein. Guten Appetit!

 

[andi_sco]

Das passt ganz gut in diesen Thread hinein.

Da sich der TE nicht mehr meldet, hat eventuell die berühmt berüchtigte Bratpfanne geholfen

 

[Discovery_1]

Wenn ich Einschlafprobleme habe, schalte ich den TV an und suche mir inzwischen immer irgendein stinklangweiligen Film aus einer der Mediatheken von
Waipu.tv. Die Auswahl ist echt gut und mit Einschlafgarantie!

 

[LochinSocke]

Ich mache einen Podcast an.

 

[Peter_2498]

Vielen Dank für die bisherigen Tipps. Ich muss sagen, dass der Schlaf, seit ich obiges regelmäßig mache, gefühlt besser geworden ist. Ich wache mittlerweile meistens nur 1 mal nachts auf und schlafe dann aber auch einigermaßen schnell wieder ein. Was mir auch sehr geholfen hat: Mich von einem Finanzpodcast berieseln zu lassen...

 

[LochinSocke]

Nehme dir auch vor (Übungssache), wenn du mal musst, schnell aufstehen und gehen. Nicht ignorieren und denken das geht noch und dann liegst du eine Stunde im Halbschlaf und die Blase drückt immer mehr.

 

[ironsnort]

Wenn du Probleme beim Einschlafen hast, versuche es mit einer gewichteten Decke. Das hilft.

 

[cyberpirate]

Moin,

befasse Dich mal mit der Schlafhygiene. Tipps dazu siehe hier:

https://www.lunge-zuerich.ch/file/10_Shop/Merkblaetter/Merkblatt_Gesunder_Schlaf_Schlafhygiene.pdf

und hier:

https://www.mediclin.de/ratgeber-gesundheit/psyche-koerper/schlafhygiene-10-regeln/

Mfg

 

[Niyu]

Das wichtigste niemand MUSS zu einer bestimmten Zeit schlafen.
Ich gehe schlafen wenn ich müde bin und dann bin ich in in 5 Minuten weg.
Wäre ich nach 20-30 Minuten noch wach würde ich aufstehen denn dann bin ich offensichtlich nicht müde. Das passiert aber nicht, da ich wirklich nur ins Bett gehen, wenn mir schon die Augen zufallen bei was auch immer ich grad tue.

Wenn ich deswegen mal 2-3 Tage in den Knochen habe mit nur je 3-4 Stunden Schlaf, dann holt sich mein Körper den nötigen Schlaf eben am 3-4 Tag. Ich mach mir dann nicht gleich einen Kopf ob mit mir was nicht stimmt. Einfach mal auf den Körper hören. Das gilt auch fürs Essen. Ich folge keinem komischen Programm das mich zwingt irgendwas zu Essen. ich esse wann und worauf ich Lust habe - aber nicht aus Bequemlichkeit also keine Chips, Süßigkeiten. Die gibt es im Haus einfach nicht weil die den Geschmack so zudrogen, dass man garnicht mehr weiß was man will. Sondern dann einfach nur süß und fett und salzig ißt.

Ach so und rein generell:
Schlafzimmer nie über 18 Grad (im Sommer schlafe ich im Kellergästezimmer).
Bett muss bequem sein. Ich muss gerne ins Bett gehen. Es darf da also nix sein, was mich nervt.

 

[Banger]

Ach so und rein generell:
Schlafzimmer nie über 18 Grad (im Sommer schlafe ich im Kellergästezimmer).

Schön wäre es. Sind jetzt noch 23°C mit offenem Fenster. Geht aber noch, darüber wird es auch für mich unnötig und wenn draußen die Hitze richtig ballert, sind es auch 27-28°C nachts im Zimmer und einen wirklichen Unterschied macht es auch nicht, wenn man das Zimmer tagsüber abdunkelt und Fenster offen oder geschlossen hält. Die Seite mit dem Schlafräumen ist nachmittags und abends der Sonne ausgesetzt und die dunkle Wandverkleidung speichert die Wärme. Und der Rechner strahlt auch Wärme ab. Die Temperaturanstiege führen m.M.n. auch erstmal zum schlechten Schlaf, wobei es nach einer Weile nach Gewöhnung dann auch geht, bei 27°C zu schlafen, während die Bettdecke neben einem liegt.

Im Winter braucht man mit dem Rechner dann nicht die Heizung zuschalten, sind dann ca. 20°C im Zimmer und dann geht auch zum Schlaf das Fenster auf und es kühlt maximal auf 16°C ab.

Achja: Nein, Rechner und Bildschirme in ein anderes Zimmer ist nicht möglich.