Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[MetalForLive]

Nicht mehr 2x am Tag warm essen und bisschen "Mist essen" zurück schrauben.
Aber im Prinzip hab ich immer noch gegessen worauf ich lust hatte, eben nur im Kalorien defizit.
Deshalb Kalorien tracken, manche Sachen haben dann doch mehr Energie als man es sich denkt.

 

[Lipovitan]

Und wichtig ist wiegen.

Ich bin jetzt seit Ende Februar dabei abzunehmen. Vorher hab ich mir eine neue Waage von Nokia gekauft. Diese trackt mein Gewicht per App und ich kann meinen Gewichtsverlauf verfolgen. Dies ist für mich extrem motivierend.

Ich wiege mich jeden Morgen nüchtern nach dem Toilettengang. Jede Woche schau ich mir an wie ich mich ernährt habe. Meine Ernährung tracke ich mit der App myfitnesspal.

Ziel ist es 0,5 - 1,0 kg abzunehmen. Aktuell bin ich etwas über meinem Ziel und gönne mir eine Woche ohne Kaloriendefizit.

Ansonsten bewege ich mich 3 Mal die Woche ins Fitnessstudio.

Im Moment esse ich ca. 2-3gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag, da ich Muskeln aufbauen möchte. Je nachdem was meine Waage sagt ändere ich meine Kohlenhydratzufuhr.

 

[_#TIM#_]

Aber im Prinzip hab ich immer noch gegessen worauf ich lust hatte, eben nur im Kalorien defizit.

Also im Grunde FdH?
Alle zuckerhaltigen Getränke habe ich schon verbannt, dazu koche ich jetzt mehr saisonal und kaufe ein gutes Steak Rind/Hänchen vom Metzger wir ausn Supermarkt.

Ergänzung (10. Mai 2019)

@Lipovitan

Wie sieht da genau deine Ernährung aus?

 

[MetalForLive]

Nö nicht fdh einfach nur Kalorien getrackt und halt geschaut das man unter einem bestimmten Wert bleibt.

 

[Lipovitan]

@_#TIM#_ Aktuell sehr ausgewogen.

Morgens ein bis zwei Brötchen mit Putenbrust, Ei oder einer sonstigen Eiweißquelle. Oder Haferflocken mit Whey, Milch und früchten.

Mittags Reis (Uncle Bens ist mein bester Freund derzeit) mit Putenbrust, Hähnchen oder Rindfleisch.
Oder Salat mit Thunfisch. Nudeln sind auch manchmal drin mit einer selbsgemachten Tomatensauce.

Abends je nach Bedarf.

 

[_#TIM#_]

Danke euch beide!

 

[BRM1]

Hallo zusammen,
mich würde es mal interessieren welches Eiweiß ihr nehmt.
Im Studio wird Hy-Pro 85 angeboten, finde ich aber ziemlich teuer.
Ich trainiere 3 mal die Woche je 1,5 Stunden und mache Ganzkörpertrainig.

 

[Captain Mumpitz]

Über Sinn und Unsinn von 1,5h Training am Stück mag ich jetzt hier ned diskutieren, das wär ein anderes Thema ^^
Aber ich nehme das Whey Isolate von Myprotein.
Ich mag Banane, Vanille und Cookies & Cream. Es löst sich recht gut auf und mir schmeckt's. Preislich kann ich's für Deutschland nicht einschätzen - im Schweizer Vergleich ist es eher im oberen Durchschnitt.

 

[Silberlocke]

@BRM1 Empfehlen kann ich selbst IsoWhey von ESN. Günstig beim Kauf von 4 Beutel und wenn du dich für den Newsletter anmeldest - es gibt ständig 20/25% Aktionen. Ich persönlich ziehe clean eating auch beim Whey durch, sodass ich generell ohne Geschmack und damit ohne Süßstoffe, Aromen etc. nehme. In der Aufbauphase im post workout shake noch etwas Malto mit rein und der Shake schmeckt klasse.

 

[BRM1]

Über Sinn und Unsinn von 1,5h Training am Stück mag ich jetzt hier ned diskutieren, das wär ein anderes Thema ^^
Aber ich nehme das Whey Isolate von Myprotein.
Ich mag Banane, Vanille und Cookies & Cream. Es löst sich recht gut auf und mir schmeckt's. Preislich kann ich's für Deutschland nicht einschätzen - im Schweizer Vergleich ist es eher im oberen Durchschnitt.

Ich habe für alle Vorschläge ein offenes Ohr, so mache ich dass schon ein halbes Jahr.

@BRM1 Empfehlen kann ich selbst IsoWhey von ESN. Günstig beim Kauf von 4 Beutel und wenn du dich für den Newsletter anmeldest - es gibt ständig 20/25% Aktionen. Ich persönlich ziehe clean eating auch beim Whey durch, sodass ich generell ohne Geschmack und damit ohne Süßstoffe, Aromen etc. nehme. In der Aufbauphase im post workout shake noch etwas Malto mit rein und der Shake schmeckt klasse.

Danke dir für den Vorschlag

 

[Captain Mumpitz]

@BRM1 naja, ich bin bei weitem keine Referenz, überhaupt nicht. Und letztendlich gibts immer viele die anderes behaupten, aber ich hab von meinen Fitness-Guides (Athlean X und ScottHermanFitness auf YT) den Leitsatz übernommen, dass 45-60 Minuten grundsätzlich ausreichen sollten. Das heisst man sollte den Trainingsplan nicht zu vollstopfen, denn das bringt dann irgendwann nichts mehr. Lieber 2-3 Übungen weniger und den Plan alle 3 Monate rotieren, dafür aber sorgfältig, korrekt und mit der korrekten Intensität ausführen.

Aber das ist nur mein Approach. Ich bin kein Fitnesstrainer und garantiert der falsche um einen Trainingsplan zusammenzustellen, ich hab das auch nur mit Hilfe hingekriegt. Aber letztendlich ist es doch auch schön, wenn man weniger Zeit mit Fitness verbringen "muss" und dennoch die Resultate kriegt die man erwartet

 

[BRM1]

@BRM1 naja, ich bin bei weitem keine Referenz, überhaupt nicht.

Danke für deine Meinung zum Thema Fitnesstraining, die Videos werde ich mir mal anschauen.
Bei mir dauert alleine schon dass Beintraining jedesmal min. 30 Minuten.
Ich hatte mal einen Motorradunfall mit Kreuzbandriss und einer Korpelabspitterung im Kniegelenk.
Letztes Jahr wollten mir die Ärzte nach der dritten OP ein neues Kniegelenk verpassen weil fast kein Knorpel mehr vorhanden ist.
Da habe ich überhaupt keinen Bock drauf.
Bis jetzt habe ich keine Probleme mehr und versuche durch Muskelaufbau eine OP zu umgehen.

 

[Captain Mumpitz]

Dann macht es aber vielleicht Sinn, Ober- und Unterkörpertraining aufzuteilen.
Für Beine würde ich Squats, Deadlifts und Legcurls vorschlagen - je nach dem was dein Knie mitmacht.
Hast du schon mal überlegt, ob ein paar Lektionen bei einem Sporttherapeuten was für dich wären?

 

[BeBur]

Da es beim Whey so ziemlich nur auf Geschmack und Löslichkeit in Wasser/Milch ankommt hole ich immer myprotein pulver. Kommt bei mir eh fast immer in nen Riesen Mixer, aber auch beim Stabmixer mischt es sich super mit Wasser und Magerquark.

naja, ich bin bei weitem keine Referenz, überhaupt nicht. Und letztendlich gibts immer viele die anderes behaupten, aber ich hab von meinen Fitness-Guides (Athlean X und ScottHermanFitness auf YT) den Leitsatz übernommen, dass 45-60 Minuten grundsätzlich ausreichen sollten.

Ich mache jetzt seit Frühling nur Mehrgelenksübungen, pro Training vier Übungen und bin insgesamt recht zufrieden. 60 Minuten kommt ganz gut hin. Kratze aktuell an Intermediate Kraftwerten (nach exrx). Hab allerdings schonmal trainiert gehabt, damals jedoch nur Anfänger Kraftwerte erreicht.

 

[Captain Mumpitz]

Der exrx Guide ist sicher auch keine schlechte Richtlinie, damit macht man im Grundsatz wenig falsch. Die wichtigsten Übungen sind mit drin, der Rest ist komplementär, je nach dem was man halt erreichen will. Auch wenn mir persönlich noch die Barbell/TBar-Rows fehlen würden.

Ich persönlich hab vor über 1 Jahr damit aufgehört, ins Gym zu gehen. Damals vor allem aus sehr persönlichen Gründen, die mich davon abhielten, überhaupt irgendwas zu tun ausser schlafen und arbeiten.
Als ich dann wieder damit anfangen wollte, war das Gym einfach brutal überfüllt, also hab ich angefangen, daheim zu trainieren.

Ich hab einige Kurzhanteln und mach sämtliche Übungen entweder damit oder mit Körpergewicht. Das ist ein ganz anderes Training und natürlich ist der Muskelaufbau schwächer/langsamer, aber mit dem richtigen Training kommt man ganz gut in Form.

 

[BRM1]

@ Captain Mumpitz. Ich hatte vorher 2 Monate Krankengymnastik. Der Physiotherapeut ist direkt neben dem Fitnessstudio. Die Übungen wurden auch an den Geräten im Fitnessstudio unter Aufsicht des Physiotherapeuten durchgeführt. Ich möchte es auch bei drei Mal GK Training belassen. Wenn ich nur Bauch und Beine mache werden nach meiner Ansicht die anderen Muskelgruppen zu wenig trainiert, oder ich müsste noch öfter gehen.

 

[Captain Mumpitz]

Niemand spricht nur von Bauch und Beinen, so was würd ich niemals jemandem empfehlen ^^
Oberkörper heisst der komplette Oberkörper, nicht bloss Bauch.

Die typischsten Übungen für ein effizientes Ganzkörpertraining sind eigentlich überall dieselben:

• Deadlift
• Squat
• Benchpress
• Overheadpress
• Barbell/TBar Rows

Man kann das auch noch mit Pullups, Dips, Bauchtraining, Bicep Curls, Face Pulls, Farmer Walks und Leg Curls kombinieren, aber nur schon allein wenn man sich an die Big 5 hält, hat man ein wirklich gutes Training. Der Rest ist halt für den gezielten Einsatz einzelner Muskelgruppen.

Aber grade wenn man Probleme mit den Gelenken hat, macht es Sinn, wenn man sich einen richtigen Traininsplan zusammenstellen lässt. Beim erwähnten Youtube Kanal von Athlean X gibt es auch massenhaft Videos in denen sich Jeff mit den diversen Gelenken und deren Funktionen beschäftigt und gibt auch Tipps wie man Probleme umgeht oder diese sogar wegtrainieren kann.

 

[cppc8]

Protein-Produkte KANN eine Ergänzung zum Training darstellen.
Eine erste GUTE Übersicht bietet die KölnerListe unter https://www.koelnerliste.com/produkt-datenbank/ . (ÜBERPRÜFTE Produkte)

 

[BeBur]

Ich mach das so:
2x500 g Magerquark, 300 g TK Obst, 100 g Whey zusammen mit Wasser in großen Mixer. Ergibt 3 Portionen mit jeweils 65 g Protein. Oft trinke ich einfach zwei an einem Tag, ergibt 130 g Protein, zusammen mit der normalen Ernährung mehr als genug Protein. Und es schmeckt super.
Wie gesagt, ich nehme myprotein whey, hatte aber auch schon ESN.

Wenn jemand ähnlich gute/günstige Produkte kennt, die auf der Kölner liste stehen und nicht beanstandet wurden -> her damit.

 

[Mustis]

Was isn die Kölner Liste?

Kommt in deinen Mix noch was Flüssiges oder wie trinkst du das? Das müsste doch ne recht feste Masse werden oder?