Wer von Euch macht Fitness/Krafttraining? (1. Beitrag beachten)

[NeRonZ]

@smacked: wirklich sehr gute übung für die nackenmuskulatur, zur not gehen auch einzelhanteln; Effekt bleibt der selbige.

 

[Jolly91]

Shrugs kann man schon empfehlen keine frage, ist auf jedenfall eine gute Übung.

 

[Tyga]

Ich bin auch begeisterter „Fitness-Bodybuilder“ und find, dass die richtige Mischung aus Training, Ernährung und Erholung zum gewünschten Ziel führt. Wenn man einen dieser drei „Bausteine“ vernachlässigt, leidet das gesamte „System“ darunter.

Training:
Ich trainiere derzeit 3 mal die Woche nach einem Zweier-Splitt.
Nettotrainingsdauer: ca. 1 Stunde und 15 Minuten
Die Pausen halte ich so knapp wie es nur geht. Meistens reichen mir 90 Sek. Bei großen Muskeln (z.B. Beinen) brauch ich aber n bissel länger.

1. Einheit: Brust, Trizeps, Schultern, Beine

• Flachbankdrücken oder Schrägbankdrücken 3x 8-12
• Butterfly oder Dips 3x 8-12
• Beinpresse oder Beincurls 3x 5-15
• Frenchpress oder Trizepskabelzug 3x 8-12
• Seitheben stehend 3x 10-20
• Schulterdrücken an der Maschine 3x 8-12

2. Einheit: Rücken, Bizeps, Bauch

• Klimmzüge 3x max.
• Rudern am Gerät 3x 8-12
• Hyperextensions 3x 15
• LH Curls oder Hammercurls 2x 8-12
• Konzentrationscurls 2x 12-15
• 2 Bauchübungen (wechselnd, z.B. Beinheben, Negativecrunchs)

Generell beende ich einen Satz erst dann, wenn ich unter keinen Umständen eine weitere Wiederholung (halbwegs) sauber schaffe. Das find ich ganz wichtig. Viele im Studio machen nie den Eindruck ans „Limit“ zu gehen und ich glaube, dass ist auch der Grund warum die nach 3 Jahren Training unverändert aussehen.
Immer wenn ich eine Einheit mit der maximal vorgegebenen Wiederholungszahl mit einem konstanten Gewicht schaffe erhöhe ich das nächste Mal.

Beispiel: Aktuelles Arbeitsgewicht beim Bankdrücken = 62,5 kg.
Schaffe ich die 62,5 kg in allen drei Sätzen 12 mal zu stemmen, erhöhe ich in der nächsten Einheit um ca. 2,5 kg. Beim Seitheben erhöhe ich natürlich viiiel weniger.

Hin und wieder erhöhe ich das Gewicht aber deutlich und mache nur ganz wenig Wiederholungen, oder mache auch mal 30-40 Wiederholungen bei geringerem Gewicht. Selten besuche ich so’n „Mädchenkurs“ und bin immer wieder irgendwie „enttäuscht“ wie platt man mich ganz ohne Gewichte machen kann
Naja, die Mischung macht’s, sonst wird’s ja auch langweilig.


Ernährung
Ich achte schon auf die Ernährung, hab aber keinen richtigen Ernährungsplan. Ich nehm es dann hin, dass ich mein Potenzial nicht zu 100% ausschöpfe. Ich achte auf ausreichend viel Eiweiß und konsumiere weniger bei fett- und kohlehydratreiche Mahlzeiten. Alkohol trink ich nur noch selten und ansonsten eigentlich nur Wasser und Milch. Ich trinke selten Limo und Cola.

Typische Ernährung an einem Tag sieht z.B. so aus. (Gilt aber nur für die Arbeitswoche (Montag – Freitag). Am Wochenende bin ich ganz aus’m Rhythmus.)

7:30
30gr Whey mit Wasser und fettarmer (1,5% Fett) Milch, manchmal auch mit Magerquark.

10:00
Gute Portion Haferflocken mit bissel Schokomüsli (Lidl) und reichlich fettarmer Milch

11:00
1 Banane oder 1 Apfel

12:00:
Training

13:30
30gr Whey mit Wasser und fettarmer (1,5% Fett) Milch, manchmal auch mit Magerquark.

14:30 – 16:00
Hier variiere ich sehr oft:
- 150-200gr Kochschinken mit Knäckebrot und Senf. Dazu gern ein Ei, oder zwei
- 200 gr Hüttenkäse mit frischem Paprika und Kräuter auf Schwarzbrot
- Packung fettreduzierter Frühlingsquark (Milram) mit Knäckebrot
- 250gr Magerquark mit Apfel, Ananas und Co.
- 500ml Buttermilch

19:00
Vor dem Abendessen: 250gr Magerquark mit viel Milch und etwas Süssstoff oder Kakao, Honig, Ananassaft etc.
Abendessen: Alles mögliche, da Freundin den Quatsch nicht mitmacht.

Noch was zu „Supplemente“. Ich gönne mir im Alltag nur Whey-Protein. Nicht weil ich der Meinung bin, dass man es braucht, sondern weil’s einfacher ist seinen Eiweißbedarf im Alltag zu decken.

Begeistert bin ich aber von Creatin. Hab letzten Winter eine 12 wöchige Kur gemacht und gute Kraftzuwächse gehabt. Mehr Kraft bedeutet mehr Gewicht stemmen und mehr Gewicht stemmen bedeutet mehr Muskeln aufbauen. Man hat quasi den ganzen Tag über ein Superpump-Gefühl und ist in der Einnahmephase deutlich breiter. Im Grunde ist das alles ja nur Wasser und dementsprechend „aufgeschwemmt“ und undefiniert sah ich auch aus. Ich empfehle es Leuten für die Wintermonate und wenn sie schon länger beim Eisen sind.


Erholung
Nach einem harten Training geh ich am liebsten ins Dampfbad und anschließend ausgiebig duschen – diesen Moment liebe ich. Zwischen den Einheiten pausiere ich mindestens einen Tag, maximal drei Tage. Ansonsten ist "nichts" tun ja nicht sooo schwer

 

[NephTis]

Ich gehe mittlerweile am liebsten ab 20/21 Uhr trainieren...

Erst mal nach der Arbeit entspannen, zu Abend essen etc. - und dann nochmal Vollgaß geben!
Grad jetzt im "Sommer" (Wann kommt mal wieder Sonne? ) macht das richtig Bock, weils eh erst ab 22 Uhr dunkel wird und Zweitens ist bei uns im Studio wenig los Abends.
Zwischen 17 - 20 Uhr isses meist zu überfüllt und man muss ewig überall "anstehen" etc. Neeervig.

Nachm Training dann schön WHEY Protein bzw. Magerquark + Banane.

 

[Countdown2]

Naja, nach dem Training gibt es aber bessere Eiweißquellen als Magerquark.

Aber inzwischen bin ich auch auf den Geschmack des abendlichen Trainings gekommen. Früher bin ich direkt nach der Schule ins Fitnessstudio gefahren, worauf ich oftmals überhaupt keine Lust hatte, weil ich erstmal etwas entspannen wollte. Da ich aber wusste, dass mein Studio ab 16:30 voll wird, habe ich mich halt doch hingeschleppt.

Inzwischen fahre ich meistens um 21 Uhr von daheim los und bin dann wieder um 22:45 zuhause. Leeres Studio und keine schwüle Hitze. Ein weiterer Vorteil ist, dass abends auf der Strecke zum Fitnessstudio kein Verkehr ist, so dass ich schnell hochheizen kann und genauso schnell wieder daheim bin. Nachmittags auf dem Rückweg stehe ich immer ewig im Stau, weil ich dann direkt im Feierabendverkehr lande.

Muss aber jeder selbst austesten, ob der abends noch die nötige Power für ein intensives Training hat. Mir macht es zum Glück nichts aus - vielleicht auch deswegen, weil ich mich nachmittags gerne mal eine Stunde aufs Ohr lege.

 

[Tyga]

Zwischen 16 - 20 Uhr ist einfach nur wahnsinn im Fitnesstudio. Abends bin ich meistens zu müde und morgens ganz früh hab ich noch keine Kraft.

Wie motiviert ihr euch eigentlich langfristig fürs Training? Oder habt ihr teilweise "Aussetzer" von mehreren Wochen?

 

[Jolly91]

Hat man ein Ziel vor Augen, klappts auch mit der Motivation

Meins ist heuer K3K-400 (Beugen/Drücken/Heben), mit 320kg fings an, momentan bin ich bei guten 380

Denke auf 420 wird hinkommen.


Aber Ernährung, naja daran halte ich mich keinesweges, fakt ist immernoch wen man darauf achtet, bzw. nicht nur schokolade ist, kann nichts passieren.

Gut, ich mach Powerlifting, aber denke man kann es mit dem Bodybuilding vergleichen, mit der Ernährung steuert man auch den KFA.

Hab ein Homegym und da unten hat es im Hochsommer, so wie jetzt maximal 19°C.

 

[GuyIncognito]

Wie motiviert ihr euch eigentlich langfristig fürs Training? Oder habt ihr teilweise "Aussetzer" von mehreren Wochen?

Ein Pausentag mehr als geplant pro Woche erzeugt meistens genug Druck von Seiten des schlechten Gewissens, dass die Disziplin die nächsten paar Wochen wieder in Ordnung ist.

Ansonsten hilft das Logbuch. Ich logge mein Lauftraining akribisch (dank GPS gehts auch einfach und schnell), aber die Entwicklung von Distanz und Geschindigkeit zu verfolgen, und vor allem zu sehen dass sich da was tut, motiviert ungemein.
Beim Krafttraining gehts natürlich auch, aber das Stabilitätstraining eines Läufers gibt nicht ganz so hohe Gewichte her

 

[Countdown2]

Die beste Motivation sind definitiv Erfolge. Sobald man im Spiegel oder eben am Maßband sieht, dass es voran geht, motiviert das ungemein.

Wenn ich mal absolut keine Lust habe, was glücklicherweise nur selten vorkommt, schaue ich mir gerne mal Videos wie dieses hier an: http://www.youtube.com/watch?v=RsvHCQxjMhg

Danach geht's ab.

 

[t-kay187]

@Countdown2:

Genau das Video gucke ich mir auch immer an.
Ansonsten ist das von Kevin Levrone nicht schlecht wo er ultra ripped ist.
http://clips.team-andro.com/watch/a0c190494e34ea4b0481/kevin-levrone-posing

 

[Tyga]

Wenn man längere Zeit trainiert, kommt man aber zwangsweise in eine Phase in der es irgendwie nicht so gut läuft. Das kann damit zusammenhängen, weil man trainingstechnisch stagniert oder weil im privaten oder beruflichen Umfeld Sorgen oder Probleme entstehen.
Videos von solchen "Monstern" motivieren mich kein bisschen. Bin zwar beeindruckt, aber der offensichtliche massive Drogenmissbrauch hemmt meinen Eifer auch so zu werden
Natural gefällt mir aber auch besser.

Aber wenn wir schonmal bei Videos sind: Gibts V-Kanäle die ihr verfolgt?


JDCav24 (Viele Videos leider nicht mehr in De verfügbar)
ScottHermanFitness
MarcCroops

 

[Jolly91]

Mein Motto ist immer, alles aus einem herauszuholen, soll heißen, auf wenig Masse, maximale Kraft zu entwickeln.

Und wenn mal Phasen entstehen in denen man stagniert, oder eben demotiviert ist, hilft nur eine Pause, 1 woche reicht da vollkommen.

 

[t-kay187]

@Jolly91:

Wieso nur maximal Kraft und keine Masse?

 

[Gelöscht 510290]

Wieso nur maximal Kraft und keine Masse?

das eine bedingt fast zwangsläufig das andere.

 

[t-kay187]

Was ein genialer Kommentar.
Das hätte ich jetzt nicht gedacht, wow...
Es ging mehr eher darum, was er für Ziele hat.
Und nur auf maximal Kraft zu trainieren, bringt dir nicht den optimalen Zuwachs an Muskelmasse.

 

[Jolly91]

Kannst ja mal durchblättern:

http://www.musclehell.com/forum/trainingstagebücher-archiv/9467-jolly´s-way-to-the-400/

Meine Bestleistungen:

Kreuzheben: 122,5Kg x 6 / 122,5Kg x 1 (das Gewicht ist der limitierende Faktor, werdet ihr noch sehen )

Front-Squats: 85Kg x 2 / Hack-Squat: 100Kgx5

Bankdrücken: 95Kg x 1 / KH-BD: 32,5Kg x 3


So komme ich auf: 315Kg.

Mein Ziel ist es auf eine Gesamtleistung von 400 bis Ende 2011 zu kommen, welches sicher nicht ganz einfach werden wird, ohne jegliche Art von Supplementation.

Aktuell steh ich bei ca. 380Kg herum


Ob ich nächstes Jahr auf 450Kg, oder ob ich auf 75Kg Masse hin trainiere steht noch in weiter ferne


Ich will ja immer das Maximale herausholen, war schon immer so, beim Radfahren dasselbe, ich kann es nicht sein lassen und muss immer am limit fahren

Liegt wohl in meiner Natur.

Das geile ist ja immernoch, wen man da steht mit 71,0Kg und neben dir steht einer mit 80-90Kg und hebt 160Kg, und dann gehst du hin und hebst auch 160, bei weit weniger Körpergewicht

 

[babyarnold]

Also ich mache das seit rund 6 Jahren 4-5x die Woche und arbeite auch im fitnessstudio^^.
Mache das schon recht diszipliniert, mit Ernährungsplan und jede Mahlzeit wird genau ausgerechnet und abgewogen. Joa, so bald dich die ersten für einen Spinner halten bist du auf dem richtigen Weg
Es kommt halt auf die Ziele an in dem bereich, tust du es aus Spaß? Ausgleich? Freizeitsportler? oder willst du es 100% in richtug bodybuilding um das best mögliche Ergebnis auf natural basis aus deinem Körper rauszuholen. zu den letzteren gehöre ich

kraftdaten auf maximal werte bezogen (wobei das im bb eine untergeordnete rolle spiel)
bank: 140kg
kniebeugen 220kg
kreuzheben 235kg

wobei ich die maximal versuche vor ca 1 jahr gemacht habe mittlerweile dürften es paar kg mehr sein, allerdings wie gesagt als bodybuilder ist das maximal gewicht unwichtig.

 

[ronin108]

also den "typischen" moppeligen Computernerd hab ich noch nicht kennen gelernt.

 

[Gelöscht 510290]

Es ging mehr eher darum, was er für Ziele hat.
Und nur auf maximal Kraft zu trainieren, bringt dir nicht den optimalen Zuwachs an Muskelmasse.

1. sein derzeitiges ziel hat er doch formuliert.
2. es bringt genau den muskelaufbau, den man/er braucht.

 

[Tyga]

Naja, wir wissen doch alle was 1RM-Typen passiert!
http://www.youtube.com/watch?v=xcqZn8I2kfE&feature=related

F**k! Das wünsch ich keinem!