Wer von Euch macht Fitness/Krafttraining? (1. Beitrag beachten)

[Sonny_White66]

5-7 kg zunehmen in 2 Monaten kannst du schaffen

Hört sich gut an.

Davon wird aber nichtmal die Hälfte Muskeln sein...

Hört sich nicht gut an.

Bei mind 3x Training in der Woche, sollte das auch nicht zu schaffen sein? Wenigstens die Hälfte davon in Muskeln umzusetzen.

Bauchmuskeln sind die schwersten, meiner Meinung nach.

 

[Nasenbär]

5-7 kg Muskelmasse, da kannst du froh sein, wenn du das in einem Jahr geschafft hast.
Meinst du die ganzen Bodybuilder haben ihren Körper mal so eben in einem Jahr geformt? Mit Sicherheit nicht.

Finde es eigentlich gar nicht so schwierig die Bauchmuskeln zu trainieren. Brauchen bei mir nur kurze Erholung. Großartig Bauchmuskeltraining ist aber eigentlich nicht nötig. Die werden bei etlichen Übungen mit belastet. Six-Pack kommt da von alleine wenn der Körperfettanteil stimmt.

 

[b00nz]

So siehts aus, kannst froh sein wenn Du das in nem Jahr schaffst.
Wer mehr schafft, cheatet.

Trotzdem kann man, rein optisch, in 2-3 Monaten gut zulegen.
4-5x die Woche 45-60min. verschiedene Muskelgruppen richtig durchpowern und vor allem vernünftige Ernährung und beim Training richtig atmen! - Das ist weit wichtiger als viele denken. Vorallem als Anfänger geht in der ersten zeit ordentlich was.

 

[H-3]

Gibt eine interessante Statistik, die man eigentlich nicht braucht. Den es liegt an einem selbst, wieviel Muskelmasse man aufbaut. Wenn man 1 Jahr im Leerlauf trainiert, muss man sich nicht wundern, dass man "nur" ca. 1 KG (wenn überhaupt) aufgebaut hat.

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Muskelaufbau Ektomorph

1 Jahr Training : 5 kg Muskeln

2 Trainingsjahr: 3 kg Muskeln

3 Trainingsjahr: 2 kg Muskeln

Muskelaufbau Mesomorph

1 Jahr Training : 6 kg Muskeln

2 Trainingsjahr: 5 kg Muskeln

3 Trainingsjahr: 3 kg Muskeln

Muskelaufbau Endomorph

1 Jahr Training : 8 kg Muskeln

2 Trainingsjahr: 6 kg Muskeln

3 Trainingsjahr: 4 kg Muskeln

Jedes weitere Jahr: 1-2 kg Muskeln.

 

[Tw!Nk]

endomorph mehr als mesomorph? lol

ich bin vorallem endomorph, bisschen mesomorph und auch ektomorph ungefähr im gleichen verhältnis wie endomorph

 

[VsteckdoseV]

Vllt kennt sich hier jemand aus und kann mir weiterhelfen:

Ich bin 1,93m groß, wiege 85KG und bin 23Jahre, würde mich als ektomorph bezeichnen.
Jetzt fangen aber die Ungereimtheiten an: Bis vor ca 3 Jahren habe ich nur so 70 gewogen, war sehr drahtig und schlank. Dann habe ich auf einmal - ohne Muskeltraining - an Gewicht zugelegt, war viel unterwegs, habe viel gegessen, wenig geschlafen...
Das seltsame: Obwohl alle sagen dass Ektomorphen nicht fett werden können wurde ich das, aber nur am Bauch herum, hab also ein Bäuchlein bekommen, der Rest vom Körper blieb so wie er war.

Seit ca 2 Jahren habe ich mit ein bisschen Krafttraining angefangen, um etwas muskulöser zu werden. Erfolge stellten sich kaum ein, da ich warscheinlich falsch trainierte: Trainingsplan:

2/Woche 2x25 Liegestützen+2x20 Hantelwiederholungen mit 10KG Gewicht ABWECHSELND

Zusätzlich: 2/Woche Joggen mit Pausen am Klimzug-Gerät. Das sieht dann so aus: Ca 800M laufen, 10Klimzüge, das ganze 3 mal.

Also komme ich pro Woche auf 100 Liegestützen, 80 Hantelübungen und 60 Klimzüge. Zusätzlich mache ich auch noch Sport wie Klettern oder Badminton oder halt Joggen oder Schwimmen, ein recht sportliches Leben also. Im Sommer gehe ich viel Wandern, auch über mehrere Tage hochalpin. Die Puste geht mit dabei aber relativ schnell aus bzw. ich fange schnell an zu schwitzen, aber mit einem eisernen Wissen ist das schon möglich

Nur mit dem Muskelaufbau klappts nicht so wirklich. Ich esse 3/Tag Hauptmahlzeiten, morgens, Mittags und Abends, die dann auch etwas üppiger sind. In der Literatur steht immer ich soll als Ektomorph 7/Tag essen, aber wie soll ich das anstellen?

Habt ihr noch Tipps wie ich mein Training optimieren kann?

 

[b00nz]

Was Du erzählst klingt mehr nach rumgepimmel als nach Krafttraining.
Wundert mich wenig dass da nix zu stande kommt. Meld dich im Gym an und lass dir einen Trainingsplan erstellen. Von ein bisschen Rumklettern und ner 10Kg Kurzhantel für Zuhause kann man einfach keine ernsthaften Ergebnise erwarten. Klingt evtl. etwas hart, aber so isses. Und 3x Woche sollte schon sein.

 

[VsteckdoseV]

Was heißt denn hier rumgepimmel??

Soll ich stärkere Hanteln kaufen? Und was ist mit den Liegestützen/Klimzüge? Die sind ja um einiges anstrengender als dieses Gerätepumpen?

 

[Timdaroxxa]

Naja...

Was heißt denn hier rumgepimmel??

Als Beispiel:

2x25 Liegestützen schafft ein normal durchtrainierter Mensch relativ leicht, ist also keine allzu hohe Belastung imho (außer du hast die 10KG auch auf die Liegestützen bezogen.
Aber da du das schon seit 2 Jahren machst... Ich z.B. habe mal (ohne vorher trainiert zu haben) vier Wochen lang Liegestützen gemacht...
Am Tag 50 waren kein Problem danach..., also irgendwie fehlt bei dir doch die Belastung, wenn man die höhere Zeitspanne bedenkt

Hantelübungen schön und gut, aber du erwähnst ja nichtmal, welche du denn genau machst...
Du sagst du willst Muskelnaufbauen? Wo, wieviel, sichtbar oder spürbar?
Dein Post liest sich halt, als ob du nur halbherzig an die Sache rangehst

 

[VsteckdoseV]

Hm ok, und was sind die Empfehlungen? Mir ist klar dass da nicht alles Supi läuft, deshalb hab ich ja gepostet

Ich möchte halt nicht in ein Fitnessstudio. Ich möchte auch kein Bodybuilding betreiben, wie ich geschrieben habe bin ich ein eher schmaler Typ und möchte etwas stämmiger wirken, also etwas mehr Oberarmmuskulatur, Brust, breiterer Rücken... Und 25 Liegestützen sind am Stück schon die Obergrenze, genau wie 10 Klimzüge...

Und in Ergänzung/Optimierung meines aktuellen Programms habe ich um Vorschläge gebeten.

 

[RedBaron-CH]

Variere mit den Übungen und den Sätzen. Der Körper gewöhnt sicht einfach zu schnell an Übungen und die Muskeln weden nicht gleich beansprucht.

Zum den Sätzen. Anstatt mit den Hanteln 3x10 Wiederholungen zu machen, mach mal mehr Sätze à weniger Wiederholungen. z.B. 5x5

Zu den Klimmzügen: Arme ganz durchstrecken nach unten und voll durchzeihen. Alles andere ist Bubiware. Je nachdem eng oder halt weiter aussen halten. (weiter aussen -> ganze Rückenmuskulatur aber viel anspruchsvoller)

 

[b00nz]

25 Wiederholungen.... wenn Du Muskeln aufbauen willst, mache Übungen wo Du nach 8-10 Wiederholungen platt bist und zwar richtig, es muss weh tun, sonst wirkts nicht. Was Du machst ist Konditionstraining. Ist zwischendurch sicher auch nicht verkehrt, nur Muskeln baut damit nicht wirklich auf.

Und grade als schmaler Typ (bin ich selber) wird das ohne Studio schwierig.
Wenn Du Platz und Geld für entsprechendes Equipment daheim hast, geht das aber natürlich auch.

Wichtig ist es vorallem auch den Core zu trainieren. Dafür braucht es auf den Körper verteiltes Gewicht wie beim Kreuzheben. Klimmzüge sind zwar auch nicht verkehrt, aber im Gym ist das einfach nochmal was anderes.

 

[Timdaroxxa]

Zu den Liegestützen noch: Theoretisch kannst du auch einfach soviele Gewichte (ich weis nicht wie ) auf dich packen, dass du in einem Satz nur noch Maximal 10 schaffst...

Und schon haste ein Ausgewogenes Krafttraining für die beanspruchten Partien...

 

[VsteckdoseV]

Hmm, das ist ja dann doch mit mehr Aufwand verbunden, vllt wäre ja ein Monatsabo McFit oder Fitstar sinnvoll, oder ich werde einfach zufrieden mit meinem Körperbau, so ein krischperl bin ich ja nun auch wieder nicht

 

[NoPCFreak]

Leg dir eine Langhantel + Hantelbank zu und trainiere damit. Übungen die mir persönlich gut gefallen und sich auch sichtbar auswirken sind z.b. Kreuzheben, Frontheben, LH-Rudern, Bankdrücken, Kniebeugen. Dazu noch Klimmzüge, Liegestütz und wenn du magst extra Training für den Bizeps mit Hanteln. Du musst dabei auch nicht bis zum absoluten Muskelversagen gehen, aber es sollte schon deutlich spürbar sein und nach 12 Wiederholungen solltest du nicht noch mal 12 weitere schaffen können.

 

[Partizan]

Solange du nicht genug isst, wirst du keine Muskelmasse aufbauen.
Und nein, drei Mahlzeiten am Tag sind nicht genug, besser sind 5-7, je nach Menge.
Wichtig ist, dass du mehr kcal zu dir nimmst, als du verbrauchst.
Wenn dein Grundumsatz zB bei 2000 kcal liegst, solltest du etwa 2300 bis 2500 kcal zu dir nehmen. Durch Rechner lässt sich das wunderbar ausrechnen. Achte auf viel Eiweiß in den Mahlzeiten (am besten 2-3 g pro Tag und kg/Körpergewicht, also bei 80 kg würde ich 160 g vorschlagen), die Fette und KH dürfen natürlich nicht fehlen, sollten sich aber in Maßen halten. Fette sollten besser pflanzlich sein, KH langkettig, wie in Vollkornprodukten.
Abends vorm Schlafengehen keine KH mehr, da diese sich dann leicht als Fett ansetzen.

So, wenn du das richtig befolgst, und dann noch gescheit trainierst statt deinem Mädchenplan, und dann noch auf Alkohol, Fast food verzichtest, und genug schläfst (eine gute Regeneration hast), wirst du pro Jahr optimalerweise 6-7 Kilo Muskelmasse drauf packen können. Wenn du kein Fett dazu aufbaust, werden diese 6-7 kg normalerweise von 3-4 kg Wasser usw begleitet. Wenn du noch Fett aufbaust, wirst du statt 10 kg, vielleicht auch 15 kg mehr wiegen.

Da du sehr viel Ausdauersport machst, kannst du einen richtigen Masseaufbau aber fast vergessen, da du sehr viele kcal verbrennst und eben extrem viel essen müsstest, was, wie du schreibst, dir ja jetzt schon schwer fällt.
Du musst dich im Grunde entscheiden, Muskelmasse oder Ausdauer?

Du kannst auch eine Körperfettanalyse machen, so ab 10% und drunter, fängt man an, definiert und gut auszusehen.

Man kann natürlich auch weiter machen und zum Schrank mutieren, aber optisch ist das ... naja.

 

[VsteckdoseV]

Das Problem ist halt dass ich ohne diesen Ausdauersport glaube ich nicht so gut leben kann.
Dadurch hat sich meine Lebensqualität deutlich gesteigert, man fühlt sich um einiges fitter, ist am Abend gut müde und am Morgen schöne fit. Man ist insgesamt viel ausgeglichener als ohne.

Die Frage ist halt ob das der Kraftsport ersetzen kann. Oder ob eine Kombination möglich ist. Auf ein bisschen Joggen kann ich schon verzichten, aber nicht aufs Klettern oder Wandern

 

[Nasenbär]

@Partizan: Ein bisschen übertreibst du. Selbst mit über 10% Körperfettanteil kann man schon gut definiert aussehen. Und 2500 kcal schafft man auch locker in 3-4 Mahlzeiten da braucht es keine 7 zu.

@VsteckdoseV: Wenn du doch eh schon Kurzhanteln hast, dann mach doch damit mal ein Trainingsprogramm. Ist zwar immer noch nicht optimal aber da ist schon was möglich.
Brust: Kurzhantelbankdrücken, Fliegende
Schulter: Schulterdrücken, Frontheben, Seitheben, ...
Rücken: Straight Leg Deadlifts, Kurzhantelrudern
Und Arme ist eh klar. Beine villeicht Kniebeugen (nicht gerade ideal mit KH) und Ausfallschritte.

Auf Wandern und Klettern musst du eigentlich auch nicht verzichten. Aber ordentlich futtern, vor allem das richtige, musst du dann schon.

 

[b00nz]

Die Frage ist halt ob das der Kraftsport ersetzen kann. Oder ob eine Kombination möglich ist.

Nein, kann er nicht. Man wird dadurch steif und unbeweglich.
Das war zumindest bei mir der Grund warum ich irgendwann auf Ausdauer training gewechselt bin. Ich geh zwar zwischendurch auch mal auf Kraft, aber im Großen und Ganzen fühl ich mich wohler mit weniger kraft und mehr Ausdauertraining. Also ja, kombination geht IMO sehr gut. Aber soll auch Leute geben die an ihrem Lattenrost ehr ein paar Latten im Schulterbereich entfernen statt weniger zu trainieren, um unbeschwert schlafen zu können.

 

[VsteckdoseV]

Nein, kann er nicht. Man wird dadurch steif und unbeweglich.

Ich hab halt gemerkt dass der Ausdauersport, auch wenn man Kraft anwenden muss (Klettern, Klimzüge...) einem nicht die Muskelpakete bringt, die man sich evtl als nette Nebenerscheinung erhofft.

Da ich eher der Typ bin, der Spass am (Team)Sport hat, muss ich das ganze mit dem Krafttraining wohl doch noch mal überdenken...