Wer von Euch macht Fitness/Krafttraining? (1. Beitrag beachten)

[Gelöscht 510290]

3.500 kcal kommen mir recht viel vor als gesamtumsatz, wie groß und wie schwer bistn du?

 

[Tyga]

Bei 1,80 meter und rund 125kg Körpergewicht würde das hinkommen (Beispiel).

 

[Damien White]

War bei 130kg, 1,9m.

12h sitzende Tätigkeit
7h Schlaf
1h leichtes Training
4h "Chillen"

EDIT:

Bei einem BMI von 39 hast Du wohl ein sehr starkes Übergewicht.

Erm.. ja? Deswegen bin ich ja zu einem Arzt gegangen.

Von Radikaldiäten (wie Du sie offensichtlich machst) halte ich persönlich nichts, insbesondere von irgendwelchen "Wundermittel" wie Almased und grünem Tee (als Diätmittel). Du wirst kurzfristig gute Erfolge damit haben, aber eine zu krasse/ schnelle Umstellung der (schlechten) Essgewohnheiten wird irgendwann umschlagen, weil Du in gewohnte Muster (schlechte Ernährung) zurückfallen wirst. Der Jojo-Effekt wird dich heimsuchen

Anweisung vom Arzt...

Hinzu kommt, dass Du bei einem Defizit von 3000kcal je Tag deinen Stoffwechsel zum erliegen bringst. Du wirst Dich schlecht fühlen und nicht weiter abnehmen.

Das Gegenteil ist der Fall, ich fühl mich als könnt ich Bäume ausreißen. Ich hab mich etwas belesen und bin zu dem Schluss gekommen, dass dies am einsetzenden ketogenen Stoffwechsel (Ketose) liegt.

Also stelle die Ernährung langsam um.

Ärztliche Anweisung....

Was ich dir grundsätzlich empfehle ist:
1. Eine ganz klare Zielsetzung: Was willst Du erreichen? Das Ziel sollte vergleichbar/ messbar sein. Setze dir kleine/ erreichbare Ziele (Meilensteine).
2. 500kcal-Defizit jeden Tag.
3. Geduld. Es hat lange gedauert soviel Masse aufzubauen. Es wird lange dauern sie runter zubekommen.

Erm... Ja.... Schon klar.

 

[Klonky]

Ärzte sind auch keine "Allwissende" Menschen. Hatte die Diskussion hier auch schon.

Ob du Leistungssteigerung hast, ist am Anfang klar. Jeder hat am Anfang Leistungssteigerung. Die Aussage, dass man Muskelaufbau + Abnehmen gleichzeitig machen kann, bezieht sich auf Masse aufbauen.

Gibt doch einen Unterschied zwischen Masse und Kraft. Diese verwechselst du gerade. Kraft kann man steigern auch wenn man derzeit abnehmen, aber der Mythos, man kann seine Arme Dick machen und gleichzeitig Fett verbennen funktioniert nicht so ganz.

 

[Shad0w93]

Moin,

mir wurde vom Arzt Abnehmen verordnet (BMI 39) und ich hab jetzt ne 3-wöchige Shakediät hinter mir. Ich würde noch eine Woche durchziehen und dann, passend zu Ostern, anfangen wieder "normal" aber kalorienarm zu essen. Dummerweise hat mein Arzt für diese Phase außer Phrasendrescherei keine sinnvollen Antworten parat, weswegen ich spontan hier fragen wollte, was eure Tips wären. (Abnehmforen habe ich versucht... *schauder*)

Parallel mache ich momentan ca. 1h Krafttraining (Eigengewicht + Kurzhanteln) pro Tag, an Pausentagen gehe ich 1h. Als Ernährung gabs nur Almased und grünen Tee.


Wie jetzt am "Besten" weitermachen?



Bezüglich der Debatte, ob Kaloriedefizit und Muskelaufbau funktionieren, laut der hier verlinkten Excel Tabelle habe ich einen Tagesverbrauch von 3500 kcal, zugeführt habe ich allerdings nur 600. Sprich ein Defizit von gut 3.000 kcal pro Tag. Dennoch konnte ich meine Leistungen in jedem Punkt deutlich verbessern. (z.B. Liegestützt von 1x8 Frauenliegestütz zu 3 x 5 echte oder Klimmzüge von 0 auf 4)

Naja, oder die Exceltabelle hat einen gewaltigen Fehler, ich meine, 3500 kcal mit nem Bürojob und einer Stunde Training? O.o


Anyway, für Vorschläge und Anregungen wäre ich dankbar.

Ich hatte ca. die selbe Ausgangssituation.
128 KG bei 1,87m.
Momentan wiege ich noch 94KG und habe einen Körpferfettanteil von 13,5%.
Angefangen bin ich im September 2012. Ich habe also auch keine Radikal Diät gemacht.
Würde ich dir auch definitiv von abraten. Am Anfang ist es sehr leicht abzunehmen. Du brauchst weder dein Essen abwiegen noch nur noch Shakes zu trinken. Vor allem nur Shakes ist extem ungesund.
Versuche möglichst "normal" zu essen.
Mir hat folgendes geholfen:

• sehr viel trinken (kalorienfrei natürlich)
• viel Gemüse essen
• viel Obst (am besten nach oder vor dem Training)
• Kein Alkohol!
• Keine fettigen Sachen (Fett hat mehr Kalorien als Kohlenhydrahte oder Eiweiß)
• Keine FAT Burner
• kein zu starkes Defizit (maximal 500-1000KCAL)
• Zwischendurch Cheat Days sind erlaubt (du musst halt wissen wie oft. Je länger dauert es)
• Genügend Ausdauersport (Ich habe 2*Pro Woche Ausdauersport gemacht )
• Genügend Krafttraining (4-5 Mal Pro Woche war ich im Fitnessstudio)
• genügend Eiweiß zu dir nehmen

Ich habe so krass abgenommen das ich immer wieder von Leuten angesprochen werde.
Ich stehe momentan kurz vor meinem Sixpack und habe mich in allen Belangen körperlich verbessert.
Meine Kraftwerte:
Bankdrücken: 5*5 120KG
Kniebeugen: 4*10 140 KG
Kreuzheben: 4*8 160KG

Abnehmen ist gar nicht so schwer wie man denkt. Man muss nur aus dem Kopf kriegen das ich bis nächste Woche 1KG leichter sein will oder spezielle Ziele auf der Waage.
Wenn mich jemand fragt wie schwer willst du werden, dann antworte ich immer ich habe kein Zielgewicht. Einfach nur weniger Fett. Ich war komplett untrainiert und mittlerweile sieht das ganze ganz ander aus. Du darfst nur nicht so schnell aufgeben. Die Erfolge kommen mit der Zeit.


@MurphsValentine meine Sorten:

• Vanille (sehr lecker)
• Himbeere (nicht so mein Fall)
• Karamell (das beste was ich je hatte)
• Banane (auch sehr gut)

 

[Damien White]

Wie gesagt, bei starker Adipositas oder so (BMI >40) wird dringendst eine schnellstmöglichen Gewichtsreduktion angewiesen, in dem Punkt hat der Arzt schon richtig gehandelt, habe da auch bei meiner Krankenkasse etc vorher nachgefragt und ein BMI von 39 ist halt zu nah an, auf gut deutsch, krankhaft fettleibig.

Von Ausdauersport wird mir momentan noch abgeraten solange ich über 115kg bin, deswegen gehe ich nur 1h durch die Stadt/Wald. Selbst die Hometrainer in Fitnessstudios sind tabu, ich soll mich völlig auf die Stützmuskulatur konzentrieren. Macht Sinn.

Würde ich dir auch definitiv von abraten. Am Anfang ist es sehr leicht abzunehmen. Du brauchst weder dein Essen abwiegen noch nur noch Shakes zu trinken. Vor allem nur Shakes ist extem ungesund.

Lässt sich nichtmehr ändern. Bzgl. der "Gesundheit" wurden mir halt ne ganze Liste an Zusatzkram aufgetragen, beispielsweise Öl in die Shakes geben, Magnesiumtabletten etc.

Versuche möglichst "normal" zu essen.
Mir hat folgendes geholfen:

Hast du da konkrete Beispiele? Also wie hätte da ein Tag ausgesehen?

Abnehmen ist gar nicht so schwer wie man denkt. Man muss nur aus dem Kopf kriegen das ich bis nächste Woche 1KG leichter sein will oder spezielle Ziele auf der Waage.

Jo, deswegen wurde es mir verboten mich zu wiegen. Das gibts einmal pro Woche beim Arzt und zusätzlich werden noch Blutwerte etc. genommen.


Bzgl. Kraft vs. Masse: Naja, also "Masse" habe ich im Überfluss ^^"

Nee, scherz bei Seite, ja kann sein, ich "seh" ja meine Muskeln nicht.



Btw, Ich habe Übungen für den unteren Rückenmuskel und die Schultern, aber für den mittleren Bereich finde ich irgendwie nix, könnt Ihr da aushelfen?

 

[Shad0w93]

Ärzte sind auch keine "Allwissende" Menschen. Hatte die Diskussion hier auch schon.

Ob du Leistungssteigerung hast, ist am Anfang klar. Jeder hat am Anfang Leistungssteigerung. Die Aussage, dass man Muskelaufbau + Abnehmen gleichzeitig machen kann, bezieht sich auf Masse aufbauen.

Gibt doch einen Unterschied zwischen Masse und Kraft. Diese verwechselst du gerade. Kraft kann man steigern auch wenn man derzeit abnehmen, aber der Mythos, man kann seine Arme Dick machen und gleichzeitig Fett verbennen funktioniert nicht so ganz.

Im Prinzip ist das schon möglich solange man genügend Körperfett hat und relativ untrainiert ist.


@Damien White
Ich habe versucht möglichst wenig Fett und möglichst wenig Zucker zu essen.
Angefangen hat es in dem ich alle Soßen und zusätzlich alle Getränke mit Zucker weggelassen habe.
Zudem kein Fast Food und viel mageres Fleisch. Zusätzlich noch meine Whey Shake. Der ist jedoch nicht erforderlich.
Damit habe ich ca. 25KG abgenommen.
Danach habe ich auf Low Carb gewechselt.

 

[Klonky]

Nix gegen euch alle, also Damien White und Konsorten, die damit zu kämpfen haben, aber ich muss mich manchmal fragen, wie soetwas passieren kann eigentlich? Also mein BMI war zu schlechtesten Zeiten, als ich noch nix gemacht habe bei 19. Ich frage mich, wie so etwas passieren kann, dass Menschen so "dick" werden können. Irgendwann muss doch mal das böse erwachen kommen. Manche erarbeiten sich einen dicken Körper härter bzw. Länger als andere ein Sixpack.

Verstehe das irgendwie nicht so ganz, wie man so sehr zunehmen kann, dass man Probleme mit der Gesundheit bekommen kann?

Und beim BMI 19 war ich jeden Tag am Cola trinken (Hat Wasser komplett ersetzt) etc.

 

[Shad0w93]

Nix gegen euch alle, also Damien White und Konsorten, die damit zu kämpfen haben, aber ich muss mich manchmal fragen, wie soetwas passieren kann eigentlich? Also mein BMI war zu schlechtesten Zeiten, als ich noch nix gemacht habe bei 19. Ich frage mich, wie so etwas passieren kann, dass Menschen so "dick" werden können. Irgendwann muss doch mal das böse erwachen kommen. Manche erarbeiten sich einen dicken Körper härter bzw. Länger als andere ein Sixpack.

Verstehe das irgendwie nicht so ganz, wie man so sehr zunehmen kann, dass man Probleme mit der Gesundheit bekommen kann?

Und beim BMI 19 war ich jeden Tag am Cola trinken (Hat Wasser komplett ersetzt) etc.

Schau dir die Gesellschaft doch mal an. Dann siehst du wie viele Übergewichtige es gibt.
Ich habe als ich so dick wurde einfach gedacht, dass ich es dick bleiben werde und immer so weiter gemacht.
Es war mir einfach egal. Ich habe es ignoriert.
Das böse erwachen kam als ich mich im Fitnesstudio angemeldet habe und gemerkt habe wie viel Spaß es mir macht und das das ganze gar nicht so schwer ist.

 

[Damien White]

Nix gegen euch alle, also Damien White und Konsorten, die damit zu kämpfen haben, aber ich muss mich manchmal fragen, wie soetwas passieren kann eigentlich? Also mein BMI war zu schlechtesten Zeiten, als ich noch nix gemacht habe bei 19. Ich frage mich, wie so etwas passieren kann, dass Menschen so "dick" werden können. Irgendwann muss doch mal das böse erwachen kommen. Manche erarbeiten sich einen dicken Körper härter bzw. Länger als andere ein Sixpack.

Verstehe das irgendwie nicht so ganz, wie man so sehr zunehmen kann, dass man Probleme mit der Gesundheit bekommen kann?

Und beim BMI 19 war ich jeden Tag am Cola trinken (Hat Wasser komplett ersetzt) etc.

Mein "Leidensweg" in Kurzform:

bis 5. Semester: Professionel Volleyball + Gesellschaftstanz (KFA <10%) + 2 Marathonläufe pro Jahr
5.-8. Semester: Gesellschaftstanz

Soweit war noch alles ok, aber dann begann das Berufsleben und auf einmal sitzt man 10-12h im Büro, dazu noch 2-3h im Auto etc.pp., bewegt sich immer weniger aber ändert seine Lebensweise zu spät und schwupp wars das mit der Figur. Da war kein Vorsatz oder ähnliches, mein Leben hat sich halt einfach vom ach so bequemen Studium hin zum Arbeitsleben stark geändert und fertig.


EDIT: Ein Arbeitskollege von mir war in seiner Jugend Kraftsportler, der hat mir mal Bilder von sich gezeigt, da wäre selbst dieser Captain America Typi beeindruckt. Heute hat er knapp 200kg auf der Wage, weil er sich einmal das Bein gebrochen hat und dies nie richtig verheilte.

Shit happens to everyone.

 

[Klonky]

@Bodybuilder

Das Problem an den damaligen Bodybuilder ist/war aber, dass sie 24/7 Massephase gekloppt haben. Wer den ganzen 3000+ Kohlenhydrate pumpt und plötzlich nicht mehr Sport machen kann, warum auch immer, wird aus diesem Kreislauf nicht mehr raus kommen. Nun weiß man wie schnell man abnimmt mit 1000 Kaloriendeffizit, nun stellt man sich das andersrum vor, wie schnell man zunimmt.

Arnold als Beispiel. War stellenweise auch seeehr Dick. Und früher war es ja mehr normal, "nachzuhelfen" mit bestimmten Substanzen. Das ist zwar heute immer noch, aber früher war das "Schönheitsbild" eben anders.

Heute will Mann eben Atlethisch aussehen, früher waren das einfach nur Muskelberge.

 

[Damien White]

Und noch viel früher galt dick als schick

http://de.wikipedia.org/wiki/Venus_von_Willendorf

 

[MurphsValentine]

Gibt doch einen Unterschied zwischen Masse und Kraft. Diese verwechselst du gerade. Kraft kann man steigern auch wenn man derzeit abnehmen, aber der Mythos, man kann seine Arme Dick machen und gleichzeitig Fett verbennen funktioniert nicht so ganz.

Waaas?

Ich befinde mich seit längerem im Kaloriendefizit (ca 300 - 500kcal) und wollte so eigentlich einen Muskelaufbau erzielen und dabei nicht allzu sehr fett anlegen.
Lauf ich mit der Schiene so falsch?
Ist jetzt ne ernsthafte Frage?

Ich dachte immer es kommt auch viel auf die Kohlenhydrate und Eiweiß an, wenn man da genügend am Tag zu sich nimmt (so ca. 80g Kohlenhydrate und so 160g Eiweiß) können man trotzdem gut Muskeln aufbauen...

 

[Damien White]

Wie willst du Muskeln aufbauen mit einem Defizit?

Sieh es so, wie willst du ein Haus bauen, wenn du mehr Sand von der Baustelle holst als du lieferst?



Bzw. so hab ichs verstanden, schlagt mich wenn ich falsch liege.

 

[Shad0w93]

Muskelaufbau bei Kaloriendefizit ist nur bei sehr guter Genetik, verbotenen Substanzen oder untrainierten Menschen möglich.

Leichtes Kaloriendefizit + Training --> Muskeln bleiben größtenteils erhalten + Fett Verlust
Leichtes Kalorienplus + Training --> Muskeln werdne mehr + leichte Fett Zunahme

 

[MurphsValentine]

Ahja

Also ich geh mal so mein "typisches" Essen für den Tag durch:

Rührei (2 - 3 Eier) mit Brot
150 - 200g Pute bzw Fleisch mit kleiner Beilage (Reis, Salat, Nudeln, Semmeln nicht viel eben)
500g Magerquark
2 Bananen o.ä.
"normales" Abendessen (ja ich weis optimaler Weise sollte das weggelassen werden )
An Trainingstagen oft noch nen Shake.

 

[Tyga]

@Damien White

Warum fragst Du hier nach "Hilfe", wenn Du jeden Tipp mit "Anweisung vom Arzt" ablehnst?

Mach einfach weiter so mit deinem 3000kcal Defizit/ Tag und Du wirst selbst merken, dass es auf Dauer nicht funktionieren wird.

 

[Damien White]

Ich fragte nach Hilfe für die Zeit NACH der Diät, da die Diät quasi vorüber ist und mir noch ein Konzept für die nun kommende Zeit fehlt.

Sagen, dass eine Extremdiät "schlecht" ist hilft hier nicht weiter, da sie bereits vollzogen wurde.


EDIT: Und ich bin mir voll im Klaren, was man sich alles mit so einer Diät einfangen kann, glaube mir, da ist Haarausfall noch das geringste Problem. Da dies jedoch unter Aufsicht geschieht und Blutwerte gemessen werden sehe ich hier kein Problem.

Und diese Tips von wegen habe Geduld oder so... ernsthaft, die helfen nicht wirklich.

 

[Tyga]

Da zitiere ich mich an der Stelle gerne selbst

Also stelle die Ernährung langsam um.

Was ich dir grundsätzlich empfehle ist:
1. Eine ganz klare Zielsetzung: Was willst Du erreichen? Das Ziel sollte vergleichbar/ messbar sein. Setze dir kleine/ erreichbare Ziele (Meilensteine).
2. 500kcal-Defizit jeden Tag.
3. Geduld. Es hat lange gedauert soviel Masse aufzubauen. Es wird lange dauern sie runter zubekommen.

Ergänzung (11. April 2014)

Ansonsten die übliche Makroverteilung:

1g Fett je Körpergewicht in kg
2g Eiweißs je Körpergewicht in kg

Rest mit Carbs auffüllen (je nach Kalorienbedarf).

Mirkos nicht vergessen: Also tonnenweise Gemüse essen.

 

[T101]

Ihr müsst auch die Ausgangssituation beachten. Macht einen großen Unterschied, ob man nur ein paar kg zu viel mit sich rumträgt oder mehrere Duzend kg. Trotz hohem kcal-Defizit ist es bei jmd. mit einem sehr hohen KFA möglich Muskeln aufzubauen. Eine Diät mit einem großen Defizit muss auch nicht schädlich sein. Stichwort PSMF. T