Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[floq0r]

Mache seit 2 Jahren 3 x in der woche (Montag, mittwoch und freitag) Kraftsport in einem kleinen Gym. Vom trainingsplan mache ich ein ganzkörpertraining. Meine lieblingsübungen sind Rudern am kabelzug (eng 38kg, breit 41kg) und Latzug natürlich zur brust. Die richtige ausführung ist mir wichtiger als schwere gewichte. Mein problem ist, als ich mit dem sport anfing. 70 kg gewogen hab auf 1,74m. (von natur breite schultern, kleinen bauchansatz, der aber schon deutlich geschmolzen ist. Und allgemein schlanke figur, nicht "dürr") Aber ich immer mehr abnehme aktuell 63,3 kg. Esse normal (keine diäten, viel reis, nudeln, fleisch, mal was süßes oder auch mal fastfood 😅). Vielleicht ist es wichtig zu erwähen, das ich ein körperlichen job habe (Fachlagerist). Und durch den job viel kalorien verbrenne.

War das jetzt nur eine Information oder ist dein geringes Gewicht ein Problem für dich und du willst unsere Meinungen dazu hören?

 

[#Sensei]

du willst unsere Meinungen dazu hören?

Würde gerne eure meinung dazu hören, weil ist schon irgendwie ein "problem". Das ich immer mehr abnehme anstatt zu durch das krafttraining. Muskeln sind ja schwerer als fett.

 

[floq0r]

Dann wirst du wohl entweder ein Defizit im Energiehaushalt haben (was ich eher glaube) oder du ernährst dich so einseitig, dass deine Verdauung ineffizient funktioniert.
Wie sieht die Ernährung an einem üblichen Tag bei dir aus?

Denkbar sind natürlich auch andere Umstände wie z.B. eine Schilddrüsenüberfunktion, nachdem du aber schon 70kg hattest würde ich nicht davon ausgehen.

 

[Anoubis]

Klingt für mich auch nach einem Kaloriendefizit.

Hast du deine Kalorien mal getrackt? Bedingt durch deine berufliche Tätigkeit könnte dein Bedarf an deinen Sporttagen bei etwa 3000 Kcal liegen, je nachdem wie sehr du körperlich arbeitest.

 

[#Sensei]

Denkbar sind natürlich auch andere Umstände wie z.B. eine Schilddrüsenüberfunktion

Hatte vergessen zu erwähnen, das ich eine überfunktion habe, was aber ich mit medikamente gut in den griff habe.

Wie sieht die Ernährung an einem üblichen Tag bei dir aus?

Jeden morgen: eine schüssel haferflocken mit milch, dazu eine Tasse grünen tee.
Auf arbeit: 2 Brötchen mit Wurst/ Reis mit Thunfisch/Belegtes Fladenbrot/ Fertig currywurst/fertig Burger. 😅 Dazu trinke ich Wasser (Täglich um die 1,5 -2 L) Hinterher bisschen was süßes.
Abends: Nudeln/Reis mit soße. Manchmal gehe ich nach der arbeit essen zu meinen eltern. 😅

Hast du deine Kalorien mal getrackt? Bedingt durch deine berufliche Tätigkeit könnte dein Bedarf an deinen Sporttagen bei etwa 3000 Kcal liegen, je nachdem wie sehr du körperlich arbeitest.

Noch nie. Arbeite als Lagerist, haben befestigungsmaterial, schrauben, muttern, gewindestangen usw. Muss viel laufen (11-12.000 Schritte pro tag) und schwer heben.

 

[Mustis]

Wie soll bei der nahrungsaufnahme, den beruf und sport ein muskelwachstum stattfinden. Du hast locker 2500 kcal verbrauch am tag.

 

[#Sensei]

Wie soll bei der nahrungsaufnahme, den beruf und sport ein muskelwachstum stattfinden. Du hast locker 2500 kcal verbrauch am tag.

Heißt also, essen, essen und nochmal essen ? 😅 Kohlenhydratreich ? und weniger "Mist" ?

 

[Mustis]

An sich egal. Muskeln bilden sich aus kalorienüberschuss. Du wirst auch fett ansetzen. Das eine wird nicht ohne das andere gelingen. Diät macht man, wenn man die muskeln hat, die man will.

 

[#Sensei]

Alles klar, dann werd ich versuchen größere Mengen zu essen. Ansich, bin ich schon ein guter esser, war wohl zu wenig. 🤷‍♂️

Dankeschön.

 

[floq0r]

Heißt also, essen, essen und nochmal essen ? 😅 Kohlenhydratreich ? und weniger "Mist" ?

Grundsätzlich würde ich einmal abchecken ob du mit den Medikamenten noch richtig eingestellt bist.
Bei deinem Workload sind schon große Mengen Energie notwendig. Ein kräftiger Körper hat ja zusätzlich noch einen Grundumsatz. Wenn du dein Gewicht halten möchtest wirst du einfach mehr spachteln müssen. Aus Gründen unabhängig vom Brennwert würde ich von raffiniertem Zucker, gesättigten und tierischen Fetten abraten. Dann wäre dein persönliches Problem allerdings, dass du wirklich den ganzen Tag mit Essen beschäftigt sein wirst

 

[PCTüftler]

Kohlenhydratreich ?

Eher Eiweißreich ...

 

[floq0r]

Eher Eiweißreich ...

Wie soll ihm das bei seinem Energiebedarf helfen?

 

[PCTüftler]

Er will an Masse zulegen und wenn möglich sollte das auch Muskelmasse sein und diese bestehen nun mal aus Eiweiß. Außerdem kann der Körper bei Bedarf Eiweiß in Kohlehydrate umwandeln, umgekehrt funktioniert das nicht.

Wenn möglich die Ernährung so umstellen das pro KG Körpergewicht ~2 g Eiweiß, 1 g Fett zugeführt wird, den Rest mit Carbs auffüllen und drauf achten das ein Überschuss von etwa 300 Kcal über dem Gesamtumsatz liegt.

 

[floq0r]

Er will an Masse zulegen und wenn möglich sollte das auch Muskelmasse sein und diese bestehen nun mal aus Eiweiß. Außerdem kann der Körper bei Bedarf Eiweiß in Kohlehydrate umwandeln, umgekehrt funktioniert das nicht.

Ja, wenn nötig, das ist aber erstens ineffizient, zweitens teuer und drittens auf lange Sicht (in großen Mengen) schädlich für die Nieren.
Ich denke nicht, dass er abnimmt weil es ihm an Proteinen mangelt. Lies oben was er täglich isst.

 

[PCTüftler]

Blödsinn, erhöhte Eiweißzufuhr hat keine schädlichen Auswirkungen! Relikte aus der Vergangenheit.

Ich hab gelesen was er so isst, viel Eiweiß ist da nicht zu finden, seine Mahlzeiten bestehen hauptsächlich aus Carbs

 

[Mustis]

Bis eine eiweissreiche ernähurng bei gesunden nieren schädlich wird, soviel kann man kaum essen. Außer man ist eiweißpulver pur und ausschliesslich.

 

[Anoubis]

Ich sehe da auch überwiegend Carbs. Komisch dass er offenbar Probleme damit hat seinen Kalorioenbedarf zu decken, denn Carbs machen von allen Makronährstoffen am wenigsten satt.

 

[#Sensei]

Grundsätzlich würde ich einmal abchecken ob du mit den Medikamenten noch richtig eingestellt bist.

Muss bald wieder zum blutcheck.

Er will an Masse zulegen und wenn möglich sollte das auch Muskelmasse sein und diese bestehen nun mal aus Eiweiß

Hab manchmal nachdem sport einen 250g magerquark becher mit obst gegessen. (ca 30g eiweiß) von den eiweißshakes halte ich nicht viel.

Ich hab gelesen was er so isst, viel Eiweiß ist da nicht zu finden, seine Mahlzeiten bestehen hauptsächlich aus Carbs

Stimmt viel eiweiß ist in meiner nahrung nicht enthalten. Aber 2g pro kg körpergewicht am tag zu essen empfinde ich als schwierig. 🤷‍♂️

Ich sehe da auch überwiegend Carbs. Komisch dass er offenbar Probleme damit hat seinen Kalorioenbedarf zu decken, denn Carbs machen von allen Makronährstoffen am wenigsten satt.

Was würdet ihr mir raten zu essen ?

 

[PCTüftler]

von den eiweißshakes halte ich nicht viel

Mit welcher Begründung? Wenn man es nicht anders gebacken bekommt ist gegen einen Shake absolut nichts einzuwenden.

 

[#Sensei]

Mit welcher Begründung?

Finde, ist zuviel "Chemie" drin. Klar, in fertiggerichten ist genauso viel mist drin. Lieber hole ich mir eiweiß aus der nahrung.