Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[BeBur]

Was würdet ihr mir raten zu essen ?

Ich mische mir gerne 1 kg Magerquark, 100 g Wheypulver, 300 g TK Obst und Wasser, das ergibt 3*65 g Protein.
Würdest du z.B. so einen Trinken + doppelte Portion mageres Fleisch (=500 g = 100 g Protein) bist du bei 160 g Protein.

Alternativ könntest du 2*500 g von diesen Skyr / Proteinquarks reinpfeifen die es seit kurzem überall gibt, die haben jeweils um die 10 g Protein pro 100 g.
Morgens einen, abends einen dann hast du schonmal 100 g Protein. Dazu eine Portion mageres Fleisch = 50 g Protein bist du auch schon bei 150 g Protein.

 

[#Sensei]

1 kg Magerquark

Uff. 😅 1 Kg magerquark ist sehr stopfend. Aber ich werde es versuchen mal umzusetzen mehr zu essen. 💪

 

[PCTüftler]

Finde, ist zuviel "Chemie" drin

Hmm, also Chemie ist da eigentlich nicht drin, Whey Konzentrat, Isolat und Hydrolysat werden reis aus Molke hergestellt.

 

[BeBur]

Ist pro Portion ja 333 g und außerdem flüssig. Und schmeckt mMn extrem gut. Trinke ich super gerne täglich.

Noch nie. Arbeite als Lagerist, haben befestigungsmaterial, schrauben, muttern, gewindestangen usw. Muss viel laufen (11-12.000 Schritte pro tag) und schwer heben.

Damit hast du vermutlich einen richtig krassen Kalorienverbrauch. Kenne mich nicht super gut damit aus, aber ich würde weit über 3.000 Kalorien vermuten.

 

[#Sensei]

Ist pro Portion ja 333 g und außerdem flüssig. Und schmeckt mMn extrem gut. Trinke ich super gerne täglich.

Im Studio werden ja auch shakes angeboten, habe ich zweimal einen getrunken. Schmeckt wirklich lecker.

Damit hast du vermutlich einen richtig krassen Kalorienverbrauch. Kenne mich nicht super gut damit aus, aber ich würde weit über 3.000 Kalorien vermuten.

😬, allein durch das viele laufen. Denke ich werde ich viel energie verbrauchen. Naja, werde versuchen mehr zu essen, auch etwas gesünder. Habe als test auch mal 30 tage auf süßigkeiten verzichtet. 😅

 

[floq0r]

Blödsinn, erhöhte Eiweißzufuhr hat keine schädlichen Auswirkungen! Relikte aus der Vergangenheit.

Ich hab gelesen was er so isst, viel Eiweiß ist da nicht zu finden, seine Mahlzeiten bestehen hauptsächlich aus Carbs

Ich habe auch geschrieben "in großen Mengen". Wie gesagt denke ich nicht, dass er abnimmt weil er zu wenig Proteine zu sich nimmt sondern weil er ein kalorisches Defizit hat. Würde er das mit Proteinen auffüllen wäre es wie erwähnt teuer und nicht gesund. Meine Empfehlungdd sind mehr Carbs (nicht aus Zucker), pfanzliche Öle/Fette.

 

[Mustis]

Da er aber ohnehin kaum Proteine zu sich nimmt, wird er ohne eine gesteigerte Aufnahme dieser auch primär fett als Muskeln aufbauen. Aus Carbs wachsen keine Muskeln.

 

[floq0r]

Aus Carbs wachsen keine Muskeln.

Natürlich nicht, aber ich habe gelesen:
Haferflocken
Milch
Wurst
Thunfisch
Currywurst
Burger
Essen bei den Eltern (das ist meistens deftig )
Ohne genaue Angaben werden wir nicht wissen wieviel Proteine es tatsächlich sind. Wenn der Körper aber aufgrund des Defizits begonnen hat seine Muskeln zu "verdauen" dann lässt sich dieser Vorgang schon mit einer Erhöhung der Energiezufuhr abstellen, dazu braucht er nicht schaufelweise Protein. Das macht aus meiner Sicht erst Sinn wenn er eine gute Basis hat und weiter Muskeln zulegen will. Bei seinem Energiebedarf muss er aber zunächst den Input erhöhen.

 

[Mustis]

In Milch sind keine nennenswerten Mengen Eiweiß drin, ebenso nicht in Wurst, Currywurst und Burger, zumal die nicht täglich sondern nur ab und zu gegessen werden. Die einzigen Sachen, die nennenswert Eiweiß enthalten sind Haferflocken und Thunfisch und letzteres wird nicht täglich konsumiert. Abends ohnehin gar kein Eiweiß weiter. Da lege ich meine Hand für ins Feuer, ohne Tracking, dass man damit nichtmal regelmäßig die empfohlene Tagesdosis mit Eiweiß abdeckt, grade hier mit dem Sport und der körperlichen Arbeit.

Insofern sollte grundsätzlich mehr gegessen werden, dabei aber auch die Proteinzufuhr erhöht werden, da ansonsten zu viel Fettzunahme bei zu wenig Muskelwachstum zu erwarten ist.

 

[ReinerReinhardt]

Ich möchte mich auch mal weiter in Ernährung, Muskelaufbau und co. einlesen weil ich das Gefühl habe, aktuell nicht "weiter zu kommen".
Habt ihr euch Info Schnipsel aus dem Netz durchgelesen, Video oder auch Bücher gesetzt?

Ich dachte an Bücher die richtig in Detail gehen, könnt ihr was empfehlen oder sind Bücher eher weniger empfehlenswert?

 

[lord-of-fire]

Ich kann definitiv die beiden Bücher von Karsten Pfützenreuther empfehlen. Sowohl hinsichtlich Training als auch bzgl Ernährung. OK, seinen pescatorischen Ansatz muß man nicht gut finden (tu ich auch nicht...), aber ansonsten weiß der Mann, wovon er schreibt.

 

[PCTüftler]

Meine Empfehlungdd sind mehr Carbs (nicht aus Zucker), pfanzliche Öle/Fette.

Damit er schön Fett ansetzt oder wie? Er isst ja jetzt schon fast nur Carbs und diese sind mitunter die unwichtigsten Makros überhaupt.
Bei seinem Job und dem zusätzlichen Training ist die Proteiensyntese fast immer aktiv, nur wenn es kaum Proteine gibt bringt das eben nicht viel und kann sich sogar negativ auswirken.
Der wichtigste Faktor, wenn man Muskeln zulegen will, sind nunmal Proteine. Mit Carbs und Fetten wird man zwar auch zulegen, aber an den falschen Stellen.

Natürlich aber bringt es auch nichts wenn die Proteienzufur passt die Energiebilanz aber nicht stimmt, da hast du schon recht.

 

[T101]

@#Sensei
Eiweißzufuhr erhöhen plus (moderat) Kalorien erhöhen ist sicher der richtige Weg. Aber ohne das entsprechendes Training mit Steigerungen bringt es aber nichts.

Für Krafttraining kann ich als EBook Stärker Breiter Schneller von Frank Taeger empfehlen.
Das Ernährungsbuch Satt Stark Schlank kenne ich leider noch nicht.

Oder Starting Strength: Einführung ins Langhanteltraining und Programmgestaltung im Krafttraining von Mark Rippetoe.
Und Gesundheit optimieren – Leistungsfähigkeit steigern: Fit mit Biochemie von Philipp Böhm und Chris Michalk.

Als Webseite: https://fitness-experts.de/

Ich kann definitiv die beiden Bücher von Karsten Pfützenreuther empfehlen. Sowohl hinsichtlich Training als auch bzgl Ernährung. OK, seinen pescatorischen Ansatz muß man nicht gut finden (tu ich auch nicht...), aber ansonsten weiß der Mann, wovon er schreibt.

So richtig kann ich das PITT Buch nicht empfehlen. Recht umstritten und vieles ist überholt. Selbst der Autor trainiert mittlerweile anders.

 

[BeBur]

Frank Taeger und Fitness-Experts haben beide Top Inhalte.
Franks Buch finde ich didaktisch nicht so gut aufbereitet. Eher unübersichtlich und zuweilen etwas verwirrend.
Fitness-Experts Inhalte sind da mMn besser aufbereitet.

Die Starting Strength Videos von Rippetoe sind super um sich die Grundübungen anzueignen. Alan Thrall ziehe ich mir auch gerne rein. Für richtig ausführliche Detailerklärungen lohnen sich die Bücher von Rippetoe. Da wird dann auf 50 Seiten im Details die Kniebeuge erklärt.

 

[ReinerReinhardt]

Also wenn ihr Tipps an Bücher eher Richtung "Biologie - Krafttraining", Ernährung habt, wäre gut.
Training und Übungen wäre mal ein anderes Blatt.

Vielleicht kann mir jemand bei meiner aktuellen Einstellung helfen, ich möchte an Muskelmasse zunehmen, gehe nun seit ca. 6 Monaten regelmäßig ins Gym. und bin auch schon etwas kräftiger geworden, so weit so gut, aber ich habe etwas zu viel Fett am Bauch...
Keine Kugel, nicht was man sofort sieht, gerade durch das Shirt, aber schön ist es halt nicht, seit dem gehe ich dennoch regelmäßig trainieren, versuche aber seit kurzem ein Defizit zu halten, aber das ist doch wieder Kontraproduktiv um Muskelmasse aufzubauen?

 

[T101]

Also wenn ihr Tipps an Bücher eher Richtung "Biologie - Krafttraining", Ernährung habt, wäre gut.
Training und Übungen wäre mal ein anderes Blatt.

Die oben genannte Bücher decken eigentlich alles ab. Von wie trainieren/ernähren bis wie funktioniert das.

 

[$t0Rm]

und diese sind mitunter die unwichtigsten Makros überhaupt.

Wie kann man sowas nur sagen?
Natürlich ist die Eiweißzufuhr am wichtigsten. Aber mit so einer Aussage entwickelt sich bei manchen eine Carbphobie.
Regelt einfach eure Eiweißzufuhr und füllt eure Kalorien mit Carbs und Fetten auf. Die meisten Menschen nehmen bereits mehr als genug Eiweiß auf, bis auf manche Ausnahmen.
Fett und Kohlenhydrate sind Energielieferanten, ohne die nichts läuft. Wichtig ist, dass man von allen drei Makros die "richtigen" zu sich nimmt. Und bis man das verstanden hat, ist auch eine Zeit vergangen.

Ich verstehe deinen Ansatz, aber der Verzicht auf KH ist auf Dauer auch schädlich für den Menschen, genauso wie ein Verzicht auf Proteine oder Fette. Man sollte alle drei zu sich führen. Hat man genug Muskelmasse und fährt ein leichtes Defizit, ist ein KFA von unter 10% dauerhaft möglich, und das mit einer Kohlenhydratzufuhr von über 100gr am Tag.

 

[#Sensei]

Heißt also, Mehr gesunde Eiweiße. Weniger carbs ? Aber wenn ich die carbs runterregel, nehme ich doch noch mehr ab ? Brauche ja carbs für die engerie, job und gym ?

 

[lord-of-fire]

Energiebedarf kann man auch mit (guten) Fetten abdecken.

 

[#Sensei]

Energiebedarf kann man auch mit (guten) Fetten abdecken.

Z.b Mit Mandeln, Haselnüsse ?