Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[floq0r]

Also kannst du keine Quelle anführen, sehe ich das richtig?

https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext

Ergänzung (6. Februar 2020)

Bei der Aussage ging es eigentlich darum wie ich es energietechnisch (in Sinne von den Tag überstehen ohne Carbs) geschafft habe.
Ja es war Zwischendurch echt hart, aber man gewöhnt sich daran.

Und ursprünglich ging es um eine Ernährungsenpfehlung für #Sensei (dem du direkt geantwortet hast), der nicht 20kg zu viel sondern 8-10kg zu wenig hat. Siehst du jetzt wo das Problem liegt oder wolltest du lieber nur von dir selbst erzählen?

 

[Anoubis]

@$t0Rm Wenn du doch noch etwas findest, darfst du das gerne nachreichen.

@floq0r Dauert natürlich ein Paar Tage bis ich da durch bin. Vor allem auf englisch.

 

[floq0r]

@floq0r Dauert natürlich ein Paar Tage bis ich da durch bin. Vor allem auf englisch.

Kein Problem, sag bescheid
Für alle anderen hier ein digest: https://www.netdoktor.de/news/low-carb-kohlenhydrate-sparen-ist-gefaehrlich/

 

[Anoubis]

Den zweiten Link besser wieder löschen

Da fehlt einfach jede wissenschaftliche Grundlage.

 

[floq0r]

Die "wissenschaftliche Grundlage" dieses und dieses Artikels: https://www.nutri-plus.de/aktuelle-studie-zeigt-so-ungesund-ist-low-carb/ ist die bereits genannte Studie die dir zu lang und zu englisch ist.

 

[$t0Rm]

Wieso muss man den Carbophoben eigentlich immer alles wissenschaftlich beweisen?

Ich reiche nichts mehr nach 😂

Ich möchte nur ein gesundes Verhältnis zu allen drei Makronährstoffen den Menschen ans Herz legen. Aber wenn man vor Fett oder KH Angst hat, ok.

Zum Glück gibt es ja noch Eiweiß, irgendwas muss man ja noch essen

Wie sagt mein Chef immer so schön, Kohlenhydrate sind Zucker und machen ihn fett. Und abends gibts ne Flasche Wein und paar Schnäpse!

 

[BeBur]

Wichtiges Ergebnis der Studie ist jdfs noch das hier:

Wenn man Kohlenhydrate reduziert, macht es einen Unterschied, durch welche Nährstoffe man sie ersetzt? Die Antwort lautet eindeutig „Ja“. Eine entscheidende Rolle spielt dabei die Herkunft der Nährstoffe. Ersetzt Fett oder Protein tierischer Herkunft die Carbs, steigt die Sterblichkeitsrate. Tauscht man die Kohlenhydrate hingegen gegen pflanzliche Protein und Fette aus, verringert sich das Sterblichkeits-Risiko und die Lebenserwartung steigt.

Ich würde von daher nicht sagen, dass eine low-carb Ernährung die Sterblichkeit erhöht, sondern das man bei low-carb darauf achten sollte, Gemüse und Nüsse zu essen und den Kalorienbedarf nicht vornehmlich durch Fleisch zu decken.

 

[$t0Rm]

Gemüse ist auch KH-haltig. Manches sogar sehr. Kartoffeln sind auch Gemüse.

Meine Frage ist noch immer: Wieso LowCarb fahren. Man braucht ja nur ein Kcal Defizit? Da reduziert man ja automatisch KH und Fette.
Nehmen wir mal folgendes an:

Dieter ist 1.80m groß und wiegt 80kg und hat einenTagesumsatz von 2000kcal. Kann also zum Abnehmen 1800kcal essen, wenn er das möchte.
-Eiweiss (2gr total übertrieben aber ok): 160gr = 640kcal
-KH 110gr = 440kcal
-Fett 80gr = 720kcal

So hier haben wir einen Konsum von ca. 110gr KH am Tag.
Wäre dieser Quelle zufolge nach immer noch kein LowCarb.

Trotzdem nimmt Dieter ab. Wieso, weil er ein kcal Defizit fährt. Würden wir das Eiweiß reduzieren auf bis zu 1gr/kg, was immer noch ausreichen wäre (ja macht mich fertig), wären wir auf einmal bei 190gr KH. OMG. Und trotzdem nimmt er ab, wegen dem Defizit (und alle seine Muskeln verbrennen auf einmal ja).

Wer von euch braucht wirklich dauerhaft unter 1600kcal? Und das meine ich: Auf Dauer ungesund und unnötig. Viele Crossfitathleten/andere Sportler (High Fat/Moderate Carb ist bei Crossfit sehr beliebt) pendeln sich auch bei 150gr KH ein, weil sie dann immer ein leichtes Defizit fahren. Ist für mich auch genug, um "shredded" zu sein...

 

[BeBur]

Meine Frage ist noch immer: Wieso LowCarb fahren.
[...]

Bin da von der Sache her ganz bei dir.
Die Frage war ja, ob Low-Carb ungesund ist und die Antwort laut verlinkter Kohortenstudie lautet: Wenn du die Carbs durch pflanzliche Nahrung ersetzt, dann ist es gesund. Man beachte aber auch, dass Ketogene Diät bzw. "Moderate" nach deinem Link da auch nur begrenzt abgedeckt ist.
Ohne jetzt im Detail auf die Daten zu gucken fängt der Graph ja bei 20% Kalorien durch KH an. Bei 2.000 kcal pro Tag sind das 400 Kalorien, also 100 g Kohlenhydrate.

Wieso man so eine radikaldiät mit unter 120 g KH machen würde: Keine Ahnung. Ich denke das war mal eine evolutionäre Anpassung vielleicht an Wintermonate o.ä., wo quasi nur Fleisch zur Verfügung stand. Da würde es mich schon sehr wundern, wenn das wirklich die positiven Effekte hätte, die da auf einigen Seiten proklamiert werden.
Werde mal lesen was examine.com dazu schreibt .

 

[$t0Rm]

Ich müsste es mal wieder an mir selbst ausprobieren und Fazit ziehen. Bei 2500kcal fang ich an trocken zu werden. Gehee ich unterr 2000kcal wirds immer krasser. Bei meinen Sportkollegen ist es nicht anders.
Manche KH ziehen ja auch Wasser, deswegen kann es bei einem auch den Eindruck erwecken, man hätte nochmal zusätzlich abgenommen.
Athleten, die auf die Bühne gehen, müssen ja auch runterfahren und auch dann die KH weglassen, um schlussendlich mit Carbloading nochmal nen Pump zu bekommen.
Aber: Deswegen ja auch on/offseason. Noch nie einen Bodybuilder gehört der sich während der Season toll gefühlt hat, wo man die KH und/oder die Fette so stark reduziert um noch ein Defizit rauszuholen.
Wir sprechen aber da von KFA's die ungesund und teilweise unter 6% sind.
Also für uns komplett irrelevant und auf Dauer nicht machbar.

Auf Dauer machbar ist ein KFA von 8% oder mehr. Und das sehr schwer.

 

[floq0r]

Die Frage war ja, ob Low-Carb ungesund ist und die Antwort laut verlinkter Kohortenstudie lautet: Wenn du die Carbs durch pflanzliche Nahrung ersetzt, dann ist es gesund.

Ich habe mir die Studie jetzt schon mehrfach angesehen und bin mir immer noch nicht im Klaren ob eine geringe KH Aufnahme bei Substitution der Energie durch pflanzliche Proteine/Fette die Mortalität generell senkt oder nur im Vergleich zur Substitution durch tierische Fette.

mortality increased when carbohydrates were exchanged for animal-derived fat or protein (1·18, 1·08–1·29) and mortality decreased when the substitutions were plant-based (0·82, 0·78–0·87).

aber

a percentage of 50–55% energy from carbohydrate was associated with the lowest risk of mortality.

und dann nochmal

In a large cohort of adults living in four diverse US communities, with more than two decades of follow-up, mid-life dietary patterns marked by both low carbohydrate (<40% of energy from carbohydrate) and high carbohydrate (>70% of energy from carbohydrate) consumption were associated with increased mortality risk and shorter residual lifespan, with minimum risk observed with 50–55% of energy from carbohydrate.

 

[BeBur]

Der Widerspruch kommt daher, dass sie zwei Schritte gemacht haben:
1) Nur den carb-Anteil betrachten table 1. Da ergibt sich dann dieser U-shape. Aus diesem Teil stammen die scheinbar widersprechenden Aussagen.
Man sieht table 1 aber auch an, dass Menschen die weniger Carbs zu sich nehmen, diese vor allem durch animal-based fat/protein ersetzen.

2) Sie haben dann nochmal geschaut was passiert, wenn man die carbs jeweils durch animal oder durch plant based calories ersetzt table 3. Da kommt eben raus: Am besten ist weniger carbs essen und diese durch plant-based calories ersetzen.

Im Supplement gibt es noch eine Grafik dazu (Figure 2 b/c). Bei 2c ist zu sehen wie die Mortaility runter geht, wenn Menschen zwar weniger carbs essen (weiter nach links in der Grafik), aber diese durch plant-based calories ersetzen. 2a ist der schon bekannte U-shape ohne Berücksichtigung wie ersetzt wird. Der Referenzwert (x=0, y=1) ist bei allen Grafiken 50% calories durch carbs eingenommen.

 

[dustydelta]

Beim Abnehmen hab ich quasi nur auf eine bessere Ernährung geachtet, bezüglich Sport setze ich lediglich auf Kurzhanteln zum Rückmuskulatur stärken (hab häufig Probleme mit Rückenschmerzen) und Nordic Walking oder gelegentlich Joggen für Haltung und Kondition. Mit Fitnessstudios kann ich so gar nichts anfangen.

 

[xbox]

Hey, mal eine blöde Frage und die ist ernst gemeint! Hat von euch jemand festgestellt ,wenn ihr an eure anfangszeit mit dem Kraftsport zurückdenkt, probleme mit der Haut bekommen? Also Pickel im Gesicht an der Wange. Wie eine kleine Pubertät, aber ich bin 40. Liegt das an den Hormonen?

 

[#Sensei]

Hey, mal eine blöde Frage und die ist ernst gemeint! Hat von euch jemand festgestellt ,wenn ihr an eure anfangszeit mit dem Kraftsport zurückdenkt, probleme mit der Haut bekommen? Also Pickel im Gesicht an der Wange. Wie eine kleine Pubertät, aber ich bin 40. Liegt das an den Hormonen?

Habe keine probleme mit der Haut. 🤷‍♂️

 

[floq0r]

Der Widerspruch kommt daher, dass sie zwei Schritte gemacht haben:
1) Nur den carb-Anteil betrachten table 1. Da ergibt sich dann dieser U-shape. Aus diesem Teil stammen die scheinbar widersprechenden Aussagen.
Man sieht table 1 aber auch an, dass Menschen die weniger Carbs zu sich nehmen, diese vor allem durch animal-based fat/protein ersetzen.

2) Sie haben dann nochmal geschaut was passiert, wenn man die carbs jeweils durch animal oder durch plant based calories ersetzt table 3. Da kommt eben raus: Am besten ist weniger carbs essen und diese durch plant-based calories ersetzen.

Im Supplement gibt es noch eine Grafik dazu (Figure 2 b/c). Bei 2c ist zu sehen wie die Mortaility runter geht, wenn Menschen zwar weniger carbs essen (weiter nach links in der Grafik), aber diese durch plant-based calories ersetzen. 2a ist der schon bekannte U-shape ohne Berücksichtigung wie ersetzt wird. Der Referenzwert (x=0, y=1) ist bei allen Grafiken 50% calories durch carbs eingenommen.

Ah! Danke. Interessant finde ich auch, dass es im Fall von Carb Ersatz durch plant based calories kaum mehr Unterschiede bei der Verteilung zwischen cardiovascular related deaths und anderen Ursachen gibt.

 

[$t0Rm]

Hey, mal eine blöde Frage und die ist ernst gemeint! Hat von euch jemand festgestellt ,wenn ihr an eure anfangszeit mit dem Kraftsport zurückdenkt, probleme mit der Haut bekommen? Also Pickel im Gesicht an der Wange. Wie eine kleine Pubertät, aber ich bin 40. Liegt das an den Hormonen?

Mein persönliche Empfehlung:
Ausschlussdiät:
2 Monate keine Milchprodukte
2 Monate kein Gluten
2 Monate kein Soja
etc.

Also Essen weglassen, welche gerne als Allergieauslöser bekannt sind. Kannst gerne auch eins alleine versuchen.
Hast du eventuell irgendwas hinzugefügt, was du früher nicht gegessen hast?

Andererseits könnte durch den Sport auch deine Entgiftung angekurbelt werden, und das geht nunmal viel über die Haut. Viel Wasser trinken hilft da.

Darmunterstützendes ist auch nicht schlecht, Probiotika darf man gerne mal als Kur für einige Monate einnehmen.

 

[mykoma]

Beim Abnehmen hab ich quasi nur auf eine bessere Ernährung geachtet

Ich und meine Frau haben uns jetzt auch eine gesündere (vor allem Fast Food und Süßkram-ärmere) Ernährung angewöhnt, die ganzen Kilos, die wir Jahrelang mit uns rumgeschleppt haben müssen endlich mal weg, sonst bekommen wir unser Kind in zwei Jahren nicht mehr eingefangen, außerdem möchten wir ihm eine gesunde Ernährung vorleben, das er nicht so dick wird wie wir.

Bei mir ist es relativ KH arm und auch von den Kalorien her reduziert, ich bin jetzt aber nicht so extrem darauf erpicht Kalorien/KH/Fett/EW zu zählen oder mir irgendwelche Punkte in Weight Watchers (macht meine Frau) zusammenzurechnen.
für halbwegs gesunde Snacks habe ich angefangen Obst und Fleisch zu dörren, kräftig gewürztes Beef Jerky ist klasse gegen Hunger, weil man einfach ewig an einem Stück herumkaut und als leidenschaftlicher Griller liebe ich den Geschmack von scharf gewürztem Rindfleisch und getrocknete Apfelscheiben mag das Kind auch und sind die bessere, gesündere Alternative zu Bonbons und Schokolade.

Dazu seit kurzem Fitnessstudio, dort kann ich gezielt mit einer Hand voll Geräten Muskulatur aufbauen, da ich ein instabiles Knie habe, ist Jogging keine Option für mich, aber mit den entsprechenden Geräten und guter Beratung hab ich die passenden Übungen um die entsprechenden Muskelgruppen zu trainieren.
Dazu etwas Ausdauertraining auf dem Ergometer oder Crosstrainer zum Fettabbau.

Bisher kann sich das Ergebnis sehen lassen, fühle mich besser als zuvor, mehr Energie, mehr Motivation und habe auch schon in 10 Tagen Muckibude ~5kg gelassen.
Ist zwar noch ein weiter Weg zum Normalgewicht, aber wenn erstmal mehr Muskelmasse aufgebaut ist, steigt dadurch ja auch der Grundumsatz, von daher bin ich guter Dinge.
Am meisten wundert mich momentan, das ich kaum Appetit auf Süßkram habe, wo ich früher eine Tafel Schokolade so wegputzen konnte.

probleme mit der Haut bekommen?

Also ich bin jetzt seit gut zwei Wochen dabei, aber habe keinerlei Veränderungen am Hautbild.
@$t0Rm Vorschlag der Ausschlussdiät wäre auch mein Ansatz, sofern bei dir nicht eine Akne diagnostiziert wurde, die kann auch spät auftreten, ist aber eher selten.
Bis du einen Termin bei einem Hautarzt bekommst, ziehen eh meist mehrere Monate ins Land, bis dahin könntest du also theoretisch eine hypoallergene Diät machen.
Solltest du zum Dermatologen gehen wollen, dann mach auf jeden Fall Fotos vom aktuellen Ist-Zustand, bis man den Termin hat, kann wieder viel passieren, dann hast du was greifbares in der Hand.

 

[floq0r]

Am meisten wundert mich momentan, das ich kaum Appetit auf Süßkram habe, wo ich früher eine Tafel Schokolade so wegputzen konnte.

Das geht ganz schnell wenn man den Zucker weglässt. Darüber hinaus vermute ich, dass auch der Stoffwechsel effizienter wird. Da reicht auf einmal ein Apfel und eine Orange als Energielieferant für eine verhältnismäßig lange Zeit.
Wenn du das mit Ernährung und Training durchziehst wird das mit der Gewichtsabnahme ganz schnell gehen.

 

[mykoma]

Ich arbeite zwar im medizinischen Sektor, aber der Teil des Stoffwechsels ist mir nicht so geläufig, aber kann durchaus was dran sein.
Mein "großes" Frühstück besteht aus 3 Scheiben Schwarzbrot mit Aufschnitt, etwas Peperoni, 1-2 Eier und einer Tasse Espresso, damit komm ich über den halben Tag ohne Hunger zu bekommen, früher waren 2-3 Weißbrötchen Standard.