Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[BeBur]

Rührei/Omelett
Speise/Magerquark hast du ja schon genannt.
Dann gibt es als Brot das nennt sich eiweißbrot schmeckt mir aber nicht so..
Oder halt von Suppherstellern sowas wie Eiweißpizzateig etc.

ja, sowas geht definitiv klar.
Viel Gemüse hat halt einen radikalen Wasseranteil, so dass man es kaum schafft, darüber signifikante Mengen Protein aufzunehmen. Oder meinst du bestimmte vorverarbeitete Sachen wie getrocknete Tomaten o.ä.?
Nüsse wiederum haben das gegenteilige Problem, sie haben eine zu hohe Energiedichte durch den massiven Fettanteil. Wenn man 2.800 kcal Walnüsse gegessen hat, also seinen Tagesbedarf für die meisten Menschen, dann hat man gerade mal 60 g Protein gegessen.
Die Nahrungsmittel kenne ich mehr aus der Ecke die meint, 1,2 g Protein max. reicht locker aus.

Ich glaub ja sofort, dass das mit etwas Übung und Gewohnheit auch ohne Shake gut gehen kann. Aber ich mags lieber simpler, trinke 1-2 Shakes und muss dann kaum noch drauf achten.

 

[CloudConnected]

Ich esse alles bis auf Zucker und Milchprodukte.
Meine Proteinquellen:

Hülsenfrüchte
Ei
Fisch
Rind, Geflügel, Schwein
Soja

Morgends:
100g Haferflocken+2 Eier + schuss Wasser+ Salz

Mittags
60-100g Nudeln/Linsennudeln/Reis/Quinoa/Hirse/Couscous/Bulgur oder 350g Kartoffeln/Süßkartoffeln/
~300g Gemischtes Gemüse
1EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
Oregano
~250g Fisch/Fleisch

Abends
100g Nudeln/Linsennudeln
~300g Gemischtes Gemüse
200g Tofu +3g Rapsöl, / 1 Dose Thunfisch + 1EL Olivenöl Salz, Pfeffer, Curry, Oregano, Knoblauch

Wenn ich mich leer fühle mach ich je nach Gefühl 1-2 Refeed Tage also dann gibts schonmal die Doppelte Menge an Carbs in Mahlzeiten.
Gestern Abend z.b dann 250g Nudeln.

Am Wochenende mach ich mir auch gerne morgends vor dem Training
3 Eier+ 400g Gewürfelte Süßkartoffeln als Omelette

Und Mittags statt Gemüse ne Schüssel Salat.
Am Liebsten Endivien Salat mit Zwiebel und dann Balsamic/ Kürbiskern oder Olivenöl, Kräuter, Salz, Pfeffer

Oder Krabben gibts auch schonma am Wochenende statt Fisch, Fleisch

Mache 3 Mal die Woche GK
Ab und zu mach ich auch beim Boxkurs/Crossfit mit oder mach Cardio min 1 ma die Woche.
Versuche jeden Tag 45-60min zu Spazieren.

 

[s.ony]

ja, sowas geht definitiv klar.
Viel Gemüse hat halt einen radikalen Wasseranteil, so dass man es kaum schafft, darüber signifikante Mengen Protein aufzunehmen. Oder meinst du bestimmte vorverarbeitete Sachen wie getrocknete Tomaten o.ä.?
Nüsse wiederum haben das gegenteilige Problem, sie haben eine zu hohe Energiedichte durch den massiven Fettanteil. Wenn man 2.800 kcal Walnüsse gegessen hat, also seinen Tagesbedarf für die meisten Menschen, dann hat man gerade mal 60 g Protein gegessen.
Die Nahrungsmittel kenne ich mehr aus der Ecke die meint, 1,2 g Protein max. reicht locker aus.

Ich glaub ja sofort, dass das mit etwas Übung und Gewohnheit auch ohne Shake gut gehen kann. Aber ich mags lieber simpler, trinke 1-2 Shakes und muss dann kaum noch drauf achten.

Soweit kenne ich mich gar nicht aus das mit dem Wasser sagt mir nichts, aber nen Shake ist doch auch Flüssig? Muss ich mir mal durchlesen wie das genau funktioniert oder vielleicht kannst du mir das erklären?

Den Satz mit den 1.2g habe ich leider auch nicht verstanden .

Das mit den Nüssen ist mir bekannt ich meins halt so für zwischen druch. Und bin auch jetzt nicht der Typ der seine calorien zählt, nehme kaum zu.

 

[BeBur]

Soweit kenne ich mich gar nicht aus das mit dem Wasser sagt mir nichts, aber nen Shake ist doch auch Flüssig?

Eine Paprika hat pro 100 Gramm um die 1,3 Gramm Protein und 6 Gramm Kohlenhydrate. Das meiste der 100 Gramm ist Wasser.500 Gramm haben entsprechend so 6 Gramm Eiweiß.
Ein Protein Shake hat deutlich mehr - je nachdem wie man ihn zubereitet (wie viel Pulver, mit Wasser oder Milch oder Quark etc.). Außerdem wird er getrunken, 500 ml Shake kann man zwischendurch Mal eben trinken, 500 g Paprika eher weniger.


Rest später bin gerade unterwegs .

 

[$t0Rm]

Moin Storm,

kommt zwar etwas spät, aber besser spät als nie.

Mein geschätzter KFA, also nach Bildern auf Google und co: ~23%
Also sicher zwischen 20-25% nach den Bildern, ab 15% beginnt es ja schon, dass der Bauch "flach" ist.
Gewicht sind 74kg bei 177cm.

Ich wog vor dem Training etwas weniger, aber ich sehe das ich overall kräftiger geworden bin, meine Gewichtszunahme hat auch sehr wahrscheinlich mit den Muskeln was zu tun, vermute ich.

Soweit ich mich noch an den Austausch erinnern kann:

Also bei einem KFA von über 20% ist definitiv beides möglich, und das ist nicht unbedingt schwer. Einfach ein leichtes Defizit fahren.
Ich hab jetzt einfach mal mit nem Rechner grob gerechnet, da ich natürlich auch nicht deinen Tagesumsatz kenne, deinen Job, und dein Aktivitätslevel.

Ich empfehle dir, einfach mal bei 2500kcal anzufangen. Ausreichend Eiweiss (120gr sollten ausreichend, drüber ist natürlich auch kein Problem). Den Rest mit KH und Fetten auffüllen.
Kein Zucker, Kein Alkohol.
Keine schlechten Fette (Wurst, Palmöl etc.)

Deine Form sollte sich so automatisch verbessern, in beiden Hinsichten. Bei dem KFA sollte das auch gar kein Problem sein.

Ich bin im Moment bei 3000-3200kcal am Tag. Mein KFA ist bei geschätzten 12-14%. Alles möglich, wenn die Kalorien von den richtigen Quellen kommen, und man natürlich richtig trainiert.

 

[ReinerReinhardt]

Soweit ich mich noch an den Austausch erinnern kann:

Also bei einem KFA von über 20% ist definitiv beides möglich, und das ist nicht unbedingt schwer. Einfach ein leichtes Defizit fahren.
Ich hab jetzt einfach mal mit nem Rechner grob gerechnet, da ich natürlich auch nicht deinen Tagesumsatz kenne, deinen Job, und dein Aktivitätslevel.

Ich empfehle dir, einfach mal bei 2500kcal anzufangen. Ausreichend Eiweiss (120gr sollten ausreichend, drüber ist natürlich auch kein Problem). Den Rest mit KH und Fetten auffüllen.
Kein Zucker, Kein Alkohol.
Keine schlechten Fette (Wurst, Palmöl etc.)

Deine Form sollte sich so automatisch verbessern, in beiden Hinsichten. Bei dem KFA sollte das auch gar kein Problem sein.

Ich bin im Moment bei 3000-3200kcal am Tag. Mein KFA ist bei geschätzten 12-14%. Alles möglich, wenn die Kalorien von den richtigen Quellen kommen, und man natürlich richtig trainiert.

Danke für die Rückmeldung, 12-14% KFA ist schon eine Hausnummer, stark!

Was die kcal. Aufnahme angeht, probiere ich mich gerade, ist nicht all zu leicht seinen "perfekten Weg" zu finden...
Durch meinen Beruf bin ich (leider) sehr eingeschränkt was Bewegung angeht, um genau zu sein habe ich einen 8 Stunden Büro Job, heißt das Bewegung fast gar nicht vorkommt, eben typisch PC - und Dokumentarbeit.
Ich versuche natürlich soviel Bewegung wie möglich einzubinden, z.B. nur Treppen, keinen Aufzug, in den Pausen mal laufen gehen usw.
Das senkt natürlich massiv die kcal die ich benötige, bin ja immerhin fast den halben Tag im Büro.

Bewegung daheim ist dann meist 1-2x am Tag Gassi mit dem Hund, i.d.R auch so 15-20min pro Gang, aber das war es dann, bin halt irgendwie doch ne' Couch Potato...
Dazu kommt 3-4 Krafttraining in MCFit mit einem GKP.

Ich probiere gerade mal meine kcal auf ~2100 zu setzen und das Gewicht jede Woche zu tracken.

 

[ReinerReinhardt]

Ich lese mich gerade mal in das Thema Ernährung, Cardio, HIIT und co ein.
Ich bin ja immer noch auf Kurs KFA reduzieren und Muskelaufbau, als Anfänger oder "fortgeschrittener Anfänger" (gibt es das überhaupt? ) klappt das recht gut, wird ja auch von einigen hier bestätigt und auch von einigen Sportlern.

Ich bin über das Intervallfasten mit der 16:8 Methode gestoßen, was haltet ihr davon, bzw. isst jemand nach dem Prinzip?

Und zum Fettabbau nach der Arbeit (Bürojob, viel sitzen) 1-1,30 Stunden "spazieren" gehen, im Wald z.B, aber dennoch ein Defizit von ~350kcal halten, was haltet ihr davon? Ich möchte versuchen dauerhaft auf 10-12k Schritte zu kommen.

 

[BeBur]

fortgeschrittener Anfänger gibt es siehe z.b. exrx, sprich wenn du 82 kg wiegst solltest du so stark sein dass du theoretisch einmalig 90 kg drücken könntest, das entspricht grob 8x72,5 kg drücken.

Intervallfasten habe ich eher gutes von gehört aber eine Freundin von mir hat durch das ganze hungern und reinschaufeln ihr Sättigungsgefühl stark durcheinander gebracht.

Spazieren gehen hat schon alleine dem Vorteil dass du in der Zeit nichts essen kannst.

Ich fang btw heute auch mit Diäten an, mit der HSD von Fitness-experts

 

[Exar_Kun]

Mit Intervallfasten komme ich gar nicht zurecht. Ebenso wenig mit Low Carb. Dann fühle ich mich ausgebrannt und kraftlos. Ich bin während eines Lowcarb-Diätversuchs auf der Arbeit im Bürostuhl eingeschlafen. Da habe ich dann die Reißleine gezogen. Ich brauche morgens ein zünftiges Frühstück mit einer ordentlichen Portion Kohlenhydrate (Haferflocken), sonst geht gar nichts. Bei mir hat sich Low Fat letztlich als praktikabler erwiesen.

 

[ReinerReinhardt]

Ich werde erst mal bei meiner ganz normalen über den Tag verteilten Ernährung bleiben, mit einem Defizit und mich an ein paar Supplements versuchen die ich über den Tag verteilt nur geringfügig aufnehme, dazu versuchen nach der Arbeit meine 10-12k Schritte zu gehen und mal schauen was die Wage sagt.

Nur noch mal zum Verständnis, wenn man im Defizit ist und damit der Körper versucht sich die fehlende Energie zu holen, er wird diese i.d.R immer erst vom überschüssigen Fett holen als von den Muskeln, oder?
Ich habe immer die Sorge das es sich dann negativ auf meinen Muskelaufbau auswirkt.

 

[_killy_]

@ReinerReinhardt

M.W. nach baut der Körper zuerst immer Muskeln ab. Diese liegen schon in der guten Energieform vor - Eiweiß - und er muss sie nicht erst umständlich "umwandeln" wie es bei Fett der Fall ist. Das Körperfett ist die langfristige Energiereserve - wird somit erst recht spät vom Körper verbraucht wenn man eine Diät hält.

Google mal Diät ohne Muskelabbau.

 

[BeBur]

Bei hohem Körperfettanteil und hoher Proteinaufnahme während der Diät bleiben die Muskeln weitestgehend erhalten.
Zusammen mit Krafttraining kann man in den meisten Fällen dafür sorgen, das fast nur Fett abgebaut wird.

 

[ReinerReinhardt]

Das ist auch mein Ziel, Krafttraining mit einem GKP mach ich nun auch seit ca. 7 Monaten, aber erst richtig "streng" seit zwei Monaten.
Hoher KFA Wert... hmmm, bei mir sollte es sicherlich um ~ 20% handeln, wirklich "dick" bin ich nicht, aber es ist eben schon sichtbares Fett am Bauch.

Mal zur Regeneration, wie viel Ruhezeit gönnt ihr auch?
Ich vermute mal wenn man mit Split arbeitet, ist die Ruhezeit sicherlich länger notwendig.

 

[BeBur]

Ganz grobe Einschätzung kann man sich per Google holen KfA Bilder.
Wieso ein Split? Solange du nicht schon stark ist lohnt sich das doch gar nicht. Während einer Diät erst recht nicht.

 

[Exar_Kun]

Nur noch mal zum Verständnis, wenn man im Defizit ist und damit der Körper versucht sich die fehlende Energie zu holen, er wird diese i.d.R immer erst vom überschüssigen Fett holen als von den Muskeln, oder?
Ich habe immer die Sorge das es sich dann negativ auf meinen Muskelaufbau auswirkt.

Wichtig ist, dass jeder Muskel regelmäßig (spätestens alle fünf Tage) gereizt wird, damit der Körper gezwungen wird, vorwiegend Fett zu verstoffwechseln, um das Defizit auszugleichen. Jeder Muskel, der weniger häufig oder gar nicht trainiert wird, ist mehr oder weniger zum Abschuss freigegeben. Wenn du die Proteinzufuhr hoch genug hälst (meiner Meinung reichen 2g / kg Körpergewicht) wird fast nur Fett abgebaut. Ein merklicher Kraftverlust stellt sich dennoch ein.
In der Diät würde ich übrigens genauso weiter trainieren wie vorher. Von speziellen Diätplänen halte ich nichts. Es kann höchstens Sinn machen, das Volumen etwas runterzusetzen, da sich die Regeneration verlangsamen wird. Zum Muskelerhalt muss man bei weitem nicht das ganze Pensum durchziehen. Solange es geht, würde ich es aber machen.

 

[ReinerReinhardt]

Ganz grobe Einschätzung kann man sich per Google holen KfA Bilder.
Wieso ein Split? Solange du nicht schon stark ist lohnt sich das doch gar nicht. Während einer Diät erst recht nicht.

Es wird zumindest empfohlen ab einem gewissen Zeitpunkt auf einen 2er oder 3er Split zu wechseln um entsprechend verschiedene Muskelgruppen effizienter zu trainieren.
Oder sollte man noch etwas am GKP arbeiten?
Da ich vor kurzem das Studio gewechselt habe und die Geräte doch etwas unterschiedlich sind, möchte ich sowieso erstmal auf GKP bleiben, um die Übungen an den neuen Geräten zu optimieren.

Ergänzung (5. März 2020)

Wichtig ist, dass jeder Muskel regelmäßig (spätestens alle fünf Tage) gereizt wird, damit der Körper gezwungen wird, vorwiegend Fett zu verstoffwechseln, um das Defizit auszugleichen. Jeder Muskel, der weniger häufig oder gar nicht trainiert wird, ist mehr oder weniger zum Abschuss freigegeben. Wenn du die Proteinzufuhr hoch genug hälst (meiner Meinung reichen 2g / kg Körpergewicht) wird fast nur Fett abgebaut. Ein merklicher Kraftverlust stellt sich dennoch ein.
In der Diät würde ich übrigens genauso weiter trainieren wie vorher. Von speziellen Diätplänen halte ich nichts. Es kann höchstens Sinn machen, das Volumen etwas runterzusetzen, da sich die Regeneration verlangsamen wird. Zum Muskelerhalt muss man bei weitem nicht das ganze Pensum durchziehen. Solange es geht, würde ich es aber machen.

Zumindest sind im GKP aktuell die meisten Muskelgruppen dabei, seit kurzem auch effektives Wadentraining, dass blieb leider bisher aus.
Seit dem Studio Wechsel gehe ich nun auch immer alle 2 Tage in das Gym.

Kraftverlust merke ich zumindest aktuell noch nicht, konnte mich sogar einigermaßen steigern die letzen Tage.

Ich weiß nicht ob man das genau Diät nennen kann, ich achte natürlich was ich esse, aber mein Defizit halte ich aktuell bei "nur" 300-350 kcal.
Auf ausreichend Eiweiß pro Tag wird natürlich geachtet.

 

[Exar_Kun]

Der Ganzkörperansatz ist grundsätzlich eine sehr gute Herangehensweise, da die Muskelproteinbiosynthese aufgrund der häufigen Reize quasi permanent hochgehalten wird.
Problematisch wird mit steigendem Kraftlevel die Regeneration, da man bei drei Trainingseinheiten pro Woche mit mehrmals mit nur 48H Pause auskommen muss. Wer 70 Kilo auf der Bank drückt und 100 Kilo beugt, hat damit noch kein Problem. Zudem weiß man, dass der Hauptfaktor hinter Muskelwachstum das Volumem (ergibt sich aus Gewicht, Satzzahl, Wiederholungen) ist, das man bewältigt. Bei einem GK kann man aufgrund der Regenerationszeiten maximal 3 bis 3,5 Trainingseinheiten pro Woche (On-Off-On-Off-On-Off-Off oder alle 2 Tage) unterbringen.
Mit einem Split lassen sich bis zu 5-6 Einheiten sinnvoll umsetzen. Die jeweiligen Muskelgruppen werden stärker gereizt und haben dann etwas länger Zeit für die Regeneration. Damit hat man die Möglichkeit, über die Woche gesehen viel mehr Volumen als in einem GK zu bewältigen, was in größerem Muskelwachstum resultiert.
Ich lehne mich aber mal aus dem Fenster und sage, dass die meisten Trainierenden wahrscheinlich nie mehr als einen gut durchdachten Ganzkörperplan oder maximal 2er Split benötigen. Zudem ist zu berücksichtigen, dass auch längst nicht jeder 5-6 Trainingseinheiten pro Woche wegsteckt bzw. überhaupt die Zeit und Lust dafür hat.

Solange du über längere Zeiträume hinweg Progression hast, dich also steigern kannst, brauchst du dir über einen Planwechsel keine Gedanken machen. Erst wenn du im Training noch Muskelkater vom vorherigen Training verspürst und über längere Zeit keine Steigerungen mehr schaffst, kann man sich mal Gedanken machen. Von diesen allgemeingültigen Empfehlungen (ein halbes Jahr GK, dann 2er oder 3er) kannst du getrost absehen.

In der Diät ist ein GK sehr gut einsetzbar, da man aufgrund der Grundübungslastigkeit dieses Trainingsansatzes mehr Gewicht bewegt als in den meisten höher gesplitteten Einheiten (Legday mal außen vor) und daher mehr Kalorien verbraucht. Die "freien" Tage kann man noch gut für Cardio nutzen.

P.S.
Der Kraftverlust kommt beim Diäten erst nach längerer Zeit und hängt auch stark von der Ausgangssituation (Defizit und KFA) ab. Als Übergewichtiger mit einem KFA von 30+% und einem moderaten Defizit wird man davon nicht viel spüren.

 

[$t0Rm]

Sehr guter Post @Exar_Kun

Der Split ist sehr stark abhängig von der Trainingsintensität. Ich würde mit einem GKP nicht auskommen. Es gibt diesen Trend ja zZ, dass manche bis zu 5x die Woche GK trainieren, siehe Jeff Nippard. Ich verstehe absolut gar nicht, wie so etwas funktionieren soll, selbst mit alternierenden Tagen. Irgendwann kann man sich ja daran gewöhnen, aber bei welcher Intensität? Zum Erhalt vielleicht sehr gut, aber nicht zur Steigerung.

Solange deine Tage sich nicht gegenseitig negativ beeinflussen, ist 3x die Woche GKP super. Versuche trotzdem, die Übungen zu alternieren, sprich zwei unterschiedliche Trainingseinheiten zu haben. Sobald du so intesiv trainiertst, dass deine Regeneration leidet, fahre einen 2er Split.

Ich selbst fahre zZ immer noch mit einem 2er Split, welchen ich 3-5 mal die Woche ausführe. Es handelt sich um einen alternierenden OK/UK Tag. Der einzige negative Punkt ist für mich, dass die OK Einheiten manchmal sehr lange dauern. Daran gewöhnt man sich aber. Den 3er Split habe ich lange Zeit gemacht, aber die 4-5x die Woche schafft man nicht immer.

Letzter Abschnitt von @Exar_Kun kann ich auch nochmal bekräftigen. Selbst wenn viele Powerlifter und Strongmen natürlich viel Fettmasse haben, so bewegen diese ja auch Gewichte aus anderen Gründen. Wenn du einen hohen KFA hast, dieser sich dann leicht und nicht zu drastisch reduziert, solltest du dich besser fühlen, und auch mehr Gewicht drücken können. Das war bei mir am Anfang auch so. Da hat im ersten Jahr alles auf einmal funktioniert. Abnehmen, Muskelmasse zunehmen und stärker werden. Je länger man dabei ist, desto schwieriger wird es.

 

[Achim_Anders]

@Rein

Gewicht sind 74kg bei 177cm.

Bist du sicher, dass du da überhaupt abnehmen willst?
Gefühlt reicht es bei diesem Zahlen das Gewicht zu halten und das Augenmerk auf dem Muskelaufbau zu legen...

 

[ReinerReinhardt]

Erstmal Danke für eure Antworten, Exar und Storm.
Ich halte mich aufgrund des neuen Studios sowieso erstmal an den GKP, durch die doch unterschiedlichen Geräte, aber man wird es natürlich merken sobald man einfach nicht mehr weiter kommt.

Was mich auch mal interessiert, wann steigt ihr auf ein größeres Gewicht um?
Ich merke das bei den Konzentrations Curls das ich bei dem aktuellen Gewicht sehr gut klar komme, 2x Sätze mit 10x Wiederholungen überhaupt kein Problem, im letzen Satz dann ab der 7ten Wiederholung wird es schon anstrengend, aber machbar.
Mal vielleicht ab diesem Zeitpunkt etwas höher gehen?

Ergänzung (6. März 2020)

@Rein
Bist du sicher, dass du da überhaupt abnehmen willst?
Gefühlt reicht es bei diesem Zahlen das Gewicht zu halten und das Augenmerk auf dem Muskelaufbau zu legen...

Am Bauch definitiv, der Rest des Körpers ist recht "stramm" m.M.n, aber einen dickeren Bauch habe ich definitiv, ich träume jetzt nicht von dem Waschbrettbauch auf jedem Cover, aber ein wirklich flacher Bauch wäre schön.