Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[floq0r]

An dieser Stelle gibt es denke ich keine Allgemeinempfehlung. Nachdem lt. aktuellem Stand der Wissenschaft der glykämische Index von Lebensmitteln sogar von Person zu Person unterschiedlich ist muss man selbst herausfinden was für einen gut funktioniert und was nicht. Schwarzbrot geht bei mir auch hervorragend, da habe ich lange und gleichmäßig Energie und die Verdauung funktioniert gut. Bei Weißbrot werde ich gleich darauf müde.
Meine Beobachtung bei meinem Zuckervermeidungsexperiment war, dass Körper, Wohlbefinden und Verdauung viel gleichmäßiger und ruhiger sind. Ohne diese Insulin-Achterbahn hatte ich auch kein Hungergefühl mehr wie ich es kannte.
Früher fühlte es sich so an als müsste ich etwas essen, sonst habe ich ein Loch im Magen, werde bewusstlos und/oder haue irgendwas kurz und klein Außerdem konnte ich während der Arbeit von einem Moment auf den anderen nicht mehr klar denken.
Heute habe ich trotzdem Energie für Geist und Körper, denke mir "jetzt könnte ich bald etwas essen", ob das jetzt oder in 1 oder 2 Stunden ist macht kaum einen Unterschied.

 

[BeBur]

Bisher kann sich das Ergebnis sehen lassen, fühle mich besser als zuvor, mehr Energie, mehr Motivation und habe auch schon in 10 Tagen Muckibude ~5kg gelassen.

Nicht das du mittelfristig umotiviert wirst. Du hast nicht annähernd 5 kg Fett verloren in den 10 Tagen, sondern vllt. so 4 kg Wasser+Darminhalt+Glykogen und 1 kg Fett.

1 kg Körperfett hat 7.000 Kalorien. Die muss man erstmal einsparen. 1 kg in 10 Tagen ist schon sehr sportlich, denn da hast du dann ein Kaloriendefizit von 700 kcal gehabt. Wenn man davon ausgeht, dass du vorher einen leichten Überschuss gegessen hast heißt dies, dass du ca. eine ganze Pizza weniger pro Tag isst, um es mal in Lebensmitteln auszudrücken. Oder, angenommen du hast vorher 2.8000 Kalorien aufgenommen (grober Schätzwert), dann hast du 25 % weniger gegessen die letzten Tage. Auch das ist sehr sportlich.

Du wirst also nicht jetzt alle 10 Tage weiterhin 5 kg abnehmen, wenn du pro 10 Tage 1 kg weiter schaffst, dann ist das schon gut.

 

[_#TIM#_]

Ich versuche auch etwas herunter zu kommen. ~ 5 KG.

Sport:

• Radfahren
• Laufen
• Schwimmen
• Wandern
• Mehr Bewegung im Alltag platzieren

Essen:

• Ausgewogen
• Saisonal
• Regional
• Alles ist erlaubt, die Menge machts
• Sich auch was gönnen
• Viel Obst, Gemüse, Fisch, mageres Fleisch
• Zu viel Zucker, zu viel Salz vermeiden

Klappt ganz gut bisher!

 

[mykoma]

@BeBur das es keine 5kg reines Körperfett sind, ist mir bewusst, den eher unpräzisen Werten einer Körperfettwaage nach ca. 1,5kg.

Bin mir durchaus im Klaren darüber, das ich mit der Zeit weniger abnehme, mit 1-2kg die Woche bin ich auch durchaus zufrieden.

 

[xbox]

Mein persönliche Empfehlung:
Ausschlussdiät:
2 Monate keine Milchprodukte
2 Monate kein Gluten
2 Monate kein Soja

Ich danke Dir und mykoma. Milchprodukte kann ich ausschließen sowie Soja, aber bei Gluten ist ohne einem Test von einem Arzt schon mal ein sehr guter Ansatz. Ich esse viel mehr Vollkorn mit Weizen, Roggen oder Dinkel. Das bekommt mir anscheinend überhaupt nicht. Was aber ist, das es mir seit kurzem sehr schlecht geht. Habe gehört das eine Gluten unverträglichkeit sich auch von heute auf morgen äußert.
Ich merke das mein Körper gestresst ist und auch nicht mehr zu gebrauchen ist.
Wenn ich das Zitieren darf, ansonsten bitte bearbeiten, kann ich von den 10 Punkten min. 7 bestätigen.

1. Verdauungsprobleme wie Blähungen, Durchfall oder Verstopfung. Auch bei Kindern können Verstopfung nach dem Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln auftreten.
2. Schwächeres Immunsystem und damit leichtere Anfälligkeit für Krankheiten.
3. Hautprobleme wie unerklärlicher Juckreiz oder auch Autoimmun-Reaktionen wie Schuppenflechte.
4. Psychologische Symptome wie Depressionen, Mutlosigkeit, launische Stimmungen.
5. Konzentrationsprobleme und Motivationslosigkeit.
6. Kopfschmerzen – oft Migräneartig.
7. Chronische Müdigkeit die scheinbar keine Ursache hat, Schlappheit, keine Ausdauer, Kraftlosigkeit.
8. Entzündungen, Schmerzen in den Gelenken z.B. Finger, Knie oder Hüfte. Gliederschmerzen und Rheumatische Erscheinungen.
9. Eisenmangel und blasse Haut bis hin zu Blutarmut.
10. Reibeisenhaut: eine Verhornungsstörung der Haarfollikel, die am Häufigsten an Oberarmen und Oberschenkeln auftritt. Möglich sind ein Fettsäuren Defizit und Vitamin A Defizit. Zusätzlich wird dieses Symptom durch eine geschädigte Darmwand verstärkt.

Ich werde hier mal schaun was Gluten freies bringt.

 

[$t0Rm]

Bei mir kam das auch von heute auf morgen. Ich hab auch mehrmals den Test gemacht und nach mehreren Wochen ohne Gluten/Getreide reingehauen. Immer mit dem gleichen Ergebnis. Mir ging es hundeelend. Migräneattacken, Erbrechen, Darmreizung, Akne, alles mögliche.

Mir hat der igg-Test Abhilfe geschaffen. Sehr umstritten, gab auch schon einige negativen Antworten hier im Thread zu meiner Aussage. Mir hat es mein Leben gerettet.

Ein guter Heilpraktiker oder Allgemeinmediziner mit der alternativen Schiene kann dir sicher weiterhelfen.

Bei mir wars ein Allgemeinmediziner mit Vertiefung in Toxikologie/Umweltmedizin der mir diesbezüglich sehr viel weiter geholfen hat.

Hör einfach auf deinen Körper. Wenn du merkst, es geht dir ohne besser, dann mach es auch.

 

[mykoma]

seit kurzem sehr schlecht geht

Glutenunverträglichkeit (Sprue, Zöliakie) wäre da aber auch nur eine, ziemlich harmlose Diagnose, da kann auch etwas durchaus ernstes dahinterstecken.
Wenn du mit Verdauungsproblemen zu Kämpfen hast, könnten das zB chronische oder akute Darmerkrankungen sein, der rheumatische Formenkreis ist auch groß, da zählen nicht nur die "klassische" rheumatoide Polyarthritis ("Rheuma") dazu, sondern auch diverse Entzündungen von Blutgefäßen (Vaskulitiden) oder Kollagenosen (zB Lupus Erythematodes, kurz SLE) dazu.

Grundsätzlich haben (chronische) Autoimmunerkrankungen viele Überschneidungen bei den Symptomen, insbesondere was Schmerzen/Abgeschlagenheit betrifft.

Jenseits davon können auch psychiatrische Erkrankungen, insbesondere Depressionen oder Angststörungen, durchaus auch somatische (=körperliche) Beschwerden hervorrufen, da stehen Schmerzen und Verdauungsprobleme dann auch wiederum ganz oben auf der Liste.

Was ich damit sagen möchte: eine Diagnose ist nicht immer mal eben so gestellt und viele Krankheitsbilder haben ähnliche, teilweise sogar identische Symptome die selbst ein Arzt nicht immer ohne weitere Diagnostik unterscheiden kann.

Wenn dein Allgemeinzustand also wirklich stark nachgelassen hat und du derart viele (7 von 10 aus der Liste ist schon einiges und entsprechend viele Ursachen kann es auch geben) Symptome/Beschwerden vorzuweisen hast, dann solltest du nicht nur bei einer kurzfristigen Glutenfreien Diät bleiben, sondern einen Arzt aufsuchen der den Beschwerden auf den Grund geht.

 

[$t0Rm]

Wenn dein Allgemeinzustand also wirklich stark nachgelassen hat und du derart viele (7 von 10 aus der Liste ist schon einiges und entsprechend viele Ursachen kann es auch geben) Symptome/Beschwerden vorzuweisen hast, dann solltest du nicht nur bei einer kurzfristigen Glutenfreien Diät bleiben, sondern einen Arzt aufsuchen der den Beschwerden auf den Grund geht.

Genau das....
Glutenunverträglichkeit ist oft eine Folgeerkrankung.

 

[s.ony]

Die frage wurde hier bestimmt schon mal gestellt aber mich würde es mal interessieren wie ihr zu Supplements steht, ich glaub der ganze hype darum verschwindet langsam, kann das sein? Es wird viel mehr auf gesunde Ernährung bzw. sowas wie Eiweiß Pizza Teig etc. gesetzt.
Mich interessiert einfach ob die Eiweiß shakes überhaupt was bringen kennt da jemand ne Studie? Kann unser Körper das so aufnehmen und verarbeiten das man Vorteile hat?

 

[BeBur]

Kann unser Körper das so aufnehmen und verarbeiten das man Vorteile hat?

Ja, das Eiweiß in solchen Shakes ist in dem Sinne ganz normales Eiweiß, das vom Körper ganz normal verarbeitet wird.
Ich glaube viele stagnieren u.a. deswegen sehr früh, weil sie a) zu wenig essen und b) zu wenig Protein zu sich nehmen. Von daher im Zweifelsfall lieber die gute Ernährung noch mitm Shake ergänzen.

Die meisten anderen Supps bringen in aller Regel nichts. Kreatin bringt ggf. bisschen was wenn man fortgeschrittene Kraftwerte hat, sonst nichts.

 

[xbox]

Ich danke euch für die informativen antworten. Nächster schritt ist es das ich mich darüber mit einem arzt unterhalte. Das thema inkl. beschwerden hat mich jetzt die wochen so down gemacht. Habe auch einiges gelesen aber möchte jetzt nicht weiter eingehen.
Bin sehr traurig im moment, ist einfach eine ernste sache. Ich habe mir heute mal für den hunger eine banane gegönnt und leider nach 1-2 Stunden eine retourkutsche bekommen. Obst unverträglichkeit ist das nächste. Ausser Mandarinen. Die kann ich essen ohne ende und es ist nichts.

Zu mir, ich habe im frühjahr 2019 beschlossen etwas an meinem leben zu verändern. Habe bis dato niemals sport betrieben.
In diesen letzten sechs monaten habe ich erst kontinuierlich versucht mein KFA nach unten zu drücken. Kalorien defizit (2000 - 2200) ~220g kohlenhydrate und ~50 gramm fett
Jetzt bin ich an meinem ziel angekommen und habe nur probleme. Das ärgert mich.
An den Macros liegt es nicht. dass kann ich ausschließen.

 

[mykoma]

Wenn man stark Richtung Low Carb oder reine Eiweiß-Diät gehen will, kann man das machen, aber ausschließlich davon ernähren würde ich mich nicht.

Wenn sie letzten paar Gramm Fett weg müssen, mag das für Bodybuilder interessant sein, aber ich glaube die setzen dann auch eher auf Eier und Fleisch.

Hab die Dinger Mal probiert, aber als Mahlzeitenersatz taugen die für mich nichts, sättigt kaum, sind halt flüssig.
Dann lieber einen Quark mit Kleie und etwas Obst, sind zwar mehr KH, aber schmeckt besser, hält lange satt und gibt mir einen halben Tag Energie zum arbeiten.

 

[BeBur]

Bei gutem Training hat man bei bis zu 2g Protein / kg Körpergewicht einen positiven Effekt auf den Muskelaufbau. Will heißen: Wenn man weniger zu sich nimmt, dann ist bei gutem Training genau das mal schnell der Flaschenhals.

Auf z.B. 160 g Eiweiß pro Tag (bei 80 kg Körpergeweicht) muss man aber erstmal kommen. Ich würde behaupten, dass das kaum jemand schafft ohne Shakes und/oder ohne sich zu notieren, was er isst. (Außer natürlich er hat auf dem Gebiet schon Erfahrung gesammelt)

 

[CloudConnected]

Das ist ziemlich easy auf 160g P zu kommen.
Ohne Supps.

 

[s.ony]

Wenn ich sehe was die meisten Menschen heute so essen ist es bestimmt schwierig, aber wenn man ins Fitnesstudio geht und etwas auf gute Ernährung achtet kriegt man das hin.

 

[BeBur]

Cool, wenn man das schafft solche Proteinmengen abzudecken im Alltag ohne größere Probleme, dann brauch man natürlich keine Shakes.
Ich persönlich trinke lieber 1-2 Shakes und bin dafür freier darin, was ich sonst so esse, bzw. muss nicht den ganzen Tag um den Protein intake planen. Ich esse aber auch nur (maximal) einmal die Woche Fleisch/Fisch, ich würde vermuten das ist ein ausschlaggebender Faktor.
Oder was esst ihr so normal?

 

[goldener Reiter]

@BeBur
Shakes machen bei dir natürlich Sinn wenn du sonst wenig Proteine übers Essen zu dir nimmst.
Ich schau halt das ich in den Speiseplan immer wieder etwas einbaue das genügend Proteine hat. Ich halte generell nichts von künstlicher Ernährung. Aber wer richtig pumpt braucht für die Muskeln auf jeden Fall die Nährstoffe.

 

[ReinerReinhardt]

Ein ganz klares JEIN

Einfache, provokative Frage: Wie fett bist du? Du kannst deinen KFA auch etwas einschätzen, nach Bildern im Internet. Natürlich wirst du da etwas schwanken, aber das stört mich nicht. Etwas ehrlich solltest du dann schon zu dir selbst sein.

Denn beides geht, tatsächlich. Am besten die Kcal auf den Erhalt schrauben, und trainieren gehen. Der Rest zeigt sich dann von selbst. Denn selbst wenn dein Körper nur ein leichtes Defizit fährt, wird dein Körper die Fettreserven nunmal als Energie benutzen. Je weniger Körperfett, desto schwieriger wird dies.
Deine Muskeln brauchen zum Aufbau nunmal: Eiweiß, Wasser und Energie. Woher diese Energie kommt, ist egal. Also aus den Fettreserven, KH, Fetten, oder im schlimmsten Falle: Den Muskeln, dann passiert natürlich der andere Effekt und man nimmt Muskelmasse ab.

Nenn mal bitte deinen geschätzten KFA, Gewicht, sowie Größe.

Moin Storm,

kommt zwar etwas spät, aber besser spät als nie.

Mein geschätzter KFA, also nach Bildern auf Google und co: ~23%
Also sicher zwischen 20-25% nach den Bildern, ab 15% beginnt es ja schon, dass der Bauch "flach" ist.
Gewicht sind 74kg bei 177cm.

Ich wog vor dem Training etwas weniger, aber ich sehe das ich overall kräftiger geworden bin, meine Gewichtszunahme hat auch sehr wahrscheinlich mit den Muskeln was zu tun, vermute ich.

Gerade bin ich in einer "Findungsphase", ich möchte gerne am Bauch etwas abspecken, aber eigentlich auch aufbauen am ganzen Körper, ich versuche gerade meinen täglichen Kalorien Bedarf einzuschätzen, um etwas weniger zu essen, aber das macht sich doch wieder beim Aufbau negativ bemerkbar?

Ergänzung (15. Februar 2020)

Cool, wenn man das schafft solche Proteinmengen abzudecken im Alltag ohne größere Probleme, dann brauch man natürlich keine Shakes.
Ich persönlich trinke lieber 1-2 Shakes und bin dafür freier darin, was ich sonst so esse, bzw. muss nicht den ganzen Tag um den Protein intake planen. Ich esse aber auch nur (maximal) einmal die Woche Fleisch/Fisch, ich würde vermuten das ist ein ausschlaggebender Faktor.
Oder was esst ihr so normal?

Welche Sorte an Shake trinkst du?
Ich weiß nicht ob ich und mein Bruder einfach Pech haben oder Shake's es einfach nicht mit Geschmack haben.

Vanille, Schoko, Karamell, Erdbeere, Haselnuss, bisher war jedes davon absolut widerlich, in Wasser aufgelöst.
Das einzige was okay bis gut war ist Banane und Apfel-Kiwi.

 

[BeBur]

Aktuell nehme ich Whey von Impact. Generell auch ganz gerne ESN, das ist richtig gut. Mein Favorite ist grad Strawberry Cream. Aber ich trinke die generell nie mit nur Wasser. Das schmeckt mir nicht gut genug . Ich mache immer: 333 g Magerquark + 80 g TK Obst + 30 g Proteinshake aufgefüllt mit Wasser.
Das schmeckt richtig geil, wie ein Milchshake, ich trinke jetzt schon seit Monaten das selbe und werde einfach nicht satt daran. Bananenwhey mit selber tiefgefrorenen Bananen schmeckt ebenfalls so richtig, richtig geil.

 

[s.ony]

Cool, wenn man das schafft solche Proteinmengen abzudecken im Alltag ohne größere Probleme, dann brauch man natürlich keine Shakes.
Ich persönlich trinke lieber 1-2 Shakes und bin dafür freier darin, was ich sonst so esse, bzw. muss nicht den ganzen Tag um den Protein intake planen. Ich esse aber auch nur (maximal) einmal die Woche Fleisch/Fisch, ich würde vermuten das ist ein ausschlaggebender Faktor.
Oder was esst ihr so normal?

Also ich versuche es immer mit Nüssen bzw. Schalenfrüchten Walnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Haselnuss.... So wie Studentenfutter.

Dann ist in Gemüse teilweise auch viel Eiweiß, Tomaten oder Paprika muss mal googeln Gemüse mit viel eiweiß. Mache mir dann immer salate mit Bohnen Thunfisch etc.

Rührei/Omelett
Speise/Magerquark hast du ja schon genannt.
Dann gibt es als Brot das nennt sich eiweißbrot schmeckt mir aber nicht so..
Oder halt von Suppherstellern sowas wie Eiweißpizzateig etc.

Ich versuche meistens auch alles per Ernährung aufzunehmen aber nehme zwischen durch immer mal wieder was.
Ich bin mit Zec plus sehr zufrieden