Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[$t0Rm]

Flachen Bauch hast du ab 20% KFA abwärts, je nach Veranlagung. Dein Körper entscheidet ja, wo er das Fett stored.

Ich mache das wie folgt mit den Gewichten:

Sagen wir meine Arbeitssätze sind 4x8Wdh.
4x8 80kg
4x8 80kg
4x8 80kg
4x8 80kg
geschafft

Nächste TE:
4x8 80kg
4x6 90kg
4x6 90kg
4x6 90kg

So das mache ich dann solange, bis ich die 90kg mit 8 Wdh schaffe. Schaffe ich die, mache ich 4 Sätze mit 90kg.

Und dann wieder gesteigert.... Stagniere ich, muss ich den Reiz anders setzen. Das mache ich meist mit einem Schocksatz.

Mache also alle Sätze bspw. mit 80 und hänge am Ende einfach einen mit 85 oder 90 dran. Und mache da so viel wie geht. Ist so in etwa die Methode von Dorian Yates. Ein Satz in dem alles oder nichts zählt. Der Satz ist dann hart, aber macht den Unterschied.

Bei 74kg würde ich auch nicht cutten, die saubere Ernährung macht den Rest. Ich würde sogar auf 2500kcal bleiben. Das ganze Jahr durch, und dann mal schauen. Evtl. kcal anpassen, steigern möglich.

 

[Achim_Anders]

Du willst also nicht Gewicht abnehmen, sondern einen geringeren KFA!
Wie Storm schreibt, reicht es, wenn du kein Kaloriendefizit fährst, sondern dein Gewicht hältst.

Das Fett geht weg, wenn du mit der Zeit durch Krafttraining Muskelmasse aufbaust.

Das folgende Foto ist zur Veranschaulichung:

https://images.app.goo.gl/4KNUKTUfn5nBgbuP9

--> du musst kein Gewicht abnehmen, ergo kein Kaloriendefizit nötig

 

[Lumia930]

Ich hatte bzw. habe das selbe Problem wie du. Am Bauch habe ich viel Fett gehabt und kaum Muskelmasse. Habe meine Ernährung auf saubere Quellen umgestellt ohne ein Defizit zu fahren, da ich mein Gewicht halten möchte. Mit der Zeit ging die Fettmasse am Bauch runter und die Muskeln wurden sichtbarer bei identischem Körpergewicht.

 

[BeBur]

Das wäre mir zu ineffizient, langsames abnehmen und langsames aufbauen bei +- 0 Kalorienüberfluss. Das dauert ja ewig und der Kraftzuwachs wird sich stark in Grenzen halten.
Ich würde Rekomposition machen mit -30 % Kalorien an Nicht Trainingstagen und bisschen Überschuss an Trainingstagen.
Also davon ausgehend, dass noch Anfängerkraftwerte vorhanden sind in erster Linie.

Mal vielleicht ab diesem Zeitpunkt etwas höher gehen?

Ja, da spätestens. Bei Mehrgelenkübungen sollte eine Steigerung jedes 2. - 3. Training drin sein bis du irgendwo in der Mitte von Novice Kraftwerten bist.

 

[$t0Rm]

Ewig dauert eigentlich nichts im naturalen Bereich, besonders bei dem Körpergewicht von nicht mal 80kg.

Reden wir von maximaler naturaler Muskelmasse, dauert es natürlich ewig.

Ich würde wirklich einen kcal Erhalt fahren, und schauen wie es sich verändert. Feintuning kann man nach über einem Jahr richtigem Training mal ausprobieren.

 

[Exar_Kun]

Was mich auch mal interessiert, wann steigt ihr auf ein größeres Gewicht um?
Ich merke das bei den Konzentrations Curls das ich bei dem aktuellen Gewicht sehr gut klar komme, 2x Sätze mit 10x Wiederholungen überhaupt kein Problem, im letzen Satz dann ab der 7ten Wiederholung wird es schon

Das Progressionsschema 3x10 bedeutet, dass du drei Sätze mit 10 Wiederholungen anstrebst. 10 Wiederholungen heißen, dass du ein Gewicht benutzt, das 70-75% deines 1RM beträgt. Das schafft man zumindest im ersten Satz ca. 10 mal. Im 2. oder 3. Satz flacht die Leistung etwas ab - das ist normal, z.b. 3x10 - 3x8 - 3x5. Auf dem Weg zum 3x10 versucht man, sich in jeder Einheit etwas zu verbessern. Wichtig: Wenn du merkst, du könntest im ersten Satz auch eine elfte Wiederholung schaffen, lässt du diese im Tank und sparst dir die Kräfte für die folgenden beiden Sätze. Erst wenn 3x10 geschafft ist, folgt eine Gewichtserhöhung. Dann geht das gleiche Spiel wieder von vorne los.

Nun kann es mal passieren, dass man z.B. bei 3x10, 3x10, 3x8 über einen Zeitraum von 3-4 Wochen nicht weiterkommt. Bei solcher Stagnation kann man verschiedene Methoden anwenden, um das Plateau zu überwinden. Die einfachste Möglichkeit wäre es, an die drei Sätze noch einen leichteren Pumpsatz mit 50-60% des 1RM anzuhängen. Das würde ein Gewicht bedeuten, das man ca. 15-25x bewegen kann.
Eine andere Vorgehensweise ist das sogenannte Technik-Setback. Man geht mit dem Gewicht um 10-20% runter und macht dann von da aus die Progression im 3x10-Schema neu - und zwar mit ganz penibelst sauberer Ausführung. Damit sollen Fehlentwicklungen eliminiert werden, falls die vorhige Progression auf Abfälschen oder Schwung holen beruhte, was manchmal unbewusst passieren kann. Wenn die Zielmuskulatur im neuen Anlauf besser getroffen wird, entwickelt sie sich auch vernünftig und das Plateau ist Geschichte.

Oft ist es auch so, dass scheinbare Stagnation gar keine Stagnation ist.
Es kann nämlich auch sein, dass sich Progression in anderen Übungen versteckt. Wenn du dich z.B. in Klimmzügen oder Rudern steigerst, aber in Bizeps-Curls stagnierst, haben deine Bizeps trotzdem mehr Volumen bewältigt. Damit ist Progression da.
Progression kann sich auch in z.b. kürzeren Pausenzeiten verstecken. Wenn du 3x10, 3x10, 3x8 vorher mit zwei Minuten Pause geschafft hast und jetzt unbewusst, da du nicht die Zeit stoppst, mit 90 Sekunden, ist auch das Progression. Oder die Ausführung ist etwas sauberer oder bspw. in der Negativen langsamer geworden - auch dann hat man trotz gleichbleibender Satz- und Wiederholungszahl Progression erreicht.

Es ist außerdem völlig normal, dass Progression mit der Zeit immer schwieriger wird. Gerade als Anfänger kommt man enorm schnell vorran, während sich ein erfahrener Kraftsportler vielleicht über 5 Kilo Steigerung im ganzen Jahr freut.

Um deine Frage zu beantworten: Ich würde an deiner Stelle auf keinen Fall im dritten Satz das Gewicht runternehmen.

 

[BeBur]

Nun kann es mal passieren, dass man z.B. bei 3x10, 3x10, 3x8 über einen Zeitraum von 3-4 Wochen nicht weiterkommt. Bei solcher Stagnation kann man verschiedene Methoden anwenden, um das Plateau zu überwinden. Die einfachste Möglichkeit wäre es, an die drei Sätze noch einen leichteren Pumpsatz mit 50-60% des 1RM anzuhängen. Das würde ein Gewicht bedeuten, das man ca. 15-25x bewegen kann.

Interessant, das kannte ich bisher nur bei 3x5, weil da das Volumen schnell zu niedrig wird, so dass man noch 1-2x10-12 dranhängen sollte irgendwann (irgendwann nat. bezogen auf den rel. kleinen Zeitraum Anfangs, wo man überhaupt 3x5 macht).

Setback ist ja afaik nicht nur wegen Technik, sondern auch wegen Erholung und Gelegenheit zur Überkompensation.

 

[ReinerReinhardt]

Zumindest hat die Gewichtssteigerung für Concentration curls vor zwei Tagen wunderbar geklappt, 2,5kg mehr Gewicht der Hantel.
Wie erwartet im letzten Satz nicht ganz die 10x Wiederholungen, aber saubere 7x ging wunderbar.

Schade finde ich es, dass in meinem Gym bei manchen Übungen das nächste Gewicht deutlich größer wird, als ich es z.B vertrage, Latzzug in McFit gab es immer 5kg Schritte, in Injoy nur noch 10er (kg) Schritte...
In meinen Augen schon heftig für die Steigerung direkt mal 10kg mehr zu nehmen...

 

[$t0Rm]

Hast du deinen TP schon mal gepostet? Wie sieht der denn aus?

 

[ReinerReinhardt]

@$t0Rm

Moin, etwas spät, aber hier kommt es.

Aufwärmen beginnt mit mit dem Laufband (ich möchte vielleicht Seilspringen noch in die Aufwärmung dazu machen), ca. 8 Minuten, danach geht es zu den Beinen, 3x Abduktion je 10 reps, 3x Adduktoren je 10 reps, 3x Beinstrecken je 10 reps, nun geht es zu den Waden, 2x Sätze mit 10 reps, Waden wurden bisher nur sehr wenig trainiert, ergo mach ich mich mit viel Gewicht da echt schwer..., dann zum Latzug für den Rücken, 3x Sätze mit je 8-10x reps, dann zum Bankdrücken, 3x Sätze mit 6-10 reps, danach Butterfly 3x mit 10 reps, dann zum Rudern an der Maschine, 3x Sätze mit 10reps.
Nach dem rudern gibt es immer einen Rhythmus zwischen Isolation Übungen und Freigewichten für Biceps und triceps.

Freigewichte -> concentration curls 3x Sätze mit 10-12 reps und Seitheben 2x Sätze mit 10x reps.

Isolation -> biceps curl machine 3x Sätze mit 8-10 und 3x Trizepsmaschine mit 10 reps.

Danach geht es nochmal für ein paar Minuten auf das Laufband.

Ich habe am Freitag das Gespräch mit einem Trainer in meinem Gym bezüglich verschiedener Übungen gesucht und er meinte sowieso das in einem GKP keine Isolation Übungen rein gehören und Grundübungen wie Klimmzüge und Kniebeugen fehlt, daher für Feedback wäre ich dankbar!

 

[BeBur]

Klassischer Anfängerplan:
A
3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken
3x5 Latzug
3x max Wdh. Klimmzüge

B
3x5 Kniebeugen
3x5 Standdrücken
1x5 Kreuzheben
3x max Wdh. Dips

Wochenaufbau:
Woche 1: A Pause B Pause A Pause Pause
Woche 2: B Pause A Pause B Pause Pause
Dann von vorne

Beantwortet das deine Frage? ;-)

 

[$t0Rm]

Ich habe am Freitag das Gespräch mit einem Trainer in meinem Gym bezüglich verschiedener Übungen gesucht und er meinte sowieso das in einem GKP keine Isolation Übungen rein gehören und Grundübungen wie Klimmzüge und Kniebeugen fehlt, daher für Feedback wäre ich dankbar!

Der Trainer hat dir da schon einige gute Sachen gesagt. BeBur ebenfalls.

Ich würde am Anfang den Fokus auf Kniebeuge setzen. Mobilität trainieren und schauen, wie weit du runter kommst. Parallel sollte es schon sein, mit stabiler Lage. Gewicht kommt später.
Besser in den Kniebeugen heißt automatisch:
-> mehr Testosteron
-> mehr Muskelmasse (Beine machen unglaublich viel vom Körper aus)
-> mehr Kraft in allen Übungen
- besseres Gefühl wegen verbesserter Monilität

Kannst den vorgeschlagenen Plan von BeBur varieren... Vielleicht noch Langhantelrudern reinmachen. Bis 8 Wdh kann man auch gehen. Alles drüber ist meinen Augen unnötig. Man sollte immer ein Gewicht bewegen, was es nicht zulässt, jedesmal 12 Wdh zu schaffen. Gerade beim Muskelaufbau.

Bist du bei ner Kette? Unabhägiges Gym? Lass dir doch nen Plan zusammenstellen.

Und noch ein Tip von mir: Führe Tagebuch. Ein kleines Büchlein dabei. So kannst du jedesmal wissen, ob du dich gesteigert hast. Und sei es nur eine Wdh!

 

[BeBur]

Bis 8 Wdh kann man auch gehen. Alles drüber ist meinen Augen unnötig. Man sollte immer ein Gewicht bewegen, was es nicht zulässt, jedesmal 12 Wdh zu schaffen. Gerade beim Muskelaufbau.

Der Grund für 3x5 (vs. z.B. 3x8) ist soweit ich weiß, dass die Technik stark einbricht auf die letzten Wiederholungen, wenn man 8 Wdh. macht.
3x5 bei Dips und Klimmies stimmt so auch gar nicht, das ist 3x max. jedesmal, editiere ich mal direkt .

 

[PCTüftler]

Würde eher eine Ruderübung einbauen statt Latzug und Klimmzüge, ist ja im Prinzip das Selbe.

 

[BeBur]

Evtl. habe ich auch die deutschen Begriffe verwechselt. Kenne normal nur die englischen Begriffe und die Übung konkret als "Seated Cable Row".
Auf Deutsch evtl. "Rudern am Kabelzug".

 

[lord-of-fire]

Der Grund für 3x5 (vs. z.B. 3x8) ist soweit ich weiß, dass die Technik stark einbricht auf die letzten Wiederholungen, wenn man 8 Wdh. macht.

Was wiederum ein Punkt für PITT Force ist, weil man Einzelwiederholungen sauber ausführt. Und dabei eben schaut, daß man auf 20 kommt.

 

[T101]

Glaube nicht, dass man sich die nächsten Monate über Krafttraining/Bodybuilding Gedanken machen braucht. Hier in NRW machen ab Dienstag die Studios dicht. In anderen Bundesländern ist das ja auch nicht anders.
Ein Home Gym wäre jetzt was feines

Was wiederum ein Punkt für PITT Force ist, weil man Einzelwiederholungen sauber ausführt. Und dabei eben schaut, daß man auf 20 kommt.

Gerade PITT Kniebeugen mit 100 kg + für 5 min auf dem Rücken hat bei mir bei den letzten Wiederholungen für ne unsaubere Technik gesorgt. Mit Ablegen zwischendurch sieht es anders aus.

 

[lord-of-fire]

Grad bei Kniebeugen und Kreuzheben natürlich mit Ablegen zwischendurch.

 

[$t0Rm]

Ja also beim Kreuzheben gehe ich nur auf 5Wdh, mehr geht da nicht.
Bankdrücken Arbeitssätze: 4x8 (einen Maximalsatz mit mehr Gewicht danach)
Kniebeugen 4x8 (ebenfalls einen Maximalsatz danach)

So ungefähr arbeite ich. Kann auch mal sein, dass ich 4x6 mache. Bewege dann aber lieber ein schweres Gewicht 4x6 als ein leichteres 4x8, wenn ich mich steigern möchte.

Ich wohne in RLP, hier ist noch nichts entschieden. Bis jetzt ist es nur Berlin, Hamburg, Jena, glaube noch eine Stadt. Bundesländer konkret weiß ich nicht.

Wenn mein Gym schließt, kann ich erstmal Suizid begehen.

 

[BeBur]

NRW per Erlass alle Fitness Studios dicht ab Dienstag.