Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[$t0Rm]

Woo Steve!

Noch am Liften, super

Wie lange willst du die 1700 machen? Also wie viele Tage? Wäre da nicht ne AD für eine Woche auch in Ordnung um bisschen zu entwässern? Wie schätzt du deinen KFA so ein zur Zeit?

 

[Tyga]

Jepp, bin wieder richtig gut am Eisen
Ich schätze mich derzeit auf ca 15% KFA ein. Auf 10% möchte ich wieder runter.

Mit den 1700 werde ich es solange machen, bis ich signifikante Kraftverluste merke oder ich einfach mich nicht mehr fit fühle. Man muss ja auch mal etwas experimentieren...
AD funktioniert bei mir auch sehr gut. Aber die Auswahl an Lebensmitteln ist doch arg begrenzt und das schränkt bei den Rezepten extrem ein. Darauf habe ich derzeit einfach keine Lust. Bis jetzt läuft alles sehr gut. Kann quasi alles essen muss nur die Fette und die Menge im Auge behalten. Aber das geht schon.
Habe mir den Tefal Kontakgrill 3-1 gegönnt.
http://www.amazon.de/Tefal-GC3060-K...426013723&sr=8-1&keywords=tefal+kontakt+grill
Hier grille ich jetzt immer mein Hähnchenfleisch und Gemüse wie Paprika, Champions, Zucchini und Zwiebeln. Viel Volumen wenig Kalorien.

Wenn ich Gemüse garen möchte, benutze ich immer so ein Teil:
http://www.amazon.de/Sistema-Mittle...m_sbs_k_1?ie=UTF8&refRID=19V3CSB4N1VT7MZN344R

Ist perfekt für Brokkoli + Kaisergemüse. Einfach bissel Wasser + Gemüsebrühe in den unteren Topf, Brokkoli oben in den Topf. 4-5 Minuten auf 600 Watt in die Micro und fertig. Sehr lecker, sehr einfach.
Mit Lachs soll es auch sehr gut klappen, habe ich aber noch nicht ausprobiert.

 

[$t0Rm]

Klingt interessant! Halt uns auf dem Laufendem. Von 15 auf 10 solltest du eigentlich in 4-8 Wochen schaffen

Das mit dem Experimentieren kann ich so nur unterstreichen. Gibt wirklich so vieles, was man selber mal ausprobiert haben sollte, was Ernährung/Training betrifft.

Ich weiss gar nicht, ob und wann ich runtershredden soll. Wenn erst ab April. Ist ja anscheinend für viele schon zu spät, aber einen richtigen Sommer gibt es eh nicht, und in Urlaub fahren werd ich wohl auch nicht

 

[Elcattivo500]

Mein Ziel ist bis Ende Mai anfang Juni auf ~10% KFA runter zu kommen. Aktuell bei 76,5 kg und etwa 12,5% KFA auf 173. Letztes Jahr hab ich es paar mal mit der Brechstange versucht incl LowCarb, das werde ich allerdings nicht mehr machen. Da ich nie so oft wie letztes Jahr Krank war. 2 Erkältungen und eine Grippe. Die Kilos versuch ich über Ausdauersport und Fettverbrennung los zu werden, fahr imo ca 2700 kcal am Tag.

 

[MetalForLive]

Alter wie viel esst ihr denn ?
Ich versuche am Tag nicht über 2000kcal zu kommen.
Ich gehe 4x die Woche ins Fitness und 1-2x Cardio, ca. 5-6km laufen.
Will eigentlich mal meinen Bauch weg bekommen aber dem gefällt es hier scheinbar, jedenfalls macht er keine Anzeichen zu verschwinden.

 

[$t0Rm]

Alter wie viel esst ihr denn ?
Ich versuche am Tag nicht über 2000kcal zu kommen.
Ich gehe 4x die Woche ins Fitness und 1-2x Cardio, ca. 5-6km laufen.
Will eigentlich mal meinen Bauch weg bekommen aber dem gefällt es hier scheinbar, jedenfalls macht er keine Anzeichen zu verschwinden.

Wieso denn? 2000kcal für jemanden der 4 mal trainiert plus Cardio, da kann dein Stoffwechsel schon paar Kalorien vertragen. Sonst stellt der auf Sparflamme und schläft ein. Das kann auch ein Grund sein, solltest du nicht weiter abnehmen. Was meinst du denn genau mit Bauch wegbekommen? Oder meinst du jetzt einen richtigen Sixpack haben? Sag mal bitte deine Makros. Ich hätte bei 2000kcal kein einziges Gramm Fett mehr an mir...

Also ich bin zZ bei 3200kcal und bin von einem Bauch meilenweit entfernt... Der ist schön flach, aber nicht shredded. Ca. 500 Carbs, 150 Eiweiss und 50-60gr Fett. Will halt bissen das nachholen was ich durch meine Verletzung versäumt habe. Auf Defi keine Lust Vielleicht im April oder so. Oder gar nicht

 

[Gandalfforce]

Wieso isst denn jeder so " wenig" eiweiss?
Bei mir werden 175g angepeilt laut mealplan aber im endeffekt werden es meist mehr, über die 200g komme ich allerdings nie ^^
mir ist bewusst dadurch keine vermehrte proteinsynthese erreichen zu können, aber im gegensatz zu den carbs bekomme ich davon (wie timmy schon gesagt hat) ein besseres sättigungsgefühl.

@Metalforlive
Deine ernährung trackst du nicht sondern schätzt es "nur", soweit ich das in erinnerung habe?

wie viel nimmst du denn mit deinem aktuellen ernährungsplan pro woche ab? ( sonntagmorgens nach dem stuhlgang ohne klamotten gewogen und nichts getrunken - höchstens einen schluck wasser )
Wenn es mehr als 0,5kg pro woche sind würde ich solange wöchentlich um 100kcal hochgehen, bis es die 0,5kg sind.
Das regt den stoffwechsel an und du kannst dadurch mehr essen und damit dann auch weniger zunehmen an cheat days. Deine Leistung im Training wird sich mit einem schnelleren Stoffwechsel auch bessern.
Ich schätze mal du willst das altbekannte Bäuchlein loswerden. Wenn du deinen Stoffwechsel mal in Schwung gebracht hast, braucht sich das auch schneller auf
Wirklich "shredded" würde ich erst verfolgen, wenn du auch eine gewisse grundmasse an muskeln hast. Sonst hast du dasselbe Problem wie ich und endest als "Spargeltarzan"
Ein shredded Sixpack hab ich auch nicht, aber abhängig von der "Beanspruchung"/Pose sieht man schon ein paar Packs.

@$t0Rm
Wie kommt eigentlich deine Makroverteilung zustande? Sind ja unter 20% Fett wenn ich das richtig sehe.
Hast du da wieder einen guten Artikel dazu?

 

[MetalForLive]

Also nen richtigen Ernährungsplan habe ich nicht und tracken zu ich auch aber man kann das ja ungefähr einschätzen.
Ich nehme mir Mittlerweile in der Regel 6-7 Brote mit Wurst und Käse mit auf die Arbeit, davon esse ich 2-3 morgens und den Rest Mittags.
Abends gibts halt bei mir warm, da die Muddi kocht
Ich wiege zwischen 81-82KG auf 1.80m.
Sixpack will ich jetzt nicht aber halt eben das typische Hüftgold und den Bauch weg bekommen.

 

[Elcattivo500]

Wieso isst denn jeder so " wenig" eiweiss?
Bei mir werden 175g angepeilt laut mealplan aber im endeffekt werden es meist mehr, über die 200g komme ich allerdings nie ^^
mir ist bewusst dadurch keine vermehrte proteinsynthese erreichen zu können, aber im gegensatz zu den carbs bekomme ich davon (wie timmy schon gesagt hat) ein besseres sättigungsgefühl.

Ich komme meistens so auf ~250g KH, 120g Fett, 130g Proteine.
Das Carbs jetzt schlechter sättigen als EW kann ich so nicht bestätigen das kommt halt ganz auf die Carbs an. 1kg Äpfel sättigt besser als 100g Schokolade.

 

[Gandalfforce]

die meisten lebensmittel mit komplexen kohlenhydrahten haben ein recht hohes carbs/Gewicht-verhältnis.
Gekochter Reis ~ 76g carbs auf 200g
Bei Eiweisshaltigen Milchprodukten ist das nicht der Fall
Magerquark 500g sind 68g Eiweiss

Also bei magerquark über das doppelte gewicht bei geringerem Brennwert.

Aber an für sich hast du natürlich recht.

Ich denke ich gehe jetzt auch mit dem Eiweiss auf angepeilte 155g runter, das Hautbild meldet sich ^^

 

[Tyga]

die meisten lebensmittel mit komplexen kohlenhydrahten haben ein recht hohes carbs/Gewicht-verhältnis.
Gekochter Reis ~ 76g carbs auf 200g
Bei Eiweisshaltigen Milchprodukten ist das nicht der Fall
Magerquark 500g sind 68g Eiweiss

Bin mir nicht sicher, ob diese Rechnung aufgeht.
EW und KH haben die gleiche Anzahl an kcal je Gramm.
Gewicht hat einfach sehr viel mit Wasser zu tun.

Ich mache derzeit eine Volumetrics Diät. Das heißt, ich fokussiere mich auf Lebensmittel, die viel Wasser besitzen und dadurch eine geringere Nährstoffdichte haben. Das hat den Vorteil, dass ich unheimlich große Mengen essen kann und sich über die Magenfüllung ein Sättigungsgefühl einstellt. 400gr Brokkoli haben z.B. rund 100kcal...das ist quasi nichts. Volumentechnisch ist es aber eine Herausforderung.
Kalorienarme Suppen sind z.B. auch sehr gut geeignet, weil man seine Makros (z.B. seine Kartoffeln/ Linsen/ Erbsen/ Karotten/ Fleischeinlage) etc. generell mit sehr viel Wasser aufnimmt.

Andere Diäten wie Low Carb oder Low Fat isolieren einzelne Makros aus der Ernährung heraus. Generell ist das aber quatsch. Schlussendlich geht es nur darum, WIE Du es am leichtesten schaffst ein Kaloriendefizit zu erreichen. Brot-Nudel-Junkies werden es extrem schwer haben mit Low Carb, was die Gefahr extrem erhöht, dass die "Diät" frühzeitig abgebrochen wird. Die fahren mit kalorienarmen Gerichten wie "Nudeln mit Tomatensoße" viel besser...
Low Carb funktioniert bei den meisten deshalb so gut, weil sie auf den ganzen Zucker verzichten und dadurch zwangsläufig auf die ungesunden/ kalorienreichen Lebensmittel (Pizza, Kebab, Chips, Schokolade etc). Für die meisten stellt sich also durch den Verzicht dieser Lebensmittel automatisch ein Kcal-Defizit ein. Die eigentlichen Vorteile von Low Carb: Entwässerung, Übergang zum Fettstoffwechsel etc....sind für die meisten Leute ohne Belang.

Man sollte daher immer die Sachen hinterfragen bzw. seine eigenen Erfahrungen sammeln. Low Carb ist eben aktuell DIE Modediät. Im Endeffekt ist es nur eine weitere "Brigitte-Diät".
Kein Fettstoffwechsel, kein Crosstrainer, kein L-Carnitin, kein Grün- Brennesseltee, kein Ephedrin.
Alles was man braucht ist ein Kcal-Defizit und Zeit.

 

[$t0Rm]

Wie kommt eigentlich deine Makroverteilung zustande? Sind ja unter 20% Fett wenn ich das richtig sehe.
Hast du da wieder einen guten Artikel dazu?

Hab das jetzt erst gesehn.

Naja, ich hab halt immer aufgebaut mit ca. 70-100gr Fett, und war gerade mal bei 200 Carbs am Anfang. Hab meine Defi in nur 2-3 Wochen komplett geschrottet. Dann hab ich mal den Attempt gemacht mit weniger Fett. Und ich bin jetzt bei 500gr Carbs und bin trotzdem noch bei geschätzen 12-14% KFA. Und ich fühle mich pudelwohl.

@Steve

Mehr kann man dazu nicht sagen. Low-Carb (oder gleich No-Carb) funktioniert bei jedem so gut, weil die ja kaum noch Kalorien zu sich nehmen, und das Fett als Energielieferant verstoffwechselt wird. Eine richtige Definition mit moderaten carbs und niedrigem Fett wird ja nur von "Makro-zählern" richtig durchgeführt.

 

[Gandalfforce]

Hast du bzgl. der Schrottung deiner Defi die Fette im Verdacht oder wie darf ich das verstehen?


@all
Hat von euch schonmal jemand mit extremen Hamstringschmerzen beim Dehnen zu kämpfen gehabt( das gilt auch für die korrekte Ausgangsposition beim Deadlift)?
Ich habe seit ein paar wochen das Problem, dass meine Hamstrings Schmerzen wie verrückt beim Dehnen ( als würde der Muskelkater nie aufhören) weh tun.
Der Schmerz ist in den Muskelbäuchen der inneren und mittleren Strings vorhanden, die äußeren sind allerdings auch gekürzt - merkt man beim Dehnen, spannt ja das ganze.

Ich habe versucht das ganze mit Dehnen, Massagen, Wärmen und dem ausschließen von Hamstringiso's aus dem Trainingsplan zu kurieren, bislang leider ohne Erfolg.
Ich habe mir eben einen Artikel zum Thema durchgelesen und offenbar haben viele Patienten ein Problem mit der Sensomotorik - evtl. gehöre ich ja auch dazu. Man soll das ganze mit Konzentrationsübungen + dem Abgewöhnen von schlechten Angewohnheiten ( wie das Gewicht auf ein Bein verlagern oder die Beine unter den Stuhl ziehen) kurieren können.

Hat jemand noch evtl. ein paar Tipps für mich?

 

[T101]

Foamroller/Blackroll mal ausprobiert? Pferdesalbe hilft evtl aus. Wie sah denn die Massage aus?

Vielleicht hat sich was entzündet oder es ist ne leichte Verletzung. Dann besser mal ne Weile gar nicht dehnen oder stark belasten!

 

[Tyga]

Wenn es mit der Zeit nicht besser wird und die Selbstversuche nichts gebracht haben ist es an der Zeit zum Arzt zu gehen.

 

[Eleanor]

Ich habe seit kurzem Schmerzen am Steißbein bei Kniebeugen und Kreuzheben.
Die Ausführung sollte passen. Schafft hier ein Gürtel Abhilfe, oder bringt das nichts, weil er darüber sitzt?

 

[Timmey92]

Beinbeuger dehnen ist eh keine gute Idee. Falls er "verkürzt" erscheint, ist er meistens zu schwach. Glutes & Hamstrings auftrainieren! Tipps zur Muskelpflege wurden ja weiter oben schon gegeben (Pferdesalbe, Blackroll, Massage, ...). Und zur Sicherheit mal den Arzt aufsuchen.

@Eleanor: versuch die Rom etwas zu verkürzen (z.B. Schuhe ausziehen), ggf. rundest du den Bereich leicht ein? Wie genau führst du die aus?

 

[Eleanor]

Ohne Schuhe werde ich mal versuchen, Danke.
Einrunden mache ich ziemlich sicher nicht, aber auch das werde ich das nächste Mal genau beobachten.
Nochmal zu dem Gürtel. Dieser "verstärkt" diesen Bereich nicht, oder?

 

[$t0Rm]

Hast du bzgl. der Schrottung deiner Defi die Fette im Verdacht oder wie darf ich das verstehen?

Definitiv. Ich hab gemerkt, dass ich sehr Fat-Sensitive bin. Ab ca. 70gr am Tag fängt es an, sich bei mir bemerkbar zu machen. Ich bin dann konstant eigentlich zwischen 50-60. Will ich noch ein bisschen trockener sein, gehe ich auf unter 50. Unter 40 macht sich aber in der Psyche und im Wohlbefinden bei mir bemerkbar.

Viel Cardio, regelmässiges und heftiges Training, körperlich Anstrengende Arbeit am Wochenende und generell sehr viel Bewegung gehören aber zu meinem Tagesablauf. Das trägt auch dazu bei, dass die Carbs gut verstoffwechselt werden. Bin ich mal ne Woche krank, kann ich die Carbs nach 3 Tagen schon nicht mehr richtig verstoffwechseln

Ganz schlimm: Fliege morgen bis Samstag nach London. Die mit denen ich gehe, verstehen nicht, dass ich jetzt schon am verzweifeln bin. Gewollte Pausen sind gut, ungewollte sind einfach nur schrecklich

 

[Gandalfforce]

@T101 mit Massage meinte ich den Foamroller, dachte nicht, dass das ein gebräuchlicher Ausdruck ist
Die Pferdesalbe werde ich demnächst mal probieren, danke

@Timmey92
Wieso sollte ich denn einen verkürzten Muskel auftrainieren wollen und dann nicht dehnen, das ist doch kontraproduktiv oder versteh ich hier was falsch?