Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[/home/tool]

Inwiefern?

 

[Shad0w93]

Fruktose wird in der Leber gespeichert, nicht in den Glykogenspeichern.
Dieser Speicher ist jedoch wesentlich kleiner.

 

[linkser]

Das stimmt so nicht. Auch Glykogen wird in der Leber gespeichert (natuerlich auch im Muskel).

Fruktose hat den Nachteil, dass es keinen Effekt auf Insulin hat und somit kein Saettigungsgefuehl hervorrufen kann und bei dauerhaft hoher Zufuhr den Glukose Stoffwechsel stoeren kann. Zudem wird es in der Leber abgebaut und fuehrt da zur Synthese von Triglyceriden, die dann wiederum fuer den Aufbau von Fettdepots benutzt werden koennen.

Wobei das alles kein Problem ist, wenn man jeden Tag 1-2 Stueck Obst ist. Es wird vielmehr zum Problem, wenn man dauerhaft Sachen ist, die Fruchtzucker enthalten. Die Industrie setzt halt gerne Fruchtzucker ein, weil das eine hoehere Suesskraft hat.

EDIT: Ja deswegen nehmen Ausdauersportler gern ne Banane, weil da der Glukose Anteil ziemlich hoch ist und das ziemlich schnell im Blut ist.

 

[MurphsValentine]

Da ich länger pausieren musste, habe ich mich jetzt mal wieder nach Ganzkörperplänen erkundigt und diesen hier gefunden.
Kann noch jemand eine Meinung darüber abgeben, wie dieser so passt?
Ich würde wahrscheinlich das Wadenheben noch durch eine andere Übung ersetzen. Wahrscheinlich Liegestütze.
Wäre cool, wenn ich hier schnell ein paar Meinungen bekomme.
Danke

 

[Elcattivo500]

Es kommt auch auf das Obst an, im Apfel ist der Fruchtose Anteil recht hoch, Banane ist ausgeglichen 50/50, in Pflaumen überwiegt Glukose.

 

[Tyga]

@Murphs
Kreuzheben raus; Seitheben rein.

 

[Timmey92]

Sorry Steve, Kreuzheben raus? Was bist du denn für einer^^ mir gefällt das Verhältnis Push zu Pull nicht so ganz, aber kann man glaube ich so machen. Was für Kraftwerte hast du denn aktuell? www.strstd.com mal eingeben und Screenshot
Ggf. kannst du die Dips rauslassen.
Schulterdrücken als LH Variante im Stand?

 

[/home/tool]

oder halt gesundes "Fast Food" (Obst..) zu essen.

Was hat denn die ganze Fabuliererei bzgl. Fructose mit o. g. Vorschlag zu tun? Ist schonmal jemand gestorben, weil er 'ne Tüte Chips durch zwei Äpfel ersetzt hat?

Kreuzheben raus; Seitheben rein.

Mit welcher Begründung?

Timmey92: sehr schöner Link, kannte ich noch gar nicht, danke.

 

[T101]

@MurphsValentine

Kann man so machen. Ich persönlich würde allerdings beim Einstieg bzw. Wiedereinstieg eher weniger Übungen pro Trainingseinheit reinnehmen, trotz der relativ geringen Gewichte. Die Übungsausführung muss erstmal (wieder) gelernt werden Nach 3-4 Grundübungen lässt die Konzentration zum einen nach und zum anderen sind viele Bewegungsmuster auf einmal schwerer zu lernen als wenige.

Alternierender GK-Pläne wären zum Beispiel eine Alternative:

A
-Kniebeugen
-Bankdrücken
-Rudern

B
- Frontdrücken
- Klimmzüge
- Kreuzheben
- leichte Dips

+ 1-2 Übungen wie Bauch, Waden, Arme

Was hat denn die ganze Fabuliererei bzgl. Fructose mit o. g. Vorschlag zu tun? Ist schonmal jemand gestorben, weil er 'ne Tüte Chips durch zwei Äpfel ersetzt hat?

Wie war das nochmal mit Schneewittchen?

 

[Shad0w93]

Was hat denn die ganze Fabuliererei bzgl. Fructose mit o. g. Vorschlag zu tun? Ist schonmal jemand gestorben, weil er 'ne Tüte Chips durch zwei Äpfel ersetzt hat?

Wenn das deine ernste Meinung ist, dann kann Ernährung nichts für dich sein.
Du kannst doch nicht Dinge ausschließlich danach bewerten, ob sie tödlich sind.
Moderater Alkohol- und Drogenkonsum ist auch nicht tödlich, aber bestimmt nicht förderlich für die Gesundheit.

Ich denke niemand hat generell etwas gegen Fructose, nur zuviel ist schlecht.

 

[Tyga]

@ /home/tool

Weil er schon viele Übungen drin hat. Entweder macht er einen auf Grundübungen fokussierten Plan oder oder geht schon mehr in die Isolation einzelner Muskeln. Alles in einem Plan ohne Split finde ich nicht empfehlenswert.

KH schadet natürlich nicht, aber sie ist eben nicht unbedingt notwendig um einen fitnessorientierten Körper aufzubauen. Ihm wird auf Dauer eine gut ausgeprägte mittlere Schulter (Seitheben) optisch mehr bringen.
Fazit: Wer mehr Wert auf Optik (anstatt Kraft) legt, braucht kein KH.

 

[/home/tool]

Shad0W93: Was hat das hat mit den zwei Äpfeln, von denen ich geschrieben habe, zu tun?

Steve81: der Plan an sich ist Humbug, der von T101 ergibt da schon mehr Sinn. Warum man allerdings auf Kreuzheben verzichten sollte, verstehe ich nicht, werde ich auch nie.

 

[MetalForLive]

Hat jemand ne Ahnung wie man am besten für ein shredded Sixpack trainieren sollte und auf was man bei der Ernährung achten sollte ?

 

[Gandalfforce]

Ich weiss nicht, ob du jetzt schon auf ein Sixpack shredden solltest.
Du trainierst noch nicht allzu lange, soweit ich das mitbekommen hab, oder?
Dementsprechend dürfte auch noch nicht sooo viel Masse vorhanden sein. Ich hab den selben Gedanken gehabt und jetzt renn ich als Spargeltarzan rum und muss über den Sommer bulken. Habe also nichts dazu gewonnen, sondern nur Zeit für den Aufbau verschwendet....

Aber, nichts destotrotz möchte ich dir die paar Dinge die ich weiss mitteilen
Du solltest bei der Ernährung aufjedenfall auf ein Defizit achten. Das heisst, weniger aufnehmen, als du verbrauchst. Geh aber langsam runter, sonst zerschiesst du dir deinen SW(Stoffwechsel)^^
Je nachdem wie aktiv dein Stoffwechsel ist, solltest du Cardio betreiben. Die Kraftübungen kannst du auch mit Kraftausdauerwdh's machen (15-25/Satz), um auch dabei mehr zu verbrennen.
Und deinen Bauch solltest du jetzt schon genug trainiert/gebulkt haben, weil aufbauen wirst du während einer Diät nicht wirklich....

 

[Generalflux]

@Murphs
Kreuzheben raus; Seitheben rein.

Made my day

Der Plan von T101 finde ich persönlich wesentlich besser, da dein Plan mit den ganzen Grundübungen für eine Trainingseinheit zu heftig ist. Wenn man noch nicht lange im Training ist und es übertreibt verliert man schnell wieder die Motivation. Besser moderater an die Sache gehen

Ergänzung (17. April 2015)

Hat jemand ne Ahnung wie man am besten für ein shredded Sixpack trainieren sollte und auf was man bei der Ernährung achten sollte ?

Genauso trainineren wie sonst auch. Bei der Ernährung gibt es viele Ansätze; grundsätzlich weniger essen als du verbrauchst.

Bei mir sieht das so aus (Lowcarb): Tagesbedarf an Kalorien ausrechnen, 500kkcal abziehen. 2g EW/Kilo Körpergewicht(1g=4,1kkcal). 150g Carbs(1g=4,1kcal) und den Rest mit Fett auffüllen (1g=9,3kkcal).

 

[Timmey92]

Lowcarb ist in der Diät bei gleichzeitigem Training problematisch, dann fehlt vielen die Power zum Trainieren. Deswegen empfiehlt sich eher low fat (~50g Minimum wegen dem Hormonhaushalt), 2g bis 2,5g Eiweiß pro KG Körpergewicht und dann den Rest mit KH auffüllen. Eine sehr gute Empfehlung um die Makros und Kalorienbedarf auszurechnen: http://www.micsbodyshop.de/kalorienrechner

High Carb ist auch gut um die Insulinsensitivität zu verbessern, die bei nem hohen KFA in der Regel eher schlecht ist.

 

[Generalflux]

Jamit der fehlenden Power hast du schon recht. Deshalb auch die 150g bei mir, das ist schon so ziemlich die obere Grenze der Definition von Lowcarb. Natürlich muss man vom Timing her sehen, dass die Carbs dann eher vor/nach dem Training angesetzt sind.
Sich mit dem Fett niedrig zu halten geht aber auch. Grundsätzlich mehr Energie, allerdings die fehlende "muskelschützende" Wirkung von höherer Fetteinnahme..

 

[Timmey92]

Durch 2,5g Protein hast du nahezu keinen Muskelabbau während der Diät. Das Fett da eine schützende Rolle einnehmen soll wäre mir neu, gibts da Studien zu? Musst halt genug einnehmen um deine Hormone wie Testosteron und andere Körperfunktionen auf einem guten Level zu halten (50g ca.), mehr brauchst du nicht.

 

[Gandalfforce]

....Kommt auf die Härte des Defizits an, würde das nicht so pauschalisieren.

 

[MetalForLive]

Hmmm naja dann lass ich es erst noch mal.
Und wirklich viel Masse hab ich auch (noch) nicht, da wir auf Kraft trainieren also maximal 8 wiederholungen pro Satz.
Momentan 5 Sätze.
1. 50% Gewicht
2. 80%
3. Vollgas
4. 80%
5. Reduktionssatz

Mim Essen hab ich da echt so meine Probleme, sobald es schmeckt kann ich fressen als obs keinen Morgen gibt, hab mir eben erst wieder 3 Steaks 2 Würste und Baguette rein gefahren beim Grillen.

Aber Cardio mach ich meist 1x die Woche 5,2km Joggen.
Ansonsten 4x Studio.

Fehlende power merk ich schon an Tagen wo ich vorm Training eher wenig gegessen hab.

Der Kalorinrechner da ist echt ganz gut, kommt bei mir auf 1985 Kalorin also knapp die 2000 durchschnitt.

Ich ess halt an normalen Tagen viel Brot bzw Müsli.
Morgens meist ne Schüssel Haferflocken mit Rosinen und n bisschen Honig und Kokosraspeln dann Mittags Brot so 4-6 Scheiben mit Wurst/Käse und Abends gibts warm.

Aber ich denke mal ich muss erst mal mehr aufbauen.