Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[Gandalfforce]

Mit Kalorienrechnern wäre ich immer vorsichtig. Bei mir spuckt er 2489kcal zum Aufbau aus.
Ich bin mit 3500kcal im Defizit.
Du musst das immer selbst rausfinden.

 

[MetalForLive]

Aber wie findet man sowas raus ?
Am Tag x kcal essen, nimmt man ab, muss man mehr essen und umgekehrt ?
Bei mir bleibt das Gewicht seit Monaten gleich bzw. Steigt sogar eher ein wenig.
Aber ich merke am Gürtel musste schon ein neues Loch rein machen damit er noch passt.
also Fett geht schon so langsam weg.

Ergänzung (18. April 2015)

Achso und noch mal ne Frage.
Ich trainiere keine Arme, hab aber beim Bankdrücken das Gefühl das die Arme limitieren.
Ich habe gar keinen Muskelkater in der Brust obwohl ich gestern bis zum Leistungsabbruch trainiert habe.
Sollte ich mal die Arme trainieren vielleicht ?
Also Trizeps vorallem ?

 

[Gandalfforce]

Selbst Powerlifter machen Variationen der Grundübungen, um die Arme zu trainieren, damit sie nicht limitieren. Beispiel: enges Bankdrücken.

Wenn du also keine goldene Armgenetik hast, dann solltest du (zumindest wegen Limitationen, wenn dir die Aesthetik egal ist) diese trainieren

P.S.: Genau so. Tracken ist hierbei halt die verlässlichste/genaueste Methode.

 

[MetalForLive]

Ja ich glaube dann werde ich mal Arme machen.
Denke mal Immer an Tagen wo wir Beine trainieren.
Also Sonntags und Mittwochs.
Oder sollte ich es nach dem Bankdrücken lieber machen ?

Trainingsplan sieht momentan so aus:

Montag: Bank LH, Bank KH, Rudern am Gerät oder Butterfly reverse.
Mittwoch: Kreuzheben, eigentlich Schulterdrücken aber ich mach Arnie Press weil ich ne Krüppelschulter hab und Probleme mit der Linken Schulter hab. Danach noch Bauch.
Freitag: Bankdrücken LH, Überzüge oder zug zur Brust evtl. Noch Rudern oder Butterfly reverse.
Sonntag: Kniebeugen, Klimmzüge (ich mach aber diese anderen also nicht Breit sondern eng wo man die 2 stangen die zu einem stehen greift. Keine Ahnung wie ich es genau erklären soll) dannach noch Bauch.

Also eher nach Bank wegen regeneration oder Mittwochs und Sonntags ?

 

[Fraaap]

Arme machst du beim Bankdrücken ja schon. Ich würde es am "Beintag" mit einbringen, da du dort die Arme wirklich kaum belastest.

 

[Gandalfforce]

Und dann mit Muskelkater vom Sonntag am Montag Bankdrücken und Rudern machen?
Klingt für mich nach keinem guten Plan.

 

[Timmey92]

Gandalf dann hast du aber das falsche Aktivitätslevel ausgewählt bei dem Kalorienrechner. Der ist schon ziemlich genau, wenn man die richtigen Daten eingibt klar muss man dann noch selber nachkorrigieren und tracken, aber für einen ersten Anhaltspunkt ist das ziemlich gut.

 

[MetalForLive]

Ja aber da ich ja das Gefühl hab das mir die power in den armen fehlt beim Bankdrücken, wollte ich die extra noch trainieren.
Ich denke aber auch das es am besten ist nach dem Bankdrücken.
Glaube dann mach ich noch mal n bisschen trizeps.

 

[lord-of-fire]

Ganz abgesehen von der aktuellen Diskussion:
Ich hab mein Trainingsvolumen massivst angehoben und denke ernsthaft darüber nach, in der Muckibude zu pausieren.

Denn die Renovierung des grad gekauften Hauses nimmt enorm Reserven in Anspruch. Da merk ich so richtig, daß ich die letzten Jahre nur Kraft und keine Ausdauer trainiert hab.

Hat hier schonmal jemand beim Rausreißen von in den 70ern verklebtem Teppich drüber nachgedacht, welchen Trainingseffekt das hat?
Und nachdem der ganze Mist ausm Fenster geworfen war, mußte ich den halt auch noch aufn Anhänger laden.

Besonders das Hängerladen: Ich mach im Training üblicherweise beim Kreuzheben 110 kg mit 20 Wdh (PITT). Was ich vom Teppich Verladen im Kreuz und den Oberschenkelrückseiten gemerkt hab, war definitiv mehr.

 

[T101]

Meine Erfahrung mit Ausdauer und Kraftausdauer sagt mir, es wird nicht leichter, sondern man wird nur schneller bzw. schafft mehr. Ohne dein Training im Studio, wärst du genauso platt, aber hättest zwei Tage gebraucht für das, was du jetzt an einem gemacht hast.

Außerdem sind Kreuzheben und Teppich verladen sind schon zwei verschiedene Dinge.

-
Länger Pausieren ist immer mMn eher schlecht. Dann lieber Trainingshäufigkeit und -volumen anpassen. Wenn du erst mal draußen bist, wird es schwer wieder reinzukommen. Grad bei Grundübungen, wenn die Kraft noch halbwegs da ist, aber die Technik nicht mehr sitzt. 2-3 Wochen sind aber OK.

 

[Gandalfforce]

@Timmey
Hab das ganze jetzt am Rechner nochmal gemacht und er spuckt 2807kcal aus.
Ist Immernoch extrem wenig ^^

 

[Tyga]

Die KCAL-Berechner sind eine Orientierungshilfe. Wer es genau wissen muss, kommt ums tracken/ probieren nicht drum rum.

Ich poste euch hier mal meinen aktuellen 2er Split-Trainingsplan, mit dem ich seit ein paar Wochen trainiere und er mir sehr viel Spaß macht:
Das Grundprinzip meines Trainings habe ich aber ehrlich gesagt nicht verändert, nur die "Art und Weise".
Die Angaben beinhalten immer gewisse Rahmenwerte, weil ich ich immer stärker versuche von einem "Plan" wegzukommen und mich ganz und gar auf die Intuition zu konzentrieren.

TE 1 (Brust, Schulter, Trizeps)

1. LH Bankdrücken
3-5 Sätze jeden als 2er Drop.
Ich nehme ein Gewicht, dass ich maximal 5mal sauber bewegen kann...dann droppe ich Gewicht von der Stange, so dass ich wieder 5-7 Reps schaffe. Pause. Repeat.
Beim letzten Satz droppe ich immer mehr Gewicht bis die Brust blutet.

2. Bankdrücken am Gerät
2-3 Sätze.
Ich stelle mir ein Gewicht ein, mit dem ich max. 2-3 Wiederholungen schaffe, halte die Kontraktion für 2 Sek. und führe das Gewicht laaaangsam zurück.

3. Schulterdrücken im Stehen mit KH
3 Sätze mit je 5-8 Wiederholungen. Um den Fokus auf die Schulter zu legen, bzw. den Trizeps rauszunehmen bewege ich die Arme in einer leicht-elliptischen Aufwärtsbewegung.

4. Seitheben mit KH
3 Sätze mit je 8-12 Whl. Der nach vorne gerichtete Teil der KH geht dabei tendenziell nach unten damit der Fokus stärker auf die mittlere Schulter geht. Viele im Studio lassen den Teil nach oben gehn, weil sie dadurch mehr Gewicht bewegen können...geht aber stärker auf den vorderen Schultergürtel.

5. Seitheben an der Maschine.
2-3 Sätze max out mind. 10 Reps. Nur zum quälen...

6. Butterfly am Gerät
1-3 Sätze max out mind. 8 Reps. Nur zum quälen...

7. Dips mit Zusatzgewicht (+ 40 kg)
3-5 Sätze
Je Satz strebe ich 5-6 Reps an. Die Holme sind "mittelbreit" (Fokus auf Brust). Danach klinke ich das Gewicht aus, stelle die Holme auf "eng" und laste den Trizeps komplett aus indem ich die Ellenbogen stärker zum Körper drehe.

8. Trizeps-Super-Satz
3 Sätze
Trizepsdrücken mit dem Strick/ Tau (ca. 8 Reps)
+ Trizepsdrücken mit der kurzen Stange (ca. 5 Reps)

9. Trizeps-Burnout
Mache alle Halterungen vom Kabelzug ab und stelle mir ein geringes Gewicht ca. 2-3 kg.
Dann schnappe ich mir das Kabel und mache alternierend mit jedem Arm so viele Reps+Sätze bis nichts mehr geht.


Trainingsdauer ca. 70-80 Min.

 

[$t0Rm]

Denn die Renovierung des grad gekauften Hauses nimmt enorm Reserven in Anspruch. Da merk ich so richtig, daß ich die letzten Jahre nur Kraft und keine Ausdauer trainiert hab.

Ich hab letzten Monat bei meiner neuen Wohnung einen Monat gar nichts trainiert. Die ganze Küche musste ich renovieren und die anderen Räume wurden inklusive Decke neu gestrichen. Leisten sind auch überall neu. Im Bad musste auch so einiges gemacht werden.

Hatte mich dann dazu entschieden für einen Monat gar nicht zu trainieren.

Hat auch mal für die Psyche gut getan.

 

[Tyga]

Ich hab letzten Monat bei meiner neuen Wohnung einen Monat gar nichts trainiert. Die ganze Küche musste ich renovieren und die anderen Räume wurden inklusive Decke neu gestrichen. Leisten sind auch überall neu. Im Bad musste auch so einiges gemacht werden.

Hatte mich dann dazu entschieden für einen Monat gar nicht zu trainieren.

Hat auch mal für die Psyche gut getan.

Wenn ich größere Baustellen am Haus habe, lasse ich das Training auch weg. Ist ja auch ein zeitlicher Aspekt.

 

[lord-of-fire]

Naja, der zeitliche Aspekt ist kein echtes Thema. Die knappe Stunde könnte ich schon irgendwie abknapsen. Das Problem ist eher, daß ich nach dem Training keinen Bock mehr habe, was zu arbeiten. Und wenn die Arbeit eh (zumindest teilweise) schwer ist, ersetzt sie mir ja quasi das Training.

Naja, ich denke, ich werde morgen endlich mal wieder ein wenig Eisen biegen gehen und danach trotzdem noch was arbeiten.

 

[Gandalfforce]

@Steve81
40kg Zusatzgewicht bei Dips?
Respekt ._.
Wie lange bist du eigentlich schon am Eisen?
Schon erste Erfolge deiner Diät sichtbar?

 

[Tyga]

Bin jetzt ca. 2,5 Jahre wieder im regelmäßigen Training.
Dips sind mit Abstand meine stärkste Übung. Es ist aber auch so, dass ein leichtes Zusatzgewicht (z.B. 10-15kg) kaum Auswirkungen auf die Reps haben... Außerdem: Je mehr Gewicht man läd, desto stärker kommt man in die "Schräglage" und desto stärker kann man die Brust involvieren -> mehr Muskelfasern stehn zur Verfügung. Ist zumindest bei mir so.

Diät verläuft sehr schleppend liegt aber daran dass Pommes, Bier und Chips derzeit meine Lieblings-Supps sind.

Hatte vor rund 3 Wochen eine 2 wöchige Creatin-Pause...die Kraft ging direkt spürbar weg. Jetzt wieder gut 1 Woche "on"...und es läuft deutlich besser... Kann damit viel länger und härter trainieren.

 

[Klonky]

https://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=x2MoEM1Vrbk

In diesem Sinne, macht euch shreeded

 

[Timmey92]

how to cut erklärt von so nem typen mit schwabbelarmen? nein danke^^

 

[Klonky]

Hör dir das doch einfach mal an

Ergänzung (30. April 2015)

Irgendwie ist was wahres dran an dem letztem mit dem 6% Fett...