Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[lord-of-fire]

Misch noch Creatin mit rein und schreib Power-Irgendwas drauf.

 

[TotalWar16]

Bin seit mittlerweile 4 Jahren im Training. Auch allerhand verschiedene Pläne und Supplemente getestet.
Erst angedacht um den Stoffwechsel etwas anzukurbeln und abzunehmen, hat es doch dann sehr viel Spaß gemacht. Zudem hat man sich dann immer mehr belesen, Videos geschaut und sich mit Leuten ausgetauscht. Und nun was will man sagen.. Krafttraining in einem vernünftigen Umfang mit gesunder Ernährung ist wohl das Beste was man seinen Körper so antun kann Bin dadurch, in kombination mit Cardiotraining und FDH, von stolzen 94kg auf 69kg
heruntergekommen, bei 1,82m. Danach habe ich mit Kraftsport wieder bis auf 79kg drauf gepackt. Mein Ziel sind übrigens relativ 'fettfreie' 80kg. Mit mehr fühl ich mich wahrscheinlich nicht mehr wohl

Eiweißpulver nehme ich regelmäßig zu mir. Bei Creatin hab ich auch mal 2 verschiedene Sorten getestet, jedoch keinen merklichen unterschied gespürt. Weder Wasser eingelagert noch Kraftzuwächse verzeichnet. Ich schlage anscheinend nicht so drauf an. Bei BCAA's habe ich das Gefühl, dass sie tatsächlich etwas Muskelkater vorbeugen. Viel mehr habe ich da auch noch nicht gemerkt.
Mehr hab ich nicht probiert. Keine Booster, kein Beta-Alanin und was weiß ich was es noch so gibt.

Mittlerweile wird nach 3er-Splt traininert mit unterschiedlich schweren Phasen und Übungen.
Standardmäßig sieht das bei mir so aus:

• neuer Trainingsplan
  2 Wochen 4x15 (bisschen an die neuen Übungen gewöhnen)
  6 Wochen 4x8-12 (je nach Übung)
  4 Wochen 3x8 (möglichst schwer, bei einigen Übungen auch einen 4. Satz)
  danach wieder ein neuer Plan

Die Trainingszeit liegt dabei zwischen 45min und 1 Stunde.

 

[MIC778]

@TotalWar16
Du sagst du trainierst schon 4 Jahre. Erstmal Respekt. Sieht bestimmt gut aus.

Wieso änderst du deinen Trainingsplan nach 4 Jahren immer noch? Ich dachte das sei nur am Anfang in den ersten paar Monaten wichtig, bis der Körper sich an die Gewichte und Übungen gewöhnt hat. Dannach kannst du doch mit dem 3er Split die gleichen Sätze-Wiederholungen einfach mit mehr Gewicht machen. So bekommst du auch Muskelzuwachs oder nicht?

Wie lange bist du im Fitness für 45min Trainingszeit? Machst bestimmt auch Pausen dazwischen

 

[TotalWar16]

@MIC778

Das mit der Optik ist so ne Sache... viele meinen nach 4 Jahren sollte man schon viel mehr drauf gepackt haben als ich. Wobei mein Ziel ja nicht 100kg Lebendgewicht, sondern Fitness allgemein ist.
Mein weibliches Pedant würde auch nicht wollen, dass ich mehr drauf pack. 80kg reichen, wenns nach ihr ginge würden auch 75kg reichen. Aber ich bin ganz zufrieden. Und da ich mit ihr auch viel laufen gehe wären mehr Kilogramm eher hinderlich.

Zu meinen geänderten Trainingsplänen:
1. Habe ich gerne etwas Abwechslung. Neue Übungen machen immer mehr Spaß, vor allem am Anfang eines neuen Plans.

2. Gewisse schwere Grundübungen behalte ich immer im Plan. So z.B. Bankdrücken flach, Kreuzheben, Kniebeuge. Ohne die - finde ich - gehts einfach nicht.

3. Eine gewisse Abwechslung ist auch für die Muskeln ganz hilfreich. Würde ich 6 Monate nach dem gleichen Plan trainieren, würde ich wahrscheinlich kaum noch fortschritte machen bzw. bei einem Gewicht stagnieren. Hab dazu einige Interressante Artikel in einem Ärzteblatt gelesen. Da ging es hauptsächlich um die Entstehung von Muskelkater. Also auch indirekt um Muskelwachstum. Kurz und knapp: Immer gleiche Belastungen (auch wenn sie im Gewicht moderat gesteigert werden) bringen irgendwann im Muskel nichts mehr zum reißen (oder eben nur sehr wenig). Subjektiv finde ich, dass da auch was dran ist. Beginne ich mit einem neuen Plan habe ich meistens in den ersten 2 Wochen richtig deftigen Muskelkater. Nach 10 Wochen merk ich fast nichts mehr, auch wenn nich noch so hart trainiere


Natürlich steigere ich das Gewicht innerhalb meiner Pläne. Je nachdem wie es läuft um 1,25kg bei Arm- und Schulterübungen oder 2,5kg bei den restlichen Muskelpartien, jedoch kann das auch von Übung zu Übung sehr abweichen.

Ich variiere auch Pausen. In leichten Phasen mit viel Wdhl. und wenig Gewicht sind es meistens 1-1,5min Pause zwischen den Sätzen. Bei 'mittleren' Wdhl. (8-12) 2min und wenn's richtig schwer wird brauch ich schon 3min, sonst ist einfach keine Leistung mehr da.

Die 45min Training sind meine Gesamtzeit! Also bereits mit Pausen eingerechnet. Klingt für viele vllt nach wenig (da ich genug Leute kenne die ihrer Schilderung nach locker 2h im Fitti verbringen).

Ich habe die ersten 2 Jahre auch locker 1,5h traininert. Aber gefühlt bringt mir das nix, weil ich nach (spätestens) 75min ziemlich ausgelaugt bin. Ich könnte zwar noch Gewichte bewegen, aber nicht mit dem Gewicht, als das es mir große Fortschritte bringt. Lieber kurz und intensiv! Spart zeit und bringt mir mehr.

Natürlich sind das nur meine Erfahrungen. Person B kann scho wieder ganz anders auf meine trainingsweise reagieren. Deswegen sollte wohl auch jeder seine eigenen Erfahrungen sammeln und nicht einen Plan a lá Schwarzenegger versuchen durchzuziehen.

 

[MIC778]

Danke für deine Antwort

 

[TotalWar16]

Keine Ursache


Hat jemand gute Erfahrungen mit dem 5x5 System gemacht?

Sind in diesen 5 Sätzen die Aufwärmsätze bereits integriert? Oder macht man lieber noch einen davor? Das Gewicht sollte ja schon recht ordentlich bei diesem System sein.

 

[Gandalfforce]

@TotalWar
nur positive Erfahrungen!
Nein, die Aufwärmsätze sind noch nicht drinnen.
Ich selbst handhabe das so:
50% AG( Arbeitsgewicht) * 10-12
70% AG * 5-6
80-90% AG * 3

Du kannst aufgrund der wenigen Reps und individuellen Pausen sehr viel Bewegen und dich recht leicht steigern pro TE.
vor dem 4. & 5. Satz mache ich bis zu 2-2,5 minuten pause, um absolutes MV zu vermeiden.
Ich empfehle 5*5 in den Grundübungen und mit diesen anzufangen.

Wenn du dir die letzten Seiten durchliest siehst du, was mich persönlich bei der Intensität am meisten weiter bringt.

LG

 

[T101]

5x5 mit gleichem Gewicht in jedem Satz ist ein guter Kompromiss um Kraft und Muskeln aufzubauen. Da man mit recht hohen Gewichten trainiert, sollte das übungsspezifische Aufwärmen auch nicht zu kurz kommen.

Gibt allerdings auch die Variante, bei der man von Satz zu Satz das Gewicht erhöht. Das Aufwärmen ist hier schon integriert und der letzte Satz ist ein 5er Maximalsatz. Diese Variante ist dann eher für Kraftsteigerung geeignet.

Wie gut das System und welche Variante funktioniert, hängt auch ein wenig von der Übung und den trainierten Muskeln ab. Bei Frontdrücken hat 5x5 mit konstantem Gewicht bei mir sehr gut angeschlagen. Bei Kreuzheben ist es mir auf Dauer zu heftig. Die 2. Variante ist mir da schon lieber.

 

[Klonky]

Hallo zusammen,

Ich würde mich gerne mal rumfragen, was ihr für eurer Gym bezahlt und was alles dabei ist.

Muss wechseln. Mein Mcfit Studio ist herzlich nur noch mcfull genannt. Keine Chance von 16-19 Uhr dort überhaupt trainieren zu können.

 

[MIC778]

Ich frage mich immer, wie schafft es jemand solche Muskeln aufzubauen? Nicht dass ich das will, sieht echt hässlich aus, aber wurde hier Anabolika gespritzt? Vom natürlichen Training bekomme ich hoffentlich keine solchen Klumpen

 

[Klonky]

Sind Öle.

Schau mal hier: http://de.wikipedia.org/wiki/Synthol

 

[MIC778]

Die sind doch behindert :-/

 

[Klonky]

Ich habe auch erst 2 Menschen kennengelernt, die das Zeug benutzt (haben). Ist eben sehr gefährlich und auch noch dazu unnötig. Vergrößerung einzelner Muskeln eben. Sieht dann folglich so dämlich aus wie auf deinem Bild.

Gibt zusätzlich nicht einmal Kraft oder muskelaufbau.

 

[Stahlbolzen]

@TotalWar16: Ich trainiere seit 1,5 Jahren ca. und je nachdem, ob ich mit Trainingspartner trainiere, habe ich immer 2 h bzw. 2,5 - 3h (man plaudert auch ein bisschen) pro Trainingstag gebraucht. Und die Zeit brauche ich auch jetzt noch, obwohl ich auf Hypertrophie trainiere (!). Ich mache natürlich mehrere Muskelgruppen pro TE und so schnell bin ich nicht ausgelaugt. Dafür nehme ich Kreatin zu mir und achte darauf, dass ich genügend gegessen habe vorher. Auch kann ich vor 17/18 Uhr nicht trainieren gehen, weil ich erst Abends wirklich Energie fürs Krafttraining habe. Insgesamt trainiere ich dabei 3-4 mal / Woche (ich bin ziemlich ektomorph). Wie oft trainierst du denn die Woche, denn 45min - 1std erscheinen mir doch extrem wenig.

//SB

 

[MetalForLive]

@Klonky

Ich zahle 56€ im Monat, da ist noch das ganze Zirkeltraining dabei, hab ich am Anfang gemacht.
Was sonst noch so dabei ist weiß ich gar nicht.

@All

Wir haben jetzt 6 Monate auf Kraft trainiert also 5 Sätze 50%, 80%, 100%, 80% , 50% Im Maximalsatz zwischen 3 und 5 Wiederholungen.
Ab und zu haben wir mal n Dropset eingeschoben.

6 Monate waren glaube zu lang, werden jetzt ne Kraft Ausdauerphase einbringen. Also weniger Gewicht und zwischen 10 und 15 Wdh.

Wir sind zu viert und sind auch "nur" ca. 2 Stunden im Training, 4 mal die Woche.
Wir Plaudern auch usw.

Wie viele Übungen machst du denn an einem Tag wenn du so lang brauchst ?

 

[Gandalfforce]

@Klonky
Ich zahle beim Cleverfit 25€/Monat und da ist die Mitgliedschaft(20€) und Gratistrinken(5€) dabei.
Als Schüler ( ich hab nicht nachgefragt -.-) zahlt man 17€ für die Mitgliedschaft.

 

[MIC778]

Wie trainiert ihr eigentlich in den Sätzen? Jeden Satz bis zum Maximum oder nur im letzten Satz? Ich mach immer 3 x 10. Sollte ich 2 x 10 machen und dann 1 x 10+ bis Maximum? Manchmal schaffe ich nur 2 x 10 und im letzten Satz bringe ich noch 8 oder so hin.

 

[Stahlbolzen]

@MIC778: Es kommt darauf an, was dein Ziel ist. Wenn du deine Kraft steigern möchtest, also auf Maximalkraft trainieren möchtest (Hypertrophie -> bis zum Muskelversagen), sind 3 Sätze à 10 Wdh. IMO zu viel. Ich mache das so (und bisher hat es sich eigentlich bewährt). Insgesamt 4 Sätze:
1. ~60%(10 Wdh.),
2. ~75% (8 Wdh.),
3. ~85% (6-8 Wdh.)
4. ~100% (3-6 Wdh.) bei Grundübungen (Bankdrücken z.B., wobei ich das nie ohne Hilfe mache, da BD ziemlich gefährlich sein kann!!)
An einem Trainingstag mache ich ca. 3 Muskelgruppen ( 1)Bi, Tri, Bru, 2)Schulter, Nacken, Latissimus, 3)Bauch, Seite, unterer Rücken, 4) Beine - Wade, Oberschenkel etc.) Da gehen mindestens 2 Std drauf jeweils, in der Regel bin ich aber nach 2,5 - 3 std erst fertig.

 

[MIC778]

Ich möchte Muskeln aufbauen. Da sind doch 3 x 10 und im im dritten bis zum Maximum i.O oder? Oder sollte ich einen vierten Satz machen und dafür weniger Wh?

Wieso machen fast alle das klassische Bankdrücken um den Trizeps zu trainieren? Es gibt doch auch Maschinen, die das gleiche machen, wo man auf einem Stuhl sitzt und die Gewichte statt nach oben, nach vorne drückt. Da braucht es keine Aufsichtsperson. Ist das nicht effektiv?

Macht es Sinn den Bauch zu trainieren, wenn da noch etwas Fett ist? Muss ich das erst verbrennen bevor ich Bauch trainiere? Ist nicht viel, ich denke so in ein paar Wochen ist das weg, aber man kann mit der Hand schon etwas Speck greifen.

 

[Klonky]

Freie Hanteln > Geräte.

Grundübungen > Geräte

Leitspruch. Aber ich finde, es wird immer zu viel Theorie in dem ganzen reingesteckt. Mach das, was dir am besten liegt und wo du das meiste "fühlst".