Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[T101]

Ich weiß ja nicht wie deine Ausführungen aussehen (Geschwi. etc.), aber das ist so weit ich weiß normal, dass man eine Wdh langsam und sauber ausführt. Auf die Anzahl der Wdh kommts letzlich nicht an. Und ich kann sehr wohl damit auf Maximalkraft trainieren. Vllt. schafft man auch mal nur eine einzige Wdh., der Muskel ist danach aber auch ordentlich durch, das kannste mir gleuben. Außerdem wird der Muskel so (3Sek hoch, 1sek halten, 3sek runter) maximal ausgereizt und der Muskelkater ist so sicher wie das Omen in der Kirche. Ich evrstehe da echt deine Logik nicht, wieso eine "künstlich verlangsamte Ausführung" und Hypertrophie-Training ausschließen sollen :?

Mein Eindruck ist, Maximalkrafttraining ist was anderes als du denkst. Bei reinem Maximalkrafttraining ist die Ausführung so schnell wie möglich und das Gewicht ist relativ hoch (90 % vom Max. aufwärts). Das Ganze schließt eine saubere und kontrollierte Ausführung nicht aus.

Bei Hypertrophie Training kann man die Ausführung zwar auch langsamer machen, allerdings bringt das zusätzlich nichts. Wie es sich anfühlt ist auch erst mal egal. MuKa ist auch kein Zeichen für Muskelwachstum oder ordentlich trainiert.

Bei 313 stell ich mir halt vor, das du auf die Uhr schaust, um die Zeiten genau einzuhalten. Ich hab auch schon mit 424 trainiert. Bei Übungen an Geräten mag das ja noch gehen. Aber bei Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Frontdrücken halte ich das für kontraproduktiv. Auf die Uhr schauen, sich richtig anstrengen, Spannung länger halten und gleichzeitig noch auf die richtige Ausführung achten, beißt sich irgendwo.

 

[Nasenbär]

Weil mit Laufen "trainiert" man schon wieder Muskeln und gönnt denen keine Erholung. Ich darf also gar nichts machen

Die Frage ist erstmal was dein Ziel ist. Willst du abspecken? Willst du Muskeln aufbauen? Willst du einen Halbmarathon laufen? Willst du schneller werden?
Aber 7xCardio + 5xKrafttraining sagt mir nur, dass du wischiwaschi trainierst und nicht annähernd am Limit bist beim Krafttraining. Trainier mal einen Tag richtig die Beine, dann bist du froh wenn du dich mal einen Tag nicht bewegen musst. Ich würde an deiner Stelle die Trainingstage reduzieren und dafür die Intensität in den Einheiten erhöhen.

 

[MIC778]

@Nasenbär
Ich habe schon Muskelkater, aber nicht so krass. Ich kann trotzdem noch trainieren. Sollte ihr mehr Gewicht draufpacken? Ich trainiere so 45min Muskeln und danach 60min Ausdauer. Was ich will? Muskeln will ich! Aber ich wiege zZ. 80kg, ich will runter auf 76kg, daher Cardio. Am Bauch ist etwas Speck und das muss auch weg.

Heute war ich 60min Ergometer, dabei etwa 500kcal verbrannt.


An der Beinpresse bin ich grad mit 180kg dran. Die Presse hat maxi. 205kg zum drücken. Sind so Geräte von Nautilus One. Aber in den Beinen habe ich nie Muskelkater. Ich habe von früher da ich viel Rad gefahren bin und Fussball gespielt habe relativ muskulöse Oberschenkel und Wadenbeine. Mein Ziel sind auch nicht Beine, ich trainiere sie eher leicht. Mein Ziel ist Bauch, Arme und Brust.

Wie lange würdest du Bauch, Arme, Brust im Studio trainieren? Bei mir ist das so, 3 Sätze je 10-12W für Bauch, Arme und Brust. Das ist nach 15min fertig. Alle sagen man sollte nicht mehr Sätze machen sonst hat der Muskel keinen Reiz. Den Reiz kann ich ihm aber in 5min geben und fertig ist die Übung. Oder verstehe ich da was falsch? Wie kann man 3Std. im Studio verbringen ohne den gleichen Muskel nicht 10mal zu trainieren?

 

[Klonky]

Welche Kopfhörer habt ihr für den Kraftsport?

Ich bin am Überlegen, mir welche wieder anzueignen.

Mich hat das Kabel fusseln nur immer gestört (ploppen raus etc).

Jemand Erfahrung / Review für gute Bluetooth Kopfhörer? Danke

 

[Gandalfforce]

@MIC, wie siehts mit Rücken aus?

 

[MIC778]

@MIC, wie siehts mit Rücken aus?

Wir Menschen haben so viele Muskeln... muss ich alle trainieren? Ich will kein Bodybuilder werden nur etwas muskulös.
Ich dachte die wichtigsten sind Beine, Arme, Brust und Bauch. Der Rest ist nicht so wichtig.

@Klonky
Ich verwende die Standard Kopfhörer von Samsung. Das Kabel stört überhaupt nicht.

 

[linkser]

Die Rueckenmuskulatur ist aber wichtig. Die brauchst du zum einen zur korrekten Ausfuehrung von vielen Uebungen, zum anderen brauchst du auch Gegenmuskeln zum vorderen Teil des Koerpers, damit deine Haltung noch stimmt. Sonst laeufst du irgendwann mit nem krummen Ruecken rum. Mach einfach Klimmzuege, wenn du ohne Gegengewicht kaum welche schaffst, mach am Anfang eben welche mit Gegengewicht, die Maschine dazu gibts ja im jedem Gym.

 

[Hanni2k]

Hab vor einiger Zeit (ca. 1 Monat) auch mal wieder angefangen. Ausgangslage war ca. 85Kilo bei ca. 1,80m. Habe zuviel Bauch/Hüftspeck und musste was tun.

Ernährung umgestellt. Kein KH, viel Gemüse und Geflügel/Rind. Morgends nen Shake (habe früher nie gefrühstückt, daher dacht ich das der Shake morgends net verkehrt ist).


Alle 2-3 Tage Joggen (30-40min)

Dazu alle 2-3 Tage versetzt oder vor dem Joggen:
Liegestütz
Kniebeugen
Curls
Crunches/situps
Seit vorgestern kommen noch Klimmzüge dazu (Schaffe irgendwie nur so 6-7 aktuell)

Habe in ca. 1 1/2 Monaten (glaube ich ^^) gut 5-6 Kilo verloren. Muskelmasse aber auch zugenommen.

Da ich nicht allzuviel Zeit habe mache ich das alles zu hause, meist abends vor dem duschen etc.
Habt ihr noch Anmerkungen oder anregungen was man zuhause gut machen kann?

 

[halvor]

Hab vor einiger Zeit (ca. 1 Monat) auch mal wieder angefangen. Ausgangslage war ca. 85Kilo bei ca. 1,80m. Habe zuviel Bauch/Hüftspeck und musste was tun...

Hey,
klingt nach einem guten Programm. Hab vor ca. 3 Wochen mit einem ähnlichen Programm nach gut 1/2 Jahr Verletzungspause (Bänderrisse im Sprunggelenk) begonnen und die ersten Kilos sind schon gepurzelt. Auch wenn's nach einer so lange Pause gar nicht so leicht fällt zu trainieren. Den Knöchel spür ich beim Laufen leider immer noch. :/

 

[Timmey92]

Mic778, du musst gar nix, aber in ein paar Monaten hast du dann Schulterprobleme, ne gekrümmte Haltung, Rückenschmerzen, Hohlkreuz und ... (soll ich weiter reden?)

Du musst nicht so trainieren, dass du deine Muskeln zerstörst. Wichtig ist sich jedes Mal zu steigern (entweder im Gewicht, den Wiederholungen oder in der Ausführungsqualität). Muskelkater ist an sich sogar eher kontraproduktiv für schnelles Muskelwachstum, lässt sich am Anfang aber wohl nicht vermeiden.

 

[meesurik]

Habt ihr noch Anmerkungen oder anregungen was man zuhause gut machen kann?

Das mit dem Fettabbau ist so eine Sache für sich. Beim wichtigsten Parameter (= die Ernährung) kann man eigentlich nur eine pauschale Aussage treffen: ein kcal-Defizit ist zwingende Voraussetzung für den Fettabbau. Es sollte allerdings nicht zu groß sein (Muskelabbau) und auch ein Paar Refeed Tage beinhalten, um einer Anpassung des Stoffwechsels vorzubeugen.
Ob nun low-carb, low-fat oder (wie in Deinem Fall) beides zusammen am besten wirkt, hängt von individuellen Faktoren ab (Stoffwechsel, Insulinsensitivität). Grundsätzlich empfiehlt sich die Methode, welche man auch über eine längere Zeit durchhalten kann.

Letztendlich gibt es 5 entscheidende Einflussfaktoren beim Fettabbau:

1. negative Energiebilanz (ohne kein Fettabbau möglich)
2. Muskelmasse (je mehr, desto mehr Fett kann verbrannt werden) - wird durch Krafttraining positiv beeinflusst
3. Anzahl der Mitochondrien (je mehr, desto mehr Fett kann verbrannt werden) - wird durch Cardioeinheiten positiv beeinflusst
4. Umfang des Kraft- und Ausdauertrainings
5. Trainingserfahrung (ein trainierter Körper zieht zur Energiegewinnung prozentual deutlich mehr Fett heran als ein Untrainierter)

Da Du nach Anregungen zu Deinem Trainingsplan gefragt hast:

Alle 2-3 Tage Joggen (30-40min)

Leider hast Du keine Intensität angegeben. Für Intervalltraining sind die Einheiten imho zu lang. Für Cardioeinheiten in der so genannten "Fettverbennungszone" sind sie hingegen zu kurz und zu wenig frequentiert.

Kniebeugen

Wenn aus gesundheitlicher Sicht nichts dagegen spricht - eine der besten Übungen überhaupt.

Curls

Unsinnig, da
a) der Muskel viel zu klein ist um eine nennenswerte Verbesserung der Fettverbrennung zu erzielen,
b) der Bizeps bei nahezu jeder Zugübung (also vor allem Rückenübungen wie z.B. Klimmzüge) bereits involviert ist,
c) dicke Keulen von Frauen eher belächelt werden.

Crunches/situps

Imho nicht unbedingt notwendig. Liegestütze und Kniebeugen belasten die Bauchmuskulatur bereits ausreichend. Wenn überhaupt dann am Ende des Krafttrainings.

Für das Ziel Fettabbau würde ich mich auf Verbundübungen, welche große Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust) beanspruchen, konzentrieren. Kniebeugen, Kreuzheben und mit Abstand auch noch Bankdrücken - das sind die Übungen, welche den Körper am meisten abfordern und den Stoffwechsel richtig antreiben.

Habe in ca. 1 1/2 Monaten (glaube ich ^^) gut 5-6 Kilo verloren.

Das wird aber zum großen Teil lediglich Gewebe, Glykogen und vor allem Wasser sein.

 

[MIC778]

hmm... Dann muss ich wissen, welche Muskeln gegenüberliegen. Beim Bizeps ist es der Trizeps. Beim Bauch muss ich zusätzlich Rücken trainieren? Bei den Beinen ist egal. Bei der Brust kommt Schulter? So, das wars dann.

Vielleicht sagt ihr mir welches die wichtigsten Muskeln sind und trainiert werden müssen (Von Schulter bis Beine) und ich geh dann einfach auf die entsprechenden Geräte

 

[Hanni2k]

Ob nun low-carb, low-fat oder (wie in Deinem Fall) beides zusammen am besten wirkt, hängt von individuellen Faktoren ab (Stoffwechsel, Insulinsensitivität). Grundsätzlich empfiehlt sich die Methode, welche man auch über eine längere Zeit durchhalten kann.

Low Fat strebe ich eigentlich nicht unbedingt an. In den gerichten is oft noch Hirtenkäse etc. mal mit drin. Achten tu ich expliziet nur auf die Carbs. Damit komme ich bisher gut klar ohne riesen Einschnitte zu machen.

Leider hast Du keine Intensität angegeben. Für Intervalltraining sind die Einheiten imho zu lang. Für Cardioeinheiten in der so genannten "Fettverbennungszone" sind sie hingegen zu kurz und zu wenig frequentiert.

Eigentlich nur "normal Joggen". Ich arbeite mich gerade dahin überhaupt 40 Min durchzuhalten. Über Intervalltraining denk ich dann nach wenn ich erstmal ein gewisses Konditionsleve erreicht habe.

Unsinnig, da
a) der Muskel viel zu klein ist um eine nennenswerte Verbesserung der Fettverbrennung zu erzielen,
b) der Bizeps bei nahezu jeder Zugübung (also vor allem Rückenübungen wie z.B. Klimmzüge) bereits involviert ist,
c) dicke Keulen von Frauen eher belächelt werden.

Das habe ich auch nich gemacht um Fett zu verbrennen, sondern um überhaupt mal nen Oberarm zu bekommen. Ich will keine dicke keule, aber auch kein Stachelarm. Da ich mit Klimmzügen erst angefangen habe werde ich überlegen die Curls dann wegzulassen.

Imho nicht unbedingt notwendig. Liegestütze und Kniebeugen belasten die Bauchmuskulatur bereits ausreichend. Wenn überhaupt dann am Ende des Krafttrainings.

Werde ich mal ans ende packen oder vll mal anders einbauen. Mal gucken.

Für das Ziel Fettabbau würde ich mich auf Verbundübungen, welche große Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust) beanspruchen, konzentrieren. Kniebeugen, Kreuzheben und mit Abstand auch noch Bankdrücken - das sind die Übungen, welche den Körper am meisten abfordern und den Stoffwechsel richtig antreiben.

Bankdrücken und Kreuzheben fällt leider flach, habe keine Geräte zu hause. Deswegen dachte ich da an Liegestütz, Kniebeuge und Klimmzüge.

Das wird aber zum großen Teil lediglich Gewebe, Glykogen und vor allem Wasser sein.

Weiß ich nicht, wenn man sich 2 Monate gut ernährt wird da auch Fett mit bei sein, sage ja nicht das ich 6kg Fett abgebaut habe

 

[Gandalfforce]

@MIC
Brust - hintere schulter, trapez und romboideen.
wenn du antagonistisch trainieren willst, mach einfach klimmzüge und rudern am chest day.
kreuzheben oder hyperextensions beim bauchtraining.

 

[Stahlbolzen]

Mein Eindruck ist, Maximalkrafttraining ist was anderes als du denkst. Bei reinem Maximalkrafttraining ist die Ausführung so schnell wie möglich und das Gewicht ist relativ hoch (90 % vom Max. aufwärts). Das Ganze schließt eine saubere und kontrollierte Ausführung nicht aus.

Die Quelle möchte ich sehen, die besagt, dass Hypertrophietraining schnell sein muss *rofl*. Wenn du glaubst, dass Hypertrophietraining genau definiert ist, muss ich dich leider enttäuschen, denn da hättest du etwas definitiv falsch verstanden. Ob die Wdh. nun eher langsam oder schnell sein müssen, hängt einzig und allein von deinen Genen ab. Je nachdem welche Art von Fasern bei dir ausgeprägter sind musst wenige aber langsame oder viele schnelle machen. Abgesehen davon besteht bei schneller Ausführung Gefahr, dass man den Schwung ausnutzt, was im Endeffekt rein gar nichts bringt. Ich möchte jemanden sehen, der noch kurz vor dem Muskelversagen eine schnelle Ausführung hinbekommt

Bei Hypertrophie Training kann man die Ausführung zwar auch langsamer machen, allerdings bringt das zusätzlich nichts. Wie es sich anfühlt ist auch erst mal egal. [...]

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass langsame Wdh. viel effektiver sind, wahrscheinlich weil ich entsprechende Muskelfasern habe. Der Pump kommt extrem schnell und auch das Training ist insgesamt sehr viel intensiver. Natürlich bleib ich dabei allerdings bei 3-6 Wdh. pro Satz.

Bei 313 stell ich mir halt vor, das du auf die Uhr schaust, um die Zeiten genau einzuhalten. Ich hab auch schon mit 424 trainiert. Bei Übungen an Geräten mag das ja noch gehen. Aber bei Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Frontdrücken halte ich das für kontraproduktiv. Auf die Uhr schauen, sich richtig anstrengen, Spannung länger halten und gleichzeitig noch auf die richtige Ausführung achten, beißt sich irgendwo.

Ich achte nie so genau drauf, dass ich auf die Uhr schaue . Die Schnelligkeit der Wdh. prägt man sich auch schnell ein, da muss man nicht noch extra innerlich zählen *lol*. Mit den Pausen ist es genauso: die mache ich natürlich auch nach Gefühl, 2-4min sind immer drin.

Wie du merkst, bringt hier "Schubladendenken" nichts . Es gibt kein Rezept für das perfekte Krafttraining; dafür ist der Sport von zu vielen individuellen Faktoren abhängig. Man kann/ darf nichts verallgemeinern. Anfangs muss man natürlich auf Ratschläge anderer hören, mit der Zeit macht man jedoch eigene Erfahrungen und sieht je nach Training mehr oder weniger Ergebnisse, sodass jeder für sich selbst Schlüsse ziehen kann.

 

[MIC778]

@MIC
Brust - hintere schulter, trapez und romboideen.
wenn du antagonistisch trainieren willst, mach einfach klimmzüge und rudern am chest day.
kreuzheben oder hyperextensions beim bauchtraining.

Ist dieses Gerät für den Bauch auch gut? Das hat es hier.


Ich freue mich zu sehen, dass ich langsam unter 79kg komme, aber am Bauch sehe ich leider keine Veränderung Wo geht das Fett weg, wenn nicht am Bauch? Ich trainiere jetzt Bauch, aber das nützt mir wenig, wenn das Fett davor steht und stört! Kann man das nicht mit einer Übung gezielt verbrennen?

 

[/home/tool]

Die Quelle möchte ich sehen, die besagt, dass Hypertrophietraining schnell sein muss *rofl*.

Wo hat das jemand behauptet? Btw... poste doch mal bitte Deinen Plan, rein aus Interesse.

 

[T101]

@ Space Boy

1. Maximalkrafttraining und Hypertrophietraining sind zwei paar Schuhe. Bitte wirf nicht beides durcheinander. Zwei Antworten vorher hast du selbst beides noch unterschieden.

2. So schnell wie möglich, bedeutet nicht das die Ausführung auch tatsächlich schnell ist. Beachte das relativ hohe Gewicht bei Max Krafttraining.
Wie schon geschrieben, bei Hypertrophietraining ist die Ausführungsgeschwindigkeit ziemlich egal, solange Spannung und Gesamtspannungsdauer (über alle Sätze gesehen) im richtigen Bereich liegen.

3. Auf sein Gefühl kann und sollte man sich beim Krafttraining nicht unbedingt verlassen. Pump kann man auf viele Arten erzeugen. Fühlt sich zwar evtl. toll an, aber bringt auch nur beding was und ist nicht notwendig für Muskelaufbau. Metabolischer Stress im Muskel, wie "Pump", kann zusätzlich was bringen.
Aus gefühlten 7 s werden am Ende schnell nur 5 s. Und der Fortschritt nach ein paar Wochen ist gar keiner. Wenn dann rchtig.

 

[Klonky]

Ist dieses Gerät für den Bauch auch gut? Das hat es hier.
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Ich freue mich zu sehen, dass ich langsam unter 79kg komme, aber am Bauch sehe ich leider keine Veränderung Wo geht das Fett weg, wenn nicht am Bauch? Ich trainiere jetzt Bauch, aber das nützt mir wenig, wenn das Fett davor steht und stört! Kann man das nicht mit einer Übung gezielt verbrennen?

Das Problem ist: Du kannst kein Fett gezielt verbrennen.

Und durch Bauchübungen bekommt du nur mehr Muskeln (dicker) am Bauch, die denn bauch eben dicker aussehen lassen.

SixPack kommt von einem gewissen Kfa fast automatisch...


Gibt deinem Körper Zeit. Rom wurde auch nicht in kurzer Zeit gebaut, aber es wurde jeden Tag dran gebaut

Mach einfach einen normalen Ganzkörper Plan.

Meine Empfehlung war früher immer:

Klimmzüge(Kann man durch Latzug Ersetzen, sollte man keine Schaffen)
Bankdrücken,
Kniebeugen,
Dead Lifts (Vorsicht! Ausführung)
Dips (Auch schwer bei hohem Gewicht = Wenig Kraft)
Military Press
Rudern


Das kannst du machen, bist ca 60 Minuten beschäftigt und komplett fertig mit dem Körper am Ende. Da sollte bei richtigem Gewicht (über schätz dich nicht!) alles drin sein.

 

[Gandalfforce]

die empfehlung von klonky kann ich so unterschreiben

wobei ich die reihenfolge so gestalten würde:
Kniebeugen
Dead lifts
Klimmzüge
Bankdrücken
Dips
Military Press
Rudern


Die Kniebeugen und DL's zuerst, damit der Rücken nicht zu ausgepowert ist, um ihn gerade zu halten.