Wer von Euch macht Fitness/Krafttraining? (1. Beitrag beachten)

[.Neo]

Naja, ich versuche bis zu einer 1 Std. vorher nichts zu essen. Manchmal wird mir übel obwohl ich nur Wasser beim Training trinke.

Nochmal zu nem andern Thema. Bin jetzt wieder seit 2 Monaten dabei und bis jetzt hat sich zwar an meiner Figur aber nicht wirklich an meinen Gewichten was getan. Gewöhnen sich die Muskeln dran oder was ist da los?

 

[Kuddel]

Ich stelle es jetzt mal übertrieben am Beispiel Bizeps dar:

Du gehst zwei Monate lang trainieren und nutzt für diesen Muskel nur BB Curls. Es herrscht also definitiv keine Variation.

Wenn man so trainiert stellt sich im Muskel sehr schnell ein Gewöhnungseffekt ein und die Intensität der Aufmerksamkeit des Muskels lässt nach.

Es wäre jetzt also erstmal zu klären, wie Abwechslungsreich dein Trainingsplan ist.


lG Kuddel

 

[Gelöscht 510290]

bis jetzt hat sich zwar an meiner Figur aber nicht wirklich an meinen Gewichten was getan. Gewöhnen sich die Muskeln dran oder was ist da los?

Zwei Möglichkeiten, und/oder:

1. Die vorhandenen Muskeln passen sich derzeit im Rahmen der Möglichkeiten an, deine Koordination ist dabei, sich zu optimieren. Der Körper versucht erstmal alles, um mit dem vorhandenen "Material" die geforderte Leistung abzudecken. Erst bei "Überlastung" kompensiert er durch Muskelaufbau (deswegen ist tendenziell nicht die Dauer des Trainings , sondern die Intensität des trainings wichtig)
2. du baust im gleichen maße deine wampe ab, wie deine muskeln aufbauen. da muskeln ungefähr gleich schwer sind wie fett... BTDT, aber in die andere richtung. ewig das gleiche gewicht gehabt, aber irgendwann haben die hosen nicht mehr gepasst.

 

[GuyIncognito]

?! Falsches Thema?

Nein, Antwort auf die Fragestellung im knapp 3400 Beiträge zurückliegenden Eröffnungspost.

 

[Windell]

Sofern eine gewisse Grundlagenausdauer vorhanden ist, bzw. eine gewisse Trainingsgewöhnung da ist, spricht nichts dagegen. Ansonsten ist das Verletzungsrisiko zu hoch.

Was meinst du genau mit Verletzungsrisiko?

Und woran merke ich z.b. ob ich ne "Grundlagenausdauer" hab? xD

 

[Nasenbär]

Wenn die Muskeln, Sehnen, Bänder keine hohe Belastung gewohnt sind, dann ist das Verletzungsrisiko eben größer, wenn man gleich volle Pulle einsteigt. Wenn du mit dem Krafttraining anfängst, beginnst du ja auch mit niedrigen Gewichten. Man sollte den Körper halt langsam an die Belastung gewöhnen.

 

[Wiggum]

Sieht man auch sehr schön bei der Bundeswehr (AGA) wenn sich nach ein bisschen Sport gleich die Hälfte der Kompanie krank meldet...

 

[EAV]

Ein verspätetes Dankeschön für die Aufklärung mit der Tageszeit und so... (ich sollte echt öfter in den Threads vorbeischauen, in denen ich was schreibe...)

Heute war ich mal wieder mit dem Rad unterwegs, Hometrainer ist ja bei dem schönen Wetter keine Alternative.
Allerdings bringt das schöne Wetter auch Nachteile mit sich: Jede Menge andere Radfahrer, die entweder zu blöd zum fahren sind oder nicht vorwärts kommen. Entweder schleichen sie mit 15-20 km/h vor sich hin und/oder blockieren den gesamten Weg. Hätte fast einen anderen Radfahrer über den Haufen gefahren, weil die Experten meinten, nebeneinander fahren zu müssen und so den ganzen Weg zu versperren. Dabei musste ich mich natürlich blöd anschnauzen lassen.

Macht einen ganz schön fertig, ständig bremsen zu müssen, auf eine Gelegenheit zum überholen warten und dann wieder Gas geben. 30km mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 20,3 km/h und trotzdem richtig fertig, weil ich eben immer bremsen und beschleunigen musste. Dazu noch einen supertollen Weg gewählt, bei dem es ständig steil bergab und bergauf geht. Hätte ich ohne Unterbrechung fahren können, wäre die Durchschnittsgeschwindigkeit wahrscheinlich nochmal 1-2 km/h höher...
Höchstgeschwindigkeit war 52,9 km/h (mit dem MTB wohlgemerkt, hab im höchsten Gang recht schnell strampeln müssen) und die Autos haben mich trotzdem reihenweise überholt (50 war erlaubt).


Ist es eigentlich zu viel, wenn ich um die Ausdauer zu steigern ca. 1,5 Stunden radel? Bzw. gibt es da ein Maximum, um noch effektiv zu bleiben?
An meiner Leistungsgrenze war ich definitiv (hab hinterher die Treppen tatsächlich nicht mehr steigen können und musste mit dem Aufzug fahren), aber ist es besser, kürzer und dafür intensiver zu radeln?

 

[chancaine]

Also ich denke, dass es darauf ankommt, was Du erreichen willst und welche Art von Fitness Dein Ziel ist.
Einfache Kondition oder viele Wiederholungen oder Geschwindigkeit?
Ich mache z.B. Kampfsport und brauche eine gewisse Grundkondition.
Allerdings auch eine gute Schnellkraft. Früher war es jedenfalls so.
Mittlerweile bin ich ü30 und brauche im Grunde nur noch etwas Fitness, um nicht aus der Puste zu kommen und keinen Speck anzusetzen.
Damals war zu Beginn der Wettkampfperiode erstmal lockeres "Einlaufen" mit mittleren Geschwindigkeiten von 8-10 km/h angesagt - wohlgemerkt Laufen.
Als Steigerung bzw. Endziel dann intensives Intervall-Training mit vielen kurzen Sprinteinheiten.
Auch beim Radfahren kannst Du die Intensität erhöhen, indem Du z.B. gezielt Strecken mit Steigung oder einfach mal Gewichtsmanschetten nimmst oder ein kleines Biathlon mit 30 Minuten Laufen, 45 Minuten Radfahren und oder 20 Minuten Schwimmen machst.
Wenn das nicht intensiv genug ist, vorher etwas Krafttraining machen.
Kleiner Tipp nebenbei: Dehnübungen / Gymnastik nur an den Tagen machen, an denen Trainingspause ist.
Dehnen zieht die Muskelstränge auseinander und vermindert die Leistungsfähigkeit.
Das gilt übrigens auch für Wettkämpfe.
LG
Chancaine

 

[.Neo]

Es wäre jetzt also erstmal zu klären, wie Abwechslungsreich dein Trainingsplan ist.

Jedesmal ungefähr die selben Übungen seit 2 Monaten. Am Samstag hab ich einfach mal bei jeder Übung 5KG mehr draufgemacht und es ging.

Erst bei "Überlastung" kompensiert er durch Muskelaufbau (deswegen ist tendenziell nicht die Dauer des Trainings , sondern die Intensität des trainings wichtig)

Ich kann mir halt vorstellen das meine Muskeln sich gedacht haben "Hm, das wird ja gar nicht mehr schwerer, dann müssen wir auch nicht wachsen"

 

[Gelöscht 510290]

Ich kann mir halt vorstellen das meine Muskeln sich gedacht haben "Hm, das wird ja gar nicht mehr schwerer, dann müssen wir auch nicht wachsen"

richtig. die werden sich gedacht haben: "hm, egon und hans, jetzt mal gleichzeitig, dann schaffen wir es auch, ohne noch hugo aufzuwecken."

 

[Jolly91]

Glaubst doch nicht das der Muskel nur durchs schwere Gewicht wächst ^^

 

[Partizan]

Teils aber schon, wenn das nun zu leicht gewordene Gewicht keine Anstrengung mehr ausübt.

 

[Jolly91]

Was ist dann mit Volumentraining, wie dem 10x10 oder 8x8?

 

[Gelöscht 510290]

Was ist dann mit Volumentraining, wie dem 10x10 oder 8x8?

was spricht bei einem volumentraining gegen intensität? schlussendlich kommste nicht drumrum, deinen muskeln mehr zu tun zu geben als üblich. wie auch immer du das machst.

 

[EAV]

@chancaine:
Im Gunde gehr es mir nur die Kondition an sich, dass ich eben nicht so schnell aus der Puste bin.
In der Schule war ich immer aufgrund einer vergangenen Erkrankung vom Schulsport befreit und auch nach der Schule sah es mit Sport nicht gerade rosig aus. Daher bin ich nicht gerade der sportlichste und ausdauerndste gewesen...
Mittlerweile ist es zwar schon deutlich besser geworden, allerdings kann mehr nie schaden. Ich komm immer wieder in Situationen, wo ich aus der Puste komme.

Laufen fällt bei mir aufgrund einer (mittlerweile ~3,5 Jahre alten) Nagelbettentzündung leider aus...
Gewichtsmanschetten bringen wohl an den Beinen am meisten, nehme ich an? Ich bin immer mit einem Rucksack auf dem Rücken unterwegs, aber ein, zwei Hantelscheiben im Rucksack werden wahrscheinlich nicht so viel bringen wie Gewichtsmanschetten an den Füßen...

Parallel dazu mache ich Krafttraining... wenn ich es denn mal regelmäßig mache *schäm*... in letzter Zeit werden nur noch die Hände/Unterarme/Daumen mit Grippern und Tennisbällen trainiert...
Weiß gar nicht warum, eigentlich hätte ich genug Zeit dazu... aber wenn man einmal raus ist, ist das einsteigen wieder unangenehm...

 

[Nasenbär]

Was ist dann mit Volumentraining, wie dem 10x10 oder 8x8?

Auch da wählst du das Gewicht doch so, dass du im letzten Satz am Limit bist. Das ist wohl kaum der Fall, wenn er mal einfach so 5 kg drauf legen kann.

 

[GuyIncognito]

Gewichtsmanschetten bringen wohl an den Beinen am meisten, nehme ich an? Ich bin immer mit einem Rucksack auf dem Rücken unterwegs, aber ein, zwei Hantelscheiben im Rucksack werden wahrscheinlich nicht so viel bringen wie Gewichtsmanschetten an den Füßen...

Gewichte im Rucksack bringen fast nichts. Damit sich die Reibung signifikant erhöhen würde, müsstest du da schon 20 Kilo reinpacken, und das wiederum ist für den Rücken total schlecht.

Gewichtsmannschetten an den Fußgelenken sind auch Quark. Ein großer Teil der Wirkung wird schon alleine dadurch aufgehoben, dass dein rechtes Bein vom Pedal nach oben gehoben wird, wenn du das linke hinunterdrückst.

Am besten bringst du etwas Abwechslung in dein Training. Du kannst deine maximale Leistungsfähigkeit im anaeroben Belastungsbereich, deine Laktattoleranz im Schwellenbereich und deine aerobe Grundausdauer trainieren.

Such dir eine Steigung (Brücken bieten sich an, wenn man auf dem flachen Land wohnt, muss man halt einige Male drehen, sonst bringt das Training nichts). Du solltest darauf schauen, dass du dich mal total aus der Puste fährst. Steigungen oder schnelle Antritte sind dafür gut geeignet. Aber pass auf dass du keinen umfährst, immerhin kann man mit dem Rad doch gute Geschwindigkeiten erreichen. Solche Belastungen an der oberen Grenze der Leistungsfähigkeit sorgen dafür dass die Sauerstoffaufnahmefähigkeit der Muskeln verbessert wird, mit dem Ergebnis, dass sich die maximale Kraftausbeute erhöht.

Für Schwellentraining radelst du erst mit einem Tempo los, dass du gemütlich fahren kannst. Nicht zu langsam, aber nicht so schnell dass die Beine sauer werden. Dann wird das Tempo forciert, und zwar so dass du es etwa 20 Minuten durchhalten kannst. Danach gemütlich ausradeln. Wenn du Zeit und Lust hast, wiederhole das Ganze. Eine zweite Belastungsphase im Schwellenbereich bringt wegen der Vorermüdung sogar noch ein bisschen mehr.

Anaerobe Grundlagenausdauer ist am langweiligsten, einfach stur durch die Gegend radeln.

Wenn du nicht nur Fahrrad fahren willst, such dir einen Alternativsport. Da es dir um eine allgemein gute Kondition geht und du nicht unbedingt Radprofi werden willst, würde sich doch Schwimmen anbieten. Schwimmen belastet einen anderen Teil deines Bewegungsapparates als das Radfahren und so kommen auch andere Muskelgruppen nicht zu kurz.

 

[EAV]

Wow! Vielen Dank für die ausführliche Antwort, das hat echt weitergeholfen!
Dann werde ich mal nach geeigneten Stellen/Strecken Ausschau halten. In der Stadt ist doch oft viel los, sodass die Gefahr groß ist, jemanden umzufahren, wenn man sich nicht anpasst, sondern so fährt wie es das Training vorschreibt (ist am Sonntag ja fast schon passiert, weil ich nicht "langsam" fahren wollte). Aber es gibt ja trotzdem ruhigere Strecken, die da besser geeignet sind.

Nach dem Erstellen des Beitrags hab ich mir übrigens auch gedacht, dass die Manschetten an den Füßen recht wenig bringen dürften, weil das Gewicht ja nicht nur gehoben werden muss, sondern die Pedale auf der anderen Seite wieder runterdrückt...

 

[.Neo]

@Jolly91
Achso, hab deine Frage erst jetzt verstanden. Momentan 3x12 (Die 12 schaff ich meistens beim 2. und 3. Satz nicht bzw. es ist abartig schwer und das ist auch gut so)

@Nasenbär
Naja, vor den 5 KG kam ich schon an meine Grenzen nur hat sich der Körper drauf eingestellt.


Ich hab zwar gestern beim Training geschwitzt wie ein Tier, aber sonst liefs ganz gut. Anscheinend brauchte mein Körper nur den Anreiz von mehr Gewicht (+ hardtrance xD)