Wer von Euch macht Fitness/Krafttraining? (1. Beitrag beachten)

[Windell]

Hey ihr Experten hier,hab mal ne wichtige Frage an euch.


Ist es möglich,Muskelmasse aufzubauen und dabei gleichzeitig an Fettmasse abzunehmen?

Denn normalerweise ist es ja so,dass man zum Muskelaufbau mehr Kalorien zu sich nehmen muss als der Tagesbedarf.

Dies wäre jedoch schlecht,wenn man an Fettmasse verlieren will.

Daher würde ich gerne wissen,ob es möglich wäre,wenn man einen Kaloriendefizit pro Tag hat,aber das Meiste der Kalorien die man zu sich nimmt,Eiweiss ist.

Muchas Gracias!

 

[Gelöscht 510290]

Ist es möglich,Muskelmasse aufzubauen und dabei gleichzeitig an Fettmasse abzunehmen

Ja, ist aber schwer.

 

[GuyIncognito]

Ist es möglich,Muskelmasse aufzubauen und dabei gleichzeitig an Fettmasse abzunehmen?

Ja, das ist durchaus möglich.

Denn normalerweise ist es ja so,dass man zum Muskelaufbau mehr Kalorien zu sich nehmen muss als der Tagesbedarf.

Nicht ganz. Das Energiedefizit darf nicht größer sein, als die Energiemenge die der Körper pro Tag aus dem Fettstoffwechsel gewinnen kann. Diese bewegt sich irgendwo in der Größenordnung von ca. 500 kcal.

Daher würde ich gerne wissen,ob es möglich wäre,wenn man einen Kaloriendefizit pro Tag hat,aber das Meiste der Kalorien die man zu sich nimmt,Eiweiss ist.

Sich mit Eiweiss vollzustopfen ist auch nicht grade sinnvoll. Die Faustregel lautet 1 bis 2 Gramm pro kg Körpermasse. Was du mehr an Eiweiss zu dir nimmst, wird nicht zur Muskelerhaltung oder -Aufbau herangezogen sondern zu Glucose verstoffwechselt und für den Energiehaushalt verwendet.

Es gibt einen guten Rechner unter http://www.1percentedge.com/ifcalc/
Damit kannst du deinen Energiebedarf recht gut berechnen und deine Ernährung planen.

 

[.Neo]

Klar, schau Zyzz an..

 

[Windell]

Okay,wenn das mit Abnehmen und Muskelaufbau nicht gut funktioniert,was würdet ihr mir empfehlen?

Ich bin 165cm gross,wiege 74kg. Müsste also ca. 10-15kg Fettmasse verlieren.

Soll ich dann aufhören mit Kraftsport und nur noch Tabata Intervalltraining machen?

Denn ansonsten spiele ich noch Fussball und bin auch noch vom Bund das Laufen gewöhnt....

 

[Gelöscht 510290]

was willst du denn erreichen? wenn das ziel abnehmen ist, würde ich zwar den kraftsport mit einbauen, dort aber den schwerpunkt nicht auf muskelaufbau legen.

 

[Nasenbär]

Dein Ziel ist genau der Punkt. Wenn du nur abnehmen willst, dann ist Godapols Vorschlag gut. Wenn du aber auch an Muskelmasse zulegen möchtest, dann würde ich erstmal viel Krafttraining machen, und die Muskelmasse zu erreichen, die du haben möchtest und dann anschließend den Fettanteil reduzieren.

 

[Windell]

Ich möchte eigentlich Beides erreichen.Also Muskelmasse aufbauen und natürlich an Fettmasse verlieren.
Damit man dann also "definierter" wird.

Bis jetzt bin ich immer so vorgegangen:


Montag,Mittwoch,Freitag Kraftsport

Dienstag,Donnerstag Tabata Intervalltraining

 

[Gelöscht 510290]

@dreamliner

wie auch schon nasenbär geschrieben hat, beide ziele beissen sich. entweder du willst definieren oder muskeln aufbauen. beides ist nicht wirklich zu schaffen und kann auch nicht optimal laufen. entweder du reduzierst die kalorienzufuhr, baust fett ab und kannst mit krafttraining deine muskelmasse zumindest halten oder du führst entsprechend kalorien zu, damit die leistung (!) passt und du damit auch muskeln aufbauen kannst. dabei wirst du aber auch leicht ansetzen. ich verweise hier ausnahmsweise mal auf die profis, die erst vor einem wettbewerb anfangen zu cutten (körperfettanteil runterbringen) und nicht schon in der trainingsphase.

 

[.Neo]

Klar kann man das schaffen. Natürlich nicht alles zu 100% aber zum Anfang reicht eine gesunde Ernährung und ein gutes Krafttraining. Dadurch gewinnst du an Muskelmasse dazu und dein Fett wird weniger.

 

[GuyIncognito]

Viele Leute denken, dass es im Körper einen Schalter gibt, der bestimmt ob jetzt Fett abgebaut oder Muskelmasse aufgebaut wird. Das ist aber falsch.

Generell wird der Trainierende an Muskelmasse zunehmen, wenn er seinem Körper mehr Energie zur Verfügung stellt, als verbraucht wird, zusätzlich zu einem Trainingsreiz selbstverständlich.

Stellt man seinem Körper wesentlich weniger Energie zur Verfügung als man verbraucht, muss dieser auf weitere Energiereserven zurückgreifen. Die primäre Reserve ist das Körperfett, dessen Fettsäuren unter Zuhilfenahme von Sauerstoff langsam verstoffwechselt werden. Dieser Prozess ist in seinem Umfang begrenzt, sodass noch weitere Energiespeicher angegriffen werden müssen, wenn der Energiebedarf nicht gedeckt ist. Unter anderem sind das auch Proteine, die dann zur Energiegewinnung zerlegt werden. Man baut Muskeln ab.

Nun funktioniert der Muskelaufbau aber auch wenn man ein leichtes Kaloriendefizit in seinem Ernährungsplan hat. Warum ist das so? Dazu ist es interessant zu verstehen, was eigentlich im Muskel passiert, wenn der Trainierende eine Übung ausführt. Muskelfasern werden durch wiederholte Belastung geschädigt. Man zieht sich also genau genommen eigentlich innere Verletzungen zu beim Training, hunderttausendfach und winzig klein.

Und genau das ist der Punkt, warum Muskelaufbau auch dann funktioniert, wenn man nicht im Energieüberschuss lebt. Muskelaufbau ist kein Schönwettervorgang, den der Körper ausführt wenn alles gut ist und die Kalorien im Überfluss ins System drücken. Das Verdicken der Muskelfasern ist ein Heilungsvorgang, ähnlich wie das Neubilden von Haut unter einer Schürfwunde, und hat im Organismus eine hohe Priorität. Und die benötigte Energie dafür, die dann an anderer Stelle fehlt, kommt bei einem leichten Defizit eben aus dem Fettstoffwechsel.

Kurz und bündig: Muskelaufbau + Fettabbau funktionieren sehr wohl gleichzeitig, einfach hart trainieren und den Energiebedarf beim Essen nicht zu krass unterschreiten. So als Richtwert: Kaloriendefizit von 300 bis 500 kcal am Tag.

 

[Nasenbär]

Klar ist es möglich, aber schwierig. Dafür muss man zum einen den eigenen Kalorienbedarf kennen und zudem ermitteln, welchen Energieinhalt die verzehrte Nahrung hat.
Wenn man das nicht weiß oder den Aufwand scheut, ist es einfacher erst Muskelmasse aufzubauen und dann den Fettanteil zu reduzieren. Denn mit optimaler Nährstoffzufuhr lässt sich schneller Muskeln aufbauen.
Da mehr Muskelmasse auch einen höheren Energiebedarf bedeutet, sollte die Reduzierung des Fettanteils auch einfacher fallen.

 

[H-3]

@Dreamliner
Wieso willst du eigentlich abnehmen. Das ist doch das ideale Gewicht um Muskeln aufzubauen. Nicht zu dünn / nicht zu fett.

Ich würd dir zu einem schönem 2er Split raten mit Push/Pull Prinzip. (google spuckt genug gute Trainigspläne aus ). Am Besten 4 mal in der Woche.
Natürlich musst du richtig hart trainieren, bis an die Grenzen gehen.

Das wichtigste ist aber die Ernährung. Eiweißreich.
Morgens Haferflocken (für die Power), mittags ( bzw. nach dem Training) Whey- Shake und Abends leckeren magerstufen Quark spachteln, dann schmilzt das Fett und die Muskeln wachsen. Dazu halt den Standart Fraß, Hülsenfrüchte, Puten, Gemüse, gesunde Öle..

 

[Tw!Nk]

hatte 11tage pause jetzt, mal sehen ob ich direkt an meine werte wieder anknüpfen kann.... musste abi schreiben^^

 

[acty]

sofern kein regen ist, sind es bei mir 1-2 Stunden MTB fahren

Fotoausrüstung ist natürlich immer dabei (zwar schwer) aber habe mich schon zu oft in ... gebißen als ich se nicht mit hatte
Also kann man sagen Hobby + Hobby + Fitness

 

[GuyIncognito]

Fotoausrüstung ist natürlich immer dabei (zwar schwer) aber habe mich schon zu oft in ... gebißen als ich se nicht mit hatte

Das denk ich mir beim Trailrunning auch immer. Aber die D-SLR zum Laufen mitzunehmen geht einfach nicht. Zum Schluss werdens dann Smartphone-Bilder.

 

[Windell]

Komplettzitat entfernt *klick*

Also im Moment bin ich verwirrt...Einige behaupten,es sei möglich,andere verneinen das wieder.

Also ist es zwar möglich,gleichzeitig abzunehmen UND Muskeln aufzubauen,aber sehr schwer?

Ansonsten stelle ich mir das so vor,dass ich dann mit den Kalorienrechnern gucke,wieviel Kalorien ich ca. am Tag brauche,und versuch dann darunter zu bleiben.

Komplettzitat entfernt *klick*

Das ideale Gewicht?

Ich finde ich bin dick,da ich schon einen kleinen sichtbaren Bauch habe.

Bist du auch der Meinung,dass ich einen Kaloriendefizit haben sollte,um abzunehmen?

Mein Ernährungsplan war immer:

Morgens: Müsli,2 Scheiben Brot mit Käse/Wurst

Mittags: Mensa-Essen,zu Hause selber gekochte Spaghetti mit Pesto,Omlett,Hähnchenbrust,Hähnchen-Nuggets

Abends: Obst,Vanillequark,Saziki


Und ich nehme immer VOR und NACH dem Training Whey Eiweiss zu mir.

 

[Gelöscht 510290]

Also ist es zwar möglich,gleichzeitig abzunehmen UND Muskeln aufzubauen,aber sehr schwer?

Jepp. Und nachdem das wirklich ein Eiertanz ist, wäre es sinnvoller, sich entweder auf das Eine oder auf das Andere zu konzentrieren. So musst du beides kontrollieren. Nimmst du jetzt zu, weil die Muskeln gewachsen sind oder hast du doch zuviel Kalorienzufuhr? Oder warum nimmst du gerade ab? Baust du eventuell Muskeln ab, weil du aufgrund deines Kaloriendefizits nicht weiterkommst oder sind es doch die Fettdepots. Man kann natürlich nachmessen, usw.

Ansonsten stelle ich mir das so vor,dass ich dann mit den Kalorienrechnern gucke,wieviel Kalorien ich ca. am Tag brauche,und versuch dann darunter zu bleiben.

Und wieviel. Wenn es zu wenig ist, juckt es den Körper nicht, dann regelt er den Energiehaushalt runter. Wenn es zuviel ist, nimmst zu zwar ab, deinen MuskelAUFBAU kannste dann knicken, weils dann max. ein Erhalt ist. Muskeln baut der Körper schneller ab, da er die eigentlich nicht braucht. Muskeln sind ein Energieverbraucher, Fett IST Energie.

Bist du auch der Meinung,dass ich einen Kaloriendefizit haben sollte, um abzunehmen?

Mein Ernährungsplan war immer:

Und ich nehme immer VOR und NACH dem Training Whey Eiweiss zu mir.

1. Ja. Ist wie bei deinem Girokonto. Wenn es weniger werden soll, musst du Geld abheben.
2. Ernährungsplan hin oder her. Wichtig ist, die Kalorien zumindest grob zu zählen und zu wissen was der Grundumsatz ist, damit du weisst, woran du bist. Viele pfeifen sich das Wheyzeugs (meist sind da noch ordentlich Kohlenhydrate drin) rein und versauen sich damit die Gesamtkalorienanzahl. Vielleicht setzt du ja deswegen an?

 

[Windell]

Also wegen den Whey Protein Shakes setze ich garantiert nicht an.
Hab den Bauch schon ziemlich lange,daran kann es also nicht liegen.

Außerdem ist es sicherlich einfacher,einen Kaloriendefizit hervorzuführen,als einen Kalorienüberschuss.

Nehmen wir an,ich brauch pro Tag 2500kcal.500kcal weniger würde dann für mich bedeuten,dass ich dann morgens nur ne Schüssel Müsli esse oder 2 Scheiben Brot,mittags dann normal Mensa und abends dann nix mehr,vlt. nur Obst oder Gemüse.

Denn großartig bei jeder Zutat auf die kcal zu gucken,fände ich pers. etwas übertrieben.

Nimmst du jetzt zu, weil die Muskeln gewachsen sind oder hast du doch zuviel Kalorienzufuhr?

Der Kalorienzufuhr ist doch dazu gedacht,dass die Muskeln wachsen.Man rechnet einfach seine tägliche kcal aus + 500kcal...fertig!

Dann ist man mal morgens etwas mehr,oder abends mal Eier,Hähnchenbrust,oder nachm Training Proteinshake...

500kcal kann man ja ca. abschätzen.

Ich dachte bis jetzt immer:

+500kcal+Kraftsport = Muskelwachstum

-500kcal+Ausdauersport = Fettverbrennung


Muskelwachstum + Fettverbrennung = Tagesbedarf -500kcal,dafür eiweißlastig+3x Kraftsport in der Woche+ 2 Laufen/Tabata Intervalltraining

 

[H-3]

@Dreamliner

Naja wenn ich mir deine Ernährung so angucke, kein Wunder, dass du nicht abnimmst..
Müsli (enthält oft viel Zucker) --> lieber Haferflocken pur
Brot / Wurst... naja kann ja alles mögliche sein.. Volkorn + Puten + Gemüse wär ideal.
Mensa-Essen... nimm von zu Hause etwas Gesundes mit (damit du wenigstens weißt, was in deinem Essen alles steckt, Mensa Essen ist oft nichts anderes als raffinierte Nahrung)
Spaghetti... weglassen, zuviel KH, evtl. zu Volkornnudel greifen (aber bei einer Diät lieber weglassen)
Hähnchen-Nuggets.. wenns die Fertig gekauften sind, weglassen, sowas ist fast food.
Obst am Abend weglassen, enthält zuviel Fruchtzucker > Lieber Gemüse naschen.
Vanillequark? Selbstgemacht oder gekauft? Wenn der fertige Vanillequark ist, kannst du auch puren Zucker
essen.. magerstufen Quark mit TK-Beeren wäre viel gesünder.
Zaziki, Fertigware? > Ungesund.
Isst du kein Gemüse? Keine Hülsenfrüchte?

Bevor man sich ständig sorgen über den Kaloriendefizit macht, sollte man sich lieber besser ernähren.
Statt auf kcal zu glotzen, lieber mal die anderen 3 Werte angucken ( KH,Fett,Eiweiß).
Versteh die Leute nicht die sich so fest auf die Kalorienmenge festbeißen, das ist doch nicht auf Dauer.

Apropo +500kcal+Kraftsport = Muskelwachstum.. stimmt eigentlich nicht.
Habe mit Freunden ein 4 Wöchiges Experiment gemacht:
Wir haben max. 1500 Kcal am Tag genommen und nur Gesund gefuttert und natürlich sehr hart traininert. Nach 4 Wochen haben wir Muskeln aufgebaut und den Fettanteil reduziert. Ist aber ziemlich hart.