Wer von Euch macht Fitness/Krafttraining? (1. Beitrag beachten)

[GuyIncognito]

Da es mein erster Marathon wäre, peile ich ca. 4 Stunden (+-10 Min.) an. Genug Zeit zum trainieren wäre ja auf jeden Fall.

Vorab 3-4 mal die Woche laufen gehen und schaun dass du zügig eine Stunde durchlaufen kannst. 10km sollte man in 57 Minuten absolvieren können. Für das eigentliche Marathontraining reichen 12-14 Wochen vor dem Termin. In der Spitze sind für die anvisierte Zielzeit etwa 60km in der Woche nötig bei 3-4 Laufeinheiten.

Für einen Marathon müsste man ca. 4 Tage die Woche laufen. Dazu 3x Muskelaufbautraining (ohne Beine). Ist das zuviel? Die Beine würde ich dann fast vollständig aus meinem Trainingsplan rausnehmen.

Verträgt sich ein Ausdauer-Training (Marathon) mit einem Muskelaufbau-Training? Oder ist das ein absolutes No-Go?

Lass die Beine nicht weg. Das Krafttraining brauchst du, um die Schnellkraft nicht zu verlieren. Beim Marathontraining werden auch mal längere Läufe im Bereich von 25 bis 35km sinnvoll sein. Bei deinem Trainingsumfang schlägt sich das noch nicht zu buche, aber Sportler die hohe Umfänge laufen und vor allem bei LSD-Fanatikern (Long Slow Distance) kommt es vor, dass die Fast Twitch Fasern in den Muskeln verkümmern. Solche Leute können wunderbar ewig lange unterhalb der anaeroben Schwelle laufen, haben aber sehr wenig Schnellkraft und wenig Kraftausdauer für härtere schnellere Läufe übrig.

Noch dazu möchtest du auch Muskelmasse erhalten. Von daher die Beine mittrainieren, sonst verlierst du Muskelmasse.

Beim laufen/joggen verbraucht man ja ca. 600 kcal in 60 min, sprich 3000-3200 kcal müssten reichen, damit durch das Ausdauer-Training nicht die Muskeln "angegriffen/abgebaut" werden?

Ich will halt einfach nicht, dass ich meine "hart" erarbeiteten Muskeln wieder verliere. (Hardgainer)

600 bis 700 kcal kommen hin. Schau dass du die zusätzlich verbrauchte Energie wieder reinfutterst und schau auf einen ausgeglichenen Mineral- und Vitaminhaushalt. Auf die übermäßige Aufnahme von Kohlehydraten für die zusätzliche Energie verzichten und lieber Eiweiß und gute Fette essen.

Du hast einen typischen Masseaufbauplan gewählt, du wirst also zunehmen und durch das erhöhte Gewicht evtl an Kondition verlieren.

Langstreckenläufer erreichen irgendwann ein Equilibrium im Verhältnis zwischen Muskelmasse und Körpergewicht. Irgendwo is der optimale Punkt zwischen Muskeln für die Fortbewegung und Leichtigkeit für geringen Energieverbrauch.

Es gibt Menschen, die der Ansicht sind, dass man Ausdauer- und Muskeltraining gleichzeitig machen kann. Ich gehöre nicht dazu. Schließlich verbrennst du durch dein Ausdauertraining (welches bei dir extrem sein wird) sehr viele Kalorien, wodurch du wiederrum Unmengen essen musst, um den Masseaufbau zu gewährleisten.

Alles sehr schwammig also. Wäre ich du, würde ich das Ausdauertraining bis zum Marathon machen, und danach dann auf Masseaufbau gehen.

Man sollte Ausdauer- und Krafttraining kombinieren, aber nicht zum Ziel des Masseaufbaus, sondern die Krafttrainingseinheiten gezielt nutzen, um Schnellkraft und Kraftausdauer zu schulen. Masseaufbau und Marathontraining vertragen sich aber nicht.

 

[inversematrix]

warum muss man die beine extra trainieren, wenn man läuft?

 

[GuyIncognito]

Krafttraining setzt andere Trainingsreize als reines Lauftraining und führt zu einer besseren Kraftausdauer im Wettkampf.
Noch dazu möchte Matze nicht unbedingt viel Masse verlieren, da bietet sich Krafttraining auch an, um wenigstens einen Erhaltungsreiz zu setzen.

 

[Tw!Nk]

ich bräucht nen empfehlenswerten 4er split dafür hätt ich echt zeit und bock , 3er zulange gehabt, 2er war echt kacke ;D

 

[DarkCava]

Was haltet ihr eigentlich von einer Low-Carb Ernährung im Zusammenhang mit Training? Gibt ja verschiedene Konzepte, bis hin zur sog. "Anabolen Diät" welche speziell für Kraftsportler konzipiert wurde.

Ich ernähre mich seit mehreren Monaten Low-Carb nach LOGI und habe bisher super Erfahrungen gemacht. Habe mich dafür nicht aus Gewichtsgründen entschieden (war auch vorher nicht übergewichtig), sondern weil ich mich mit dieser Ernährungsform einfach erheblich besser fühle - mehr Energie, weniger Schlaf, bessere Haut, besseres Blutbild. Die Dauerversorgung mit Proteinen und hochwertiger Nahrung macht zudem Supplemente überflüssig.

 

[Partizan]

Hast du echt mehr Energie durch low carb? Ich mache gerade auch eine Low Carb Diät zur Definition und fühle mich eher schlapp dadurch.

Zum Masseaufbau ist lowcarb eher nicht zu empfehlen.

 

[Gelöscht 510290]

@partizan

kann ich zumindest grob bestätigen. ich hab, nachdem ich das arbeiten angefangen habe, weiterhin "normal" gegessen und arbeite ordentlich zugelegt. habe dann eine atkins-diät gemacht und habe ich dabei sehr gut gefühlt. allerdings habe ich nicht trainiert. aber es stimmt wirklich, dadurch, dass es keine blutzuckerschwankungen gibt, ist man irgendwie deutlich... naja, entspannter.

 

[DarkCava]

Hast du echt mehr Energie durch low carb? Ich mache gerade auch eine Low Carb Diät zur Definition und fühle mich eher schlapp dadurch.

Zum Masseaufbau ist lowcarb eher nicht zu empfehlen.

Es kommt immer drauf, welche Form und wie man Low Carb angeht.

Wenn das Ziel auf Gewichtsreduktion und Defi ausgerichtet ist, dann fährt man auch bei Low Carb eine negative Kalorienbilanz - anders kann man kein Gewicht verlieren, auch nicht bei Low Carb (Ketose wird gerne überbewertet). Dementsprechend kann ich mir durchaus vorstellen, dass dein Energielevel entsprechend niedrig ist.

Selbstverständlich kann man mit Low Carb aber auch hervorragend aufbauen. Hierzu muss nur ein Kalorienüberschuss täglich zugeführt werden. Im Gegensatz zur normalen Kost, ist der Fettgewinn jedoch erheblich niedriger. Dazu kommen all die anderen positiven Einflüsse einer Low Carb Ernährung.

Man sollte vielleicht noch hinzufügen, dass Low Carb eben nicht wie viele meinen nur aus Atkins Phase 1 besteht, also nahezu ausschließlich Fleisch & Fett. Eine ausgewogene, auf Dauer angelegte Low Carb Ernährung beinhaltet einen hohen Gemüse Anteil, teilw. Obst mit niedrigem GL sowie die Auswahl von hochwertigen Fleisch & Fettquellen wie bspw. Fisch, gute Öle etc..

 

[b00nz]

Also bei mir ist es auch so, dass es mir ohne Kohlenhydrate schlicht an Energie fehlt und der Akku relativ schnell leer ist. Am meisten Power habe ich wenn ich mir eine Stunde vorm Training n dicken Teller Reis reindrücke. Zum definieren und abnehmen sicherlich nicht verkehrt, um seine Grenzen zu erweitern IMO aber ungeeignet.

Bei uns im Studio ist das auch immer mal wieder Gesprächsthema, vorallem bei Neulingen.
Die Begeisterung hält aber aus bereits erwähnten Gründen meist nicht lang. Man fühlt sich schon irgendwo besser/ausgeglichener, das kann ich ja soweit bestätigen, allerdings stirbt zumindest bei mir, auch das "Tier" in mir. Schließt natürlich nicht aus, dass der Ein oder Andere damit gut zurecht kommt.

 

[Matze89]

Es wird wahrscheinlich doch nur eine Halbdistanz (20 km). Weil ich Ende des Jahres mit Fußball wieder anfangen möchte und 3x Fitnessstudio/Woche nicht auslassen möchte, ist das wohl der beste Kompromiss.
Mein Ziel ist für die 20 km dann 1:45, unter 2 Std auf jeden Fall.

 

[Lausor]

Ich habe selber eine AD mit täglichem Kaloriendefizit gemacht und kann bestätigen, dass zumindest ich mich geistig wacher und fitter gefühlt habe.
Im Training jedoch kam das "böse" Erwachen, denn meine sonst üblichen Übungen konnte ich nicht in der gewohnten Intensität durchführen. Ich kann definitiv nicht die Aussage bestätigen, dass man mit einer AD genauso weiter trainieren kann wie sonst, zumindest nicht auf max. Kraft.
Man merkt schon deutlich, dass irgendwo die Carbs fehlen.
Beim Joggen konnte ich meine Pensum übrigens erst recht nicht halten

 

[ShaÐe45]

Gibt es eigentlich sowas wie eine genetisch bedinge Grenze des Muskelwachstums? Ich trainiere jetzt 14 Monate, die ersten 6 Monate war der Erfolg dermaßen schnell da, ich hab von ~63kg auf 73kg zugelegt und bin deutlich stärker. Aber seit November letzten Jahres kommt irgendwie nichts mehr dazu, obwohl ich nichts verändert habe. Ich war öfters krank und konnte teilweise 2 Wochen nicht trainieren gehen, aber wenigstens 3-4 kg hätten doch nochmal dazukommen müssen, oder nicht?

Grundsätzlich bin ich mit dem Ergebnis zwar sehr zufrieden (mein KFA ist so gut wie gar nicht gestiegen), aber mein Ziel waren eigentlich 75kg diesen Sommer...

 

[b00nz]

Jop, irgendwann ist sense, der Körper will dann einfach nicht mehr. Man kann ihn zwar zwingen, aber nimmt dafür ggf. Sachen wie Gelenkverschleiß in kauf. Irgendwann ist einfach der Punkt wo man die Ernährung studieren und diszipliniert einhalten muss um weiteren Erfolg zu haben. Mit anderen Hilfsmittelchen ist es natürlich einfacher, muss jeder für sich selbst wissen.

Was Du mal versuchen kannst, ist'ne Creatin-Kur.
Nach dem absetzen verlierst Du das Meiste aber auch wieder.

 

[Tw!Nk]

Ein 4er Split der nur mit Freihanteln / Hantelbänke auszuführen ist.

Kann niemand mal nen Vorschlag bringen? Ich weiß halt nicht ab wieviel Übungen es genug ist xD.

Brust, Bizeps ; Rücken, Trizeps; Bauch, Schultern; unterer Rücken; Beine

Also:

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
?!? empfohlene dritte Brustübung ?!? (Fliegende?)

alternierende KH-Curls
Konzentrationscurls



Klimmzüge
aufrechtes Rudern
vorgebeugtes Rudern

enges Bankdrücken
French Press
(ja, für Trizeps 3 Übungen)
?!? dritte empfohlene Trizepsübung ?!? (Trizepsdrücken hinter Kopf?)



Bauch

Military Press
vorgebeugtes Seitheben
Seitheben



Kreuzheben
Kniebeugen



Bitte um Tipps! Will echt wieder trainieren , aber nur nach gutem System, das ich dann wieder ernst nehmen kann ^^

 

[Gelöscht 510290]

Ich trainiere jetzt 14 Monate, die ersten 6 Monate war der Erfolg dermaßen schnell da

obwohl ich nichts verändert habe.

wenn du NICHTS (!) verändert hast, wundert es mich nicht.

 

[Partizan]

4er Split ist nicht so zu empfehlen, also ich würds nicht machen, da die Regeneration einfach zu kurz kommt.

Meine Maximalwerte kann ich in der Diätzeit vergessen, beim Bankdrücken zB bin ich schon um 20 kg runter ^^, dafür mache ich aber mehr WH.

@ Shade
Am Anfang geht es bei allen recht schnell, danach nimmt der Erfolg ab - versuch deinen Trainingsplan zu ändern um neue Reize zu setzen, optimier deine Ernährung, vergrößer die Eiweißzufuhr und nimm evtl, wie vorgeschlagen, Creatin - wobei du dann durch die Wasseranlagerungen deutlich weniger definiert sein wirst !

 

[Matze89]

Fällt unter dem Ändern des Trainingsplanes auch die Änderung der Reihenfolge von Übungen?

Bspw.:
Vorher: Bankdrücken, Flyings, French Press
Nachher Flyings, French Press, Bankdrücken.
(nur ein Beispiel)

Oder muss man Übungen durch neue ersetzen? Wenn ja, wie viele sollten es sein? 2 von 5, 3 von 5, alle?

 

[Partizan]

Ich würde immer das Trainieren, was einem gut passt, wobei es gut ist, wenn man möglichst ein wenig variiert, um verschiedene Reize zu setzen.
Finde schwere Grundübungen am effektivsten. Zum Masseaufbau an der Brust finde ich einfach 5x5 Bankdrücken zB am besten, natürlich mit hohem Gewicht = hohem Reiz.
Drei verschiedene Übungen sind schon mal ein guter Ansatz, die Variation der Reihenfolge wird denke ich keinen großen Unterschied bringen.
Habe bisher immer nur Bankdrücken und Fliegende gemacht (ok, negativ Bankdrücken auch, aber das zähle ich mal zu BD) und damit bin ich am besten gefahren.
Ebenso wie zB Kniebeugen einfach die beste Beinübung sind.
Schwere Grundübungen, bei denen möglichst viele große Muskelgruppen involviert sind und reinhauen.

 

[Tw!Nk]

trotzdem partizan ^^ sieh es einfach so an als würde ich nur die option 4er split haben.


also any tips?

 

[ShaÐe45]

Den Trainingsplan habe ich geändert, von GK auf 2er Split. Gehe seit Januar 4x die Woche statt vorher 3x die Woche.

Ich meinte mit "nichts geändert" eher, dass ich nicht großartig anders esse oder nicht mehr regelmäßig trainieren gehe...hätte ich deutlicher formulieren sollen.

Aber naja mal sehen, ich will jetzt erstmal ein paar Monate mal ohne irgendwelche Wehwehchen oder Krankheiten trainieren und mal sehen wie es dann ist.