Wer von Euch macht Fitness/Krafttraining? (1. Beitrag beachten)

[Sherman123]

@Nasenbär
Regenerationszeit muss nicht Pausieren bedeuten. Nach ein paar Tagen kann man schon ein leichtes Regenerationstraining ansetzen.

@Haudrauff
Ja, das verstehe ich auch. Bei dir (Entspannung/Wohlbefinden) hat ein 20km Lauf wohl einen etwas anderen Zweck als bei Matze89 (Aufbautraining), oder?

 

[GuyIncognito]

Gilt für einen Halbmarathon die gleiche Regel?
Oder kann ich theoretisch 2-3x die Woche jeweils 20 km laufen.

Können ja, bringt aber nix. Nach einem langen Lauf brauchts ein paar Tage bis der gewünschte Effekt da ist. Als Faustregel: 1x pro Woche lang laufen (Überditanztraining geht beim HM, bis zu 25km in einer Einheit sinnvoll), 1x pro Woche Tempolauf (bis zu 12km inkl ein- und auslaufen, dazwischen 4:20 bis 4:40 min/km bei deiner Zielzeit) und optional 1x pro Woche Intervalle (5x 1000m in 3:50 bis 4:05 bei deiner Zielzeit mit 400 bis 600Meter Trabpause dazwischen). Den Rest der Wochenkilometer mit gemütlichem Dauerlauf auffüllen, 5:30 min/km, optional bis 5:00min/km wenn du dich gut fühlst, nicht schneller wegen Regeneration für Qualitätstraining.

Wie lange sollte die Regenerationszeit nach einem 21 km-Lauf ausfallen?

1 Tag Pause, danach kannst du schon wieder mit regenerativen langsamen Einheiten anfangen. Auch wenns zwickt, langsames Training bringt mehr für die Regeneration als die Couch.

 

[ascer]

Huhu Community,




seit kurzem hab ich mich wieder in einem Fitness-Center angemeldet um mal wieder was für meinen Körper zu tun (1,8m, 78kg, 23 Jahre, vollschlank).

Da ich schon ein Mal vor Jahren ein Fitnesscenter besuchte und man von den "Coaches" immer wieder mal was anderes hört, würde ich gerne auf einen etwas breiteren Erfahrungspool zurückgreifen - nämlich auf euch

Aufgrund meines sehr schlanken Körperbaus hab ich nirgends sichtbare Pfunde zuviel, muss also nichts loswerden. Wegen Studium sitze ich allerdings sehr sehr viel, weswegen gut trainierte Rückenmuskeln ein Segen sind^^
Außerdem kann ein wenig Sport ja auch nicht schaden...da ich viel mit jobben und Studium zu tun habe, komme ich selten mal "raus" ^^


Abgesehen davon empfinde ich es auch als sehr positives Körpergefühl, einen durchtrainierten Körper zu haben.

Wie Arnold muss ich nicht zwangsweise aussehen, aber ein paar Muskeln wären schon nicht schlecht. Ziel ist also ganz klar: Masse aufbauen, Masse in Muskeln verwandeln.



Was haltet ihr dafür Erfahrungsgemäß am besten?
Wie oft pro Woche trainiert ihr?
Wie lange macht ihr Pause? Wie viele Sätze/Wiederholungen macht ihr?
Was für Gewichte? "Training bis zur Muskelerschöpfung"?

Zieht ihr ein Split-Training durch? Also z.B. immer nur Arme/Brust, nächstes mal nur Rücken/Beine, dann wieder nur Arme/Brust, u.s.w.?

Was für Übungen favorisiert ihr für Bizeps, Trizeps, Bauch, Waden, Brust, ...?

Für wie wichtig haltet ihr eine gesunde Ernährung? Oder besser: was kommt als Ernährung bei euch überhaupt in Frage?




grüße & schon ein Mal Danke im Vorraus,
bin jetzt mal gespannt auf eure Erfahrungsberichte


ascer

 

[MrSmrt]

Frage an alle Headbanger

Hallo erstmal..

Habe mich vor kurzem wieder voll motiviert ins Fitnesscenter eingeschrieben und brauche fürs Training "Pusht dich an deine Grenzen Musik"
Da ich mich in dem Genre aber überhaupt nicht auskenne hoffe ich hier hilfe zu finden

was ich im Moment in meiner plyiste habe

Slipknotsychosocial
Elena Siegmann: 151, Beauty of Anhillation (kenn ich noch von COD-Blackops)
ACDC:Thunderstruck

Ich würde mich freuen wenn ich mir sowas in der Art vorschlagen könntet..

Danke

 

[DukNukem]

AW: Frage an alle Headbanger

Ich glaub, das wäre im allgemeinen Thread besser aufgehoben: https://www.computerbase.de/forum/t...tness-krafttraining-1-beitrag-beachten.19740/ oder doch im Metal Thread?

Um noch was sinnvolles zu schreiben.
Am besten pusht einen doch das was man sehr gerne mag. Deshalb wirds schwierig dir was zu empfehlen. Vor allem, da ich ohne Musik trainiere.
Ansich könnte es aber alles mögliche sein. Beim Laufen hab ich schon alles querbeet gehört. Von Limp Bizkit, Korn, Walls of Jericho bis hin zu Hardcore und Hardstyle Samplern (Hardstyle Vol x Hardbass Dominator ...)
Gut gehen könnte ansich alles was richtig schon Double bass geprügel hat. Also Kataklysm und konsorten. Wenn ich grad Children of Bodom hör, denk ich mir auch, dass die genauso gut wie Flames passen können.
Je nach geschmack geht auch bestimmt Black Metal oder True Metal. Mit einem "If i shall fall in Battlle..." von Manowar könnte gneausogut was gehen wie mit dem epischen Stark wie stahl von Majesty.
Du siehst, da geht einiges und an Slayer hab ich grad noch garnicht gedacht. HrHrHr

 

[-oSi-]

Hab den Thread mal hier rein geschoben.

 

[Partizan]

@ ascer

Ich beantworte dir mal deine Fragen.

Zunächst mal - du willst auf Masse gehen. Kein Problem. Allerdings kann man Fett nicht im Muskeln umbauen. Das ist schon mal grundsätzlich wichtig zu wissen. Fett wirst du nur los, indem du es verbrennst und damit vernichtest. Anders gehts nicht.

So:

Was haltet ihr dafür Erfahrungsgemäß am besten? - Ich würde mit einem Ganzkörperplan beginnen. Dieser wird, da du ja bisher noch nicht trainiert hast (bzw lange nicht), einen starken Erfolg zu Beginn bringen. (wenn du alles richtig durchziehst)

Wie oft pro Woche trainiert ihr? - Ich trainiere 4-5 mal, du fängst am besten mit dreimal (Ganzkörperplan) an. Was die Übungen angeht, schau dir hier den Plan (GK-Plan für über 16-Jährige im Studio) an. http://www.muskelschmiede.de/forum/27066-wichtig-beispiel-trainingspl-ne.html
Wobei ich wie gesagt lieber mehr Sätze mache, dafür weniger WH und hohes Gewicht. Aber da musst du für dich das richtige finden.

Wie lange macht ihr Pause? Wie viele Sätze/Wiederholungen macht ihr? - Pause mache ich solange, wie ich brauche; bis ich eben denke, dass ich den Satz durchziehen kann. Im Schnitt 30 Sek bis eine Minute.
Sätze mache ich, wenn ich auch Masse gehe, 5 Stück mit 5 Wiederholungen (aber hohes Gewicht).
Wenn ich auf Definition gehe, dann meist 3-5 Sätze a 12-15 WH (kleineres Gewicht)

Was für Gewichte? "Training bis zur Muskelerschöpfung"? - Gewichte findet jeder für sich, wenn du auf Masse trainierst, solltest du über deine natürlich Grenze hinaus gehen. Wenn der Kopf sagt : Hör auf, das reicht, dann mach noch zwei WH mehr. Genau diese sind es nämlich dann, die den Ausschlag geben. Natürlich musst du die Übungen aber richtig ausführen, sonst riskierst du eklige Verletzungen. (hatte ich mal, ist nicht schön)
Die richtigen Ausführungen gibts übrigens zuhauf im Netz.

Zieht ihr ein Split-Training durch? Also z.B. immer nur Arme/Brust, nächstes mal nur Rücken/Beine, dann wieder nur Arme/Brust, u.s.w.? - Das kannst du nach ein paar Monaten machen, für Anfänger ist ein GK-Plan mit schweren Grundübungen perfekt.

Was für Übungen favorisiert ihr für Bizeps, Trizeps, Bauch, Waden, Brust, ...?
- Meine Lieblingsübungen (und die für mich effektivsten) sind Bizeps: 21er-Curls , Trizeps: Seilzug, Dips , Beine: Kniebeugen , Brust: Bankdrücken , Rücken: Kreuzheben
Wobei viele der Übungen mehrere Muskeln beanspruchen, vor allem die Grundübungen wie Kreuzheben und Bankdrücken.

Für wie wichtig haltet ihr eine gesunde Ernährung? Oder besser: was kommt als Ernährung bei euch überhaupt in Frage? - Die Ernährung ist noch viel wichtiger als das Training Ohne Nährstoffe wird da nichts wachsen.
Du musst dein Leben ziemlich danach richten, sprich, Alkohol sollte tabu sein, ebenso wie McDonalds und Cola und co. (wobei man schon beschummeln darf, aber es sollte sich nicht häufen - das gilt nicht für Alk, dieser ist Gift).
Du musst deinen kcal-Grundumsatz ausrechnen (gibt im Net Rechner dafür) und dann etwa 300-500 kcal MEHR essen, damit dein Körper einen Überschuss an Energie hat.
Einen Beispielernährungsplan findest du hier:
http://www.muskelschmiede.de/forum/35409-masse-aufbauplan-natural-style.html

Noch Fragen? Dann bitte stellen.

 

[philb0t]

Bitte nicht immer ins Extreme abrutschen. Jedem ambitionierten Sportler sollte klar sein, dass weder Alkohol noch Tabak gut für ihn sind. Für jemanden, der in seiner Freizeit ein bisschen Bodybuilding ausüben will, gilt dies auch, allerdings mit Einschränkungen. So ist es doch absolut realitätsfern, dass man als Jugendlicher von heute auf morgen dem Alkohol absagt, nur weil man aus Freude ein bisschen trainieren will.

Auch mit 1x die Woche Alkohol wird man sichtbare Erfolge erzielen. Ascer will sicherlich nicht aussehen wie Coleman oder Schwarzenegger, von daher braucht er auch nicht DIE Monsterdisziplin.

Ansonsten werden ihm deine Tipps sicherlich helfen! Mein Anliegen ist einfach: Man sollte alles in Maßen betreiben und auch Spaß an seinen Hobbys haben - nicht sein komplettes Leben danach ausrichten (was bei den meisten auch dazu führen würde, dass sie den ganzen Kram nach ein paar Monaten wieder abbrechen).

 

[ascer]

Vielen vielen Dank erstmal soweit an euch beide!

Ich denke, das hat fürs erste alle Fragen beantwortet!

 

[Partizan]

Ok, so falsch ist das nicht.
Aber einmal die Woche Alkohol empfinde ich als zuviel. Außer du definierst Alkohol mit einem Bier oder einem Glas Wein. Dann wäre das in Ordnung.
Aber ein Vollrausch muss nicht sein, oder

 

[jopi24johannes]

Zu Arnolds Zeiten waren 1 Bier und 1-2 Gläser Wein am Tag unter Bodybuildern normal bzw. eine Empfehlung. Aber klar, dass es die Experten hier besser wissen...

 

[linkser]

Klar sollte man es nicht völlig übertreiben, wenn man am nächsten Tag irgendwann nochmal trainieren will. Aber ich bin letztes Jahr auch den Tegernseelauf HM gelaufen und leider war am Vortag Wiesn Eröffnung . Hat trotzdem super funktioniert

 

[Jolly91]

Ein Bier ist ja auch gesund.

 

[Partizan]

Bier hat eine starke isotonische Wirkung, aber noch viel besser ist alkoholfreies Bier, da es keinen schädlichen Alkohol gibt.

Und inwiefern Alkohol den Muskelwachstum beschleunigen soll, darfst du mir gerne erklären @ JopiJohannes.

Der Alkohol wird vom Körper primär behandelt, sprich er baut erst den Alkohol ab UND DANN die Muskeln evtl auf. Dabei schwindet die Wirkung. Außerdem hemmt Alkohol deinen Testosteronspiegel.

Klar, ein Bier wird bei Hobbysportlern jetzt nicht den Effekt haben.

Aber jedes Wochenende ein Vollrausch? Das wird sicher negative Folgen haben. (nicht nur auf den Muskelwuchs)

Ich wüsste auch nicht, warum ein Bier oder ein, zwei Gläser Wein positive Folgen auf den Muskelwachstum haben sollten.
Man kann sie sicher konsumieren ohne allzu große Folgen, aber welchen Nutzen hat man davon?

 

[GuyIncognito]

Rotwein enthält Resveratrol und Bor, Spurenelemente die die Mitochondrien-Neubildung in den Muskelzellen fördern, Entzündungen hemmen und den Testosteronabbau verlangsamen.

http://www.ultra-sports.de/uploads/ckfiles/files/Mitochondrien-LevelX.pdf
http://www.dr-feil.com/allgemein/testosteronmangel-symptome-ernaehrung.html

Die Empfehlung beim Wein ist maximal 1 Glas am Tag, bzw. nur an Trainingstagen, damit der Alkohol nicht toxisch wirkt.
Vollrausch sollte sowieso tabu sein für jeden, der ernsthaft Leistungssport betreibt. Ein Absturz am Wochenende zerstört jeglichen Trainingserfolg aus der vorangehenden Woche.

 

[DukNukem]

http://www.youtube.com/watch?v=yF_IzhXngwg

ICh kanns mir bei dem Thema einfach nicht verkneifen

So, jetzt muss ichs aber loswerden. Meine geliebten Kniebeugen verhalten sich atm komisch. Entweder muss es sich wieder einspielen, da ich leider etwas weniger machen kann, aber irgendwie läufts nicht. Vor ca 2,5 Wochen schon mit 70 Kg durchgezogen und meine Oberschenkel waren tagelang richtig hart und ich habs extrem beim treppenlaufen gemerkt.
Sowwas hatte ich jedoch früher nie. Dann leider bis gestern pause und nur in der zwischenzeit etwas bewgung beim fußball und zirkeltraining.
Gestern wollt ich wieder reinhauen. Zwar nur mit 50 kg, aber selbst die hab ich heut wie sau beim treppensteigen gemerkt.
Schon komisch, dieses jahr war ich schon bei 90 und jetzt zickts bei so wenig atm rum. Hoffentlich wird das wieder.

 

[Lausor]

Heute 2 Bier gehabt und am WE gibts wieder Party, dennoch drücke ich morgen wieder meine 130kg.

 

[GuyIncognito]

Heute 2 Bier gehabt und am WE gibts wieder Party, dennoch drücke ich morgen wieder meine 130kg.

...Körpergewicht aus dem Bett?
(Konnte ich mir nicht verkneifen, sorry. Aber du hast ja letztens eh zum Generalangriff gegen alle hier ausgeholt, von daher nehm ich diese Vorlage gern mit )

 

[Partizan]

130 kg, dann bist ja schon ein ordentlich starker Mann.

Oder meintest du Beinpresse? ^^

 

[Gatso]

Halli hallo,

ich bin auch auf der Suche nach dem Ein oder Anderen Ratschlag. Ich betreibe inzwischen seit ca. 1 Jahr BB (2-3x die Woche) in einem nahegelegenden Fitnessstudio - zuerst als Ausgleich zum Büroalltag und um Allgemein fitter zu werden, nun möchte ich mir aber meine Ziele etwas höher stecken. Der Bauch muss definitiv weg (ich habe vor einigen Jahren deutlich mehr gewogen und der Kampf gegen den Bauch ist/bleibt hart) und natürlich generell Definition/Muskelaufbau.

Erstmal zu mir: Ich bin 1,83m groß, wiege 75kg und bin 23j. alt

Seit ca. 2 Wochen versuche ich DEUTLICH meine Ernährung umzustellen und gegen den Bauch anzukämpfen (3 Kilo sind bisher weg). D.h. keine softdrinks mehr, kein fastfood/fertiggerichte sondern nur noch kohlenhydratarmes, gesundes Essen (viel Obst&Gemüse, Thunfisch, Fisch generell, Fleisch, Getränke nur noch Wasser und kalorienarme Getränke) und Samstags einen Refeedtag.

Auch meinen Trainingsplan habe ich geändert und trainiere inzwischen 2 von 3 Tagen jeweils ca. 1h15min-1h30min (1d.: Brust, Arme, Bauchmuskeln; 2d.: Rücken, Beine, bisschen Cardio, 3d.: frei). Ich trainiere idR in 3er Sätzen je 12 Wdh. am Limit meiner Kräfte (3er Satz meist nicht volle Wdh. machbar).

Nun zu meinen Fragen:
Ist es sinnvoll noch weiter abzunehmen? Ich meine 75kg sind jetzt nicht die Welt für meine Größe aber es sind noch (meiner Meinung nach) deutliche Fettpolster am Bauch/Beinen zu erkennen. Sind grobe Schnitzer in meiner jetzigen Planung zu erkennen?
Ist der Plan erst Bauch weg, dann wieder "gute" Masse aufbauen falsch?
Kann jemand sinnvolle Supplements empfehlen? Kenne mich da eher schlecht als recht aus.

Und zu guter Letzt - kann jemand preiswertes und qualitativ gutes Whey empfehlen, welches sehr löslich ist? Am liebsten Schoko o. Vanille.

Danke!