Wer von Euch macht Fitness/Krafttraining? (1. Beitrag beachten)

[Aimr]

Ich hab mir in letzter Zeit hier einiges durchgelesen, verstehe aber bei vielen Begriffen nur Bahnhof und oder die Meinungen widersprechen sich.

Zuerst einmal zu mir:
Bin 22 Jahre alt, ca. 1.83m gross und wiege viel zu viel (ca 117KG).
Seit ich vor einem Jahr mit dem Rauchen aufgehört habe, habe ich extrem zugelegt. Davor war ich bei ca. 90 KG.

Momentan gehe ich nun seit 2 Monaten 3-4 mal pro Woche ins Fitness-Studio. Da mache ich an dem einen Tag Kraftübungen für alle Körper-partien (jeweils 2 Sätze mit 15 Wdh), und am Tag darauf mehr Ausdauersachen (Rad-fahren, Cross-trainer etc).

Zudem habe ich meine Ernährung, soweit möglich, auf gesund umgestellt.
Nun ist aber folgendes: ich mache keine Fortschritte.
Das einzige bisher, dass ich gemerkt habe, ist dass ich mehr Gewichte heben bzw. drücken kann (je nach Übung).
Optisch scheint sich aber nichts verändert zu haben. Gewicht liegt nun seit 2 Monaten konstant bei diesen 117KG.

Frage: wie sollte ich am Besten weitermachen, um mein Zielgewicht von 85KG zu erreichen?
Ich möchte kein Bodybuilder oder sowas werden, einfach mal den lästigen Bauch loswerden und definierte Muskelpartien wären mein Wusch. Bin über jede Hilfe oder Tipp dankbar.

 

[ranzen]

Also für die Kraftentwicklung ist das Essen relativ wichtig. Ich habe Sprünge immer nur gemacht, wenn ich auch genug gegessen habe. Da du aber wahrscheinlich 20 kg oder mehr los werden willst, solltest du vielleicht erstmal das abnehmen in Angriff nehmen, das würde sonst relativ lange dauern. Also wenig essen, fettige Sachen weglassen, wenig Kohlenhydrate und vielleicht 3 von den 4 Trainingstagen auf Kardio trainieren, den anderen dann bei Kraft belassen. Wenn das Wetter draußen gut ist auch einfach mal ne Runde laufen gehen. Ich laufe morgens nach dem Aufstehen und nehme vorher nur einen Eiweiß-Shake zu mir, da verbrennt der Körper am besten Fett. Wenn du sehr früh raus musst morgens ist das natürlich schwierig, aber hier wurde es schon oft angesprochen: Kaloriendefizit ist das Stichwort beim Abnehmen. Für nen gescheiten Muskelaufbau braucht der Körper allerdings einen leichten Kalorienüberschuss, deswegen ist beides gleichzeitig sehr schwierig. Dafür müsste man Muskelaufbau und Fettabbau in unterschiedlichen Phasen abwechselnd betreiben.

Ich hatte das hier mal gefunden zu dem Thema, aber wie es in der Praxis besteht, kann ich dir nicht sagen:
WIe man gleichzeitig Muskeln auf und Fett abbaut

Bei deinem Gewicht würde ich dir nahelegen, erstmal das abnehmen in Angriff zu nehmen und dann den Muskelaufbau gezielt vorantreiben.

 

[Aimr]

Also zuerst abnehmen, dann aufbauen?
Mir wurde bisher schon oft das Gegenteil geraten, da mehr Muskeln = höherer Grundumsatz --> schnellere Fettverbrennung.
Oder wie siehts aus?

 

[nik_]

also ich kenne es auch so, erstmal abnehmen und dann aufbauen. zwar bedeuten größere muskeln = mehr energieverbrauch, aber du brauchst ja erstmal ne vernünftige ausgangslage

 

[GokuSS4]

Eiweißhaltige Ernährung ist das Stichwort. Iss viel Obst und Gemüse und hau dir Proteine rein, verzichte halt komplett auf fetthaltiges. Kohlenhydrate müssen auch sein, aber halt nicht viel!

 

[Partizan]

Es geht auch um dein eigenes Körpergefühl, wenn du dein überschüssiges Fett loshast, fühlst du dich besser und kannst dann sauber zunehmen.
Wenn du jetzt auf einmal Muskeln aufbaust, siehst du trotzdem dick aus wegen dem Fett ....

Bei einer Diät, low carb, solltest du dennoch genügend Fette zu dir nehmen, aber ausführlich wurde das schon ein paar mal behandelt.

 

[$t0Rm]

@ Aimr

Auch wenn dir die Waage so wichtig ist. Sei nicht zu sehr fixiert darauf. Ich kannte Leute, die haben sich körperlich dermaßen verändert (positiv) und haben entweder ihr Gewicht gehalten oder gar zugenommen, was ja auch an der Schwere von Muskelmasse liegt.

Fixier dich nicht zu viel auf dein Gewicht. Mach eine Diät, welche viel Eiweiss und gesunde Fette beinhaltet und reduziere die Kohlenhydrate nach und nach. Verzichte dabei komplett auf jegliche Form von Zucker und Fast Food. Trink viel Wasser, Kaffee und grünen Tee. Geh Pumpen und mach auch Ausdauersport. Es wird Zeit brauchen, aber es wird sich lohnen. Versuch auf keinen Fall so schnell wie möglich Gewicht zu verlieren. Ist viel einfacher, aber auch viel ungesünder. Außerdem erhöht sich so nur das Risiko von Haut, die übrigbleibt, da du zu schnell abgenommen hast. Ich hab fast 5 Jahre danach noch immer mit Hautresten zu kämpfen, obwohl ich ebenfalls langsam und gesund abgenommen habe.

Was haltet ihr davon : Squat. Ich bin im Moment hin und hergerissen von der besten Squatform. Im Moment mach ich es halt parallel zum Boden mit einer guten Haltung. Das man die Füße nicht eindrehen darf weiß ich, aber vom Rausdrehen klingt seine Erklärung eigentlich recht gut.

 

[GregoryH]

Das was Storm sagt stimmt. Fixier dich nicht auf eine Zahl, sondern auf das äußere Erscheinungsbild. Es ist doch völlig wurscht ob du 80kg auf der Waage stehen hast oder 65kg, solange DU mit dem Ergebnis zufrieden bist.

Vorallem beim Frauen scheint sich ja vieles um's Gewicht zu drehen, aka. auf das Gewicht will ich runter. Das die Zahl alleine nix hilft verstehen die meisten nicht... Wobei Frauen sich noch eher an denen orientieren können als Männer, aber es ist bei beiden Geschlechtern nur sehr schlecht möglich zwischen verschiedenen Leuten zu vergleichen.

 

[Tyga]

Meinen Vorrednern kann ich auch nur beipflichten. Ich persönlich halte nichts von Zahlen. Ich habe keine Ahnung wie schwer ich derzeit bin und meinen KFA kann ich nur schätzen - aber das ist egal. Entweder es sieht geil aus oder nicht.

Bei dir - bzw. bei Leuten die völlig aus der Form sind - (kein persönlicher Angriff!) ist das was anderes. Die Waage sollte hier ein Messinstrument sein um den Erfolg zu dokumentieren oder als Frühwarnsystem dienen falls die Ernährung doch nicht optimal sein sollte.

Wiege Dich daher regelmäßig einmal die Woche unter möglichst gleichen Bedingungen (z.B. immer nach dem Aufstehen).
Das Argument: Mehr Muskeln = mehr Grundumsatz stimmt. ABER: Du kannst nicht soo schnell soo viele Muskeln aufbauen um effektiv was davon zu haben.

Wie ranzen schon geschrieben hat, ist es für normale Leute sehr schwer gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu reduzieren. Solange dein KFA (grob geschätzt) über 15% liegt -> Reduziere deine Masse, denn es ist wie Partizan schon schrieb: Mit einem niedrigen KFA fühlt man sich viiiel geiler. Auch wenn man durch die Diät etwas Muskelmasse verloren haben sollte: Man sieht einfach "brutaler" aus, weil sich die Muskeln detailierter abbilden.

Ich würde es so machen:

• Konzentriere Dich aufs Abnehmen (3xCardio, 1x Krafttraining / Woche) bis Du ca. 90kg erreicht hast.
• Dann schwenk langsam um: (2x Cardio, 2x Kraft), bis 85kg angezeigt wird.
• Ab dann erfolgt der Muskelaufbau (0x Cardio, 3x Kraft).

Das restliche Fett verbrennst Du über die Ernährung bzw. mit der Zeit übers Kraftraining .
Spätestens dann solltest Du Kreuzheben und Kniebeuge machen - soweit es deine Gesundheit zulässt. Diese Übungen stärken nicht nur den gesamten Körper, sondern sind ein hervorragendes Herz-Kreislauftraining.

Was Du jetzt noch machen kannst:
Poste dein Trainingsplan (Cardio und Krafttraining)
Poste einen typischen Ernährungsplan einer ganzen Woche
Zähle für mindestens 4 Woche Kalorien jeder einzelnen Mahlzeit (Hilfe: fddb.com). Das ist total nervig, aber mit der Zeit bekommst Du von allein die notwendige "Intuition" bei der Ernährung.

Eine "Körpertransformation" kostet neben einem starken Willen vor allem viel Zeit und Geduld. Es gibt Zeiten da läuft es wie von alleine, in anderen Zeiten reißt man sich den Ar+++ auf und man kommt keinen Schritt voran. Dies sind Momente in denen sich entscheidet, ob Du ein Gewinner oder ein Verlierer bist.

 

[Aimr]

Erstmal Danke für die ausführlichen Antworten.
Mir ist die Waage nicht all zu wichtig, ich fühl mich auch nicht so als ob ich 120 KG hätte. aber ich möchte einfach wieder in einem Bereich sein, wo ich mich wohlfühlen kann. Bei welchem Gewicht dies schlussendlich ist, weiss ich noch nicht. Ich habe die Angaben mal hinzugefügt, damit ihr euch grob vorstellen könnt worums geht.
Dann werd ich mich mal reinknien und mich aufs Abnehmen konzentrieren. Werde wohl 3/4 Trainings mit Kardio-Training fortsetzen und die Kraft zurückschrauben vorerst.

Was Du jetzt noch machen kannst:
Poste dein Trainingsplan (Cardio und Krafttraining)
Poste einen typischen Ernährungsplan einer ganzen Woche
Zähle für mindestens 4 Woche Kalorien jeder einzelnen Mahlzeit (Hilfe: fddb.com). Das ist total nervig, aber mit der Zeit bekommst Du von allein die notwendige "Intuition" bei der Ernährung.

Mein Trainingsplan kann ich heute Abend nachreichen, da ich nachher gleich ins Studio fahren wollte.
Ernährungsplan ist sehr schwierig, da ich in einer WG lebe mit nem Kumpel zusammen. Wir essen ziemlich verschieden, auch wenn ich versuche, gesunder zu kochen als früher noch.
Beispiele für typische Mahlzeiten bei uns/mir allein:
- Reis mit Sweet-Sour Sauce mit Paprika drin
- Grüner Salat mit Hühnchenbrust
- Grillfleisch allerlei mit Brot und Salat
- Pasta mit div. Saucen.

Das sind so die 4 häufigsten, die bei uns auf dem Tisch landen.
Das mit Kalorien zählen klingt vernünftig, das werde ich auf jedenfall mal machen!

 

[Tyga]

Ernährungsplan ist sehr schwierig, da ich in einer WG lebe mit nem Kumpel zusammen. Wir essen ziemlich verschieden, auch wenn ich versuche, gesunder zu kochen als früher noch.

Ernährung macht ca. 50% des Erfolges aus - bei dir derzeit möglicherweise sogar noch mehr. Ich kann deine Situation mit deinem Kumpel verstehen, aber es muss Dir klar sein, dass "Kumpels" die nicht die gleiche Lebensweise wie Du haben Dich blockieren. Das klingt vielleicht wenig romantisch, ist aber so. Ich persönlich hätte es auch sehr schwer, wenn meine Freundin mich nicht tagtäglich dabei unterstützen würde und in meinem Freundeskreis viele "Fitnessfreaks" wären.

Du bist, was du regelmäßig tust.

 

[Aimr]

Naja er ist in diesem Sinne kein Hindernis, es stöhrt ihn ja nicht wenn ich gesund koche.
Was auf jedenfall weg fällt sind süssgetränke, süsses und Chips etc. Dies dürfte schonmal etwas ausmachen!

 

[MoS.24]

Ich mag Frischkäse sehr gerne und mache nebenbei auch viel Krafttraining.

Wollte mal wissen, was ihr über körnigen Frischkäse hält? Manche kennen es als Hüttenkäse und in Amerika ist es als cottage cheese bekannt. Ich hab mir sagen lassen, dass Hüttenkäse echt eine Eiweiß-Bombe ist und einem beim Muskelaufbau sehr viel hilft.

Wäre dankbar, wenn ihr eure Erfahrungen mit mir teilt.

 

[wolbe182]

Das mit dem Körner Käse stimmt so, sehr viel Eiweiß.

 

[Partizan]

Hüttenkäse ist eine gute Alternative bspw zu Magerquark vor dem Schlafen gehen. Allerdings solltest du in diesem Falle den Fettreduzierten wählen.

Ich muss zugeben, in letzter Zeit habe ich echt genug von Magerquark und co am Abend, trinke da lieber einen Shake (geschmacksneutral), das geht immer ganz gut runter und bringt mir ebenfalls genug EW für die Nacht. ^^

Fühlt ihr euch eigentlich auch so schlecht, wenn ihr mal richtig sündigt ? ^^
Wurde gestern überredet, zu einem amerikanischen Restaurant zu fahren und habe dort so ne Art Platte gekauft mit zwei Riesenburger, Berg Pommes, Wings, Onion Rings usw usw .... war danach megavoll und glücklich, aber jetzt im Nachhinein könnte ich kotzen wegen sowas ^^

 

[MurphsValentine]

Wenn wir schon bei dem Thema Ernährung sind.
Ich habe auch viel an meiner Ernährung gedreht.
Ich bin ca. 1,80 Meter groß und wiege ca. 80kg
Ich möchte grundlegend Muskeln zu legen, und meinen Bauch etwas mehr definieren. [Sprich Sixpack Ansatz]
An Trainingstagen trinke ich morgens einen Shake [mit Milch 1,5%] und nach dem Training [also auf Abends zu]
Mittags esse ich 250g Speisequark und zu Abend eben oft etwas warmes.
An nicht Trainingstagen lasse ich die Shakes weg und ersetze den Speisequark durch Obst.

Zu wenig Kh? Zu wenig Eiweiß?

Ich hoffe ihr versteht was ich meine und könnt mir etwas helfen.

 

[Tyga]

Ich esse fast jeden Tag einen Becher (200gr) Hüttenkäse und zwar den aus'm ALDI (0.4% Fett, 31gr Eiweiß). Rezept habe ich hier schon häufiger gepostet.

@Murphs
Letztendlich hilft dir nur das Kalorienzählen, bzw. deine Makronährstoffe zu loggen und zwar solange bist Du selbst ein Gefühl dafür bekommst. Bei den Kohlenhydraten gibt es keine "Regel", da es immer davon abhängig ist, was Du vor hast (zunehmen, abnehmen). Ich ernähre mich Low-Carb, d.h. ich esse so um die 50-200gr KH am Tag. Wenn ich mich schwach/ schlecht fühle, lade ich wieder mehr auf und umgekehrt.
Beim Eiweiß sagt man, dass 2gr/Körpergewicht pro Tag ausreichend sind. Diese Ansichten ändern sich aber auch von Jahr zu Jahr Aber ganz egal ob ich einen Trainingstag habe oder nicht. Am Ende des Tages habe ich immer meine 150gr Eiweiß.

@Partizan
Ab und an zu "sündigen" ist nicht nur okay, sondern auch wichtig für die Psyche! Wenns bei mir mal völlig aus'm Ruder gelaufen ist hab ich auch n schlechtes Gewissen, aber ich denke mir dann: Gott, es war einfach zu gut um es nicht gemacht zu haben! Und dann entspannt man sich wieder und alles ist cool. ABER: Wenn ich am Tag drauf trainieren gehe, habe ich weniger Kraft. Das ist sicherlich ein Psychospiel, dass ich mit mir selbst spiele...leider gewinne ich dabei nie

 

[MurphsValentine]

Dachte ich hätte es bereits erklärt aber ich wiederhole nochmal:
Ich möchte generell an Muskemaße zulegen, jedoch am Bauch den [relativ wenigen] Bauchspeck loswerden und dafür ein Sixpack "haben".
Daher wollte ich wissen ob meine Ernährung dafür angemessen ist oder nicht.
Bzw ob ich mit dieser Ernährung das Ziel in absehbarer Zeit erreiche.

 

[AeS]

MurphsValentine
Besonders an freien Tagen solltest du deinen Körper Eiweiß zuführen und den Shake lieber mit Wasser trinken, da Milch nicht so ohne Umwege aufgenommen werden kann.
Tendenziell geht aber selten beides, du brauchst eine längere Masse Phase und eine längere Definitionsphase (für deinen Sixpack), da du in der Definitionsphase an die Körperreserven gehst und an eben die Nahrung die du am Tag zu dir nimmst, welche in der Masse Phase unersätztlich sind für den richtigen Muskelwachstum.
Daher zum Winter hin trainieren, zum Sommer definieren, es gibt auch Sportler die das in einem ein Jahres Rythmus machen.

Ich hatte einen ähnlichen Plan wie du, konnte mich auch in Übungen oft steigern, hatte aber eben Masse und Definition immer kombiniert, dadurch habe ich extrem an Gewicht verloren und irgendwann konnte ich auch die Gewichte bei den Übungen kaum noch steigern, weil zu wenig Nährstoffe im Körper waren um das Muskelwachstum anzuregen, trotz sehr eiweißhaltiger Ernährung.

Zum Sommer hin, wenn du ein bisschen besser in Form sein willst, laufe viel, viele Konditionsübungen oder Supersets mit wenig Pausen, vielen Wiederholungen, niedrigen Gewichten welche ordentlich auf die Lunge und somit ans Fettverbrennen gehen.

Schön dran denken das dein Bauch eine sehr kleine Muskelgruppe ist, du musst deinen ganzen Körper zum verbrennen anregen.

 

[DarkCava]

Ich esse 2 Mal pro Woche Pizza und fast jeden Mittag in der Kantine als Beilage Pommes. Solange ich auf meine 2-3g EW pro Kg Körpergewicht komme ist mir inzwischen die Herkunft der restlichen Kalorien recht egal und ich kann sagen: Ich merke keinen Unterschied zu Zeiten in denen ich krankhaft nur gesunde BB Lebensmittel gegessen habe und auf weiterverarbeitete Nahrungsmittel und Süßigkeiten komplett verzichtet habe. Die Aussage kann ich nur treffen weil ich beide Extreme gelebt habe. Spiele mit deinen Gewohnheiten und weich von eingefahrenen Pfaden ab, nur so kannst du dir eine eigene Meinung bilden.

Siehe zu, dass du stärker wirst, iss genug Kalorien und Eiweiß und du wirst Muskeln aufbauen. Mehr brauchst du dir nicht zu merken. Leider hören viele junge Leute auf zu trainieren weil sie die strengen Ernährungspläne nicht durchhalten und man ihnen einredet nur so Erfolge haben zu können. Sehr schade und absoluter Unsinn. Es wären sicher sehr viel mehr Anfänger dem Training treu geblieben hätte man ihnen nicht weiß gemacht sie müssten ihr Leben lang auf Eis und Fast Food verzichten wenn sie einen guten Körper aufbauen wollen. Gerade wenn du kein Wettkampfathlet bist und nicht mit 5% Körperfett auf der Bühne stehen musst, solltest du dir ruhig öfter einmal etwas gönnen. Für mich ist der große Vorteile dieses Sports, dass ich durch die antrainierte Muskelmasse und den hohen Kalorienverbrauch den das Training mit sich bringt viel mehr von den Dingen essen kann auf die ich sonst verzichten müsste.

Wer heute im Hobbybereich noch 6-8 Mahlzeiten zu sich nimmt und ernsthaft denkt er bekomme so einen Vorteil im Vergleich zu 3 Mahlzeiten hat ernsthafte Probleme. Die ganzen Athleten die mit Intermittent Fasting und Warrior-Diät gute Ergebnisse erzielen und davon gibt es inzwischen viele, sollten auch den letzen Skeptiker überzeugt haben, dass es nicht nötig ist alle 3 Stunden etwas zu essen. Ich selbst esse 3 Mahlzeiten am Tag und fahre gut damit. Weiter unten habe ich exemplarisch aufgelistet was ich an einen typischen Tag esse.

So sieht meine derzeitige Ernährung aus:

Frühstück (06:30):
50g Eiweißpulver mit Wasser, 20g Fischöl, 2 Stück Obst
=Ca. 500kcal, EW 47g, Fett 21g, KH 29g

Mittagessen (12:00):
Ca. 150g Fleisch + ca. 200g Beilage (idR. Pommes), Nachtisch (Pudding, usw.)
= Ca. 1300kcal, EW 42g, Fett 49g, KH 132g

Abendessen (19:00):
Ca. 400g Fleisch + ½ Kg Gemüse (Brokkoli, Spinat oder Karotten)
= Ca. 467kcal, EW 85g, Fett 3g, KH 25g

Im Laufe des Abends:
100g Erdnüsse
= Ca. 604kcal, EW 26g, Fett 50g, KH 14g

Während/Nach dem Training:
500ml Kirschsaft, 50g Whey
= Ca. 428kcal , 47g EW 47g, Fett 0g, KH 60g

Gesamt an Trainingstagen: 3300kcal, EW 246g, Fett123g, KH 261g

Anstatt den 100g Erdnüssen esse ich auch oft Schokolade oder Eis. Kein Tag ist exakt gleich. Mein Gewicht von 92Kg kann ich so halten. Wenn ich zunehmen wollen würde was ich derzeit nicht will, würde ich einfach über den Tag verteilt noch mehr Erdnüsse essen damit ich einen Kalorienüberschuss erreiche.

Den so dargestellten "Ernährungsplan"“ verfolge ich, mal mehr mal weniger, an 5 Tagen pro Woche. Auch wenn ich fast jeden Tag "unsaubere" Lebensmittel konsumiere, achte ich dennoch auf Ausgewogenheit und Abwechslung. Gibt es zum Beispiel mittags paniertes Schnitzel mit Pommes und Pudding gibt es abends nur noch Fleisch und Gemüse. Sollte es abends auch nochmal "unsauberes" Essen geben wird der nächste Tag komplett sauber gegessen. Somit habe ich im Durchschnitt ein Cheat Meal jeden Tag. Zusätzlich noch einen Tag pro Woche der komplett als Refeed läuft an dem ich von morgens bis Abend sündige.
Wenn du vor hast auch in 10 Jahren noch einen top Körper zu haben, solltest du für dich einen Weg finden mit dem du jahrelang gut leben kannst und der dich möglichst wenig einschränkt.

Quelle

Und genauso ist es! Macht euch nicht verrückt.

Bei Aimrs Ausgangslage: 4 Monate Zero Carb leben, dazu 1 Tag anstrengendes Cardio, 1 Tag Kraftraining max. 2er Split Push/Pull. 2 Tage pro Woche regenerieren. Ab dem 5. Monat gilt obiges.