Wer von Euch macht Fitness/Krafttraining? (1. Beitrag beachten)

[Klonky]

@Kuchen

Viele sind derzeit wie ich auch in der Definitionsphase... Schöner Defizit und dann kommt ein Kuchen eben nicht gelegen...

 

[Tyga]

Einfache Ernährungsregel:
1. High Carb + High Fat = High Katastrophe

2. High Carb + Low Fat = Perfekt (Protein unverändert hoch)

3. Low Carb + High Fat = Perfekt (Protein unverändert hoch)


Kuchen, Pizza, Burger, Kebab, Lasagne, Bolognese usw. sind alles Cheatmeals und haben mit fitnessgerechter Ernährung überhaupt nichts zu tun.

Mein Eiweißsalat basiert auf 200gr Hüttenkäse, einer 1/4 Salatgurke und 2 gekochten Eiern. Man kann darin vermengen was man gerne isst.

Heute hatte ich:

200gr Hüttenkäse light (Aldi Süd)
+ 200gr Kochschinken
+ 150 gr Mozzarella light
+ 1/4 Salatgurke
+ 1/2 Zwiebel
+ 1/4 Paprika (Vorsicht Carbs!)
+ handvoll Kidneybohnen (viele Balaststoffe, aufpassen mit Carbs!)
+ 2 gekochte Eier
+ eine handvoll Eisbergsalat
+ Salz, Pfeffer, Essig, Senf (Vorsicht Carbs!)

Wer abnehmen will und mit dem Hungergefühl nicht klar kommt, sollte nach Nahrungsmittel suchen die wenig Kalorien, aber dafür viel Volumen haben. Anabole Diät + Volumetrics halte ich für die effektivste Methode um abzunehmen. Habe letzte Woche 6 von 7 Tage eine "fast No Carb + High Fat" Diät eingelegt. Hab nur wenig Milch im Kaffee getrunken. Meine Muskeln waren weich wie Butter, aber die Hose ist n gutes Stück weiter geworden. Kraft habe ich keine verloren. Gestern: Mid Carb + Mid Fat als "Jojo-Effekt Blocker.

Heute High Carb + Low Fat. Meine Muskeln werden allmählich richtig hart. Morgen fühle ich mich vermutlich doppelt so breit

Beta Alanin ist kein Pump-Supplement. Es wirkt ähnlich wie Creatin. Durch die Erhöhung des Carnosingehalts in den Muskeln wird dieser strapazierfähiger, da er nicht so schnell übersäuert. Man kann mit Beta Alanin ein 1-2 Wdhl. mehr raushauen (ähnlich wie Creatin) und dadurch indirekt mehr Muskeln aufbauen.

Habe heute übrigens wieder vorm Training Beta Alanin genommen und nichts gemerkt. Ich sollte es vielleicht mal mit einer täglichen Supplementierung versuchen. Beta Alanin ist aber auch nicht wirklich günstig.

L-Arginin ist dagegen aber ein Pump-Supplement. Es fördert die Durchblutung, die Nährstoffe können besser zum Muskel transportiert werden. Gerade in höheren Wiederholungszahlen (12+) kann es einen Muskel dermaßen stark pumpen, dass es unangenehm (schmerzhaft) wird. L-Arginin ist nur was für ganz harte: Der Geschmack ist sehr übel - 3 Tage alter Pferdeurin schmeckt vermutlich besser. Die Supplementierung lohnt sich auch beim Sex, da Arginin nicht zwischen Muskeln und männlichen Schwellkörpern unterscheidet. ;-)

 

[T101]

Beta Alanin ist kein Pump-Supplement. Es wirkt ähnlich wie Creatin. Durch die Erhöhung des Carnosingehalts in den Muskeln wird dieser strapazierfähiger, da er nicht so schnell übersäuert. Man kann mit Beta Alanin ein 1-2 Wdhl. mehr raushauen (ähnlich wie Creatin) und dadurch indirekt mehr Muskeln aufbauen.

Habe heute übrigens wieder vorm Training Beta Alanin genommen und nichts gemerkt. Ich sollte es vielleicht mal mit einer täglichen Supplementierung versuchen. Beta Alanin ist aber auch nicht wirklich günstig.

(Haushalts-)Natron hat einen ähnlichen Effekt und ist deutlich günstiger.
http://www.fitnessfreaks.com/natron-sodium-bicarbonat-fur-mehr-trainingsleistung/
http://www.fitnessfreaks.com/der-ultimative-puffer-stack-verstarken-sich-beta-alanin-natron/
Meiner Verdauung hat es aber nicht so gut getan, daher hab ich es nicht weiter ausprobiert. 0,2 g / kg Körpergewicht sind schon ne Menge.

 

[PCTüftler]

Hallo,

komm auch grad vom Training, puuu war das was heute, hätte fast gekotzt

Ich supplementiere auch Alanin und Arginin und möchte es nicht mehr missen. Das Alanin geht vom Geschmack her aber Das Arginin schmeckt wirklich übel, habe mich mittlerweile aber daran gewöhnt, einfach runter mit dem Zeug.

Ich bin auch einer der wenigen die kein Kribbeln verspüren durch das Alanin, dachte mir schon die hätten mich beschissen und hab mal meiner Liebsten was zum kosten gegeben. Sie wär fast aus der Haut gefahren weil das bei ihr so arg gekribbelt hat

So jetzt noch meine Himbeeren auftauen für meinen abendlichen Shake und dann ab in die Heia!

 

[Furble]

Whatever fits your macros....

Scheißegal ob Eis, Pizza, Burger King, Döner, Eiweißshake, Putenfleisch, Brauner Reis oder Fruchtzucker aus Orangensaft. Dazu folgende Reihenfolge: KH > Eiweiß > Fett. Wer zu wenig Fett isst, hat Probleme mit seiner Hormonproduktion und kriegt unter Umständen bei krassen Cuts und ohne das Injizieren von Hormonen Probleme wie Erektionsstörungen etc.

Low Carb ist genauso ein Schwachsinn. Außer für Diabetiker und Menschen, die an Morbus bechterew leiden, konnte mir noch niemand eine sinnvolle Anwendung nennen.

Hade

Ergänzung (10. Februar 2014)

Ach ja, ohne progressive overload wird niemand richtig breit und stark. Alles andere sind Noobgainer und Stoffer.

 

[Windell]

Mal ne allgemeine Frage.

Ich weiß,dass man abnimmt,wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt als das man verbraucht.

Gut,nun hab ich aber hierzu 2 Fragen:

1. Wie und wo rechne ich nun aus,wieviel Kalorien ich pro Tag zu mir nehmen darf?

2. Wenn ich z.B. immer 300kcal weniger zu mir nehme,nehme ich ja automatisch ab.Aber schläft dadurch mein Stoffwechsel nicht ein?

 

[Tyga]

@ Furble
Wenn Du deine Ernährung ausschließlich auf die Verteilung von Makros beschränkst, kann es vielleicht sogar stimmen was Du sagst, weil es am Ende entweder auf einen Kalorienüberschuss oder Kalorienunterdeckung hinausläuft.

ABER: Wer einen athletischen Körper (auch vom optischen her) möchte, darf nicht so kurz denken. Ballaststoffe, Antioxidanten, gesunde Fette, die Wertigkeit von Kohlenhydrate (Glykämischer Index, Insulinausschüttung) sind alles Themen die man in seiner täglichen Ernährung beachten sollte, vorausgesetzt man will einigermaßen gesund leben.

1. Wie und wo rechne ich nun aus,wieviel Kalorien ich pro Tag zu mir nehmen darf?

Genau genommen gar nicht. Der Kalorienverbrauch ist auch nicht statisch, er ändert sich jeden Tag etwas (Bewegung, Stress, Ruhephasen etc.). Es gibt im Netz viele "Rechner" die den Bedarf ermitteln. Je mehr Du davon ausprobierst, desto unterschiedlich werden die Ergebnisse ausfallen. Im Endeffekt hilft nur eins: Über 2-4 Wochen die halbwegs selbe Anzahl an Kalorien zuführen notieren und im Spiegel schauen wie der Körper sich ändert. Wer sich nicht nur auf die Optik verlassen will, kann mit einem Kaliper +Waage nachmessen - das muss man allerdings auch können.

2. Wenn ich z.B. immer 300kcal weniger zu mir nehme,nehme ich ja automatisch ab.Aber schläft dadurch mein Stoffwechsel nicht ein?

Bei 300kcal weniger dauert es schon etwas, bis der Stoffwechsel einschläft. Aber im Prinzip hast Du recht. Aus dem Grund, gehen ja auch viele hin und machen 2 Wochen eine anabole Diät (Low Carb, High Fat) und anschließen 1-2 Wochen (High Carb, Low Fat).

"Carb Cycling" ist auch eine gute Methode, wo man in kleinen Abständen (Trainingstag = High Carb; Trainingspause = Low Carb) macht. Was wie wo passt, ist sehr individuell. Wer z.B. gerne Fleisch, Eier, Wurst verzehrt kommt psychisch mit einer anabolen Diät ganz gut zurecht. Wer Pasta über alles liebt für den wird eine anabole Diät zur Zerreißprobe. Diejenigen fahren mit einer Low Fat Diät meistens besser.

 

[Furble]

Ich stimme dir nur bedingt zu. Wer Zucker nicht als seine Hauptquelle für KH nimmt, wird keinerlei unterschiede sehen, wenn er / sie die restlichen KH und kcal des Tages mit (Frucht-)Zucker auffüllt.

Zu den gesunden Fetten: Wer ca. 3g Fischöl am Tag zu sich nimmt, braucht keine gesunden Fette mehr. Da kann man den restlichen Fettbedarf auch gerne mit McDonald's Fastfood auffüllen.

Klar, Ballaststoffe sind ganz gut gegen Krebs und gegen den Hunger. Also jeden Tag ein bisschen Gemüse essen. Werde ich einen Unterschied sehen, wenn ich mich nur von Broccoli, Braunem Reis und Putenfleisch ernähre? Nein! Whatever Fits your macros! Solange man die "ungesunden" Sachen nicht als Hauptnahrungsquelle nimmt.

Insulinspiegel etc. sind alles Mythen aus der Fitnesswelt, die geschürt werden um Supps zu verkaufen.

Ich kenne Bodybuilder, die jeden Tag Eis essen und einen "ästhetischeren" Körper als z.B. Bostin Loyd haben.

Klar sollte man sich grundlegend gesund ernähren, nur bringt es gar nichts, sich komplett darauf zu versteifen, überhaupt kein Fastfood etc. mehr zu essen und sein Leben dadurch massiv einzuschränken.

Hier ein relativ guter kcal-Rechner, der bei der Formel, die den KFA miteinbezieht, noch am genausten ist von den ganzen Dingern, die im Internet kursieren: http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

 

[lord-of-fire]

@ Furble:
Sag mal, woher beziehst du eigentlich das, was du hier als "Wissen" zu verkaufen versuchst? Reimst du dir das selbst zusammen?

Insbesondere frage ich mich, inwiefern man sein "Leben massiv einschränkt", wenn man kein FastFood (womit zumindest ich die Kette mit dem Clown sowie WürgerKing meine; bspw. Sushi geht in Ordnung...) ißt. Denn ganz ernsthaft: Ich find das Zeug einfach nur ekelhaft und könnte es nicht essen. Und damit bin ich sicher nicht allein...

Thema Insulin: Dir ist bekannt, daß Insulin anabol wirkt? Du hast schon davon gehört, daß man mit Carb Cycling bzw. Timing durchaus respektable Zuwächse erzielen kann?

Aber egal, denn das sind ja "alles Mythen aus der Fitnesswelt, um Supps zu verkaufen".

 

[MurphsValentine]

Denn ganz ernsthaft: Ich find das Zeug einfach nur ekelhaft und könnte es nicht essen. Und damit bin ich sicher nicht allein...

Also ich muss sagen, wenn wir mal mit Kumpels weg sind und man geht vor dem Feiern oder so noch zu McDonalds oder Subway, hat das schon was.
Ich esse es nicht übermäßig gern aber wenn es warm ist schmeckt es finde ich durchaus.

Heute Mittag gibts bei mir Döner *_*
Das wahrscheinlich noch gesündeste Fast Food
Bis auf die Soße ist eigentlich nichts schlimmes dran.

Ich kenne Bodybuilder, die jeden Tag Eis essen und einen "ästhetischeren" Körper als z.B. Bostin Loyd haben.

Klar, wenn die auf Stoff sind können die den ganzen Tag auch Mc Donalds und Eiweißshakes essen/trinken und werden trotzdem unglaublich breit.

Wie schaut denn eure Ernährung so am Tag zur Zeit aus?
1x 500gr Magerquark
1x Eiweißshake
1x Puten oder Schinkenbrot [100g]
1x Abendessen
Und an Trainingstagen noch einen 2. Eiweisshake nach.

Überlege zur Zeit ob ich nicht doch in der früh noch 2 gekochte Eier oder so mit auf die Arbeit nehm zum essen.

 

[Klonky]

Gesündeste Fastfood ist doch wohl Sushi, sollte man es als Fastfood sehen...

Aber deutlich zu teuer das Zeug leider.

 

[LeFireblade]

Kurze Frage an die Profis.
Ich trink nach dem Training immer 30g + 300ml Milch LowCarb.one 3K Protein Shake.
-->
http://www.amazon.de/gp/aw/d/B00H96PXTQ/ref=mp_s_a_1_1?qid=1392117898&sr=8-1

Wenn ich mir jetz ne Pizza gönne (passiert recht oft ) ist das dann okay?

Hab oben was gelesen von low carb + fat = perfekt?

 

[Windell]

Genau genommen gar nicht. Der Kalorienverbrauch ist auch nicht statisch, er ändert sich jeden Tag etwas (Bewegung, Stress, Ruhephasen etc.). Es gibt im Netz viele "Rechner" die den Bedarf ermitteln. Je mehr Du davon ausprobierst, desto unterschiedlich werden die Ergebnisse ausfallen. Im Endeffekt hilft nur eins: Über 2-4 Wochen die halbwegs selbe Anzahl an Kalorien zuführen notieren und im Spiegel schauen wie der Körper sich ändert. Wer sich nicht nur auf die Optik verlassen will, kann mit einem Kaliper +Waage nachmessen - das muss man allerdings auch können.


Bei 300kcal weniger dauert es schon etwas, bis der Stoffwechsel einschläft. Aber im Prinzip hast Du recht. Aus dem Grund, gehen ja auch viele hin und machen 2 Wochen eine anabole Diät (Low Carb, High Fat) und anschließen 1-2 Wochen (High Carb, Low Fat).

"Carb Cycling" ist auch eine gute Methode, wo man in kleinen Abständen (Trainingstag = High Carb; Trainingspause = Low Carb) macht. Was wie wo passt, ist sehr individuell. Wer z.B. gerne Fleisch, Eier, Wurst verzehrt kommt psychisch mit einer anabolen Diät ganz gut zurecht. Wer Pasta über alles liebt für den wird eine anabole Diät zur Zerreißprobe. Diejenigen fahren mit einer Low Fat Diät meistens besser.

Okay,das heißt ich könnte erstmal meine Kalorienaufnahme um 300kcal senken,zumindest bis Ende März? Denn dann endet meine Klausurphase und ich kann wieder ins Gym gehen.

Ich denke ich gehöre auch zu den Leuten,die dann eher auf High Carb und Low Fat aus wären,esse gerne Nudeln,Reis,Kartoffeln,Gnoochi etc..

Würde das dann so funktionieren?

Bis Ende Februar: Ganz normal essen,300kcal weniger
Februar-Ende März: High Carb,Low Fat,300kcal weniger

 

[Tyga]

Hab oben was gelesen von low carb + fat = perfekt?

Diese "Regeln" beziehen sich nicht auf eine Mahlzeit sondern auf den gesamten Tag.
Pizza = High Carb + High Fat
und ist daher nach diesen vereinfachten Regeln nicht gut.

@ Furble
Am Ende des Tages zählt doch nur die "Lebensqualität" und die sollte möglichst hoch sein. Wenn jemand FastFood/ Bier/ Chips braucht um ein geiles Leben zu führen, ist das okay.

Aber es so darzustellen, als wäre alles irgendwie egal, ist einfach eine Fehlinformation.

Natürlich kann man mal über die Strenge schießen - mache ich auch, aber wer gesund und fit leben will, darf es hier eben nicht übertreiben. Und ich schließe mich da lord-of-fire an: Wo leidet denn die Lebensqualität, wenn ich auf FastFood verzichte/ einschränke? 250gr feinstes Rindersteak + 400gr gegrilltes Gemüse (Zucchini, Paprika, Zwiebel) ist für mich keine Bestrafung/ Verzicht. Es ist Foodporn.
Da lasse ich doch jeden BigMac für stehen.

Nur weil man diätet, muss man nicht schlecht/ wenig essen.

Ergänzung (11. Februar 2014)

Okay,das heißt ich könnte erstmal meine Kalorienaufnahme um 300kcal senken,zumindest bis Ende März? Denn dann endet meine Klausurphase und ich kann wieder ins Gym gehen.

Alle 2 bis 4 Wochen deinen Körper objektiv begutachten und Du siehst, ob es in die gewünschte Richtung geht. Jeder Organismus/ Stoffwechsel ist etwas anders.

Ich denke ich gehöre auch zu den Leuten,die dann eher auf High Carb und Low Fat aus wären,esse gerne Nudeln,Reis,Kartoffeln,Gnoochi etc..

Würde das dann so funktionieren?

Das wird funktionieren, wenn du abnehmen willst. Viel länger als 4 Wochen würde es aber an einem Stück nicht durchziehen (ebenso wie Low Carb).
Low Fat bedeutet, dass Du in der Praxis nichts zu dir nimmst, was mehr als 1-2% Fett hat. Insbesondere gesunde Fette sind sehr wichtig, weil sie auf die Hormone und die Vitamine einen sehr großen Einfluss haben.

Egal ob Low Carb oder Low Fat Diät: Am Ende wirst Du immer nur die gleichen Produkte essen und es wird dir irgendwann HIER stehen.
Deshalb ist eine Mischung aus Low Carb + Refeed (High Carb-Phase) auch psychisch am besten. Weil man zu gewissen Zeitpunkten alles essen kann, ohne Cheatmeals damit zu meinen.
Je nach Ambitionen kannst Du 1-2 Cheatmeals pro Woche dir gönnen. In einer echten Definitionsphase gibt es aber keine Cheatmeals.

 

[Windell]

Wow,danke für die super Tipps.

Ich denke,ich werde es dann erstmal 4 Wochen so durchziehen,damit mein KFA mal gut runterkommt.

In der Trainingsphase dachte ich garnicht an LowCarb+Refeed,sondern eher an das Carb Cycling.

An trainingsfreihen Tagen weniger Kalorien zu mir nehmen als an Trainingstagen.

Vlt. mache ich das dann so,dass ich jede 2 oder 3. Woche an trainingsfreihen Tagen LC esse und an Trainingstagen dann ganz normal.

 

[Tyga]

Die eigentlichen Vorteile von Low Carb hast Du aber erst dann, wenn dein Körper in der ketogenen Phase ist; sprich wenn dein Stoffwechsel vom "Zucker-Stoffwechsel" zum "Fett-Stoffwechsel" gewechselt hat. Das dauert ca. 3-5 Tage. Erst wenn Du in der Phase bist, geht der Körper hin und nimmt sich die Fettzellen und wandelt diese in Kohlenhydrate um und Du baust effektiv Fett ab.
Gerade weil diese ersten 3-5 Tage so ätzend sind (Stimmungsschwankungen, wenig Power) ist es oft geschickter die ketogene Phase erstmal "auszunutzen" damit man nicht ständig durch das Tal der Tränen muss
Die ketogene Phase muss man auch psychisch in den Griff bekommen: Die Muskeln fühlen sich wie Pudding an und man fühlt sich so breit wie ein Zahnstocher. Alles ganz normal. Am besten alle Spiegel abhängen und im dicken Pullover trainieren.

Ob der tägliche Wechsel von High Carb -> Low Carb (Carb Cycling) die gewünschten Effekte bringt, kann ich mangels eigener Erfahrung nicht sagen.

 

[Windell]

Dann bleibe ich eben notfalls einfach bei dem Prinzip,an freien Tagen weniger Kalorien zu essen als an Trainingstagen,der Rest aber normal

 

[lord-of-fire]

Ob der tägliche Wechsel von High Carb -> Low Carb (Carb Cycling) die gewünschten Effekte bringt, kann ich mangels eigener Erfahrung nicht sagen.

Aber ich, denn ich hab etwa 14 Monate konsequent Carb Backloading durchgezogen, bevor ich zur Renegade Diet gewechselt bin.
Beide Konzepte haben gewisse Parallelen. Was mich letztlich an CBL gestört hat, war gerade das Junk Loading, das man zwar nicht praktizieren muß, das aber durchaus zum Konzept gehört und ausdrücklich erlaubt ist.
Da gefällt mir die Paleo-Orientierung der RD deutlich besser.

 

[Tyga]

Was meinst du mit "Carb Backloading". Wann/ wie oft finden diese pro Woche statt?
Hast Du 14 Monate Diät gemacht?

 

[lord-of-fire]

Mit CBL meine ich CBL. Das ist ein Ernährungskonzept, das von John Kiefer entwickelt wurde. Mit Diät hat das nix zu tun.
Wenn du den Suchbegriff ein eine Suchmaschine deiner Wahl eingibst, wirst du mit Sicherheit auch über Aesir Sports stolpern, was DIE deutschsprachige Anlaufstelle für derartiges ist. Dort kannst du dir auch alle nötigen Details dazu anlesen.