Wer von Euch macht Fitness/Krafttraining? (1. Beitrag beachten)

[Müs Lee]

WKM, viel fressen, viel schlafen, fertig.

 

[Shad0w93]

Meiner Meinung nach gibts genug kostenlose Informationen.
Bücher sind nicht notwendig.

 

[Matze89]

Heute bin ich 10 km in 55 Min gelaufen. Wenn ich bedenke, dass ich seit 1 Jahr nicht mehr meine Ausdauer trainiert habe, sondern mich nur 3x in der Woche vor dem Training aufwärme (5 Min bei 8 kmh), dann bin ich sehr zufrieden.

 

[lord-of-fire]

Ausdauer trainier ich nur noch mit HIIT.

 

[Soedy]

Ich spiele Eishockey und nebenbei ein bisschen Krafttraining. Allerdings nur zuhause mit Kurzhanteln 3-4 mal pro Woche mit 2x 10 kg Kurzhanteln.

Laufen war ich bis letztes Jahr auch noch 3-4x die Woche, leider hat im Winter mein Knie aufgegeben, sodass ich das joggen weglassen muss.

 

[Cokocool]

Wer es noch nicht kennt.

Hier gibts einen schönen Eigengewichtstrainingsplan, den man locker zu Hause erledigen. Vom blutigen Anfänger bis zum Fortgeschrittenen findet man dort einige Übungen

https://docs.google.com/file/d/0B2oknZg-EI8xenpWUWFidDc1aDQ/edit

http://www.startbodyweight.com/

Damit fallen wirklich die letzten Ausreden weg Kostet nix und ist überall machbar

 

[ranzen]

So, momentan mache ich nur noch 2 mal die Woche Krafttraining und dafür noch 3 mal Kardio (momentan noch Laufen, mittelfristig werde ich dies durch Kampfsport ersetzen). Was meint ihr, ist es besser, das Kardiotraining am Tag vor dem Pumpen zu machen, oder an den Tagen danach? Momentan handhabe ich es noch so, dass ich die Kardiotage direkt vor den Kraft-Tagen habe, merke aber deutlich eine schlechtere Leistung (zB auf dem 4. und 5. Satz weniger Wiederholungen, wird wohl schwer, mit dem Pensum noch großartig Kraft aufzubauen).

 

[Generalflux]

ist eigentlich egal, wenn du merkst, dass du am nächsten Tag weniger Kraft hast, dann stells hinten an.
Hat außerdem den Vorteil, dass du eine bessere Regeneration hast und auch weniger Muskelkater, da du die Muskeln auflockerst und durch die höhere Durchblutung besser Nährstoffen versorgst.

Nur am gleichen Tag sollst du Cardio entweder früh morgens, oder direkt nach dem Krafttraining machen.

 

[Shad0w93]

ist eigentlich egal, wenn du merkst, dass du am nächsten Tag weniger Kraft hast, dann stells hinten an.
Hat außerdem den Vorteil, dass du eine bessere Regeneration hast und auch weniger Muskelkater, da du die Muskeln auflockerst und durch die höhere Durchblutung besser Nährstoffen versorgst.

Nur am gleichen Tag sollst du Cardio entweder früh morgens, oder direkt nach dem Krafttraining machen.

Warum direkt nach dem Training oder am frühen morgen?

 

[ranzen]

Bin insgesamt kein Fan von Kardio und Kraft am gleichen Tag. Wenn man morgens schon laufen geht, dann hat man den gleichen Effekt, man ist beim Training schon etwas platt und bringt nicht die erhoffte Leistung. Nach dem Training wiederum möchte ich gerne mit der Regeneration beginnen, sprich was essen und mich ausruhen.

 

[lord-of-fire]

Wenn man nicht grad vorhat, viel Gewicht zu verlieren, sollte man sich sowieso ernsthafte Gedanken über Sinn und Unsinn von (Steady State) Cardio machen. Dann lieber öfter mal ne kurze, aber heftige Einheit HIIT. Bringt für die Ausdauer mehr und beeinträchtigt die Regeneration weitaus weniger.

 

[Shad0w93]

Da ich nebenbei noch Fußball spiele werde ich auch im Aufbau weiterhin 2 (Steady State) Cardio Einheiten pro Woche machen.
Die Frage ist nur, ob es dem Aufbau schadet, wenn ich direkt nach dem Krafttraining zum Fußball Training gehe.
Wenn ich es immer trennen müsste, dann wäre ich bei 6 Tagen Sport die Woche (4*Kraft+2*Fußball).

 

[Generalflux]

Warum direkt nach dem Training oder am frühen morgen?

Weil am Morgen auf nüchternen Magen, bzw. direkt nach dem Training deine Glycogenspeicher entleert sind und du somit direkt die Fettreserven angreifst.

Wenn du Cardio vor dem Krafttraining machst, sind deine Kohlenhydratspeicher ebenfalls entleert und dir fehlt anschließend die Kraft, da der Körper die Energie jetzt nur aus den Fettzellen holen kann. Allerdings braucht die Umwandlung Zeit und die Energie steht nicht sofort zur Verfügung. Genau das brauchst du aber, wenn du mit (hohen) Gewichten trainierst.

Wenig Kraft im Training-->geringe intensität/Muskelreize-->weniger Muskelaufbau

Ergänzung (2. Juli 2014)

Nach dem Training wiederum möchte ich gerne mit der Regeneration beginnen, sprich was essen und mich ausruhen.

Kommt drauf an, wie intensiv man Cardio betreibt. Nach nem heftigen Rückentag ist eine lockere halbe Stunde auf dem Laufband ganz angenehm..

 

[Shad0w93]

Ist denn zu langes Training nicht katabol?
Ich meine 1h Krafttraining + 1h Cardio direkt danach = 2h
Wäre es nicht besser es auf 2 Tage zu splitten?

 

[lord-of-fire]

Ist denn zu langes Training nicht katabol?
Ich meine 1h Krafttraining + 1h Cardio direkt danach = 2h
Wäre es nicht besser es auf 2 Tage zu splitten?

Klares JA!

Genau aus dem Grund rät man ja auch davon ab, reine Krafttrainingseinheiten zu lang zu gestalten.

Meine TE sind grundsätzlich kürzer als 1h, weil da die magische Grenze ist.

Bei PITT-Force (wonach ich trainiere) wird sogar eher maximal 45 min empfohlen, woran ich mich nicht immer halte. Aber unter 1h bleibe ich immer.
Merke: Intensität hoch -> Zeitaufwand niedrig

Da ich meine HIIT Einheiten im Alltag unterbringe, trenne ich aber nicht streng nach Kraft- und Ausdauertraining. Es kann schonmal vorkommen, daß ich - wie heute - nach hartem Beintraining mit dem Fahrrad samt Anhänger zum Kindergarten fahre, um die Kurze abzuholen.
In dem Fall ist HIIT selbstlimitierend, weil einfach nicht mehr mehr geht.
Die Kb knallen jetzt schon rein und ich wei9ß, daß ich morgen mördermäßigen Muskelkater haben werde. Deswegen hab ich den Beintag ja auch vorgezogen. Denn Sonntag fahren wir in Urlaub und beim Wandern ist MK in den Beinen eher kontraproduktiv.
Sollte ich vorm Urlaub noch ne Einheit Eisen unterbringen, dürfen Bauch, Brust und Bizeps gerne im Urlaub regenerieren.

 

[manukit]

Ich mache mindestens 1 x die Woche ca. 1 h Fitnesstraining bei MC Fit. Wenn es zeitlich gut läuft, auch 2 x die Woche. Jetzt zur WM kann es schon mal passieren, dass ich pausiere. Aber irgendeinen Sport mache ich die Woche immer. Manchmal eine Runde Basketball auf einen Korb mit einem Freund oder mit dem Fahrrad zur Arbeit.

Also alles nur Klischee, denke ich.

Jeder ist zudem für seinen Körper und seine Fitness selbst verantwortlich. Da ist es egal, ob ich Busfahrer, Programmierer oder Manager bin.

 

[oyi]

Hi,

Ich hatte vor 3 Monaten eine Knie-OP und jetzt möchte ich wieder ins Krafttraining einsteigen.

So eine lange Pause habe ich in den 3 Jahren Fitnesstraining zum ersten mal.

Deshalb meine Frage: Wie sollte ich am besten vorgehen?

 

[Generalflux]

Kannst du das Knie wieder voll belasten?
Wenn ja, dann vorerst einen Ganzkörperplan 2mal die Woche.
Leicht anfangen mit den Trainingseinheiten(damit sich deine Sehnen/Gelenke wieder an die Belastung gewöhnen), die Intensität steigern und dann eventueller Wechsel auf Splittraining.

Edit: 3Monate sind jetzt nicht soo lange. Nach einer leichten Eingewöhnungsphase(1-2Wochen) und moderaten Gewichten kannst du auch gleich mit deinem bisherigen Training fortfahren.

 

[oyi]

Jup ich darf es wieder voll belasten.

Mein Trainingsplan wäre dann,

Kniebeugen wenn nicht sogar erstmal Beinpresse um die Belastung zu gewöhnen?
Kreuzheben
Bannkdrücken
Militarypress
Dips

Macht das Sinn?

 

[Generalflux]

Die Belastung ist bei Kniebeugen nicht höher, sondern eher geringer, da du frei weniger Gewicht bewegen kannst.
Bei der Beinpresse die Knie nicht ganz durchstrecken und insgesamt auf eine saubere Ausführung achten.

Was ist mit dem oberen Rücken? Latziehen zur Brust und /oder vorgebeugtes Langhantelrudern noch einbauen.
Eventuell auch noch eine Übung für die Waden.

Sonst gut, hast alle wichtigen Grundübungen eingebaut.

Ergänzung (2. Juli 2014)

Kreuzheben vielleicht in der rumänischen Ausführung, das geht genauso, wenn nicht sogar stärker auf den Ar***/ Beinbizeps, allerdings nicht so stark auf die Knie.