Wer von Euch macht Fitness/Krafttraining? (1. Beitrag beachten)

[ranzen]

@$torm:
Super danke, so in etwa hatte ich das geplant, aber nette Anregungen dabei
2er Split lohnt sich auch einfach nicht bei einmal die Woche Krafttraining. Werde also nen Ganzkörperplan zusammenschustern und mit dem Gewicht überall 1/5 oder so runternehmen und auf eine explosive Ausführung achten.

 

[Generalflux]

Um den Thread mal wieder ins Leben zu rufen, hier eine etwas spezielle Frage:

Meinen Kalorienbedarf über den Tag auszurechnen ist klar. Tagesverbrauch kennen und zusammenzählen( EW und Carbs je ~4kcal, Fette 9kcal.) Je nach aktueller ernährungsgewohnheit(Low/Highcarb etc)

nach dem Training, bzw. in der Regeneration wird allerdings ein Teil der proteine zur Reperatur oder dem Aufbau der Muskulatur verwendet.
Heißt das im Umkehrschluss, dass ich also ein Defizit in meiner Kalorienrechnung habe und eigentlich effektiv weniger kalorien als eigentlich gedacht zu mir nehme??

 

[pixel62]

Ich mache Krafttraining im Fitness Studio
Trainiere sogut wie alles, von Kopf bis zum Fuß & nehme nebenbei Natürlich Shakes von Zec+

 

[Corto]

St3rom:
http://www.tabelle.info/kalorien_9.html

wenn du mal angenommen 2k kalorien zu dir nimmst, aber kein eiweiss dabei ist -kann auch kein eiweiss zum muskelwachstum oder sonstwas herangezogen werden. das eiweiss, egal ob es in die muskeln oder in die niere wandert - liefert seine energie egal ob du es abrufst oder nicht. in der niere ist es nicht so prall, darum soll man ja auch viel wasser trinken wenn man eiweiss supplementiert.

mal so aus der hüfte, ohne gewähr

 

[Balu46]

St3orm: 2000 kalorien sind 2000kalorien, egal für was der körper sie verwendet.
Pixel62: zec+ ist mittelklasse qualität zu höchstklasse Preisen, verstehe nicht wieso man das kauft.

 

[Generalflux]

natürlich. wenn allerdings ein Teil der Proteine in Muskelmasse umgewandelt wird, kann ich diese doch nichtmehr verbrennen?

 

[Timmey92]

Ich würde mal ganz stark vermuten, dass diese Kalorien dann verbrannt werden, wenn die Muskelmasse abgebaut wird.
Letztlich ist es wurscht, da du diese Berechnung nur benutzt um einen groben Anhaltspunkt zu haben und dann durch emprische Daten den Intake erhöhst oder verringerst (sprich: willst du zunehmen und dein Gewicht bleibt konstant, erhöhe den Intake leicht und schau nach 2-3 Wochen noch mal nach).

 

[Elcattivo500]

natürlich. wenn allerdings ein Teil der Proteine in Muskelmasse umgewandelt wird, kann ich diese doch nichtmehr verbrennen?

Richtig aber der Körper wird erst damit anfangen Proteine in Muskelmasse umzuwandeln wenn sein Energiebedarf gedekt ist. Wenn du also 2000kcal Bedarf hast und nur 2000kcal zu dir nimmst wird der Körper alles verbrennen und nichts geht in den Museklaufbau. Das ist die Einfache varriante. Ohne kcal überschuß kein Muskelaufbau. Der Muskelaufbau der dann bei kcal Überschuß stattfindet schlägt sich dann auch auf der Waage nieder.
In Wahrheit ist das ganze komplexer und es ist auch Muskelaufbau bei kcal Defizit möglich, da der Körper neben der Nahrung ja noch das bereits vorhandene Körperfett als 2. Energiequelle zur Verfügung hat. Ist allerdings deutlich schwieriger zu realisieren und wenn man schon ordentlich Muskeln hat so gut wie unmöglich.

 

[Corto]

hat jemand Erfahrung mit diesen Waagen die Körperfett und Muskelmasse anzeigen? was ist davon zu halten? würd mich mal interessieren

 

[T101]

Sind nicht wirklich genau und die Schwankungen von Messung zu Messung zu groß.

Zur Orientierung lieber:
http://www.fitness-spartacus.de/körperfettanteil-berechnen-messen#navy-methode

 

[$t0Rm]

Ist allerdings deutlich schwieriger zu realisieren und wenn man schon ordentlich Muskeln hat so gut wie unmöglich.

Ist anscheinend mit Leangains oder Intermittent Fasting möglich. Ich mach zur Zeit IF und hab einen sichtbaren Vorteil entdeckt: Egal wie viele (oder halt wenige) kcal ich zu mir nehmen muss, ich habe kein extremes Hungergefühl mehr, da man sich ja den Rest des Tages in der Ketose befindet und sich dadran gewöhnt. Nur mein Magen muss sich noch an die großen Mengen gewöhnen.

 

[Corto]

schaut mal hier die tabelle bzgl muskelanteil, die sind doch völlig gaga oder ?
http://vidagesund.de/muskelanteil/

ich komme da nichtmal an die mindestwerte nach deren tabelle

 

[Guellem]

Hallo Leute,
mein Masseaufbau ist nun beendet.Habe seit 5 Monaten viel Gewicht und wenige Wiederholungen gemacht.
Nun geht es an den Fettabbau/Definieren.Muskeln sollen behalten werden.
Wie verfahre ich da am besten.
Trainingseinheiten sind 5x pro Woche.

 

[$t0Rm]

Hallo Leute,
mein Masseaufbau ist nun beendet.Habe seit 5 Monaten viel Gewicht und wenige Wiederholungen gemacht.
Nun geht es an den Fettabbau/Definieren.Muskeln sollen behalten werden.
Wie verfahre ich da am besten.
Trainingseinheiten sind 5x pro Woche.

Eine Woche genauso weiteressen, wie du es gerade machst. Alles aufschreiben. Und zwar alles! Von der Banane bis zum Keks. Und alles abwiegen. Durchschnittswert ausrechnen. Sagen wir mal du kommst auf 3300kcal am Tag. Du möchtest keine Muskeln verlieren? Gut, hast ja noch massig Zeit bis zum Sommer: Dann fängst du so an:

Erste Woche startest du mit 3200kcal. Kannst wenn du magst, Cardio erhöhen. 20 Minuten nach jeder Trainingseinheit reichen. HIIT oder langsam, deine Entscheidung. Ich finde eine Mischung aus beiden gut und abwechslungsreich. WDH würde ich auf 8-12 fahren, um den Stoffwechsel anzuregen.

Das ist nur eine Richtangabe, wie deine Makros bei dir aussehen, weiss ich nicht. Ich würde dann wie gesagt weiter mit den 3200 fahren. Sobald du merkst, dass sich optisch absolut gar nichts mehr ändert, gehst du nochmal 100kcal runter. Nicht mehr und nicht weniger. Und hierbei nicht zu früh die Kalorien senken, sonst verlierst du Muskelmasse. Eine Kalorienänderung von allen 2 Wochen, wenn benötigt ist in Ordnung.

Wie gesagt, ich weiss ja nicht wie deine Makros sind, ich würde aber hierbei folgende Sachen beachten:
-2-2,5 Gr Eiweiss pro KG Körpergewicht (4kcal pro Gramm)
-0,6-0,8 Gr Fett pro KG Körpergewicht (9kcal pro Gramm)
-Rest mit Kohlenhydrate auffüllen!

Beim Fett aufpassen, manche fühlen sich richtig schlecht mit einer zu niedrigen Fettzufuhr. Ich würde hier vielleicht auch bei 1gr anfangen und dann langsam runtergehen. 0,5 Gr nicht länger als eine Woche!

Und dann solltest du anfangen, ein Gefühl für die Makros zu bekommen und dein Ding zu finden. Jeder ist da anders!

Wie viel wiegst du denn und wie hoch ist dein geschätzter KFA?

Viel Glück

 

[Generalflux]

Fett hat 9kcal.

 

[Corto]

ich bin anscheinend etwa so muskulös wie ein 70jähriger der mal das training n paar dekaden schleifen lässt - oder irgendwas ist hier verkehrt.

laut meiner spottbilligen körperanalysewaage hab ich so um 32% MuMa - was noch 7% weniger ist als der 70jährige laut z.b auch dieser übersicht...
http://www.sanitas-online.de/web/de/service/faq/faq_gewicht.php

also mal hand am Nerz - ich bin sportlicher als 90% derer die mir täglich begegnen. sicher nicht muskulöser als 90% da ich nicht körperlich arbeite auch da hat sich was getan - und nu kommt da so ein quark raus, jedesmal egal ob morgens oder abends vorwärts oder rückwärts.

sogar mein 20 jahre älterer kollege der heute "zelda" als Training bezeichnet hat und nur 2x die woche joggt liegt laut seinem teureren Gerät bei 34%.

da hab ich ja glück das ich bevor ich angefangen hab zu trainieren nicht unter meinem Eigengewicht kollabiert bin ^^

 

[Generalflux]

Ist doch schon bekannt, dass die Körperfettwaagen Crap sind.
Das einzige was zählt ist entweder das Messen mit einem Caliper oder der Blick in den Spiegel.

 

[Gandalfforce]

@St3rom, hier gehts grad um den Muskelanteil, nicht Fettanteil

@$t0Rm
Wieso eigentlich nur eine Woche mit 0,5g Fett/KG fahren?
Einfach weil es ungesund ist, oder weil man sich davon schlecht fühlt?
Ich fahre nämlich manchmal den ein oder anderen Tag unter Woche mal so ( schon fast unabsichtlich, wenn ich grade mal die Nahrungsaufnahme der letzten Wochen im Kopf durchgehe) und fühle mich immernoch gut. Sollte ich da eventuell doch noch mit dem Fett hochgehen?
Veränderungen seitens KFA und Muskelmasse sehe ich immernoch.

Danke schonmal für deinen Rat (:

 

[Timmey92]

Mit dem Fett hoch und Kohlenhydrate runter ... der Körper braucht Fett für alles mögliche, auf Kohlenhydrate kann er jedoch komplett verzichten.

 

[$t0Rm]

Fett hat 9kcal.

Ich weiss, kleiner Schreibfehler meinerseits. Aber trotzdem danke

@$t0Rm
Wieso eigentlich nur eine Woche mit 0,5g Fett/KG fahren?
Einfach weil es ungesund ist, oder weil man sich davon schlecht fühlt?
Ich fahre nämlich manchmal den ein oder anderen Tag unter Woche mal so ( schon fast unabsichtlich, wenn ich grade mal die Nahrungsaufnahme der letzten Wochen im Kopf durchgehe) und fühle mich immernoch gut. Sollte ich da eventuell doch noch mit dem Fett hochgehen?
Veränderungen seitens KFA und Muskelmasse sehe ich immernoch.

Also ich bin fast einen Monat mit unter 40gr Fett gefahren. Irgendetwas hat mir gefehlt, hab das auch gespürt. Ich versuche auch, die Fette in den Mahlzeiten aufzuteilen, und wenns nicht klappt ess ich dunkle Schokolade. Vorallem der Heisshunger ist dann weg. Damit dein Körper richtig funktioniert, sollten es schon mind. 0,5g sein. Hat viele verschiedene Funktionen und du solltest dich auch besser fühlen. Mehr als 1gr würde ich aber selbst im Aufbau nicht zu mir nehmen. Soviel braucht keiner. Ausser du magst gerne mehr Kalorien haben, ohne dich mehr vollzustopfen. Kalorien aus Fetten zieht man halt schneller, da es ja 9 pro Gramm sind.

@ Timmey

Klar kannst du mit dem Fett wiederum höher fahren, aber dann müssen deine Kohlenhydrate auch niedriger sein! Dann sind 300gr zbsp schon zu viel. Es gilt, das richtige Verhältnis zu finden. Und sicher, in einer Diät kannst du auch AD machen, ich finde aber dass das soweit nicht zwingend nötig ist. Wenn deine Fette niedrig sind, dann sind 150gr Kohlenhydrate schon extrem Lowcarb.