Wer von Euch macht Fitness/Krafttraining? (1. Beitrag beachten)

[Gandalfforce]

Ich esse derzeit so viel ich kann. Jeden Tag entweder 300g Reis oder 400g Nudeln +~ 150-200g Geflügel.
Ab und an brate ich die oben genannten Beilagen auch mit Ei an oder mache mir fettarme Soßen ( fettarme Milch + Mehl + Salz + Pfeffer und wenige Gramm Curry- oder Paprikapulver), weil der Reis sonst im Hals kratzt
Ansonsten esse ich jeden Morgen eine Banane + einen Apfel und Wochenends auch Haferflocken mit Joghurt.
Abends esse/trinke ich immer einen Magerquark-Milch-Mix ( so bekomm ich's leichter runter).


Die Umstellung auf so "viel" Nahrung hat sich nach der ersten Woche natürlich in KF niedergelegt, aber seitdem wirklich fast ausschließlich in Muskelmasse.
( Die Arme werden immer dicker )

Meine Brust ist aber recht schwach.
Habe jetzt die Übungen so gelegt:

Bankdrücken gerade

schräges Kurzhantelbankdrücken

Butterfly

Jeweils 4 Sätze â 8-10 Wiederholungen ( Das ist für mich genau der Bereich, nachdem der Brustmuskel wirklich nicht mehr kann )

Jemand evtl. noch Tipps bzgl. der Ernährung oder dem Training?

 

[Timmey92]

Versuch mal Dips, gibt nix besseres um den Brustmuskel zum wachsen zu bringen

 

[Balu46]

Also irgendwie finde ich immer noch nicht, dass du viel ist. Ich mache grad vor dem Weihnachtsbulk Diät und esse nur etwas weniger als du. Kann mir nicht vorstellen, dass du viel mehr als 2200 Kalorien zu dir nimmst.
Bei mir grade:
Morgens Haferflocken mit milch, ~450 Kalorien
Mittags 4-500g Geflügel/Fisch mit Gemüse oder wenig Reis
Abends 500g Magerquark mit allem möglichen was man so reinhauen kann. Nur eben ohne Zucker.

Also solltest du einfach von allem etwas mehr essen?

 

[Gandalfforce]

Viel ist ja immer relativ.
Ich hab halt leider echt zu wenig Zeit und zu wenige Möglichkeiten, das Essen besser zu verteilen...
Aber ich denke mit dem, wie ich es derzeit hab, bin ich auch ganz zufrieden.
Hab ja erst mit dem Training vor 2monaten wieder angefangen und brauche deshalb wahrscheinlich etwas weniger Brennstoff als ihr

Aber sicherlich ist die Idee, einfach mehr zu essen wahescheinlich nicht verkehrt.
Die Haferflocken mit einzuplanen morgens wäre wahrscheinlich die naheliegenste und einfachste Lösung, aber als Schüler hab ich mit Ranzen + Sporttasche genug zum rumschleppen und vor der Schule bekomme ich ausser meinem Kaffee nichts runter *grins*

Sollte ich evtl. trotzdem es irgendwie versuchen, mehr zu essen?
Bräuchtest du meine Körpergröße, geschätzten KFA und Gewicht um das besser beurteilen zu können?
Soll ich am Pausetag ( 4er Split Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag, also ist Mittwoch Pausetag )
Genauso viel, mehr oder weniger wie an den anderen Tagen essen?
Wie siehts mit den Wochenenden aus?
Wirkt da der Nachbrenneffekt überhaupt lang genug, damit man dann auch so viel essen darf?

Spätestens nach Weihnachten ist mein Magen aber eh so sehr "gedehnt" ( zumindest fühlt sich das für mich immer so an), das ich dann automatisch mehr in mich reinschaufel.

P.S.: @Timmey92
Gehen Dips nicht eher auf den Trizeps?

 

[Timmey92]

Sie gehen stark auf den Trizeps, aber vor allem wird der gesamte Oberkörper belastet (bei richtiger Ausführung vor allem die Brust). Als Grundübung schlägt der Dip Bankdrücken. Kombiniert mit BD hat man damit ein gutes Brust/Schulter Workout

Ein netter Artikel zum Thema:
http://www.t-nation.com/training/dips-the-upper-body-squat

 

[Gandalfforce]

Danke für den Link Timmey!
Kann ich das evtl. so anstellen, das ich die Dips beim Trizepstraining integrieren kann (mach ich ja schon )?
Ich brauche momentan noch leichtes Gegengewicht um mindestens 8Wiederholungen machen zu können, wie im Link dazu geraten wird.
Wenn ich dann Dips nach den drei Übungen machen soll, bekomme ich mich wahrscheinlich gar nicht mehr hoch

Sollte ich mich mit den Dips aufwärmen oder die erst ans Ende vom Trizeptraining stellen?
Wobei es hier bei beiden Variationen zu Problemen führen kann:
Schulter nicht aufgewärmt genug.
Trizeps zu platt für Dips.


Sollte ich die Dips evtl. dann integrieren, wenn ich sie ohne Gegengewicht am Ende vom Brusttraining machen kann und die Dips mit der Trizepspresse esetzen beim Trizepstraining?

Damit man meinen aktuellen Traininsplan besser nachvollziehen kann ( Push-Pull Split oder wie sich das nennt):
Montag:
Bauch Beine.
Dienstag:
Brust Bizeps.
Mittwoch:
Ruhetag.
Donnerstag:
Rücken Trizeps.
Freitag:
Schultern Nacken.

( Den Split werde ich erstmal nicht ändern - fühle mich wohl damit und sehe Ergebnisse. Evtl. im Februar/März, mal schauen.)

 

[Timmey92]

Kann ich relativ wenig zu sagen, trainiere selbst nach alternierenden GKs oder 2er Splits. Da du bei anderen Übungen gut mit dem Gewicht regulieren kannst, würde ich Dips zuerst machen, wenn du noch frisch bist. Ein Mobility Drill zum Aufwärmen der Schulter ist vor dem Training immer eine gute Idee
Mach sie vor den Brustübungen zum reinschnuppern und schau wie du damit klar kommst.

Als weitere Anregung (sofern du nicht nur pumpen gehst um ne dicke Brust zu haben): Außenrotatorentraining einbauen, die Schulter freut sich langfristig darüber.

 

[Corto]

gute frage, ich meine mal auf flashmavi.com unter "krafttraining allgemein" waren da ein paar beispiele welche übungen als aufwärmen für andere taugen. kann auch im artikel für hit gewesen sein, sind beides nur ne seite text.

ich will mich mal nicht vordrängeln, daher spoiler ich mal meine nächste noobfrage:

Spoiler

mich verwirrt diese HIT jedesmal, und ich stelle mir die frage:
man soll bei HIT ja nur einen maximalen reiz setzen, und nur eine übung in einem set pro muskel. und das nur einmal oder zweimal die woche.
und dabei soll man aber bis zum muskelversagen gehen.

soweit korrekt?

wie schafft man es da sich nicht die knochen und gelenke jedesmal bis anschlag zu belasten das es tagelange wehtut?
ich kann ja wenn ich nur einmal 8 wdh schaffen will unmenschlich gewicht laden, was sich überhaupt nicht gut anfühlt und wie gesagt zu schmerzen in den gelenken führt.

konkretes beispiel BD:
bisher 55kg 3x8-10

wenn ich muskelversagen nach 8 reps haben will kann ich locker 10kg drauflegen, mir tun danach die schultern weh und ich bin nicht mental der meinung schon etwas "gearbeitet" zu haben.

 

[lord-of-fire]

Zu der Frage im Spoiler:
So bin ich zu PITT Force gekommen.
Für mein Verständnis die konsequente Weiterentwicklung von HIT.

 

[T101]

Das ist bei PITT mMn das Problem. Die HIT Mentalität wurde leider mit unternommen. Und die besagt eben immer mindestens alles zu geben. Das dabei die Ausführung leidet kann man sich denken. Ein Grund das ich nicht mehr PITTe.

 

[Corto]

also find nur ich das hier stimmig?
https://www.youtube.com/watch?v=4EeI-RsmefQ

nuja kommt zeit, kommt rat. kommt attentat

 

[Dumbdidum]

Gibts da eigtl. was wissenschaftliches zu? Finde das gesamte Thema interessant, nur kratzen die ganzen Videos ja mega an der Oberfläche, was die ganzen biochemischen Abläufe angeht..

 

[$t0Rm]

das Essen besser zu verteilen...

Was ist daran denn so wichtig? Kalorienumsatz des Tages bleibt gleich, egal wie du die auf den Tag verteilst. Optimal ist es nur, die Kohlenhydratstärkste Mahlzeit nach dem Training zu dir zu nehmen, welche aus aus kurzkettigen bestehen kann. Den Rest kannst du verteilen wie du willst. Ob jetzt 2 Mahlzeiten à 1000 oder 4 à 500kcal, dein Körper wird da keinen Unterschied machen (Hab darüber nen ganzen Bericht auf SimplyShredded gelesen). Ich kann es eigentlich nur bestätigen. Bei 6 Mahlzeiten hatte ich dermaßen Planungsschwierigkeiten, konnte nie irgendwo hin und hatte die ganze Zeit Hunger. Bei 3 Mahlzeiten (+PWO) hab ich gar kein Problem mehr. Ich esse auch manchmal morgens nichts, wenns zeitlich nicht passt. Na und? Dann feuer ich mir halt Abends noch 1000kcal dazu. Solange du deinen Bedarf an Makros und Kalorien deckst, ist es deinem Körper scheissegal, wann und wie.

Zum mehr essen: Fang an zu tracken, nur so kannst du wissen, wie viel du noch brauchst am Tag. Wenn du nicht zunimmst, 100kcal draufpacken, zwei Wochen weiter machen. Wenn sich nach 2 Wochen nichts auf der Waage tut, nochmal 100 kcal draufpacken. Komm erstmal auf 3000kcal welche sauber sind. Da kommt vielen schon das kotzen. Besonders bei denen, die sagen, sie würden ja jeden Tag soooo viel essen und nicht zunehmen

 

[Gandalfforce]

@$torm:
Das mit dem Essen verteilen war auf meine allgemeine zeitliche Tagesplanung bezogen und nicht auf den Stoffwechsel

Wie viel muss sich denn auf der Waage tun nach einer Woche, damit ich weiss, ich esse genug?

Danke für den Tipp mit der kohlenhydratreichsten Mahlzeit!

@Timmey:
Ich versuch das Außenrotatorentraining mal in mein WarmUp zu integrieren, danke

 

[leichti]

Ich persönliche mache eigentlich nur Ausdauersport und halte wenig von Fitnessstudios. :-)

 

[/home/tool]

Von Fitnessstudios halte ich auch nix, aber ich stehe auf Krafttraining. Und darauf, stark zu sein.

 

[Balu46]

@Gandalfforce:
Du kannst ganz leicht selbst sagen, ob du zu viel oder zu wenig isst. Einfach einen Kalorienrechner benutzen, um das, was du zu dir nehmen solltest rauszubekommen (ich nehme immer den: http://www.micsbodyshop.de/kalorienrechner, man darf halt nicht so viel auf die Makros die da stehen geben), dann alles was du runterschluckst über eine App aufzeichnen (myfitnesspal, fatsecret). Dann kannst du wunderbar vergleichen!

 

[ranzen]

Wer war das hier, der Muay Thai gemacht hat früher? $torm oder Steve glaube ich.
Hattest du damals normal auf Maximalkraft trainiert, oder hattest du einen Trainingsplan, der auf Schnellkraft usw ausgelegt ist? Ich habe wirklich wenig Zeit momentan, weswegen ich schon wieder fast 2 Wochen garnicht gepumpt habe, will mich aber momentan wieder ein bischen motivieren und überlege deshalb, das Pumpen ein bischen auf Kampfsport auszulegen. Hätte wohl auch die Möglichkeit, vor und nach dem Training bei mir im Gym den Crossfit-Raum zu nutzen.
Wäre über nen guten Trainingsplan oder Anregungen sehr dankbar

 

[$t0Rm]

Wie viel muss sich denn auf der Waage tun nach einer Woche, damit ich weiss, ich esse genug?

Generell würd ich mal sagen, solltest du dich, bei konstanter Kalorienzufuhr erst nach zwei Wochen wiegen. Und dann zur gleichen Zeit, sprich dem adaptiert zu Schlaf, Stuhlgang (kein Witz) und Essen. Also zum Beispiel wiegst du dich Sonntag morgens nach dem Aufstehen, nachdem du auf Klo warst und noch nichts gegessen und getrunken hast. Idealerweise hast du natürlich am Tag davor weder gesoffen, noch gecheatet wie ein Schwein oder einen Marathon absolviert, dann sollte das Gewicht also sehr aussagekräftig sein

Dann vergleichen. Hat sich absolut nichts getan, oder hast du sogar an Gewicht verloren, 100-200kcal hochgehen! Du kannst natürlich auch sofort ein 500kcal+ gehen, das würde ich aber nur machen, wenn ich Hardgainer wäre

Wer war das hier, der Muay Thai gemacht hat früher? $torm oder Steve glaube ich.

Hast mich gerufen?

Ich bin im Moment auch wieder ziemlich viel am Beine stretchen, und bin verwundert, wie beweglich ich noch bin, nach dem ganzen Gepumpe. Geht wohl doch nicht so schnell weg. Werd wohl auch wieder bissn Boxen gehen, vorrausgesetzt Hand und Fuß sind wieder fit. Das Problem ist halt mit dem Splitten. Viele bei mir ausm Dojo haben gar nicht gesplittet, so sind sie auch am besten damit gefahren. Dann hast du nämlich keinen Muskelkater, der dich beim Training wiederum einschränkt. Also ein solider Ganzkörperplan, welcher mehr auf Wdh und Schnelligkeit ausgelegt ist, bringt dir hier viel mehr, als ein schweres, gesplittetes Fitnesstraining. Ich fand den Muskelkater nämlich dann immer unerträglich beim 3er Split. Die Schultern brannten beim Boxen, die Beine waren zu schwer beim Kicken.

Ich würd die Grundübungen in einen Plan packen, und dann 3 oder 4 Sätze mit 15Wdh machen (leichtes Gewicht), eventuell noch eine explosive Ausführung. Das stärkt ungemein beim Kampfsport. Und dann gehst du einfach wanns dir passt. Dann sollten 2 Einheiten die Woche ausreichen, um keinen Muskelkater mehr zu bekommen und dich beim Training nicht einzuschränken!

Abdel Medjedoub, der bei uns klassisches Boxen unterrichtet und auch mit uns trainiert hat (BJJ, MMA, Thaiboxen), hat das ganz anders gemacht. Der hat 4/5er gesplittet, aber dann wirklich ganz leichte Gewichte genommen und eine Stunde lang extrem schnell trainiert. Also absolut gar nicht aufs Aussehen, sondern nur auf die Fitness fürs Fighten. Ob das ein Vorteil gegenüber zum Fullbody ist, kann ich nicht beurteilen. Trainiert übrigens jetzt in Kanada mit St.Pierre

 

[AllNamesTaken]

Jemand evtl. noch Tipps bzgl. der Ernährung oder dem Training?

@Brust: ich mache Dumbbell Press und Butterfly als superset. Also eins gleich gefolgt vom anderen.
Genauso kannste es auch in der Schräge machen.
Auch kannste Overhead Pulls oder 'Plate Press': leg dich auf die Bank, nimm eine Scheibe, presse sie mit ausgestreckten Armen zusammen, Hände übers Loch und dann zur Brust senken und wieder hoch.
Bankdrücken am Ende als börner.