Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[CloudConnected]

Hab auch fürs letzte Creapure 1kg 55 € bezahlt das davor hat glaube ich 25-30€ gekostet.

 

[PES_God]

Creatin hat sich generell 2,5 fach verteuert, das wird auch nicht mehr günstiger 😐

 

[The_waron]

lül, wollte gerade meinen Favoriten für Isolate nachbestellen, 89€ für 2,5kg

Habe jetzt diverse Alternativen auf meiner Wunschliste getan damit ich benachrichtigt werde falls Angebote rein kommen, fast 100 ocken für einen mittelgroßen Eimer Proteinisolate...., das nehme ich jetzt wirklich persönglich Putin!

 

[Corto]

ich hab wieder PBN bestellt, das löst sich vernünftig genug und kostet 36€ für 2,25kg

80g würde ich da auf 500ml aber nicht reintun, dann wirds kaumasse

 

[Skaiy]

25 g auf 300 ml sind schon besser und es schmeckt auch.

Da ich Milch meide, habe ich jetzt einmal 300 ml Sojadrink benutzt und das schmeckt wirklich sehr gut.

Kann ich nur empfehlen.

 

[PES_God]

Dieses Amfit hatte ich auch mal 2.27kg für 26,59 €, da direkt 4 von bestellt 😁
Jetzt aktuell Casein Protein, mal gucken ob das nen Unterschied macht.

80g ist glaub ich das höchste der Gefühle, weil der Körper mehr doch gar nicht direkt verarbeiten kann.
500ml Milch sind ja auch schon 17g Eiweiß.

 

[Peter_2498]

Sollte man sich bei der Erhöhung der täglichen Kalorienzufuhr etwas Zeit lassen? Ich habe bisher täglich 1700 kcal gegessen, was, wie ich gestern erfahren habe, gerade mal meinem Grundumsatz entspricht. Da ich jetzt dreimal die Woche im Fitnessstudio trainieren gehen will, will ich meine tägliche Kalorienzufuhr auf 2800kcal erhöhen(hab das einfach mal als ersten Richtwert Online berechnet). Sollte ich das Schritt für Schritt erhöhen(also erst für paar Wochen 2300 kcal essen und danach 2800) oder würdet ihr sagen, dass man bei "nur" 1000 kcal das auch direkt machen kann.

 

[Zoidberg42]

Am Anfang wirst du wahrscheinlich so oder so mehr Kalorien zu dir nehmen, da mit mehr Belastung auch der Hunger stärker in Erscheinung treten wird. Wichtig ist dann allerdings, darauf zu achten was du isst. Einfach die Kalorienzahl in Burgern oder Pommes zu dir zu nehmen wird andere Baustellen aufkommen lassen.

Ich würde insgesamt auch gar nicht so sehr auf berechnete Kalorienzahlen usw. setzen. Hör auf deinen Körper und finde deinen Weg. Und lass' die Finger von völlig überteuerter Sportlernahrung.

 

[The_waron]

Ich würde insgesamt auch gar nicht so sehr auf berechnete Kalorienzahlen usw. setzen. Hör auf deinen Körper und finde deinen Weg. Und lass' die Finger von völlig überteuerter Sportlernahrung.

Richtig, gerade am Anfang ist das Kalorienzählen relativ sinnfrei (ausser natürlich man will abnehmen), die Finger sollten auch nicht an "Booster", Kreatin oder anderen Kram gehen, wandert alles nutzlos in die Kloschüssel.

 

[Corto]

auf keinen Fall hinderlich ist es, die 1000 Kalorien oder soviel du eben mehr haben willst mit Eiweißreicher Nahrung zu erreichen.
Ich mach mir da gerne ne Dose Thunfisch aufs Brot und zwischendurch n gekochtes ei oder so.

 

[Corto]

also ich glaube es ist soweit und ich bestelle doch Mammut Protein Pulver.
13€ ist sowas von unschlagbar, das nächstgünstigste liegt bei 24€/kg...

@Peter_2498 ich trainiere schon ca 2 Jahre. nicht das du meinst du brauchst das jetzt am Anfang auch..

 

[Peter_2498]

Also ich hab mir schon einen groben Plan gemacht, wie ich diese Kalorien zu mir nehmen will.

Es soll 4 Mahlzeiten über den Tag verteilt geben, die um die 1800 kcal beinhalten. Die Grundnahrungsmittel für diese Mahlzeiten sollen sein: Haferflocken, Nudeln(Hartweizen), Vollkornbrot, Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Eier und Reis.

Mahlzeit Beispiele:

1.120g Haferflocken mit Leinsamen und Apfelmus
2.Nudeln mit Tomatensauce und Mozarella
3.Brot mit Quark/Erdnussbutter/Hummus



Dann will ich noch ca. 1000 kcal über kleine Snacks zuführen, welche wohl aus folgenden Lebensmitteln bestehen werden: Obst(Apfel, Banane, Kiwi, Mango,...), Nüsse(Walnüsse, Cashew, Mandeln), Kürbiskerne, dunkle Schokolade 85%, (1 Esslöffel Olivenöl)

Gemüse werde ich natürlich auch essen, aber das tracke ich nicht, weil das scheinbar für die Kalorien-,Kohlenhydrate- und Proteinbilanz nicht groß ausschlaggebend ist.

Ist das für den Anfang ein passabler Plan?

Ist es problematisch, wenn der Großteil der Fette von Nüssen und Kürbiskernen kommt(ich hatte vor täglich 100g davon zu essen, 35g Walnüsse, 25g Cashew, 15g Mandeln, 25g Kürbiskerne)?

 

[BeBur]

Ist das für den Anfang ein passabler Plan?

Das ist vermutlich schon sehr anders als dein bisheriges Essen. Magst du die Sachen denn alle gerne? Ich persönlich würde vermutlich erstmal mit z.B. den Haferflocken anfangen, das eine zeitlang essen und dann was weiteres hinzufügen.

Ist es problematisch, wenn der Großteil der Fette von Nüssen und Kürbiskernen kommt(ich hatte vor täglich 100g davon zu essen, 35g Walnüsse, 25g Cashew, 15g Mandeln, 25g Kürbiskerne)?

Soweit ich weiß nicht. Ich würde deinen Esslöffel Olivenöl aber gegen einen Esslöffel Omega3-Öl eintauschen.

100g Nüsse haben alleine schon 600kcal. Das ist schon ziemlich viel. Für mich klingt das ganze nicht sehr ausgewogen oder gesund, Gemüse erwähnst du fast nicht, keine Ahnung ob du letztendlich nach 2 Wochen dann wirklich noch Gemüse (=keine/kaum Kalorien, aber viel Volumen = hat man so gar keine Lust drauf, wenn man sich die ganze Zeit vollfrisst). Ich weiß auch nicht, ob das so gut ist, sich anzugewöhnen, so krass viel von Lebensmitteln zu essen, die sehr viele Kalorien haben.

Unabhängig von den kcal klingt das ganze für mich ziemlich übertrieben, ich verstehe zwar dass du gerne zunehmen willst, aber 80% davon wird dann am Ende vermutlich Körperfett sein, dass du gerne wieder loswerden möchtest. So ein radikaler Einstieg mit täglichem "Fressen" zusammen mit deinem sehr niedrigen Gewicht klingt für mich ein wenig wie der Einstieg in eine Essstörung.

Ich würde dir raten, es gemächlicher und langsamer angehen zu lassen.


Ich habe jetzt nach dem Beitrag gesehen, dass du ja sogar gefragt hattest, ob man es nicht langsamer angehen lassen sollte. Wenn 1800 kcal deine Erhaltungskalorien sind ca., dann solltest du keinesfalls einfach 1.000kcal oben drauf ballern, sondern eher so 300-500kcal, gerade da du ja nicht super krass trainieren willst mit heftigen Steigerungen.

Proteinpulver kann dir helfen, dass du auf "viel Protein" kommst und gleichzeitig nicht so restriktiv sein musst mit der Lebensmittelauswahl. Kreatin brauchst du nicht, aber es ist gänzlich falsch zu sagen, dass Kreatin prinzipiell keine Wirkung hat.

 

[PES_God]

Lean Bulk funktioniert leider nicht ohne zu stoffen, probiere ich auch schon seit ner ganze Weile.
Bin bei 3500 kcal täglich und kann mein Gewicht gerado so halten.

Würde an seiner Stelle halt relativ zügig auf 3000 kcal gehen, alles andere ist doch Spielerei.
Davon dann 250g Whey pro Tag.

 

[BeBur]

Das hat mit "lean" nichts zu tun, Kalorien bzw. Nahrung sind nur ein "enabler" für Muskelwachstum, man baut nicht einfach nur deshalb noch mehr Muskeln auf, weil man noch mehr frisst. Zumal er ja nicht super krass hart trainieren möchte, sondern nur ein wenig Muskeln aufbauen will. Es ist komplett drüber jemanden nen 1.000 Kalorien Überschuss zu raten, der ab und zu ins Gym geht und Übungen macht und etwas Muskeln haben will. Mit einem moderaten Kalorienüberschuss wird er die gleiche Muskelmasse aufbauen und alles darüber wird einfach als Körperfett eingelagert.

 

[PES_God]

Man muss halt experimentieren und runtergehen kann man ja immer noch.
Unter Testo habe ich damals kein Fett eingelagert bei 5000 kcal am Tag, da sind nur die Muskeln gewachsen.

 

[Peter_2498]

@BeBur

Magst du die Sachen denn alle gerne?

Also alle Lebensmittel(außer den Esslöffel Olivenöl), die ich erwähnt habe, esse ich seit Jahren immer mal wieder(Nüsse esse ich relativ regelmäßig). Das sind also alles Lebensmittel, die ich essen kann und die Dinge, die mir einfach nicht schmecken, sind da gar nicht drin. Haferflocken sind fast jeden Tag dabei.

Es ist komplett drüber jemanden nen 1.000 Kalorien Überschuss zu raten, der ab und zu ins Gym geht und Übungen macht und etwas Muskeln haben will. Mit einem moderaten Kalorienüberschuss wird er die gleiche Muskelmasse aufbauen und alles darüber wird einfach als Körperfett eingelagert.

Also ich habe das mit den Kalorien und dem Muskelaufbau wie folgt verstanden:

Wenn ich zunehmen will, dann muss ich mehr essen, als ich verbrauche(das ist ja hier der Gesamtumsatz). Ich habe gelesen, dass ein 200 - 300 kcal Überschuss wohl ausreichend ist. Laut dieser Harris-Benedict Formel habe ich wohl ungefähr einen Grundumsatz von 1750 kcal. Dann habe ich das mit einem Faktor von 1,4(das soll wohl meine tägliche, überwiegend sitzende Tätigkeit miteinbeziehen) multipliziert und bekomme dann als Gesamtumsatz 2450 kcal und darauf addiere ich den Überschuss von 300 kcal, die ich fürs Zunehmen brauche und komme auf 2750kcal. Wollte nur mal erklären, wie genau ich auf die Kalorien komme (hier sind es jetzt 2750 statt 2800, hab davor wohl irgendwo leicht anders gerechnet, ist ja aber nicht so wichtig...).

Jetzt wo ich das schreibe ist mir allerdings aufgefallen, dass das irgendwie keinen Sinn macht, zumindest bei mir scheint diese Berechnung zu ziemlich schlechten Schätzungen zu führen. Mein Gewicht ist schon seit Monaten relativ konstant, pendelt da um die 67kg. Gegessen habe ich bisher immer so ca. 1600/1700 kcal und wenn mein Gewicht doch während dem Zeitraum konstant geblieben ist, dann muss doch mein Bedarf bei ca. 1600/1700 kcal liegen statt den ausgerechneten 2450 oder?

Sagen wir mal mein Bedarf wäre bei 1700 kcal. Wenn ich dann noch 500kcal Überschuss dazurechne, dann wäre ich bei 2200kcal, die ich täglich essen müsste. Das kommt mir irgendwie brutal wenig vor...diese Menge an Kalorien täglich aufzunehmen sollte kein Problem sein.

Hab natürlich vergessen mitreinzunehmen, was ich beim Training verbrauche, danke @PES_God für die Anmerkung. Wenn ich also annehme, dass mein Bedarf bei 1700 kcal liegt und ich als Anfänger vielleicht pro Trainingseinheit 400 kcal verbrenne, dann hätte ich einen täglichen Bedarf von 2100 kcal. Hab gelesen, dass schon ein Überschuss von 5-10% ausreicht für maximalen Muskelaufbau bei minimaler Erhöhung des Fettanteils. Rechne ich noch die 10% dazu wäre ich bei einer täglichen Zufuhr von 2300 kcal.

 

[PES_God]

500 kcal mehr machen ja keinen Sinn, wenn du im Training 700 verbrauchst.
Das musst du ja mit reinrechnen.
2500 sind doch für die ersten Wochen ok, später dann Richtung 3000, wenn es mit den Gewichten hochgeht.

 

[Corto]

also wenn ich nicht völlig falsch gewickelt bin, verbaucht ein 67kg Körper bei Krafttraining von sagen wir mal 45 minuten bei weitem keine 700 kcal.

eher maximal 300

Iss doch einfach so weiter wie bisher und schraub dir abends deine 50-100 g Nüsse rein, das ist leicht zu essen und macht nicht voll.

 

[snickii]

Bzgl Krafttraining würde mich mal interessieren ob es Übungen gibt die man zb. draußen im Wald oder so machen kann? Ich hasse Fitnessstudios. Bin immer regelmäßig laufen gewesen aber etwas Kraft/Muskeln aufbauen würde mir auch gut tun.

Ich hätte auch Platz im Keller dafür aber ich muss zugeben das ich kostentechnisch nicht bereit bin mir so viele verschiedene Geräte zu kaufen. Vielleicht gibt's auch hier eine günstige Lösung/Möglichkeit für den Anfang?

Ich habe nicht wirklich Ahnung von Krafttraining. Scheint ja ein sehr komplexes Thema zu sein..
Mir wurde aber schon von mehreren Kraftprotzen gesagt das ich mal trainieren soll weil ich sehr schnell Masse aufbauen würde durch meinen Körperbau.