Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[Corto]

Ja langsamer und du hast halt mehr zu versorgen, was dann auf die Ausdauer geht. nicht umsonst sehen marathonläufer so aus wie sie aussehen

 

[flugbär]

Ja... die sehen so aus wie ich xD.

Haut und Knochen.

Aber als ich vor nem Jahr mit dem "Lebenswandel" angefangen habe, wollte ich ja in erster Linie etwas für mrine Gesundheit tun.

Und ja ich fühle mich heute deutlich besser als vor nem Jahr, bin viel fitter, habe keine "wampe" mehr, und habe disbezüglich alle meine Ziele erreicht.

Aber wenn ich so weiter mache, wird es gefühlt in die andere Richtung ungesund. Mein BMI beträgt jetzt schon nur noch 18.5... und 10% Körperfett, bei nicht vielen Muskeln, ist halt einfach nicht mehr viel "Reserve"

Aber ja stimmt schon, die (guten) Marathon Läufer sehen schon auch alle so aus.

 

[CloudConnected]

BMI ist eh Blödsinn als Sportler.
Also Bodybuilder biste übergewichtig und als Ausdauersportler untergewichtig

 

[Mac_Leod]

Hi,
ich suche gerade nach einem guten Einstieg in die Calisthenics Welt.
Gefühlt gibt es 10 versch. Apps und 500 unterschiedliche YT Anleitungen wie man damit startet.
Gibt es hier evtl. jemanden, der in dieser Welt unterwegs ist und mir paar Tipps gehen kann?

 

[Achim_Anders]

Es gibt da extrem viele Facetten und Einstiegspunkte.
Am besten ist tatsächlich ein progressiver Plan. Aber das Beste ist nur gut, wenn man es macht und konsistent bleibt. Also dranbleiben.
Ich war am fittesten, als ich nur die Basic Sachen gemacht habe. Diese dafür 10-15 Minuten täglich. Liegestütze, Klimmzüge, Dips (eher selten) und sit ups. Hat zum six Pack damals gereicht und ich fühlte mich mega fit.

An influencern, die ich gut fand/finde:
Hybrid calisthenics. Super charmante offene Art. Relaxed und hat derweil eine App gebaut, die kostenlos ist.

Fitnesfaq ist mehr der Muskelmensch in dem Bereich. Er erklärt viel, wie die Form sein sollte und gibt auch insides, wie das funktioniert erklärt einige basics, sodass man einen eigenen plan erstellen kann.

Calimove ähnlich zu fitnesfaq. Die Videos sind auf noch höherem Niveau, insbesondere was einzelne Übungen und deren richtige Ausführung angeht.

Das wichtigste ist es aber weiterhin: du musst es 3-4 mal (mit Mobilität falls gewünscht auch 5 mal) die Woche machen.

Etwas weniger effektives, was Spaß macht durchzuziehen ist besser, als etwas super effektives nur einen Monat durchzuhalten.

 

[Touch-Knie]

Ich habe Erfolg mit einer Mischung aus zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, kombiniert mit Ausdauertraining. Es ist wichtig, auf die richtige Form zu achten, um Verletzungen zu vermeiden und sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen.

Die Einbeziehung eines Ernährungsplans ist entscheidend. Eine hohe Proteinzufuhr und eine ausgewogene Makroverteilung können helfen, Muskeln aufzubauen und effektiv abzunehmen. Außerdem ist es wichtig, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und genügend Schlaf bekommen, um sich zu erholen.

Wenn Sie anhaltende Muskelprobleme haben, können alternative Behandlungsmethoden hilfreich sein. Die Osteopathie ist eine alternative Heilkunst, die auf ganzheitlichen Prinzipien und der Annahme beruht, dass körperliches und geistiges Wohlbefinden eng miteinander verbunden sind. Ich habe durch regelmäßige Osteopathiesitzungen neben meiner Ausbildung Linderung erfahren. Mehr dazu finden Sie auf der Seite der beste Osteopath in Ziegelhausen.

 

[flugbär]

Hi,
ich suche gerade nach einem guten Einstieg in die Calisthenics Welt.
Gefühlt gibt es 10 versch. Apps und 500 unterschiedliche YT Anleitungen wie man damit startet.
Gibt es hier evtl. jemanden, der in dieser Welt unterwegs ist und mir paar Tipps gehen kann?

Die Frage ist...
Was ist dein Ziel?

"Calisthenics" ist ein sehr breiter Begriff...

Willst du Allgemein fitter werden? Willst du abnehmen? Willst du Muskeln aufbauen?

ich zb. Mache seit 1.5 Jahren ab und zu etwas calisthenics, nebst viel Kardio (Radfahren, Laufen, Schwimmen).
Mein Ziel war "Reduzierung des Körperfettanteils" und "fitter werden"

Dazu brauchte (und braucht es bis heute) es aber nebst dem ganzen Sport vorallem viel Disziplin bei der Ernährung...

 

[wetterauer]

Hallo, ich habe mal ein Frage zum Langhanteltraining. Ich bin ein älterer Herr, der lediglich 2-3 in der Woche etwas Fitness macht und dem Muskelabbau im Alter vorbeugen will :-)

Zur Zeit habe ich auch ein Langhantelablage und eine Langhantel in Benutzung. Gemacht werden aber nur noch zwei Übungen: Rumänisches Kreuzheben und Bankdrücken. Für den Rücken habe ich einen Latzugturm.

Da ich lieber wieder meinen Klimmzugturm aufstellen möchte, erwäge ich mich von der Langhantelausrüstung zu trennen. Es geht leider nur eins vom Platz her.

Ich denke beide Übungen kann ich auch mit Kurzhantel genauso gut machen? Davon habe ich mehr wie genug. Kurzhantelbankdrücken mache ich ohnehin in Abwechlung mit dem Langhanteldrücken. Das Kreuzheben finde ich selber mit der Langhantel besser rein subjektiv.

Ich weiss das jede Übung etwas anders ist, aber für meine Zwecke dürfte das egal sein ob ich das mit Lang- oder Kurzhantel mache? Oder gibt es da doch eklatante Unterschiede? Wie gesagt, nur eine wenig Fitness steht im Vordergrund.

Danke schon mal für eure Einschätzung.

 

[Skaiy]

Ich bräuchte mal euer Wissen.

Ein Kumpel von mir wiegt 230 kg und hat vor ein paar Wochen damit angefangen sich Hilfe zu suchen und einen Neustart zu beginnen.

Das alles geht zurzeit auch seinen Weg. Es ist aber auch mit einiger Warterei verbunden. Anträge hier, Gutachten da usw. Solange will er aber natürlich nicht nichts tun.

Physischer IST-Zustand:

• 182 cm
• circa 230 kg (die Waage geht zwar offiziell bis 250 kg, aber sie setzt sich trotzdem nicht fest)
• 28 Jahre
• männlich
• Aktivitätslevel: Bis dato quasi komplett inaktiv.

Er hat es sich nicht Lumpen lassen ein relativ teures Laufband zu kaufen, welches nach unfassbaren Aufwand in seiner Wohnung steht. Das Teil hat ebenfalls über 200 kg gewogen. Naja, muss ihn ja auch aushalten. Dort wird er regelmäßig gehen.

Calisthenics hat er ebenfalls ausprobiert, aber für manche Übungen ist er da einfach noch zu dick für.

Psychischer IST-Zustand:
- Ich halte es zwar eher privat, aber auch bei diesem Punkt wird er bald in Behandlung sein. Was bei sehr starken Essstörungen auch definitiv Sinn macht.

Vorhaben:
- Zunächst startet er eine konventionelle Therapie, sprich es wird nicht direkt der chirurgische Weg gewählt, sondern mit den drei Säulen Ernährung, Bewegung und Verhalten gearbeitet, da er noch relativ jung ist. Sollte dieser Therapieweg keinen Erfolg gehabt haben, wird operiert.

Da hier einige Fitness-Leute mit Wissen sind, dachte ich, dass ich bei einigen Punkten mal nachfrage.

1. Wir fangen gerade an seine Mahlzeiten zu ändern. Hier sind wir gerade beim Frühstück. Wie sieht ein Frühstück für solch einen Fels in der Brandung aus?

Ich habe ihm etwas herausgesucht, was ihn bisher sehr gefallen hat.

300 g Naturjoghurt (wird noch mit Skyr probiert, da mehr Proteine)
1 EL Honig
160 g Beeren (aktuell Blaubeeren, Himbeeren und Erdbeeren)
1 Banane
6 EL kernige Haferflocken
1 EL Leinsamen

Was würdet ihr ihm servieren? Er isst eigentlich alles. Und tatsächlich schmeckt ihm das auch, was ich nicht erwartet hätte.

Wir sind auf der Suche nach dem für ihn perfekten (was die Nährstoffe angeht) Frühstück. Er hat auch kein Problem jeden Tag das Gleiche zu essen. Es muss auch nicht unbedingt mega gut schmecken, wenn ihr wisst, was ich meine.

2. Wie sieht der Proteinbedarf bei 230 kg aus? Meine Recherche ist da schon etwas älter, aber wenn ich es richtig im Kopf habe, nimmt man bei Übergewichten nicht einfach das Gewicht x den Proteinfaktor, sondern man legt das für ihn entsprechende Normalgewicht zugrunde. Vielleicht dann ein bisschen mehr.

Was sagt ihr dazu? Bei Bedarf kann ich ihm Whey und/oder Huel Black Edition geben.

 

[schrht]

Was sagt ihr dazu? Bei Bedarf kann ich ihm Whey und/oder Huel Black Edition geben.

Ehrliche Antwort: Geh mit deinen Fragen zu einem Arzt der deinen Kumpel kennt und auf seine Bedürfnisse - egal ob in Hinblick auf die Ernährung oder das richtige Training - entsprechend eingehen kann. Bei solchen Extremfällen, und das meine ich wertfrei, ist das mit Faustregeln so eine Sache. Insbesondere wenn dann im Rahmen der psychiatrischen Betreuung noch eine medikamentöse Einstellung dazu kommt. Die kann vor allem im Bereich der Ernährung nochmal einiges durcheinander bringen.

Von Dingen wie Huel würde ich die Finger allerdings in jedem Fall lassen. Unsere Verdauung ist für Flüssignahrung nicht ausgelegt, weil durch die flüssige(und damit vorverdaute) Nahrung Verdauungsprozesse nicht stattfinden können. Dazu kommt, dass das mit den vermeintlich gesunden Inhaltsstoffen auch so eine Sache ist.

Subjektiv kann ich dir aus eigener Erfahrung in meinem Umfeld sagen, dass es gerade bei Personen mit starkem Übergewicht und einer ungesunden Ernährungsweise sogar zur Zunahme führen kann. Weil das Sättigungsgefühl fehlt, die "Mahlzeiten" dann nebenbei getrunken werden und man ratz fatz 3.000 Kalorien (für nebenbei gesagt viel Geld) intus hat.

 

[_killy_]

Hi,
ich suche gerade nach einem guten Einstieg in die Calisthenics Welt.
Gefühlt gibt es 10 versch. Apps und 500 unterschiedliche YT Anleitungen wie man damit startet.
Gibt es hier evtl. jemanden, der in dieser Welt unterwegs ist und mir paar Tipps gehen kann?

Ich hab mir für den Anfang das Buch von Mark Lauren gekauft. Hier hast du neben einer sehr gut bebilderten Anleitung der Übungen auch jeweils auch schon ein Trainingsplan für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis mit im Buch enthalten.

Grade den Trainingsplan als Anfänger zu schreiben fand ich sehr schwer. Damit hast du dann ein guten Leitfaden, was du schaffen sollst, wie deine Erholungsphasen sein sollten und in welchen Wechsel du welche Muskeln trainieren solltest.
Ich habe den Einsteiger-Trainingsplan sogar 2x wiederholt, um auf ein gutes Niveau zu kommen um die Übungen für die Fortgeschrittenen dann auch vernünftig zu machen. (erst saubere Technik, dann Schwierigkeit erhöhen)

PS Schwerpunkt sind Übungen ohne Geräte - wenn du da mit den Übungen gut klar kommst, kannst du dann weiter in spezielle Calisthenics Übungen übergehen

@Skaiy

Dein Kumpel braucht definitiv auch professionelle Betreuung.

Finger weg von Whey und anderen Subs. Das geht auch mit Quark, Nüssen und Co. Dein Kumpel möchte schließlich auch was kauen ... in den Quark kann man ja Variationen an Obst reinschnibbeln, so dass es da nicht langweilig wird.

Ansonsten ist die Idee des Laufbands m.E. sehr früh - bei dem Gewicht macht er sich die Gelenke kaputt. Lieber Spaziergänge machen ... und dort langsam die Dauer der Spaziergänge steigern. Ansonsten bei dem Gewicht schwimmen gehen ... da haben die Gelenke mehr davon und er trainiert gleich mehrere Muskelgruppen.

 

[Skaiy]

Ehrliche Antwort: Geh mit deinen Fragen zu einem Arzt der deinen Kumpel kennt und auf seine Bedürfnisse - egal ob in Hinblick auf die Ernährung oder das richtige Training - entsprechend eingehen kann.

Der nächste Termin dauert noch über eine Woche bei der Hausärztin. Die Frage ist auch, ob sie bei solchen Fragen wie Proteinbedarf bei Übergewichtigen helfen kann. Es ist nicht unüblich, dass Hausärzte bei spezielleren Fragen überfragt sind, aber er bzw. wir werden trotzdem fragen. Ich bin da ab und zu als Begleitung dabei.

Schwimmen wäre natürlich perfekt, aber aufgrund des Hin- und Rückweges ist es für ihn noch zu viel. Das Schwimmen an sich ist kein Problem.

(Ich habe im Übrigen die Erlaubnis darüber ausführlich zu schreiben. Nur als Randbemerkung.)

Insbesondere wenn dann im Rahmen der psychiatrischen Betreuung noch eine medikamentöse Einstellung dazu kommt. Die kann vor allem im Bereich der Ernährung nochmal einiges durcheinander bringen.

Er nimmt seit über zwei Wochen 30 mg Mirtazapin. Zum Glück hat er nicht die Nebenwirkung des gesteigerten Appetits. 😬

Von Dingen wie Huel würde ich die Finger allerdings in jedem Fall lassen. Unsere Verdauung ist für Flüssignahrung nicht ausgelegt, weil durch die flüssige(und damit vorverdaute) Nahrung Verdauungsprozesse nicht stattfinden können.

Falls du auf die Schnelle Quellen parat hättest, wäre ich erfreut. Für mich war es hilfreich, aber klar das kann man nicht pauschal auf jeden Menschen übertragen.

Ich habe damit aber auch nur eine einzige Mahlzeit ersetzt.

Dein Kumpel braucht definitiv auch professionelle Betreuung.

Ja, wie gesagt, das geht alles seine Wege, aber während der Warterei würde er gerne schon beginnen sich gut zu ernähren etc.

Finger weg von Whey und anderen Subs. Das geht auch mit Quark, Nüssen und Co. Dein Kumpel möchte schließlich auch was kauen ... in den Quark kann man ja Variationen an Obst reinschnibbeln, so dass es da nicht langweilig wird.

Ohne jetzt einen konkreten Proteinbedarf zu nennen, aber das funktioniert auch bei seinem Gewicht? Der Bedarf wird wohl deutlich überdurchschnittlich sein.

Ansonsten ist die Idee des Laufbands m.E. sehr früh - bei dem Gewicht macht er sich die Gelenke kaputt. Lieber Spaziergänge machen ... und dort langsam die Dauer der Spaziergänge steigern.

Hätte ich erwähnen sollen. Er geht "nur" auf dem Laufband. Also spazieren. Er wird auf keinen Fall anfangen zu joggen oder ähnliches.

Ihm wäre es aber einfach zu langweilig gewesen planlos durch die Wohnung zu laufen.

Ansonsten bei dem Gewicht schwimmen gehen ... da haben die Gelenke mehr davon und er trainiert gleich mehrere Muskelgruppen.

Siehe oben. Er muss erst einmal eine absolute Mindestfitness erreichen. Wenn er einige Kilos runter hat, geht er auch schwimmen.

Was haltet ihr denn von dem Frühstück, welches ich genannt hatte?

 

[youngbuck89]

Moin Leute,

ich bin gerade am Abnehmen, die Ausgangssituation war vor 35 Tagen 1.82m / 93Kg. Ich war eigentlich immer recht sportlich, kann aber seit über einem Jahr nichts mehr machen und habe mich etwas gehen lassen. Wurde bisher in diesem Zeitraum 5 mal operiert und hatte irgendwann einfach keine Lust mehr, irgendwie drum herum fit zu bleiben. Heute bin ich schon bei 84,9Kg, was einer Abnahme von 8,1Kg in 35 Tagen enspricht, umgerechnet 231 Gramm am Tag verloren.

Ich versuche gerade, zu verstehen, wie das sein kann. Ich fahre jeden Tag eine Stunde auf dem Liegeergometer (Kettler Tour 600r) - 2 Minuten aufwärmen bei 120 Watt, 58 Minuten 200 Watt bei etwa 80 RPM, im Schnitt ein Puls von 137. Bin mein Leben lang viel Rad gefahren, das scheint sich hier auszuzahlen.

Wenn 1 Kilogramm Fett etwa 7000kcal entspricht und ich im Schnitt 231 Gramm am Tag verliere, liege ich dann bei einem Defizit von 1600 kcal pro Tag? Ich kann mir das einfach nicht vorstellen. Ich gehe mal davon aus, dass sich hier irgendwo ein Denkfehler eingeschlichen hat.

Ich Diäte dabei schon, jedoch hungere ich nicht. 1600-1800Kcal nehme ich am Tag zu mir. Momentan arbeite ich nicht, verbrauche also neben dem Sport eher wenig aktiv.

Ich bin einfach nur überrascht, dass mir der ganze Prozess so leicht fällt, da ich vorher niemals davon ausgegangen wäre. Mit Hunger zum Beispiel kann ich gar nicht gut umgehen, aber so wirklich schleicht sich dieser nicht ein. Das Defizit muss bei einer derartigen Abnahme in so kurzer Zeit jedoch rein logisch enorm sein.

Kommt meine Rechnung so hin?

Die Withings App zeigt mir an, dass mein Tagesgrundumsatz bei etwa 1850 Kcal liegen sollte (Mann, 35 Jahre, 182cm, aktuell 84,9Kg). Pro Training gibt die Apple Watch mir ca. 600 verbrauchte Kcal an. Habe mich allerdings belesen, dass die Watch ca 40-110% zu viel angibt.

EDIT: Beim Niederschreiben kam mir gerade noch der Gedanke, dass ein Teil des Gewichtsverlustes auch darauf zurück zu führen sein könnte, dass ich einfach nicht mehr so viel Nahrung im Verdauungstrakt habe und vielleicht auch weniger Wasser einlagere. Das würde es vielleicht erklären. Bin aber darüber hinaus schon sichtbar dünner geworden.

 

[_killy_]

Ohne jetzt einen konkreten Proteinbedarf zu nennen, aber das funktioniert auch bei seinem Gewicht? Der Bedarf wird wohl deutlich überdurchschnittlich sein.

An der Stelle würd ich wirklich den Ernährungsberater fragen. M.E. nach kann man bei ihm nicht einfach die "normale" Eiweißbedarfsformel anwenden, die nach dem Körpergewicht geht. Da er ja deutlich zu viele Kilos auf die Waage bringt, passt diese nicht.

Ein weiterer Punkt wäre, dass Subs relativ schnell sich konsumieren lassen. Hingegen muss er bei anderen Eiweißquellen "länger essen". Sprich, zum Schnacken gibt es die Nüsse, Gerichte mit Hülsenfrüchte kann er in diversen Variationen machen, Quark mit Früchten, Hänchenbrust & Brokkoli ...

 

[flugbär]

Heute bin ich schon bei 84,9Kg, was einer Abnahme von 8,1Kg in 35 Tagen enspricht, umgerechnet 231 Gramm am Tag verloren.

Ich gehe davon aus, dass rund 50% deiner Abnahme bereits in der ersten Woche statt gefunden hat?

Und es seither nur nich langsamer aks die 231g / Tag runter geht.

Ich denke viel mehr du hast erst mal cam 4kg Wasser/Glykogen verlooren u d nur ca 4kg wirklich abgenommen...
Was eher einem defizit von so 800kcal/tag...

Ist immer noch viel aber imho deutlich realistischer.

 

[youngbuck89]

Ah, stimmt. 2Kg waren praktisch sofort weg, das hat keine 2 Tage gedauert. In der ersten Woche zusammen waren es insgesamt 3Kg. Das relativiert das ganze etwas. Glykogen hab ich gerade mal gegoogled, das klingt auch schlüssig.

 

[flugbär]

@youngbuck89 Ja ich stelle das bei mlr immer fest...
Ich habe vor 1.5 Jahren meine Ernährung umgestellt auf "viel gemüse, und proteine, wenige Kohlenhydrate".
Meine Gewichtsziele habe ich längst erreicht.

Aber Ernähre mich weiterhin sehr gesund.

AB und zu zb. In den Ferie lasse ichs dann aber richtig krachen, und esse alles ungesündeste ohne irgendwie Rücksicht zu nehmen.
Da kommts dann vor, das ich mir im Hotel Morgenbuffet schon 3 Stück choco croissants, mit Choco müsli, Fruchtjoghurt mit viel Zucker, Fruchtsäfte etc. Rein pfeiffe.
Mittags dann Burger im MC Donalds, und am Abend noch ins Restaurant Pizza Essen gehe etc.

Und da nehme ich dann in 2-3 Tagen 4KG zu...

Lustig ist dann aber, sobald ich wieder Zuhause bin und wieder auf "Gesund" umgestellt habe, sind die 4kg auch in 3 Tagen wieder weg...

Kohlenhydrate etc. Lagern halt viel Wasser/Glykogen ein.

 

[youngbuck89]

Das gibt mir voll Hoffnung für den Zeitraum nach erreichen des Zielgewichts 😀👍

Plane auch größtenteils einfach bei Sport und guter Ernährung zu bleiben, aber ab und zu würde ich mich dann doch noch der Völlerei schuldig machen.

 

[flugbär]

Ich habe festgestellt, dass 2-3 tage völlerei so alle 2 monate zwar immer kurzfristig für nen "Schock" auf der waage sorgen (weil ja erstmal 4kg mehr nach 2 bis 3 tagen ist jeweils schon im ersten moment erschreckend).

Aber das ist immer nur Wasser, das dann genau so schnell verschwunden ist.

Hier war ich 4 tage im urlaub und habe über die Stränge geschlagen (vermutlich ca. 3x so viele kalorien konsumiert wie sonst an normalen tagen)...
Gewicht schnellte 4 tage nach oben... von 49 auf53kg...

Aber wie man sieht, danach paar tage wieder "normal" gegessen und Gewicht war wieder unten... diese 4kg verliert und gewinnt man immer sehr schnell.

Wohlgemerkt 4kg bei meinen 50kg... jemand der mehr wiegt 70kg+ kann vermutlich genau so schnell auch 5kg zu und wieder abnehmen durch änderungen im Wasserhaushalt. Das hat nichts mit Fett zu und oder abnahke zu tun. Und ist fast nur Wasser

 

[Skaiy]

Da er ja deutlich zu viele Kilos auf die Waage bringt, passt diese nicht.

Ich mache mich mal wieder auf die Suche. Ich hatte mal Studien dazu gelesen, aber das ist schon etwas her. Bis zum Ernährungsberater natürlich.

Optimierungen kann man jetzt schon machen. Bei dem Frühstück, welches ich herausgesucht habe, kann man den Naturjoghurt mit Skyr oder Magerquark ersetzen.

Magerquark ist zwar etwas besser als Skyr, aber die Konsistenz ist natürlich nicht so geschmeidig. Habt ihr da Tipps, wie man Magerquark geschmeidiger bekommt? Ich habe gelesen, dass man ihn mit Wasser verrühren soll.