Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[youngbuck89]

Magerquark habe ich früher zu Bodybuilding Zeiten immer mit etwas Wasser aufgelockert und einen Schuss von diesen Barsirups rein gemacht. Am besten war Haselnuss, da hat ganz wenig gereicht, weil der Geschmack so intensiv war.

 

[_killy_]

Wasser oder Milch geht natürlich auch. Daran gewöhnt man sich auch sehr schnell, grad wenn man noch Obst drin hat, ist es wirklich lecker.

 

[floq0r]

Ich habe heute 2 Racks Spareribs und ein halbes Blech Marillenkuchen gegessen und dazu 2l Wasser getrunken Ohne zwischenzeitlichem Abladen sind das an die 2kg Wasser auf der Waage, ganz normal.

 

[rallyco]

Als jemand, der fast den ganzen Tag nix anderes als Magerquark isst: Einfach mit Milch glattrühren. So ungefähr im Verhältnis 4:1. Milch bringt auch noch Protein mit, funktioniert dann ganz gut. Magerquark ist echt eine der besten (und günstigsten!) Proteinquellen, die wir in Deutschland haben. Wenn einem das nicht zu den Ohren wieder rauskommt, unbedingt nutzen.
Wenn es bei euch im Supermarkt Topfen von Berchtesgardener Land geben sollte, nehmt den. Meistens günstiger als der Magerquark von der Eigenmarke und oft viel besser, auch von der Konsistenz.
Ich ess meinen gern mit etwas Erdnuss-, Cashew- oder Mandelbutter (100% Nuss, sonst nix).

 

[Chocobo]

Hab früher immer 2 Bananen über ne Packung Magerquark geschnibbelt und dann so Pi mal Daum' 3-4 Esslöffel Zucker drauf.

Will ja nicht nur Luft zu mir nehmen.
Des Bedarfs halt 😂
Zum Glück ist mein Stoffwechsel in den letzten Jahren etwas entspannter unterwegs und ich muss nicht mehr 5k+ kCal bulken everyday, um nicht auszusehen wie ein Zahnstocher.

Aber die Gesellschaft ist schon enorm komisch.

Mit 82 Kilo auf 1,80 biste immer noch "1 Lauch"
Mit 92 Kilo dann "sieht nicht mehr so gesund aus"

Druff gschisse!
Muss einem selbst gefallen und gut gehen, das ist die Hauptsache.

 

[floq0r]

Mit 82 Kilo auf 1,80 biste immer noch "1 Lauch"

wtf?

 

[Skaiy]

Einfach mit Milch glattrühren. So ungefähr im Verhältnis 4:1. Milch bringt auch noch Protein mit, funktioniert dann ganz gut.

Okay, dann würde ich in meinem Fall 75 ml frische Milch 1,5 % verwenden. Das wären auch nur circa 35 kcal mehr. Das macht am Ende auch keinen merkbaren Unterschied mehr.

Magerquark ist echt eine der besten (und günstigsten!) Proteinquellen, die wir in Deutschland haben.

Eine bessere Proteinquelle wäre nur noch Proteinpulver, oder? Also keine typische normale Haushaltszutat?

Wenn es bei euch im Supermarkt Topfen von Berchtesgardener Land geben sollte, nehmt den. Meistens günstiger als der Magerquark von der Eigenmarke und oft viel besser, auch von der Konsistenz.

Danke, ich schaue mal bei mir in der Gegend.

Ich ess meinen gern mit etwas Erdnuss-, Cashew- oder Mandelbutter (100% Nuss, sonst nix).

So wie sich der Rest von dir liest, nimmst du das aber alles wegen Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt zu dir, oder? Bei meinem Kumpel und mir ist es das Abnehmen. Wie lässt sich die jeweilige Butter in den Magerquark einrühren? Die konventionelle Erdnussbutter ist ja sehr zäh.

Aktuell sieht das optimierte Frühstück so aus:

• 300 g Magerquark mit 75 ml frische Milch 1,5 % (vorher muss ich aber noch den Skyr alle machen)
• 1 EL Honig
• 160 g Beeren
• 1 Banane
• 6 EL Haferflocken
• 1 EL Leinsamen

Dann wäre der Hauptproteinteil schon perfekt.

Jetzt bin ich am Überlegen, ob der eine EL Honig ersetzt werden soll, beispielsweise durch Stevia. ChatGPT sagt, dass alleine das Frühstück schon die empfohlene Zuckermenge für einen Tag überschreitet. Zwar sind das alles "gute" Zucker, aber trotzdem.

Wenn ich es ersetze, soll es aber definitiv natürlichen Ursprungs sein, sprich keine künstlichen Süßstoffe. Was meint ihr dazu?

 

[Chocobo]

@Skaiy

Kurzer Einwurf :
Warum zerbrichst du dir derart über die Zusammensetzung dem Kopf ?

Die Rechnung ist einfach:

Du musst über Zeit im Defizit sein.
Dein Grundumsatz muss also höher sein, als deine Nährstoffaufnahme.

Wie sich die zusammensetzen, ist den Körper egal.
Er synthetisiert sich, was er Brauch, aus dem was da ist. Ob du Klee, Kuchenrollen oder Sushi isst, juckt dem nicht.

Schwitzen hilft sehr. Wasser ist Hauptanteil des menschlichen Körpers.
Reis ist nicht umsonst das Mittel der Wahl, geht es um Muskelerhalt und Wasserverlust vor Wettkämpfen von BB's.

Capsaicinsäure hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln und bei Belastung Wasser effizienter auszuscheiden.

 

[Skaiy]

Kurzer Einwurf :
Warum zerbrichst du dir derart über die Zusammensetzung dem Kopf ?

Ach, ich bin da einfach ein Perfektionist. 😅 Ich mag es aber auch mich damit zu beschäftigen, sich Wissen anzueignen.

Du musst über Zeit im Defizit sein.
Dein Grundumsatz muss also höher sein, als deine Nährstoffaufnahme.

Das ist mir klar, aber ...

Er synthetisiert sich, was er Brauch, aus dem was da ist. Ob du Klee, Kuchenrollen oder Sushi isst, juckt dem nicht.

... es ist wichtig, wie sich die Nährstoffe verteilen und ob alles abgedeckt ist. Ich kann auch 2000 kcal in Form von Olivenöl am Tag zu mir nehmen und nehme sehr viel ab, aber ich möchte von Nix einen Mangel haben. Sei es die großen Drei Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß, noch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente.

Schwitzen hilft sehr. Wasser ist Hauptanteil des menschlichen Körpers.

Mein bester Freund am Tag. 😬

Reis ist nicht umsonst das Mittel der Wahl, geht es um Muskelerhalt und Wasserverlust vor Wettkämpfen von BB's.

Das wird es in Zukunft auch auf dem Speiseplan kommen. Nur der Hintergrund ist bei uns anders, nämlich ganz viel abnehmen, wobei Muskelerhalt und Muskelaufbau langfristig ebenfalls dabei sein wird.

 

[rallyco]

So wie sich der Rest von dir liest, nimmst du das aber alles wegen Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt zu dir, oder? Bei meinem Kumpel und mir ist es das Abnehmen. Wie lässt sich die jeweilige Butter in den Magerquark einrühren? Die konventionelle Erdnussbutter ist ja sehr zäh.

Eh, teils teils. Ich hab Muskeln aufzubauen, aber immer noch Fett zu verbrennen. Nicht in dem selben Ausmaß wie dein Freund, bei weitem nicht, aber Protein ist halt wichtig, auch beim Abnehmen. Genauso wie Muskelaufbau. Heißt ja immer so schön: Krafttraining hilft beim Abnehmen mehr, als Cardio. Ich würde beides machen.

Wie auch immer, die Nussbutter lässt sich ziemlich gut unterrühren. Gerade Cashew- und Mandelbutter sind eher cremig bis flüssig. Und ich meine, die 100%-ige Erdnussbutter ist auch wesentlich besser, als die mit diversen Ölen, die man im Supermarkt bekommt. Ich kauf meine immer bei Prozis (online), die haben eigentlich immer irgendwelche Aktionen.

Was Proteinpulver angeht... bin ich nicht so der Fan von. Gibt diverse Studien die darauf hinweisen, dass Proteinpulver eigentlich nicht so gut verwertet wird wie Protein aus tierischen Quellen, aber das ist wahrscheinlich wie so vieles ein Glaubenskrieg. Am Ende müsst ihr mal gucken, wie gut ihr das Protein aus tierischen Quellen beziehen könnt und ob das reicht. Fisch und mageres Fleisch ist da auch noch ziemlich gut dabei, Ei und Hüttenkäse ebenso.

Was deine Zuckerfrage angeht: Ich denke, das ist auch ohne den Honig und ohne zusätzliche Zuckerquelle süß genug. Du hast da Banane und Beeren drin, das sollte meiner Meinung nach ausreichen.

 

[Skaiy]

Ich kauf meine immer bei Prozis (online), die haben eigentlich immer irgendwelche Aktionen.

Noch nie gehört, aber das sieht gut aus. Bin ja versucht mal etwas zu bestellen.

Was deine Zuckerfrage angeht: Ich denke, das ist auch ohne den Honig und ohne zusätzliche Zuckerquelle süß genug. Du hast da Banane und Beeren drin, das sollte meiner Meinung nach ausreichen.

Alternativ dachte ich auch daran die Banane vorher zu musen und dann mit dem Magerquark und der Milch zu mischen, sodass das ganze Gemisch etwas von der Süße der Banane abbekommt.

Es kommt aber auch auf die Beeren an. Aktuell verwende ich Blaubeeren und Himbeeren und Letztere sind ordentlich sauer.

 

[_killy_]

@Skaiy

Vorteil von Quark gegenüber Proteinpulver - der Quark macht länger satt, da der Körper diesen auch noch gut verdauen muss. Whey und Co sind für die schnelle Proteinaufnahme geeignet, welche dein Freund aber gar nicht braucht.

Weiterhin würde ich weder Honig noch Stevia in den Quark einrühren. Die Früchte reichen hier vollkommen aus. (wenn überhaupt, dann Honig als Stevia - einfach bessere Inhaltsstoffe)
Also ich esse ansonsten schon seit Jahren Quark und greife maximal zum Honig, wenn grad kein frisches Obst im Haushalt ist. Wenn man den Quark mit Milch anrührt, dann wird der Geschmack schon angenehmer. Tatsächlich lasse ich aber die Konsistenz noch deutlich fester als beim Jogurt ... komme sicher nicht auf ein 4:1 Verhältnis sondern eher 6:1 ...

Ansonsten neben der klassischen Banane für den Quark:
-> Blaubeeren
-> Weintrauben
-> Aprikosen
-> Pfirsiche
-> Nektarinen
-> Wassermelone gekühlt ausm Kühlschrank ... für die warmen Tage

Bananen haben ja schon gut Kalorien, setze eher auf Obst mit einem höheren Wasser-Anteil.

 

[Chocobo]

Hol dir mal dieses Buch :

Ernährung in Kraftsport und Bodybuildung

Und lies dies mal durch.
Weitaus sinnvoller, als das, was du bisher vermittelt bekommen hast.

Die Aussage mit dem Proteinpulver vs. tierische Quellen stimmen zwar pauschal, ihr würdet auch aber wundern, wie schlecht die Bio Wertigkeit auch von dem ach so gelobten Fleisch ist.

Ich denke, du setzt dich hier etwas zu sehr unter Druck, weil du versuchst Stroh zu Gold zu spinnen mit dem ganzen rumgedenke wie was in welchen Anteilen du zu dir nimmst.

Das macht vielleicht am Anfang Spaß, aber nicht auf Dauer, glaub mir

PS:
Das Buch hat in etwa 380 Seiten, ist also eine perfekte Klolektüre

 

[flugbär]

Anstatt Magerquark kann ich noch "Skyr" empfehlen...

Ich Esse in letzter Zeit sehr viel Skyr.

Am gesündesten wäre die "Nature" Variante (ähnliche Nährwerte wie magerquark)
aber ich gönne mir ab und zu auch "geschmackliche" die enthalten zwar meist "sucralose" Süssstoff, aber ansonsten kaum oder teils sogar weniger Kalorien als die "natur" variante.

Richtig "nice" finde ich "Vanille Skyr" (auch wenn Süssstoff enthalten) mit zb. Erdbeeren oder anderen Beeren.

Das ist ein richtig geiles Dessert, fast wie erdbeeren mit Vanille "creme" oder vanille eis, aber mit deutlich besseren "Nährwerten". Und viel weniger kalorien.

Ich liebe es.

 

[Corto]

Ich halte eigentlich nix von Geschmackspulvern, aber um sich 500g Skyr morgens in den Hals zu stopfen und dabei nicht durchzudrehen auf Dauer sind die echt gut.

Wieso habt ihr überhaupt soviel Zucker und Nüsse in der Ernährung wenn ihr primär abnehmen wollt?

Die guten Fette kann man, sofern man fleisch isst mit weniger Kaloriendichten Lebensmitteln zuführen..

 

[Kassenwart]

Ich halte eigentlich nix von Geschmackspulvern

Ich hatte früher oft Skyr mit Kokosraspeln und Dosenananas (ungesüßt) als Mahlzeit. Oder mit Backkakao und Bananen. Zimt ist auch gut in Skyr.

Mittlerweile meide ich Süßstoffe fast komplett, hat mir nach jahrelangem Konsum die Verdauung versaut. Selbst Proteinpulver nutze ich nur noch Geschmacksneutral.

 

[User 37650]

Will auch mal meine Erfahrungen zum besten geben:
Bin ein großer schlanker Typ, 56 und gehe schon ewig in Fitnessstudios und mache Krafttraining und Kardio.
Ich hatte immer mal wieder Phasen wo ich keine Kraft hatte, mich gequält habe an den Gewichten und wo trotz Training und Eiweiß die Muskelmasse zurück ging. Auch ein verändertes Training half nicht.
Die letzte schlechte Phase ging über ein halbes Jahr.
Bis ich auf den Trichter kam, dass ich zu wenig Kohlenhydrate zu mir genommen habe. Nach mehr Essen kam die Power wieder und ich konnte mich mit den Gewichten wieder steigern.
Dazu habe ich mein Training auf einen 5er Split umgestellt. Brust, Schulter, Bein, Rücken allein an einem Tag. Bizeps und Trizeps zusammen an einem Tag. Das sind dann 15-22 Sätze pro Muskelgruppe. Das gab richtig Schub für meine Verhältnisse. Früher habe ich immer Brust + Trizeps, Rücken + Bizeps usw.

Man darf aber Kardio nicht vergessen. Der Puls muß längere Zeit gut hoch bleiben, bei mir so um die 130. Ich mache 45-60min Kardio.

Klingt jetzt vlt. einfältig, aber ich wollte nie Glauben das Kohlenhydrate so einen großen Einfluß haben. Der 5er Split ist genial. So stark habe ich meine Muskeln nie gespürt.

Was mir in meinem Studio immer wieder auffällt. Viele kommen rein und setzen sich direkt an die Geräte ohne Erwärmung. Da frage ich mich immer ob die den Sportunterricht in der Schule vergessen haben. Ich fahre immer 10min Rad, schwitzte dann und mache leichte Dehnübungen.

 

[flugbär]

Mittlerweile meide ich Süßstoffe fast komplett, hat mir nach jahrelangem Konsum die Verdauung versaut.

Kannst du das etwas erläutern wie sich das geäussert hat?

Die Geister schneiden sich ja an den Süssstoffen. Die einen verteufeln sie noch mehr als zucker und andere sagen, das wäre alles halb so schlimm xD. Auf beiden Seiten finden sich jeweils "Studien" die irgendwas belegen sollen xD.

Ich hatte früher oft Skyr mit Kokosraspeln und Dosenananas (ungesüßt) als Mahlzeit. Oder mit Backkakao und Bananen. Zimt ist auch gut in Skyr.

Da sind ja zb. nirgends Süssstoffe drin, wenn es natur skyr war.
Nur Zucker aus den Ananas und den Bananen.

Oder zählst du zucker selbst zu den "süssstoffen"?

Für mich sind süssstoffe per definition nämlich nur die "Zuckerersatz Produkte".

 

[devlpr]

Kannst du das etwas erläutern wie sich das geäussert hat?

Also zumindest bei mir ging das früher oder später auf den Darm. Sprich, Blähbauch & Belastung der Verdauung bis hin zu Durchfallartigem. Gerade dann, wenn es größere Mengen an Süßstoffen waren oder über einen sehr langen Zeitraum.
Hab das Thema dann oft für einen Monat komplett raus genommen & dann waren die Symptome auch wieder weg.

Ich muss ehrlich zugeben Skye oder Magerquark geht für mich am besten mit Früchten. Schmeckt einfach klasse. Hin und wieder noch ein paar Gramm Honig on Top. Da benötige ich die Süßstoffe nicht.
Und ansonsten sind sie nur im Whey und das konsumiere ich relativ wenig. Komme gut auf 1,5g bis 2g Eiweiß am Tag aus meinen "normalen" Mahlzeiten.



Habt ihr ein gutes Schultertraining?
Schultern waren und sind schon immer meine Schwachstellen und so wirklich verbessert sich diese auch nicht. Weder in den Kraftwerten (gut, aktuell auch auf Diät), wie auch optisch nicht großartig.
Trainiere sie aktuell 2 mal die Woche, wovon einmal ein wirklicher Fokus darauf liegt. Das andere mal ist nach dem Push-Workout noch Schulterdrücken an der Maschine. Um eben den Fokus voll auf die Kraft zu richten und nicht noch um Stabilität kümmern zu müssen.

 

[floq0r]

Habt ihr ein gutes Schultertraining?

Ich mache seit ca. 1,5 Jahren ausschließlich Strict Press und hab dadurch regelrechte boulder shoulders bekommen
Dafür hat Seitheben bei mir nie vernünftig angeschlagen. Ich denke das ist von Körper zu Körper stark verschieden.