Wer von Euch macht Fitness/Krafttraining? (1. Beitrag beachten)

[waps]

Um auf die Frage zurückzukommen, ich hatte da einen Artikel/ein paar Studien zur Hand, die ich nicht mehr
auftreiben kann. Und zumindest ich finde eine Antwort unbefriedigend, wenn sie nicht belegt wird.

Wie dem auch sei: es macht Sinn, die Reihenfolge wie folgt einzuhalten:
- große Muskeln -> kleine Muskeln
- Grundübungen -> Isolationsübungen
- erst eine Muskelgruppe fertig machen, dann die nächste
Zum einen, weil bei Grundübungen viele kleinere Muskeln mit beansprucht werden (z.B. der Bauch beim
Kniebeugen oder die Schulter beim Bankdrücken). Wären diese kleineren Muskeln schon zuvor beansprucht
worden, würde im besten Fall Kraft für den eigentlich trainierten Muskel fehlen (im Beispiel wäre die Schulter
beim Bankdrücken am Ende, bevor die Brust richtig gefordert werden kann) und die Übung damit weniger
effektiv, im schlimmsten Fall kann (wie im Beispiel Kniebeugen) die Stabilität fehlen und geht alles schief,
liegt man dank ausgepowerter Mittelpartie nach ein paar Wiederholungen unter der Stange begraben.
Warum aber erst einen Muskel abschließen, bevor man zum nächsten übergeht? Das Ziel des Trainings
sollte ein ordentlicher Wachstumsreiz sein. Der wird durch Überlastung der Muskulatur erreicht und die
wiederum durch starke Beanspruchung. Natürlich erreicht man mehr Leistung, wenn man drei Brustübungen
hat und nach jeder Übung eine Übung für einen unbeteiligten Muskel einschiebt. Den Muskel hintereinander
mit diversen Übungen bis zum letzten Tropfen fertig zu machen bringt uns dem eigentlichen Ziel des
Workouts allerdings schneller und effektiver nahe.

Hier muss ich klarstellen - ich bin kein Fan von hundert Übungen pro Muskel! Am besten eine deftige
Grundübung (Beispiel Quadtrizeps: Kniebeugen), vielleicht eine ergänzende Übung, die den Muskel bzw.
unterstützende Muskeln anders beansprucht (z.B. breitbeinige Beinpresse) und am Ende dann noch
irgendwas zum Auspumpen, um den Muskel vollends ins Nirvana zu schicken (z.B. Beinstrecker mit höherer
Wiederholungszahl, Einzelwiederholungen, Reduktionssätzen). In dem Fall wäre es einfach nur sinnlos,
die Übungen auf die ganze Trainingseinheit zu verteilen. Zumal ich eher weniger als drei Übungen pro
Muskel ausführe/ausführen würde.

 

[Sanjuro]

Sehe ich genauso wie Waps, lieber zusammenhängende Übungen ausführen mit denen man viel Gewicht bewältigen kann (Trotzdem saubere Technik nie vernachlässigen) mei moderaten WH-Zahlen. Das bringt mehr als das so häufig zu beobachtende 20 Sätze oder mehr in eine TE zu packen. Es ist nachgewiesen, daß kurze intensive TE die max, 45 min dauern die grösste Wachstumshormon und Testosteronausschütung anregen.

 

[waps]

Soweit ich weiß ist der Hormonhaushalt bis 60 Minuten optimal... mehr braucht man auch nicht, um eine
effektive, auf Grundübungen basierende Trainingseinheit durchzuführen. Wenn man einmal soweit ist,
jeweils so viel zu geben, dass jeder Satz über die Schmerzgrenze hinausgeht, braucht es eigentlich nur
eine Hand voll Sätze, um ein optimales Ergebnis zu erzielen.

 

[jopi24johannes]

Ich halte sowohl das Trainingssystem als auch die Zeit usw... für relativ unwichtig. Wichtiger sind die Übungen und die Intensität sowie Ernährung und Regeneration. Wer meint er könne starke Arme nur mit Hilfe von 5 verschiedenen Curl Varianten aufbauen, der irrt.
Auch hier gilt: No brain - no gain - shut up and train!

 

[Sanjuro]

klar man brauch sich nicht auf 45 min zu versteifen - 60min dauert bei mir auch schon mal eine TE je nach Programm und Anzahl der Übungen und natürlich
wie lange ich pausiere, Beim Oberkörper dauern die Pausen zwischen den Sätzen selten länger als 30 sec. aber auch die Beine attackiere ich öfters mit nur 30-60 sec. Pause. Habe mal gelesen daß kurze Pausen ebenfalls zu einem verbesserten Hormonausstoß beitragen.

 

[Matze89]

@ waps: Danke für die sehr ausführliche Antwort.
Demnach werd ich das überdenken.

NEUER 1. Tag werde ich ein bisschen ändern:
1. Tag:
Warmlaufen > Beinpresse > stehende Wadenpresse > Butterfly > Bankdrücken > Dips (ohne Hilfe, nach vorne gebeugt) > Schultermaschine > Pushdowns
(Muskelgruppen: Beine - Brust - Schulter - Trizeps)

zum Vergleich der ALTE 1. Tag:
1. Tag:
Warmlaufen > Beinpresse > Butterfly > stehende Wadenpresse > Bankdrücken > Seithebemaschine > Trizepsmaschine > Pushdowns
(Muskelgruppen: Beine - Brust - Schulter - Trizeps)

So ists besser wie ich denke.


MFG Matze

 

[jopi24johannes]

Ist großer Käse. Die Beine sind mit dem Gesäß zusammen deine größte Muskelgruppe. Diesen würde ich mehr als 1 Übung widmen. Die Schultern nur mit Seitheben zu bearbeiten ist optimistisch - dem Trizeps würde ich auch eine Druckübung gönnen...

 

[Phear]

Ich würde generell bei 3 Tagen die Woche Training kein Split machen. Muss natürlich jeder selber wissen, was er macht, aber bei 3mal die Woche (was ich auch mache), mach ich 3mal Ganzkörper. Das bedeutet bei mir in dem Fall Warmlaufen -> Beinpresse -> dann 2 Übungen Rücken -> 2 Brust -> 2 Schulter -> 2 Trizeps -> 2 Bizeps. Manchmal wird dann entweder noch Bauch eingeschoben oder ich mach son 30min Kurs einmal die Woche, was so ziemlich mit Abstand das beste Bauchtraining ist, was ich mir vorstellen kann
Übungen variieren dabei, deswegen schreib ich da nun mal keine Details.

Es bringt halt nichts, wenn du bei den verschiedenen Muskelpartien 4 Tage oder länger Pause dazwischen hast.

 

[Matze89]

Ist großer Käse. Die Beine sind mit dem Gesäß zusammen deine größte Muskelgruppe. Diesen würde ich mehr als 1 Übung widmen. Die Schultern nur mit Seitheben zu bearbeiten ist optimistisch - dem Trizeps würde ich auch eine Druckübung gönnen...

Ok, vllt pack ich für die Beine/Gesäß noch 1 Übung drauf.

Stichwort Schulter:
Genauer lesen. Du beziehst dich auf den alten Plan (Seithebemaschine). Habs extra fett markiert, was was ist.
Die Schultermuskulatur wird doch beim Bankdrücken und bei den Dips bereits beansprucht. Somit sehe ich eine Übung speziell für Schulter als angemessen an.

Trizeps würde ich auch eine Druckübung gönnen...

zum Beispiel Sind "PUSH"downs keine Druckübung?

@ Phear: Auch nicht, wenn ich 2 Tage nach dem Training noch Muskelkater hab? Mal sehen, vllt erhöhe ichs.


MFG Matze

 

[Phear]

Also am Anfang ist das eine reine Gewöhnungssache. Wenn man regelmäßig trainiert, hat man spätestens am 2 Tag kein Muskelkater mehr. Bei mir ist es mittlerweile so, dass ich fast gar kein Muskelkater mehr habe. Son bisschen merkt man immer was, aber das stört beim Training gar nicht.

Wenn man natürlich kaum sein Arm bewegen kann oder ähnliches, sollte man nicht unbedingt wieder diese Partien beanspruchen
Das sollte bei regelmäßigen Training aber nicht passieren.

Übrigens Dips ist doch eine Druckübung für den Trizeps. Meiner Meinung nach auch so ziemlich die beste, die es gibt. In Kombination mit Pushdowns geht das eigentlich in Ordnung.

 

[Matze89]

Ich trainiere schon seit 15 Monaten regelmäßig. Dass mit dem Muskelkater kommt drauf an, wie stark eine Trainingseinheit ausfällt.
Ich hab bisher immer nach dem Motto "die Übung gefällt mir, die auch ..... war natürlich ein Fehler. Gebracht hat es natürlich was. Ich war letztes Jahr noch relativ dürr. Dass hat sich aber sichtbar und spürbar geändert. Deshalb will ich "ernsthafter" trainieren.


MFG Matze

 

[Nicozo94]

Ich gehe seit 2 Monaten Dienstags und Donnerstags eine Stunde.
Mein Trainer meint, eine Stunde intensiv reicht.
Danach bin ich auch immer kaputt^^.

Habe mal eine Frage, bei Sit Ups oder ähnlichem tut immer mein Becken und Rücken nach einiger Zeit weh.
Mache ich etwas falsch oder muss ich da was anderes machen?

 

[waps]

Versuchs mal mit Crunches. Der untere Rücken bleibt dabei ständig auf dem Boden, lediglich der obere Rücken
wird angehoben und der Bauchmuskel dabei aktiv angespannt. In der Abwärtsbewegung berührt die Schulter
den Boden niemals komplett, sprich: es darf kein Entspannen möglich sein. Bringt meiner Meinung nach mehr
und bietet weniger Raum für Fehler bei der Ausführung. Auch Schwung zu holen sollte fast unmöglich sein.

 

[Nicozo94]

Okay danke waps!
Werde ich dann die Tage mal ausprobieren.

 

[black_bullet]

war 3 jahre lang im fittnesstudio angemeldet, hat aber nix gebrach. erst geht man regelmäßig hin und hinter her lässt es eh nach...

dennoch sport ist immer gut

 

[waps]

Die Disziplin macht den Unterschied wenn man mal erste echte Erfolge sieht - und dazu muss man nunmal
eine Weile lang regelmäßig hingehen - sollte die Disziplin und Motivation eigentlich da sein.

 

[ShaÐe45]

Hat jemand gute Übungen, die man zu hause durchführen kann, die auch nützlich sind?

Das Fitness Studio hier hat leider völlig überteuerte Preise, würde aber gerne mal wieder ein bisschen trainieren. Will ja kein Bodybuilding betreiben und ich weiß auch, dass man zu hause nicht die Ergebnisse bekommt, die man in einem Studio bekommt, aber monatlich 64€ sind mir dann doch etwas viel...

 

[VD]

Man braucht nicht unbedingt ein Studio um durchtrainiert und fit zu werden.
Du kannst zuhause sehr effektive Übungen machen z.B.

-klimmzüge (brauchst ne stange oder türreck)
-liegestützen oder noch besser dips
-kniebeugen

Bei Klimmzügen und Dips kannst du irgendwann nen Rucksack aufziehen, in den du Backsteine oder nen Sack Zement legst.

Klingt blöd, aber das ist echt effektiv und es geht wohl nicht günstiger.

 

[GuyIncognito]

Kauf dir ne gebrauchte Langhantel und mach zusätzlich auch noch Kreuzheben (Deadlifts) und Power Cleans.

Zum Beispiel:

Workout A
3x5 Kniebeugen m. Langhantel
3x5 Bench Press bzw. Liegestütze
1x5 Deadlift

Workout B
3x5 Kniebeugen m. Langhantel
3x5 Bench Press bzw. Liegestütze
5x3 Power Cleans

Einfach abwechseln, zwischendrin n Tag Pause und auf die richtige Ernährung kommts an
No Calories, No Gains.

 

[jopi24johannes]

Da braucht er eine Bank (100-500€), ein Rack (500-1000€), eine Olympia Stange mit mindesten 100kg Gewicht (200-400€),...

Ich würde ja sofort in das Studio gehen...