Wer von Euch macht Fitness/Krafttraining? (1. Beitrag beachten)

[escrivel]

Das ist richtig nur Klimmzüge > Rudern imho. Also wenn er beide Übungen macht ist das ok aber wenn ich mich zwischen Klimmzüge und Rudern entscheiden müsste würde ich Klimmzüge nehmen.

 

[waps]

TE1 Rudern, TE2 Latzug und später dann Klimmis... lesen Leute!

 

[jopi24johannes]

@Waps:

Mein Plan sieht sehr ähnlich aus. Allerdings möchte ich betonen, dass Kreuzheben extrem überschätzt ist. Ich führe es nur aus, um im Kreuzheben stärker zu werden (KDK). Aber für reines BB ist es absolut entbehrlich, da:

*zu viele Muskeln involviert -> zu geringe Belastung für einzelne Muskeln -> kaum Muskelwachstum
*zu anstrengend, kostet extrem viel Power, die an anderen Stellen gebraucht wird
*technisch anspruchsvoll und sicher nicht ungefährlich
*kostet extrem viel Zeit (Aufwärmen + Gewichte aufstecken kostet mich locker 15 Minuten)

Deshalb:
Entweder Kreuzheben am Ende machen (du bist warm und hast mehr Power für die wichtigen Übungen)
oder
kein Kreuzheben

 

[waps]

Da entgegne ich

- Lieblingsübung
- meine stärkste Übung (1x250 Rekord), daher...
- ...die meiste Motivation nach einem guten Satz, der das restliche Training pushed
- wohl die Übung mit den meisten involvierten "Hilfsmuskeln"
- wenn beherrscht, dann eine der intensivsten Übungen überhaupt (Hormone!)
- beste Übung für den unteren Rücken, Beinbeuger gut involviert, Rest der Rückseite ebenfalls
- wenn man die Gewichte vernünftig aufstockt (also nicht von 60kg Warmup auf 200kg Set) braucht man
keine 15min und unter 5min Pause zwischen zwei schweren Sätzen ist eh nicht drin
- kostet mich beim Schulterdrücken und Lat keine/kaum Kraft

 

[Zhak]

Wie kommst du auf die Idee das die beteiligung von vielen Muskeln schlecht ist?
Gerade dadurch ist die übung effektiv da wie waps schon sagte viele Hormone die auch den Wachstum von anderen Muskelgruppen begünstigen ausgeschüttet werden.

 

[jopi24johannes]

@Zhak: Weil es so ist. Bei Kniebeugen sind die Beine besser belastet, bei Good Mornings ist der untere Rücken besser belastet,....

@Waps: Hilfsmuskeln würde ich mit Isos bearbeiten. Ich mache z.B. Planks und Butterfly Reverse.
Wenn dir die Übung natürlich viel Spaß macht und dich motiviert würde ich sie auch machen.
Kraft kostet sie nicht, aber eben Energie. Deshalb mache ich KH am Ende.

 

[waps]

Isos über Grundübungen zu stellen ist absurd und in meinen TP passen sie eh nicht. Die restlichen Punkte
wie die hormonelle Reaktion bleiben.

 

[Zhak]

@Zhak: Weil es so ist. Bei Kniebeugen sind die Beine besser belastet, bei Good Mornings ist der untere Rücken besser belastet,....

Das Ziel ist aber nicht die maximale Belastung einzelner Muskeln sondern maximaler Fortschritt.
Und das eine resultiert nicht zwingend aus dem andern da noch andere Faktoren wie die hormonelle Reaktion eine Rolle spielen.

 

[jopi24johannes]

Ich spreche ja nicht von Isos, die NUR einen Muskel belasten, sondern von Übungen die nicht 60% der Muskelmasse einbeziehen.
Kreuzheben ist einfach verdammt ineffektiv, wenn es um Muskelwachstum geht. Mit Kniebeugen (die besser isolieren) kannst du deinen hormonellen Faktor ebenfalls erschlagen.

Unterer Rücken:
GoodMornings > Kreuzheben
Beine:
Kniebeugen > Kreuzheben
Lat, Bauch, usw...
andere Übungen >>>>> Kreuzheben

 

[smacked2]

Von so pauschalen Aussagen halte ich nix. JedeR muss selbst testen mit welchen Übungen er/sie am besten zurechtkommt und die besten Erfolge erzielt. Abwechslung ist oftmals auch nicht falsch.

 

[waps]

Genau. Zumal ich KB auch im Plan habe. Da ich Ewigkeiten nur 1-3 schwere Sätze die Woche für die Beine
gemacht habe, tippe ich mal darauf, dass mir KH bei deren Entwicklung extrem geholfen hat. Die waren bzw.
sind zusammen mit dem Nacken die stärksten Muskeln bei mir...

 

[escrivel]

Nochmal auf das Thema GK Übungen wie KB und KH zurückzukommen:

Ich habe Jahrelang nur ISO-Übungen gemacht. Als ich dann auf GK-Übungen wie KB und KH gewechselt habe, da merkte ich, dass ich eigentlich überhaupt keine Kraft habe. Und soll ich euch was sagen? Selbst jetzt nach 1,5 Jahren GK-Übungen merke ich gerade bei KB und KH immer noch die extreme Belastung bzw. Beanspruchen des ganzen Körpers.


KB oder auch KH haben so extrem viele Vorteile:

+Kräftigung des gesamten Bewegungsapparat
+Beanspruchung des gesamten Herz-Kreislauf-System
+Hormonelle Reaktion des Körpers
+gleichmäßiger Muskelaufbau
+vereint viele Übungen in einer einzigen

ABER: KB sowie KH müssen UNBEDINGT korrekt, sauber und langsam ausgeführt werden. Gerade mit diesen 2 Übungen kann man auch so vieles kaputt machen. Vor allem der NIE gebeugte Rücken muss stets eingehalten werden.
Merke: Auch bei GK Übungen kann man viel schummeln. Ich mache zb. KH mit durchschnittlich 50kg (max. 80kg). Wenn ich wirklich sehr penibel auf 100% saubere und korrekte Ausführung achte und die Bewegung langsam ausführe bin ich nach 12x 50kg Kreuzheben völlig am Arsch. Man kann aber auch schummeln (und vieles kaputt machen) und KH mit 90kg machen...

 

[Tandeki]

Ich habe Jahrelang nur ISO-Übungen gemacht. Als ich dann auf GK-Übungen wie KB und KH gewechselt habe, da merkte ich, dass ich eigentlich überhaupt keine Kraft habe.

Mit Kraft haben oder nicht haben hat das aber wenig zu tun. Du kannst das ganze Leben lang wie ein irrer irgendwas trainieren und egal wie viel Kraft Du zu haben scheinst und wie fit Du bist, ich schicke Dich zu meinem Physiotherapeuten und der zeigt Dir Übungen, da kommst Du Dir wie ein alter Mann vor.

Oder Du hast vorher falsch trainiert bzw. bestimmte Muskelgruppen bei den ISO-Übungen einfach ausgelassen. Das machen viele, weil man sich bei den einen Übungen leichter tut, bei anderen wiederum nicht. Außerdem fördert sichtbarer Fortschritt die Motivation, weshalb Brust und Bizeps oft die Stars sind, Rücken, Trizeps und Schulter aber zum Beispiel nicht. Das bedeutet aber nicht, dass meine keine Kraft hat. Sie ist lediglich auf einzelne Muskelgruppen konzentriert oder eben isoliert, weil man ja auch so trainiert hat.

Dass einem danach ganzheitliche Übungen schwer fallen, ist ja klar. Denn hier kann man sich nicht selbst betrügen, weil man den gesamten Bewegungsapparat benötigt und damit auch eben die Muskeln, die man vorher nicht so gerne trainiert hat. Und die begrenzen eben die Leistungsfähigkeit bei den Übungen.

Was meinst Du eigentlich mit "Hormonelle Reaktion des Körpers"? Jede Muskelbewegung provoziert hormonelle Prozesse, also Peptidhormone, Testostoron, Katecholamine, Cortisol usw. Wie soll das ein Vorteil von KB oder KH sein? Die hormonelle Reaktion des Körpers ist unterschiedlich. Manche Hormone werden vermehrt bei hoher Belastung ausgeschüttet, andere bei mittlerer.

 

[Zhak]

Mit Kraft haben oder nicht haben hat das aber wenig zu tun.
...
Was meinst Du eigentlich mit "Hormonelle Reaktion des Körpers"? Jede Muskelbewegung provoziert hormonelle Prozesse, also Peptidhormone, Testostoron, Katecholamine, Cortisol usw. Wie soll das ein Vorteil von KB oder KH sein?...

Doch das hat mit Kraft haben zu tun da keine echte Bewegung nur einen Muskel benutzt. Du kannst also deine Brust und dein Trizeps mit ISO-Übungen trainieren wirst dadurch aber nicht wirklich stärker z.B. beim Bankdrücken. Für echte Kraft musst du das Zusammenspiel einer Muskelkette trainieren.
KB und KH sind von Vorteil weil eben viele Muskeln einen Trainingsreiz erhalten und dadurch eine stärkere hormonelle Reaktion des Körpers stattfindet als bei ISO-Übungen.

 

[waps]

Ich mach mich mal auf die Suche, habe gerade keine Studien zur Hand. Allerdings ist es meiner Erinnerung
nach so, dass KB die Sekretion anaboler Hormone in der Zeit nach dem Workout am meisten stimuliert haben.

 

[jopi24johannes]

Ich wuerde nie 12 Wiederholungen beim Kreuzheben machen. Ueber 5 Wiederholungen gehe ich nie beim Kreuzheben (ausser fuers Warm-Up).
Die Technik leidet bei hohen Wiederholungszahlen immer, wenn das Gewicht hoch genug ist.

 

[waps]

Ich weiß, ich bin bisher auch nie über die 5 rausgegangen.

Will es trotzdem mal versucht haben. Auch wenn ich jetzt schon weiß, dass ich so heulen werde...
Werde mal mit 90 oder 100 anfangen...

Soweit es möglich ist stell ich mir bei den schwereren Sätzen eh immer jmd. daneben, der auf den
geraden Rücken achtet. Sicher ist sicher.

 

[smacked2]

ABER: KB sowie KH müssen UNBEDINGT korrekt, sauber und langsam ausgeführt werden.

Mal ne Frage an die Kreuzheben Experten. Bin eigentlich recht sicher das ich die Übung korrekt (Selbstkontrolle vor Spiegel) und auch langsam genug ausführe und auch mit nicht zuviel Gewicht (40-50kg) dennoch merke ich die Übung am ehesten in dem unteren bis mittleren Teil des Rückenstreckers, garnicht in dem Teil des Rückenstreckers der Richtung Schulterblätter/Trapezius geht.

Siehe Bild:



Ist das bei euch auch so?

 

[waps]

Jap, so gehört sich das auch.

Hab heute doch nur 5 gemacht, Griffhilfen vergessen und die Stange war ***** rutschig.

 

[jopi24johannes]

40-50kg sind viel zu wenig Gewicht, um die richtig Balance zu haben. Ich habe es nicht berechnet, aber wenn die Last, die du hebst unter deinem Koerpergewicht ist, dann hebst du einfach anders.
Jeder Untrainierte sollte sein Koerpergewicht 10 mal heben koennen. Ich habe als ich angefangen habe (75kg leicht) mit einer erbaermlichen Technik 150kg gehoben.
Mein Kumpel hat beim "ersten Mal" mit 80kg 120kg gehoben.