Wer von Euch macht Fitness/Krafttraining? (1. Beitrag beachten)

[escrivel]

LH Rudern kommt auch gut, lass ich aber meist weg, weil mit (an normalen Trainingstagen) ich mit 6 Sätzen Kreuzheben und 4 Sätzen Klimmzüge mein Pensum für den Rücken erfülle.

@Volumen; Ich habe gern ein etwas größeres Volumen (ca. 18-20 Sätze an Übungen an einem Trainingstag) weil ich nur 2x die Woche Krafttraining mache. Da möchte ich meinen Körper richtig gut "stressen".

 

[bulari]

Ich bin grad am überlegen ob ich meine Trainingsarten auch mischen soll. Also so wie du 1 Woche normales Volumen training aber dann die 2. Woche ein HIT System anwenden soll.
Also eben meine Warmmachsätze, und dann je Übung nur 1 Vorermüdungssatz und 1 HIT Satz.

Würde dann bei Kreuzheben so aussehen:

Ermüdungssatz: 12 WDH mit 50% max. Gewicht
HIT Satz: 4-10 WDH mit einer TUT von 10 Sekunden mit ca 70% des max. Gewicht

Würde dann also (am Rückentag) mit 2 Sätze Kreuzheben, 2 Sätze Klimmzüge, 2 Sätze Schulterpresse und 2 Sätze Dips auskommen. Sind dann 8 Sätze.

Meinungen dazu?

 

[escrivel]

Wollt auch mal wieder 1 oder 2 HIT Wochen im Monat einführen. Fand die eigentlich immer gut zur Abwechslung. Das Schöne ist man ist nach ca 30 minuten fertig mim training :-)

 

[bulari]

Kannst du mir mal diesen 30 min GK workout plan posten? Würde mich auch interessieren, gerade weil ich manchmal pro woche 1x und manchmal 3x zum Krafttraining komme.

 

[escrivel]

Hab genau diesen jetzt gestern mal gemacht...einfach mörderisch. 40 Minuten hab ich gebraucht und das "feeling" ist heute einfach genial. Am Sonntag kommt dann das nächste Training nach dem Plan:

Satznummern zeigen den Ablauf: z.B.: Supersatz Squats danach Pullover dann pause, dann wieder Supersatz Squats danach Pullover dann pause. 5. Satz sind dann Ausfallschritte etc etc...

Squats 1, 3
Pullover 2, 4

Ausfallschritte 5

Deadlifts 6, 8
Dumbbell Shoulder Press 7, 9

Crunches 10, 13

Klimmzüge 11, 14, 16
Schrägbank 12, 15
Dips 17

Curls 18
LH-Rudern 19

Summe 19

 

[Sanjuro]

Hi escrivel,

finde dein Hit-Plan interessant - bin auch eher ein Freund von kurzem aber intensivem Krafttraining.
Ich persönlich würde an dem Plan jedoch die Curls und die Crunches weglassen, da durch das Kreuzheben die
Bauchmuskeln und Bizeps schon gut bearbeitet werden.

Dann noch eine Frage wieviel WH machst du im Schnitt pro Übung ?

Übrigens gute Website

 

[escrivel]

Hi escrivel,

finde dein Hit-Plan interessant - bin auch eher ein Freund von kurzem aber intensivem Krafttraining.
Ich persönlich würde an dem Plan jedoch die Curls und die Crunches weglassen, da durch das Kreuzheben die
Bauchmuskeln und Bizeps schon gut bearbeitet werden.

Dann noch eine Frage wieviel WH machst du im Schnitt pro Übung ?

Übrigens gute Website

Hi Dankeschön :-) Die Webseite ist schon lang nicht mehr aktualisiert worden aber ich hab damals schon einiges an Arbeit rein gesteckt :-)

@Plan: Ja das stimmt mit den Crunches und den Curls. Aber 1. brauchte ich noch einen Gegenpart zu dem LH-Rudern und die Crunches sind schlicht zu einem da: Nicht ohnmächtig zu werden :-) Gerade nach den Squats und dann die Deadlifts...da wird es einem schon schwummerig :-)

Also ich habe Gewichte wie ich sie bei normaler Kadenz 12x bewältigen könnte. Da ich aber eine Kadenz von 2-2-4 mache (2 sekunden halten, 2 sekunden hoch, 4 sekunden runter) schaffe ich gerade lediglich 6-8 Wdh. Sobald ich mich auch 8-10 wdh gesteigert habe werde ich das Gewicht erhöhen damit ich wieder bei 6-9 Whd. bin.

Vom Feeling her beim Training mörderisch, 1-2 Stunden danach immer noch total heftig und heute n richtig gutes Gefühl in allen Muskeln.

Finde kurze, knackicke Trainingseinheiten auch genial :-)

 

[Ostfriese]

Habe ich nicht nötig, weil ich nicht wüsste, wie ich dadurch mein Wohlbefinden steigern könnte.

Probiert hatte ich es. Brachte mir nichts. Lieber schön zackig durch den Wald wandern.

 

[bulari]

Hab genau diesen jetzt gestern mal gemacht...einfach mörderisch. 40 Minuten hab ich gebraucht und das "feeling" ist heute einfach genial. Am Sonntag kommt dann das nächste Training nach dem Plan:

Satznummern zeigen den Ablauf: z.B.: Supersatz Squats danach Pullover dann pause, dann wieder Supersatz Squats danach Pullover dann pause. 5. Satz sind dann Ausfallschritte etc etc...

Squats 1, 3
Pullover 2, 4

Ausfallschritte 5

Deadlifts 6, 8
Dumbbell Shoulder Press 7, 9

Crunches 10, 13

Klimmzüge 11, 14, 16
Schrägbank 12, 15
Dips 17

Curls 18
LH-Rudern 19

Summe 19

Sehr geiler Plan, genau nach sowas hab ich gesucht. Kann mir gut vorstellen das einem die Squats im ersten Block und die Deadlifts im 2. Block einem schon am Anfang den Rest geben :-)

 

[Sanjuro]

@escrivel

Vom Feeling her beim Training mörderisch, 1-2 Stunden danach immer noch total heftig und heute n richtig gutes Gefühl in allen Muskeln.

Absolute Zustimmung, ! dieses Gefühl nach einer sauberen Trainingseinheit möchte ich nicht mehr missen - es macht echt süchtig

deine Wh-Zahlen machen Sinn bei der langsamen Ausführung, muß ich auch mal testen. Ich trainiere bisher weniger nach Konzept als nach Gefühl - so wechsel ich innerhalb einer Übung öfters mal den Stil von Explosiv zur langsamen Ausführung - fahre damit sehr gut ,ich habe das Gefühl somit ein Maximun an Muskelfasern zu aktivieren.

Hätte noch etwas gerne gewusst wie sieht dein 1 .Mahlzeit nach dem Training aus ? 2.
Wie ist dein Ernährungsplan generell eher Low Carb oder klassisch viele KH ?

 

[escrivel]

Durch die langsame Ausführung bekommt man ein fantastisches Gefühl für seine Muskeln!

@1. Mahlzeit: Meistens Whey Shake (Optimum Nutrition 100% Natural Whey) direkt nach dem Workout, 2 Stunden später dann Abendessen

@Ernährungsplan:
Ich schaue das ich 5-6 Mahlzeiten zu mir nehme. 1-2 Davon sind Whey shakes, 1 davon Magerquark, 1 davon Nüsse, und 2 recht ausgewogene Mahlzeiten aus Fleisch, Gemüse, Reis etc. Aber auch ab und an mal ne kleine Sünde :-)
Generll eher low carb!

 

[knosos]

sieht gut aus der Plan @Escrivel. Bin auch schon des längeren auf der Suche nach einem kurzen und knackigen Ganzkörperplan. Sehich aber schon richtig das man hierfür schon etwas länger "im Geschäft" sein sollte oder? Stell mir das für Anfänger bzw. für Leute die nur Geräte ausm Studio gewohnt sind, extrem hart vor oder?

 

[Sanjuro]

Dann haben wir ja sonst grob die gleiche Ernährung - bin auch eher Low Carb.

Nimmst du nach dem Training nur das Whey ohne schnelle KH ?

- ich esse z.b. sehr viel zuckerhaltiges Obst Banane,Ananas,Zitrusfrüchte + Quark nach der TE. Finde VitaminC im Muskelaufbau sehr wichtig, ist fast noch wichtiger als der ganze Eiweiß-Aminosäuren Wahn welcher im Bodybuilding vorherrscht.

Sorry, wenn ich dich mit Fragen bombardiere: - Würdest du Kniebeugen und Kreuzheben eher mit großem Pausen-Abstand hintereinander trainieren also mind. 3-4 Tage Pause ? Ich persönlich habe das Gefühl nicht mehr als 1 x in der Woche jeweils eine TE aus den beiden Übungen zu schaffen - glaube das der untere Rücken mit der am meisten beanspruchte Muskel generell ist und daher auch viel Erholung braucht - hast du da evtl. Erfahrungen ?

 

[escrivel]

Ich esse generell über den Tag verteilt 1-2 Äpfel, ne Banane, ne Kiwi, Gemüse etc etc, von daher decke ich das alles gut ab. Aber stimmt, proteine sind nicht alles!

Also ich mach den Plan jetzt genau so 2x die Woche also genau den gleichen Plan. Von daher hab ich ja die großen 2x drin in der Woche. Dadurch das das Volumen durch den TP so "klein" ist, regenerieren sich die Muskeln relativ schnell.

Mit meinem alten Volumentraining hätte ich z.b. den Rücken NIEMALS 2x in der Woche geschafft. Ich war am darauffolgenden Trainingstag schon froh, wenn Kniebeugen nicht durch das zurückliegende Training beeinträchtigt werden.

 

[Sanjuro]

@escrivel

Joa ist ein guter Plan - könnt ich mir auch vorstellen. Ich trainiere im Schnitt nur 2-3 x die Woche - öfters behandel ich die Beine nur alleine - denn der Trainingseffekt auf den Oberkörper reicht mir hin und wieder.

meine heutige TE sah so aus:

5 x Kreuzheben a 5-8 Wh.
4 x Hackenschmidt Kniebeuge mit LH je 5-6 Wh

4 x Vorgebeugtes Rudern mit LH a 5-8 WH
4 x wie oben aber mit Kurzhanteln a 7-9 Wh.

3 x "Käfer" für den Bauch ca. 25 Wh ( wer die Übung nicht kennt fragen, ist sehr effektiv)
2 x Crunches mit Gewichtscheiben a 15 Wh


Und hier mal ein Plan einer TE den ich sehr oft verwende:

4 x Thrusters mit LH 5-8
4 x Vorgebeugtes Rudern LH 5-8

4x Bankdrücken LH 5-8
4 x KH-Bankdrücken. 7-9

3 x Dips 3-4 Wh
4 x Überzüge 10-12 WH

zum Schluß füge ich noch 3-4 Sätze für die Rotatorenmanschette ein-
öfters Cuban Presses oder L-Flys liegend aber mit sehr geringem Gewicht.

 

[Tw!Nk]

Mal eine Frage zur Variation , man soll ja alle paar Monate seine Übungen variieren. Tauscht ihr da nur die Isolationsübungen aus(So mach ich es - z.b. statt Konzentrationscurls wieder Hammer Curls oder statt Kickbacks wieder Trizepsdrücken am Seilzug) oder tauscht ihr da auch sowas wie vorgebeugtes Rudern , Klimmzug oder Bankdrücken aus? Das sind für mich eigtl Übungen die ich immer durchführe , auch an schlechten Tagen, trainier ich lieber nur die Übungen und mach dann Schluss als dass ich das Training ganz ausfallen lasse.
- Dazu gehört natürlich noch der Rest der Grundübungen wie z.b. Kniebeuge, Kreuzheben, ......

 

[Gelöscht 510290]

man kann auch durch änderung von der ausführung von übungen, änderung der wdh.-zahlen und intensität variieren.

 

[Tw!Nk]

jo das ist mir bewusst, das mein ich aber in der frage nicht ;D

 

[Gelöscht 510290]

die drei grundübungen KH, KB und BD lasse ICH immer drin, da eigentlich nicht ersetzbar. aber diese übungen solltest du variieren. man könnte alle drei übungen noch mit kurzhanteln machen, aber die meisten studios dürften hanteln mit max. 40 kg haben.

 

[bulari]

Ok heute mal deinen Hit Trainingsplan nachtrainiert escrivel....alter das ist mal richtig krass. Da fiebert man jedem Satz Crunches entgegen :-) Bin total am ar**** fühlt sich aber irgendwie klasse an :-)

Brauchte allerdings fast 50 minuten!