Wer von Euch macht Fitness/Krafttraining? (1. Beitrag beachten)

[Smash32]

Dann guck ich mal ob ich mir Magerquark zulege oder am Ende doch zu Eiweißpulver greife.
Doch, ich merke es auf jeden Fall, ich trainier aber auch weiter wenn ich Muskelkater oder ähnliches habe.
Meist ist es so, dass ich einen Tag trainiere, am nächsten Tag schaff ich nichtmehr soviel wie am Vortag, den Tag darauf jedoch wieder so viel wie am ersten und das immer so weiter. 1 Tag mehr 1 Tag weniger 1 Tag mehr...
Wie die Übungen heißen die ich mache, da fragst du mich was.

Bauch: Situps,Crunches, und wenn ich auf dem Rücken liege, Beine angewinkelt oben dann Situps, wie die Übung heißt weiß ich jedoch nicht.

Brust: Hauptsächlich mit Liegestützen

Arme: Liegestütze und dann Bizeps und Trizeps training mit 15Kg bzw. und eine Überkopfübung mit 20kg.

Hab leider nicht mehr Gewichte zuhause, will aber auch nicht extra ins Studio (:

Um nochmal aufs Essen zu kommen, an den Pause Tagen dann auch mehr essen oder nicht wenn ich nicht möchte das es direkt z.B am Bauch ansetzt?

Sind die 2 Tage Pause dafür gemeint wenn ich weiterhin so trainiere?

Hab die Wiederholungen und Sätze vergessen fällt mir grad auf.
Liegestütze mach ich 3x 50 und die anderen Sachen für Arme 3x 15
Die Bauchübungen 3x 30

Wobei ich das nicht alles nacheinander mache, sondern über den Tag verteilt trainiere.
z.B alles nach dem Aufstehen einmal, dann mittags alles einmal, dann vor dem schlafen gehen alles einmal.

 

[Wiggum]

Naja, klingt alles etwas eintönig und seltsam...
Wenn du nicht in ein Fitnessstudio gehen willst dann kann ich dir nur folgendes Buch ans Herz legen:

You Are Your Own Gym: The Bible of Bodyweight Exercises
http://www.amazon.de/You-Are-Your-Own-Gym/dp/0345528581/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1314790222&sr=8-1

Nach dem Training solltest du eben so schnell wie möglich ~50g Protein (zusammen mit zb. Traubenzucker) zu dir nehmen. Da ist Proteinpulver einfach praktisch da es schnell zubereitet ist und relativ neutral schmeckt.

 

[Smash32]

Dann werd ich mir das besorgen (:
Wäre nett wenn noch kurz auf meine Fragen eingegangen werden könnte.
1. Also bei dem Plan 2 Tage die Woche Pause?
2. An den Pausetagen dann Proteinpulver oder Eiweißpulver oder was auch immer auch zu sich nehmen oder nur an Trainingstagen? (Möchte Masse aufbauen aber soll nicht direkt ansetzen wie schon erwähnt)
3. Ist es eigentlich okay das ich 3 Sätze über den Tag verteile?

 

[Wiggum]

1. Ja und nein, kommt eben darauf an...
Wenn du dir das von mir empfohlene Buch zulegst wirst du darin alle nötigen Informationen finden (es sind zb. einige Trainingspläne enthalten).
2. Jeden Tag, außer du nimmst auch so genug Proteine zu dir.
3. Nein, sicherlich nicht...obwohl es bestimmt besser ist als garnichts zu tun.

Du solltest auch aufhören dir über "Masse" Gedanken zu machen.
Erstmal solltest du am ganzen Körper Muskeln aufbauen (nicht nur dicke Oberarme). Ernähre dich gesund und schau das du mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst, in einem Jahr kannst du dir dann überlegen wie du deine Muskeln weiterhin aufpumpen kannst.

 

[Smash32]

Was ist daran schlecht wenn ich die Sätze über den Tag verteile?
Ich hab Momentan nicht wirklich die Zeit eine Stunde am Stück zu trainieren, da ich viel zu tun habe.
zu 1. Auf was kommt es drauf an?
Ja, das Buch werd ich mir denke ich zulegen, eine deutsche Version davon gibt es nicht, oder?

 

[Wiggum]

Keiner behauptet das du eine Stunde trainieren sollst, ~30min reichen aus.
Du machst zuviele Wiederholungen (50 Stück), so schaffst du natürlich keine 3 Sätze in unter einer Stunde....
Eigentlich bleibt man unter 20 Wiederholungen, oft sogar unter 10 !
Du musst die Übungen eben so schwer gestalten das zb. nach der 15. Wiederholung deine Muskeln versagen. Zwischen den Sätzen macht man ~1-2min Pause.
Wie oft du trainierst hängt von deinem Programm ab, es können durchaus einmal 5 Tage in der Woche sein. Man konzentriert sich an jedem Tag auf eine andere Muskelgruppe, so macht es auch nichts wenn man mehrere Tage hintereinander trainiert.
Wichtig ist eben das du den Muskeln ausreichend Zeit lässt sich zu regenrieren und zu wachsen.
Du könntest dir auch ein paar Trainingspläne im Internet ansehen um einen groben Überblick zu erhalten.

Achja, das Buch gibt es auch auf Deutsch, solltest du bei amazon.de finden können.

 

[Nasenbär]

Was mir auffällt: Du scheinst den Körper recht einseitig zu trainieren. Warum trainierst du Rücken Beine und Schultern nicht (bzw kaum)?
Ist auf Dauer nicht gesund wenn du starke bauchmuskeln hast aber eine zu schwache Rückenmuskulatur. Und soviel Training für die Arme ist gar nicht nötig die werden bei Brust, Rücken und Schulter Training eigentlich gut mittrainiert, aber da du ja Rücken und Schulter nicht trainierst.
Eine einfach durchzuführende aber effektive Übung für zu Hause sind z.B. Klimmzüge.

Und natürlich musst du auch an den Ruhetagen vernünftig Essen. Oder meinst du dein Körper speichert die benötigten Stoffe tagelang?
Zudem setzt sich die überschüssige Energie nicht einfach mal so konzentriert an deinem Bauch ab.

Irgendwie bezweifle ich auch dass du die Liegestütze richtig machst. Wenn man Liegestütze richtig macht und langsam ausführt dann muss man schon ziemlich trainiert sein um 50 zu schaffen. Passt mal so gar nicht zu 30 Crunches.
Und das du die Sätze über den Tag verteilt ausfhrst ist ja noch bescheuerter. So hat dein Körper ja eine maximale Pause von 8-10 Stunden...
Und wenn du keine Stunde Zeit hast für Training dann wird das höchstwahrscheinlich eh nichts. Man muss sich ja erstmal ein bisschen aufwärmen bevor man schwere Gewichte hebt. Man sollte sich auch richtig auf die Übungen und Muskeln konzentrieren bei der Durchführung. Mal eben vor dem schlafen gehen die Hantel in die Hand nehmen ist da sicher nicht der richtige Weg.

 

[Tw!Nk]

Was mir auffällt, smash32, du hast keine Ahnung über das gesamte Thema. Ließ dir Foren, Bücher und Berichte durch. Dann solltest du wieder fragen, ehrlich. Alles hier zu schreiben und zu erklären, auch so, dass es von dir richtig angenommen wird, ist schon einiges.

 

[Smash32]

Naja, vieles was hier geschrieben wird ist auch quatsch.
z.B das ich mich aufwärmen muss bevor ich schwere Gewichte hebe, wo ich nur zuhause trainiere und erwähnt habe ich hätte nur ne Kurzhantel mit max. 20 Kilo.
Wir haben hier keine Treppe, ich hab keine Stange für Klimmzüge und die Türen mit Holzrahmen halten das nicht aus.
und @Nasenbär, ich würd auch locker mehr als 30 crunches schaffen, man muss aber ja nicht jede Muskelgruppe solange trainieren bis man nichtmehr kann.
Und nen Trainingsplan für unterschiedliche Muskelgruppen bei meinem Stadium zu empfehlen finde ich auch fragwürdig.
Kann auch sein das ich mich bei dem was ich jetzt sage irre, meiner Meinung nach ist es jedoch so.

Ergänzung (31. August 2011)

Und @Tw!Nk, man muss kein Sportmediziner werden um nen bisschen zu trainieren, ich weiß was ich trainiere und ich seh das Ergebnis, ich weiß auch genau so gut das ich meinen Rücken, Schultern und Beine nicht trainiere, wobei Rücken wohl am wenigsten.
Beine sind beim Cardio mit drinn und Rücken ist hier halt ziemlich schwer zu trainieren, mir fällt zumindest nichts ein.

Und hier wird einiges auch einfach falsch interprätiert.
Nur weil ich momentan z.B Joghurt und Quark nachem Training esse bzw. trinke heißt das nicht das ich keine Ahnung habe, es ist aber einfach nicht für jedermann sich einfach irgend nen Pulver für nen Getränk zusammen zu mischen.

 

[Nasenbär]

Ich kann auch nur das interpretieren was du schreibst. Und das hat sich so angehört als wenn du der Meinung wärst das du dir nach dem training schön alles nötige anfutterst und gut ist. Du musst ja auch keinesfalls Eiweißshakes zu dir nehmen. Mit Quark, haferflocken Eiern, Fleisch kann man genug Proteine zu sich nehmen. Was ich dir nur versucht habe zu erklären ist, das du das ganze regelmässig den Tag verteilt zu dir nehmen solltest, acuh an Ruhetagen. Das dass nicht immer geht ist klar und auch nicht schlimm.

Desweiteren erzähleich keinen quatsch, du kapierst nur nicht worauf ich hinaus will.
Du schreibst ja nicht was du für Übungen machst. 20 KG kann da ne ganze Menge sein. Ich hab ehrlich gesagt noch nie eine Kurzhantel mit soviel Gewicht für Bizeps und Trizeps training benutzt. Wenn du dich nicht aufwärmen möchtest ist das ja in Ordnung, jeder so wie er gerne möchte.
Den Tipp mit unterscheidliche Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen habe ich erwähnt weil du jeden Tag trainierst (und deinen Muskeln nicht mal einen halben tag Pause gönnst), um so deinen Muskeln eine Erholungsphase zu ermöglichen. Dir will ja scheinbar nicht in den Kopf das die Muskeln für ein Wachstum eine ausgedehnte Erholungsphase brauchen.

...man muss aber ja nicht jede Muskelgruppe solange trainieren bis man nichtmehr kann.

Wenn du Wachstumsreize setzen willst solltest du aber die Muskeln maximal belasten, sonst wirst du kein Muskelwachstum sehen.

..man muss kein Sportmediziner werden um nen bisschen zu trainieren, ich weiß was ich trainiere und ich seh das Ergebnis..

Du hast vorher erzählt dass du nicht zunimmst, demnach wirst du auch kein (kaum) Muskelwachstum haben. welches Ergebnis siehst du denn?
Und du sagtest du willst Masse aufbauen. Gerade dann solltest du vorrangig die großen Muskeln (Brust, Beine Rücken ..) trainieren und nicht hauptsächlich die Arme. Und großartigen Muskelaufbau an den Beinen wirst du mit Cardio nicht erreichen.
Zum Thema Klimmzüge: Die kann man auch an einem Ast vom Baum oder an einem Gerät auf dem Kinderspielplatz machen. Sonst bohrt man sich halt zwei Löcher in die Decke macht Haken rein und befestigt eine Holzstange an zwei Seilen. So mach ich die auch.

Aber ich erzähl ja eh nur quatsch und du weisst es besser...
Sorry aber das war mein letzter Post dazu. Da kann ich meine Zeit auch besser investieren.

 

[Smash32]

Ich hab nicht behauptet das alles quatsch sei was du schreibst, jedoch war einiges davon in der Richtung "ich weiß nicht wie er es macht, also sage ich einfach er macht es so und das ist falsch"
Das was ich mit 20Kg mache ist das hier: http://us.123rf.com/400wm/400/400/tlorna/tlorna1004/tlorna100400078/6817913-ausbildung-trizeps-mit-freien-gewichten-m-nnlich-lifting-hantel-ber-kopf-aufbau-muskelst-rke.jpg
Und mit 15kg ist das hier http://www.fitnesszuhause-klmbh.de/images/pic_logo_workout_160.jpg
Und bei der Wiederholungszahl die ich damit mache wird das für mich nicht zuviel sein und ich finde auch nicht das man sich dort aufwärmen müsste.

Sollte keinesfalls beleidigend werden und ich wollte auch nicht sagen das du keine Ahnung von dem Thema hast, es war ja auch nicht alles nur auf dich bezogen, es kam mir nur so vor als könnten sich manche hier nicht vorstellen wie ich das mache, was warscheinlich an meiner Mageren beschreibung liegt und deshalb einfach interpretieren das ich es falsch mache.

Und zu dem Ergebnis, ja es kommt nichtmehr viel nach, aber ich finde das ich sehr definiert bin.
Ist halt momentan so als wär man am Ende angekommen, was warscheinlich an den einseitigen Übungen liegt und an der mangelnden Gewichtszunahme

 

[Nasenbär]

Ehrlich gesagt finde ich 15*15kg Bizepscurls bei 60kg Körpergewicht sehr viel. Habe da aber auch nicht so viel erfahrung mit was mehr oder weniger "normal" ist (villeicht kann wer anders noch dazu was schreiben). Ich weiß nur das ich es nicht schaffe
Das da nicht mehr kommt liegt eher an deiner Ausführung (tägliches training) und an der ernährung als an der Übung selber. Denn die ist ja für Bizeps Training sehr gut geeignet.

 

[Tw!Nk]

Ok ich äussere mich doch noch zu dir :

Die Gliederungspunkte sind der Wichtigkeit zugeordnet "1-sehr wichtig" und dann abfallend.

1. Ernährung:
Iss über deinen Tag verteilt genügend Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate. Trink auch mal Kaffee vor dem Training und iss was zuckerhaltiges wie eine Banane. Wichtig: Iss viel, aber nicht zuviel.
2. Erholung:
Genügend Erholung für deine Muskelgruppen! Wenn du schon jeden Tag dasselbe trainierst, dann mach das jeden 2ten Tag und lass den, wie du beschrieben hast, "schwächeren" Tag, weg!
2 Wichtige allgemeine Aussagen:
Auf 2 Trainingstage folgt stets ein Ruhetag!
Nach 48h sind deine Muskeln meißt! wieder voll einsatzbereit.
Dazu kann ich dir noch das hier zum durchlesen und verstehen mit auf den Weg geben:
http://de.wikipedia.org/wiki/Superkompensation
3.Training:
Trainiere zu dem Zeitpunkt am Tag wo du am aktivsten bist, und fordere so deine maximale Kraft die du aufbringen kannst. Trainiere nicht einseitig sondern den ganzen Körper! z.B. Brust=Rücken
Wenn du 30 Liegestütze schaffst dann sind das zuviele. Du musst deine weißen Muskelfasern trainieren, damit du Masse aufbaust. D.h. deine Wiederholungszahl beschränkt sich auf maximal etwa 13. Und diese letzte Wiederholung sollte nichtmehr zu schaffen sein. D.h. such dir was schwereres als Liegestütze, oder mach eine schwerere Variation. Diese Wiederholungszahl bringst du dann auf 2-4 Sätze der Übung.
Große, schwere Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben kann man mit mehr Sätzen aber weniger Wiederholungen machen, manche erzielen so bessere Ergebnisse. D.h. Kniebeugen 8-10 Wiederholungen à 5 Sätze bspw. . Sobald du im letzten Satz diese Wiederholungen nichtmehr schaffst, arbeitest du darauf hin dies zu schaffen. Wenn du es erreicht hast, dann steigere erst das Gewicht.
Beim Training gibt es 3 Phasen einer Übungsausführung: Konzentrisch, Exzentrisch und Isometrisch (mehr dazu bei Google!)
Führe die Exzentrische langsam aus, sie wird dir am meißten Zuwachs bringen.

Hab bestimmt noch viel vergessen, aber mal das oberflächliche.

 

[ShaÐe45]

Ehrlich gesagt finde ich 15*15kg Bizepscurls bei 60kg Körpergewicht sehr viel. Habe da aber auch nicht so viel erfahrung mit was mehr oder weniger "normal" ist (villeicht kann wer anders noch dazu was schreiben). Ich weiß nur das ich es nicht schaffe
Das da nicht mehr kommt liegt eher an deiner Ausführung (tägliches training) und an der ernährung als an der Übung selber. Denn die ist ja für Bizeps Training sehr gut geeignet.

Ist mir auch ein Rätsel, wie man mit 60kg so viel beim Bizepscurl schaffen kann pro Arm.

Ich mache Konzentrationscurls mit KH und schaffe nur 8kg pro Arm in 3 Sätzen a 12 Wiederholungen...

Selbst mit LH und beiden Armen gleichzeitig sind maximal 25 kg drin...

 

[Tw!Nk]

das liegt wohl an der falschen, schwunghaften Ausführung, oder dem Willen einen extrem übertrainierten Bizeps zu haben. War auch mal auf 15kg pro Hand mit 12 Wdh bei Bizeps Curls, bin dann aber auf 12,5kg pro Hand herunter wegen der Ausführung. Hammercurls blieben dagegen auf 15kg.
Derweil mach ich an der SZ mit 30kg+- x12 oder immernoch langsame Bizeps Curls mit 12,5kg x12 pro Hand. Werde mein Gewicht auch nicht steigern, da ich mit meinem Trizeps immernoch nachziehen muss, Enges Bankdrücken: 60kg x12 und French Press: 37kg x12
1.72m und 73kg mit irgend nem KFA >10% und <16%

 

[Matze89]

@ Smash32

Wenn du bei Liegestütze bleiben möchtest, dann empfehle ich dir, sie auf den Fäusten zu machen. 1. werden sie dadurch schwieriger und 2. schonst du deine Handgelenke. Dazu noch ein Bein anheben. Da gibts viele Variationen. Je weiter du deine Arme auseinander stellst, desto stärker wird die Brust trainiert. Je enger zusammen, desto eher wird der Trizeps trainiert. Die krasseste Form von Liegestütze, die ich kenne, sind wohl die Shaolin-Liegstütze.
Auch interessant, die Weltrekorde

Für Kurzhanteltraining etc finde ich diese Videos recht gut gemacht. http://www.youtube.com/user/infitnesstv
Die Übungen werden gut erklärt.

 

[Tw!Nk]

Die absolut besten Liegestütze sind meiner Meinung nach die, die man wie folgt ausführt:

Man nehme an seine Hände jeweils eine rollende Hantel und gehe mit beiden Armen beim Absenken des Körpers auseinander. Drückt man sich hoch, werden auch die Hände zusammengeführt. Ähnlich zu Butterfly , nur dass die "Druck-Bewegung" noch dabei ist.

 

[Smash32]

Ich hab das eine Bein über dem anderen beim Liegestütze machen und die arme ziemlich weit auseinander da ich Brust lieber stärker trainieren würde.
Auf den Fäusten tut btw ziemlich weh.
Das mit den Bizepscurls ist eine Sache die ich nicht einschätzen kann, ich habe eigentlich weniger Probleme damit.
Und @Tw!Nk: ich weiß nicht wie ich die Liegestütze so machen sollte das ich nur 13 schaffe? Das in dem Video bekomm ich jedoch nicht hin ^^
Werd mir das Video gleich mal angucken und eure Ratschläge zu herzen nehmen.
Am einfachsten wäre es für mich mit nem Freund zu trainieren, der ist in meinem Alter aber nen richtiges Monster, der hat nur leider momentan sehr wenig Zeit =/
Btw macht der mit knapp 40 Kilo Bizepscurls

Ergänzung (1. September 2011)

Hab mir grad mal das Video angeguckt, also mit Schwung wie er es Zeigt arbeite ich auf keinen Fall, mein Körper bleibt absolut grade dabei.
und @Matze, da ich früher mal Probleme mit dem Handgelenken hatte beim trainieren verwende ich Bandagen oder Tape.

 

[Nasenbär]

Btw macht der mit knapp 40 Kilo Bizepscurls

Naja so langsam wirds komisch. Du machst 15kg Kurzhantelcurls und das 3 mal am Tag 15kg und dein Freund macht 40 kg Bizeps Curls mit Kurzhanteln?

Mal eine Frage zu den Liegestützen, wie lange brauchst du ungefähr für die 50 Stück?

 

[Smash32]

Der Wiegt aber auch 110 Kilo und trainiert seit 3 Jahren und Mittlerweile 6 Tage die Woche 4 Stunden täglich.
Wollt damit nur einen Vergleich aufzeigen und sagen das es viel bringen würde wenn ich mit ihm trainiere, da er sehr viel Ahnung hat.
Der hat auch voll viele Bücher über Muskelaufbau und Ernährung die er alle durchgelesen hat.

Ich brauch für die 50 Liegestütze ca 2-3 Minuten.