Wer von Euch macht Fitness/Krafttraining? (1. Beitrag beachten)

[Jonny9904]

AW: sport zum ausgleich und um ein paar pfunde zu verlieren: anfängerfragen

Wichtig ist vor allem, dass du gleichmäßig atmest.

Es ist wichtig, sehr regelmäßig und kräftig auszuatmen, damit Sie danach auch wieder kräftig und tief einatmen können. Nur so kann möglichst viel Luft und damit auch Sauerstoff in die Lungen aufgenommen werden.

Mit der Bauchatmung kann eine optimale Sauerstoffzufuhr erreicht werden. Atmen Sie dabei bewusst und konzentriert ein und aus: beim Einatmen drücken Sie die Bauchdecke nach außen, beim Ausatmen ziehen Sie den Bauch ein. Mit dieser Übung schärfen Sie Ihre Aufmerksamkeit für eine bewusste Atmung: die Bauchatmung wird nach kurzer Zeit schon wie von alleine funktionieren!

Beim langsamen Dauerlauf ist die Nasenatmung völlig ausreichend, je schneller der Lauf jedoch wird, umso mehr benötigen Sie auch die Mundatmung, denn dann wird die Luft, die Sie durch die Nase bekommen, zu wenig. Die Nasenatmung hat, gerade in der kälteren Jahreszeit, den Vorteil, dass die Luft über die Nase bereits ein wenig angewärmt wird, bevor sie die Lunge erreicht.

Manche verfolgen auch die Regel, beim Einatmen und Ausatmen jeweils gleich viele Schritte wie Atemzüge zu machen. Das sieht zum Beispiel so aus: 3 Schritte – ausatmen, 3 Schritte – einatmen. Wichtig ist auch, dass Ihre Laufhaltung locker und entspannt ist: Arme leicht angewinkelt und schwingen im Laufrhythmus seitlich neben dem Körper leicht hin und her, die Hände sind nicht zu Fäusten geballt, sondern leicht geöffnet. Befolgen Sie diese Regel nicht, so verkrampfen Sie sich und in der Folge wird es Ihnen auch nicht möglich sein, entspannt und locker zu atmen.

 

[smuper]

AW: sport zum ausgleich und um ein paar pfunde zu verlieren: anfängerfragen

Ich glaube da scheiden sich die Geister, denn es wird auch gesagt, der Körper reguliert die Atmung automatisch und bewusste Atmung ist für den ungeübten Freizeitsportler kontraproduktiv.

Ein wenig auf die Ernährung achten und den Rest durch "Ausdauertraining" (Laufen, Fahrrad, Schwimmen) und Krafttraining (Liegestütz, Kniebeugen, Situps) im Tageswechsel reinholen.

 

[Damastor]

AW: sport zum ausgleich und um ein paar pfunde zu verlieren: anfängerfragen

wow - danke für all die antworten.

so einen trimm-dich pfad gabs bei uns mal, nur wurde der vor ein paar jahren abgerissen.
sowas wäre natürlich optimal.

also 75kg bei 1,76m hört sich nicht viel an und mein bmi ist auch ok,
nur ist die verteilung, wo das fett bei mir ansetzt eben suboptimal.
wie gesagt, vorallem hüfte ... da hab ich zwei richtige polster die z.b.
bei engeren t-shirts schön durchdrücken *kotz*

was mir noch wichtig ist: wie atmet man eigentl. beim laufen? eher tief und durch
den mund oder z.b. einatmen zwei mal kurze stöße durch die nase und
dann lange ausatmen ... gibts da irgend ne regel? ich glaube da mach ich viel falsch.

Friss die Hälfte, keine Zwischenmahlzeiten und ein bisschen auf die Ernährung achten. Dazu 2x pro Woche Bewegung und das tariert sich von selber ein. Ich kenne das mit der suboptimalen Verteilung nur zu gut Setze auch sofort an Hüften und Bauch an.

Atmen denke ich nicht darüber nach. Wenn du 5mal Seitenstechen bekommen hast weißt du irgendwann wie es nicht geht bzw. wie es geht. Ich selbst kann z.B. kaum durch die Nase atmen und atme auch ohne große Last relativ laut.
Wenn du läufst solltest du dich allerdings noch unterhalten können. Vielleicht kannst du ja Freundin und Hund motivieren?

 

[5ive]

AW: sport zum ausgleich und um ein paar pfunde zu verlieren: anfängerfragen

naja also schwimmen ist halt so ne sache - fühle mich wirklich momentan in meinem körpfer nicht so wohl.
ich meide eigentlich schwimmbad und bagersee, was wirklich schade ist. man könnte also sagen,
ich möchte an meiner strandfigur arbeiten

hört sich dumm an aber hab da echt nen komplex - keine lust immer bauch einzuziehen. möchte quasi
durch ernährung und ausdauertraining etwas für meine figur tun, dann klappts vielleicht auch wieder
mit freibad.

viele grüße

 

[smuper]

AW: sport zum ausgleich und um ein paar pfunde zu verlieren: anfängerfragen

Hör auf zu jammern, da sind genug andere die deutlich mehr auf den Rippen haben, außerdem sollst du ja nicht flanieren sondern sportliche schwimmen. Rein in die Badehose, rein ins Becken und wieder raus ...

Laufen verbrennt allerdings deutlich mehr Kalorien, ist alleine aber nicht ratsam, denn ich denke mal dein Körper ist nicht gerade von guter Muskulatur geprägt, daher brauchst du Ausgleich um die Belastung durchs Laufen zu verkraften.

 

[Jonny9904]

AW: sport zum ausgleich und um ein paar pfunde zu verlieren: anfängerfragen

und wenns dir wirklich sooo peinlich ist, was ich nicht glauben kann, dann fahr doch bisschen weiter weg in ein Freibad, wo dich keiner kennt ??

 

[5ive]

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Hör auf zu jammern

sag das meinem selbswertgefühl punkto körperbau

also wenn schwimmen effektiver als joggen ist, kann ich 1x in der woche ins termalbad.
da hats auch nen kaltes becken zum schwimmen.

nur wenn ich mich richtig erinnere, dann geht brustschwimmen richtig aufs genick.
denke da mach ich bei der haltung ebenfalls was falsch.

 

[YBa-Mek]

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Ich würds trotzdem mal mit schwimmen versuchen. Du verbrennst da wirklich viel Kalorien und es stärkt brutal den kompletten Brust- und Schulterbereich. Ne brauchbare Strandfigur bekommst du so durch viel schwimmen wahrscheinlich am schnellsten.

Wenn du dich nicht traust, gehst halt eher abends ab 6, wenn weniger los ist

 

[smuper]

AW: sport zum ausgleich und um ein paar pfunde zu verlieren: anfängerfragen

Das hält sich in Grenzen, selbst wenn du wie ich gnadenlos die Schwimmtechnik ignorierst und den Kopf über Wasser hältst. Wichtig sind aber genauso die Kraftübungen, ohne entsprechende Grundmuskulatur wird dich das Laufen auf Dauer nicht glücklich machen.

 

[Theghost78]

AW: sport zum ausgleich und um ein paar pfunde zu verlieren: anfängerfragen

Wie schon erwähnt wurde könntest du auch Fahrrad fahren. Ich bin damals Rennrad gefahren. Ich habe da so einige Kalorien verbraucht und habe gegessen wozu ich Lust hatte. Da waren an manchen Tagen auch mal 2 bis 3 Döner am Tag drin. Muss aber auch dabei sagen ich war so ca. 2-3 Stunden am Tag unterwegs und am WE mal von Morgens bis Abends unterwegs. Schwimmen ist besser für die Gelenke. Aber ich kann dich verstehen wenn du nicht schwimmen willst. Oder du suchst dir ein Hobby wo du was machen musst um gut zu sein. Ich mache zum Beispiel Timbersports. Ich muss was tun um gut zu sein. Sowohl Ausdauer als auch Kraft.

 

[B1nford]

AW: sport zum ausgleich und um ein paar pfunde zu verlieren: anfängerfragen

Einige Tipps zur richtigen Bewegung /Sport wurden ja schon genannt.
Ich empfehle dir darüber hinaus beim Einkaufen ganz bewusst die Produkte zu identifizieren, die man als pure Fettfalle bezeichnen kann: Camenbert, Frischkäse etc.
Auch zu viele Fleischprodukte setzen mit der Zeit an, da der Körper die Fette nicht sofort umwandeln kann lagert er sie in die Zellen ein und das macht dick . Bei uns Männern ist das nun mal überwiegend am Bauch. Also schau beim nächsten mal genau hin. Mit der Zeit bekommt man automatisch ein Gefühl, wovon man die Finger lassen sollte oder man sich massiv einschränken sollte. Achte mal drauf und in Verbindung mit dem Sport steht der Traumfigur dann nichts mehr im Wege

 

[Quickbeam2k1]

AW: sport zum ausgleich und um ein paar pfunde zu verlieren: anfängerfragen

Haste mal daran gedacht in einen Sportverein zu gehen? Ich persönlich finde laufen immer zu langweilig (auch wenn ichs recht gut kann). Bin aber halt schon immer Ballsportler gewesen und spiele auch Fußball. Vorteil sind auch die regelmäßigen Trainingszeiten.

Schwimmen ist für mich etwas schwierig da ich seit einem Kreuzbandriss das Brustschwimmen meiden soll und ich beim Kraulen Probleme mit der Atmung hab. Vom Gewicht her sollte das aber bei dir ja noch okay sein. Bin auch 1,78 bei 80 kg. Da ist der BMI ja knapp über 25.

 

[Windell]

So,bald fange ich mit Kickboxen an,genauer "Savate"

Hatte bisher im Fitnessstudio trainiert die letzten 2 Monate,nachdem ich 2 Jahre Pause gemacht hatte.
Mal gucken ob ich mein Übergewicht loswerde und richtig gut definieren kann.
Ich glaub Muskelaufbau darf ich bei dieser Kampfsport nicht erwarten.

 

[philb0t]

Abnehmen ist wirklich kein Zauber. Wichtig ist, dass du deine Ernährung wirklich umstellst - nicht nur für ein paar Wochen. Und Umstellen heißt nicht, dass du ab heute keine Schokolade mehr essen darfst und maximal 1500kcal am Tag. Dazu regelmäßig Sport und du wirst recht leicht den Hüftspeck los

 

[Nasenbär]

Prinzipiell ist es auch egal was du machst, hauptsache du bewegst dich. Ob jetzt joggen, Rad fahren, Fußball spielen, Squash, schwimmen oder mit dem Hund spazieren, ganz egal, hauptsache es macht dir Spass. Denn wenn es dir kein Spass macht, wirst du es auch nicht regelmäßig tun
Fang halt langsam mit der Intensität an und steiger dich dann. Um ein wenig den Muskelaufbau zu fördern mach halt Kniebeugen, Crunches, Ausfallschritte, Liegestütze und Klimmzüge. Diese Übungen kann man überall machen, da gibt es keine Ausreden
Übrigens kannst du nicht gezielt an deinen Problemzonen abnehmen. Du kannst nur allgemein dein Fettgehalt reduzieren.
Bei der Ernährung einfach schritt für schritt einige ungesunde Sachen weglassen. Probier nicht zuviel auf einmal, sonst hälst du es wahrscheinlich nicht durch. Aber einige Sachen wirst du wahrscheinlich gar nicht vermissen.

 

[Matze89]

@ 5ive
Liegestütz würde ich maximal auf den Fäusten machen. Permanent Liegesütz mit der flachen Hand ist für das Handgelenk nicht gesund.

Für daheim kannst du dir einen Satz Kurzhanteln kaufen. Vllt noch eine Langhantel dazu. Damit kannst du im Prinzip jeden Muskel trainieren, den du willst. Einfach Googlen. Auch im Fitnessstudio ist der Kurzhantelbereich eigentlich immer voll, nicht umsonst.

Wichtig beim laufen. Wenn du Ausdauer aufbauen willst, dann darf dein Puls während des Laufens nicht über 80 % steigen. Besser zwischen 60 - 80 % halten. Das einatmen dauert bei mir immer ein paar zehntel Sek. länger als das Ausatmen. Bauchatmung ist ebenfalls sinnvoll. Kauf dir richtige Laufschuhe, müssen kein Vermögen kosten, ca. 80 € reicht, gibt genug Markenschuhe, die bspw. von 140 € auf 80 € heruntergesetzt sind.

 

[5ive]

danke - sehr nett.

ist es sinnvoll sich für zuhause ne iso-matte oder so zu holen?
weil auf hartem boden liegestütze (auf der faust) und sit ups sind doch etwas schmerzhaft.

wegen dem puls - d.h. eine pulsuhr beim laufen?

 

[Nasenbär]

Wenn dir der Boden zu hart ist, nur zu. Das ist jedem selbst überlassen. Bei Fliesen würde ich auch was drunterlegen. Bei Teppich oder Holzfußboden meiner Meinung nach nicht nötig.
Bei Laufschuhen ist es wichtig, dass es der richtige ist. In einem guten Laden läufst du auf dem Laufband und der Verkäufer analysiert deinen Laufstil und sagt dir was du für einen Schuh brauchst.

Bei Pulsuhren scheiden sich die Geister. Meiner Meinung nach findet man schnell selbst heraus, in welchem Bereich man am besten läuft, einfach auf den Körper hören. Ich merke bei wechselnder Belastung dann ja auch, wie sich die Atmung verändert.

 

[GuyIncognito]

Laufen sollte man in einem Tempo bei dem man sich noch unterhalten könnte. Ein Tempo, in dem ein ruhiger 3-3 Atemrythmus (3 Schritte ein, 3 Schritte aus) eingehalten werden kann, ist optimal.

Pulsuhr ist eine Alternative. Dabei ist aber eigentlich noch wichtig zu wissen, wo die eigene Maximalherzfrequenz liegt. Die Formel 220-Lebensalter ist nämlich nicht mal für die Hälfte der Bevölkerung annähernd genau.

 

[Matze89]

Hier ein paar Berechnungsmethoden des Maximalpulses, die andere Faktoren berücksichtigen:
http://de.wikipedia.org/wiki/Maximalpuls

Eine Pulsuhr ist schon nützlich. Ich hab eine Polar für 80 € und die bietet alles, was ich brauche. Stoppuhr, Pulsmesser, Uhr, Kcal, ...
Die piept sogar, wenn ich außerhalb der festgelegten Grenzen trainiere. Ich trainiere allerdings auch für einen Halbmarathon und will ca. 1:30 Std. schaffen.