Wer von Euch macht Fitness/Krafttraining? (1. Beitrag beachten)

[JackA]

Heeeyyy,
ich muss mal was los werden. Ich bin 1,73 und wog 96kg. Nun habe ich vor 10 Jahren 25kg abgenommen und hielt mein Gewicht über Jahre auf 71-73kg. Nach wie vor hing mir bisschen die Haut runter und der blöde "Männerbusen" nervt mich seit eh und je. Dann hab ich angefangen zu trainieren und nahm sehr schnell wieder an Körpergewicht zu (ich denke mal von den Muskeln) und halte seit gut 3 Jahren mein Gewicht auf 82-83kg. Ich trainiere regelmäßig min. 2x die Woche und soferns die Zeit zulässt auch öffters. Ich mache Gewichtheben (von Bankdrücken, Butterfly, etc.) bis hin zu Ausdauer (Radln), wobei ich zeitmäßig nicht regelmäßig Ausdauertraining schaffe.
Naja nun das ernüchternde Ergebnis: iergendwie kommts mir vor, als ob ich die Muskeln nur unter dem Fettgewebe aufgebaut habe und dadurch viel breiter geworden bin. Durch das Brustmuskeltraining wurde mein Männerbusen auch noch größer. Man siehts halt überall, dass fast kein Fett abgebaut wurde.
Aber jetzt les ich in Foren, dass man ja doch durch Muskelaufbau Fettgewebe besser abbaut? wie kann das dann sein? Ich nehme auch seit 1 Jahr Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes, L-Carnitin und Magnesium. Aber positive Resultate bleiben aus.
Was mach ich denn falsch?

 

[Partizan]

Also wenn ich DU wäre ... würde ich eine proteinreiche Lowcarb (wenig Kohlenhydrate) - Diät machen, um deinen hohen Körperfettanteil zu senken. Denn davon kommt dein Männerbusen.

Hart trainieren um möglichst viel Muskelmasse zu erhalten, Lowcarbdiät mit kcal-Reduktion unter deinen Grundumsatz (ca 300 kcal drunter), dann sollte dein Körper gestraffter sein.

 

[leaper220]

Möglichst viel Muskelmasse aufbauen? Das ist wohl eher nicht der richtige Weg.

Der Fettanteil muss gesenkt werden, das stimmt. Dazu solltest du im Bereich Krafttraining viele (nicht langsame!) Wiederholungen (~15-20) und mehrere Serien (~4-6) der einzelnen Übungen machen, dafür aber ggf. auch das Gewicht anpassen, sodass dies möglich wird. Es muss ausdauermässig anstrengend sein! Nur wenn du im Kraftausdauerbereich trainierst verbrennst du genug Kalorien, damit du Fett verlierst und tust gleichzeitig etwas für die Muskulatur, ohne dass die sich aber ständig vergrössert. Andernfalls nimmt eben die Muskelmasse zu, aber der Fettanteil darüber bleibt ähnlich/unverändert.

Bei der Ernährung würde ich grösstenteils zustimmen, weniger Kalorien und vor allem möglichst wenig Kohlenhydrate abends. Protein fördert das Muskelwachstum, zuviel davon in Form von Shakes usw. würd ich nach dem Krafttraining eben auch nicht mehr runterhauen.

Ich kann dir nur empfehlen zusätzlich zum Radfahren oder abwechslungsweise auch mal Laufen/Joggen zu gehen, denn das verbrennt i.d.R. in kürzerer Zeit mehr Kalorien.

Wünsche viel Erfolg!

 

[Matze89]

@ JackA$$
Audauertraining, wie Joggen, Rad fahren, Crosstrainer etc ist für den Fettabbau geeignet. Muskelaufbau eher weniger. Das Phänomen Wie leaper220 bereits sagte, lieber viele Wdh. und mehr Sätze als das Gegenteil.
Würde mindestens 2x pro Woche ein Ausdauertraining betreiben á 1 Std. - soviel Zeit wirst du wohl finden, oder? ^^

Du hast ja selbst schon geschrieben, was passiert, wenn man hauptsächlich Muskelaufbautraining betreibt, aber das Ausdauertraining vernachlässigt:

Naja nun das ernüchternde Ergebnis: iergendwie kommts mir vor, als ob ich die Muskeln nur unter dem Fettgewebe aufgebaut habe und dadurch viel breiter geworden bin.

Solche Leute gehen auch in mein Fitnessstudio. Einer ist so breit und richtig fett wie ein Ochse, stemmt aber unheimlich viel Gewicht. Trotzdem sieht er einfach nur fett und untrainiert aus.

 

[Lausor]

@ JackA$$
Einer ist so breit und richtig fett wie ein Ochse, stemmt aber unheimlich viel Gewicht. Trotzdem sieht er einfach nur fett und untrainiert aus.

Hat aber, wie du selber schreibst, viel Kraft.
Was bringt einem denn ein niedriger KFA, die vielen sichtbaren Muskeln, wenn man selbst keine Power hat? Beim Sport bzw Kraftsport geht es doch um Leistung und nicht primär ums Aussehen.

A skinny guy with a six pack is like a fat girl with big boobs

 

[septix]

Haha das Zitat ist genial .

Es kommt aber immer drauf an wie man trainiert.
Wenn man nur auf Sixpack bzw Aussehen aus ist, das achtet man ja eigentlich nur auf die Ernährung und macht viel Ausdauertraining. Will man einfach nur Kraft dann ist den meisten das Aussehen auch egal hauptsache Kraft.

Ich kenne sehr sehr viele "Kanten" die zwar Berge von Muskeln haben aber alles nur Luft ist.
Ich selbst betreibe Kampfsport und es kommen immer wieder die verschiedensten Typen an und immer wieder merkt man das die "Kanten" sich auf ihre Muskeln verlassen aber es im endeffekt alles nur Luft ist

 

[Partizan]

Es gibt ja wohl nicht unästhetischeres, als Fettmuskeln. Dann ist man zwar ein Schrank, der viel Gewicht drücken kann, aber sieht einfach nicht gut aus.
Im Vergleich dazu, ein definierter Körper, zwar nicht ganz so stark, aber mit niedrigem KFA, jede Muskelpartie sichtbar ... ich bevorzuge auf jeden Fall den zweiten Typus.

Außerdem werden hier Äpfel mit Birnen verglichen, bloß weil man einen low KFA hat, ist man nicht automatisch extrem dünn. Ich wiege 92 kg bei 12 % KFA. War aber auch schon auf 9-10% bei ähnlichem Gewicht.

 

[leaper220]

Da bin ich der gleichen Meinung was Äusserliches angeht, aber beim Praktischen kommts halt aufs Anwendungsgebiet an.

Hat aber, wie du selber schreibst, viel Kraft.
Was bringt einem denn ein niedriger KFA, die vielen sichtbaren Muskeln, wenn man selbst keine Power hat? Beim Sport bzw Kraftsport geht es doch um Leistung und nicht primär ums Aussehen.

Leichter zu sein und dafür weniger aber trotzdem noch viel Kraft zu haben hat im Sport sogar viele Vorteile, Stichwort Last/Kraft-Verhältnis; Springen, Laufen, Agilität.. Aber Power muss so oder so da sein, klar. Nur muss man dafür nicht zu schwer sein.

 

[Partizan]

So, Massephase beginnt. Ab Februar dann Keto.

 

[Sabr]

Ja von all den Stoffern schon.

Muss nicht sein. Man kann auch ohne Stoff Breit und definiert werden.

@ Sabr

Wenn ich das wäre, oh Gott ... Aber ich arbeite dran. Aber den Körper dieses Menschen zu erreichen ist wohl für viele, wie auch für mich, eigentlich unmöglich.

Sein Körper ist niemals unmöglich. Das ist ein ganz normaler Fitness Körper

Ich kenne sehr sehr viele "Kanten" die zwar Berge von Muskeln haben aber alles nur Luft ist.

Auf jeden fall, und in den Gewichten was die Jungs so stämmen ist Helium drin. *ironie aus*

 

[Partizan]

Normaler Fitnesskörper ???
Die perfekten Proportionen, der dauerhaft sehr niedrige KFA, dieser unglaubliche Nacken .... so einen Körper kann man nur erreichen, wenn die Genetik mitspielt.

 

[Windell]

Also wenn ich DU wäre ... würde ich eine proteinreiche Lowcarb (wenig Kohlenhydrate) - Diät machen, um deinen hohen Körperfettanteil zu senken. Denn davon kommt dein Männerbusen.

Hart trainieren um möglichst viel Muskelmasse zu erhalten, Lowcarbdiät mit kcal-Reduktion unter deinen Grundumsatz (ca 300 kcal drunter), dann sollte dein Körper gestraffter sein.

Kannst du das mit dieser proteinreichen low carb Diät etwas genauer erklären?

Ich habe auch etwas Übergewicht und fange bald mit Kickboxen (Savate) an.

Zu Hause will ich dann mit Hanteln und Bändern noch für den Muskelaufbau tun, da mir das beim Kickboxen zu wenig ist.

Denke die beiden Sachen kombiniert mit der low carb Diät wären perfekt für mich.

 

[DarkCava]

Kannst du das mit dieser proteinreichen low carb Diät etwas genauer erklären?

....

Denke die beiden Sachen kombiniert mit der low carb Diät wären perfekt für mich.

Low Carb bedeutet, eine starke Reduktion von kohlenhydratreichen (=Zucker/Stärke) Nahrungmitteln. Darunter fallen z.B.: Süßigkeiten jeder Art, Brot, Nudeln oder stark zuckerhaltiges Obst. Stattdessen wird die Fett & Eiweißzufuhr drastisch erhöht.

Da insbesondere das Gehirn nicht ohne Kohlenhydrate auskommen kann, reagiert dein Körper nach Leerung der Glykogenspeicher (=Kohlenydratespeicher, ca. 250-300g) mit der sog. Ketose. Hierbei werden sog. Ketonkörper gebildet, welche das durch die Nahrung aufgenommene Fett, als auch das bereits im Körper vorhandene Fett aufspalten und zu Glucose verwerten. Daher auch die Notwendigkeit einer hohen (aber gesunden!) Fettzufuhr.

Beispielhafte Mahlzeiten wären:

Steak mit großzügiger Salat und/oder Gemüsebeilage (keine Pommes, keine Bratkartoffeln, kein Reis) - gerne auch mit Kräuterbutter, Mayonese etc..

Quark 40% Fettstufe, vermischt mit Walnüssen, Erdbeeren/Brombeeren/Himbeeren.

Eier in jeglicher Form

usw..

Low Carb eigenet sich perfekt für jeden amitionierten Kraftsportler, da die Muskeln mit ausreichend Eiweiß regelrecht überschüttet werden.

Du wirst relativ zügig Fett abbauen und definiert werden - ganz ohne Kardio. Was viele nicht wissen: Low Carb ist keine Wunderernährung, die das Fett einfach schmelzen lässt. Der Effekt durch die Ketose ist minimal. Das wirkliche "Geheimnis" besteht darin, dass durch die hohe Fett & Eiweißzufuhr das Hungergefühl dauerhaft gegen 0 tendiert. Durch Low Carb isst man automatisch weniger. Auch spielt die unter Low Carb fehlenden Blutzuckerschwankungen eine große Rolle.

Das Thema ist relativ komplex, ich empfehle dir daher, dich umfassen zu informieren. Passende Bücher (insbersondere für BBler) wären:

Anabole Diät


oder alternativ:

Metabole Diät

In den großen BB-Foren, findest du ebenfalls massig Infos zu Low Carb:

http://www.team-andro.com/phpBB3/anabole-diaet-ad-f229.html

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=167332

Aber beachte:

Man kann Low Carb lediglich als Diät betreiben. D.h. einen gewissen Zeitraum durchführen um das Wunschgewicht/die Wunschdefinition zu erreichen. Wechselst du zur gewohnten Ernährung zurück, wirst du das verlorene Gewicht rasch zulegen, solltest du nicht die notwendige Disziplin zum Kalorienzählen mitbringen (2-3Kg + durch Wassereinlagerung durch Carbs kommen allerdings auf jeden Fall wieder drauf).

Low Carb ist aber hervorragend für eine Dauerernährung geeignet. Aber Achtung: Für eine Dauerernährung musst du ein ausgefeiltes Konzept zu Grunde legen. Extrem Varianten wie Atkins (Phase I) oder Anabole Diät sind nicht auf Dauer angelegt. Passend wären vielmehr gemäßigte (aber genauso erfolgreiche) Methoden wie bspw. die LOGI-Methode.

 

[Windell]

Wow..... VIELEN VIELEN DANK für diesen tollen Beitrag.

Doch eine low carb Ernährung als Student ist ziemlich schwer leider

 

[Klonky]

Ich hab derzeit ein großes Problem... Gestern im Fittness Studio hab ich aufeinmal extrem starke Kopfschmerzen bekommen beim versuch, den Tripzeps zu trainieren. Ich wollte ganz normal Drücken und hatte nen starkes Stechen im hintern Kopfbereich.

Scheinbar kommt das alles durch einen eingeklemmten nerven? Das Problem besteht nun seit ca 15 Stunden, ich hab natürlich sofort das Training abgebrochen und bin nach Hause. Am Wasserhaushalt lag es auf keinen Fall, habe an dem Tag ca 3 Liter vor dem Training getrunken. Danach nochmal 1 Liter nachgepumpt.

Wenn man darüber liest, hört sich das eben an wie zu hoher Blutdruck oder ein eingeklemter Nerv. Aber zu hoher Blutdruck würde ja bei Ruhe zurück gehen, meine Kopfschmerzen bleiben.

Leider bekommt man bei mir in der Gegend nicht so schnell einen Termin bei einem Praktiker, der das mal sich anschauen könnte. Der Hausarzt hat nun auch nichts wirklich wichtiges gesehen, Kopfschmerzen sind eben nicht so einfach zu ermitteln, was die Ursache ist.

Hattet ihr das auch mal? Würde mich interessieren!

 

[GuyIncognito]

Doch eine low carb Ernährung als Student ist ziemlich schwer leider

Wo ein Wille ist..

LowCarb funktioniert auch hervorragend für Ausdauersportler. Ich befinde mich grade in der finalen Phase des Marathontrainings (Zielzeit: sub 3h10m) und gestalte die Ernährung größtenteils kohlehydratarm. Durch die regelmäßigen langen Läufe von ca. 3h die man im Training für so einen Wettkampf läuft, funktioniert die Fettverbrennung hervorragend, und der Glycogenbedarf bei der Ausdauerbelastung ist niedriger.

Kohlenhydrate werden nach Tempotraining nachgeladen, bei Intervallen oder Training an der anaeroben Schwelle verheizt man zu viele davon, als dass der Körper die Glycogenspeicher mit LowCarb danach wieder auffüllen könnte.

Und natürlich vor einem Wettkampf. Da darf man auch ordentlich Carb-loading betreiben.

 

[Partizan]

Viele Kraftsportler wechseln eine Massephase mit eine Diätphase ab. Erst baut man Masse auf (möglichst viel Muskelmasse, zwingend auch Fett) und versucht während der Diätphase möglichst viel Fett zu verlieren und Muskelmasse zu bewahren.

Mit dieser Methode habe ich meine größten Erfolge erzielt, dabei aber nie großartig Cardio gemacht, weil ich darauf einfach keine Lust habe.

Dreamliner, deine sportlichen Ambitionen sind auf jeden Fall gut. Hol dir für zuhause ein paar Kurzhanteln und informier dich über calisthenics.

Die anabole Diät finde ich in den ersten Tagen relativ hart, wenn man sich von den KHs entwöhnt hat man oft etwas weniger Kraft, so ist es bei mir zumindest. Danach gewöhnt man sich aber dran, und wie gesagt, dank der fett- und proteinreichen Ernährung fühlt man sich satt.

Warum sollte das als Student unmöglich sein ?

 

[Windell]

Wie gesagt, Kurz Hanteln und Bänder habe ich zu Hause.

Als Student ist es schwer, weil ich zumindest jeden tag bis in den frühen Abend in der Uni bin. Da gibt es eben nur das typische Mensaessen und in der Nähe haben wir nur einen Rewe. Ich könnte auch was von zu Hause mitnehmen, doch was soll ich dann jeden Tag mitnehmen?

Zuhause angekommen, was kann ich dann die ganze zeit kochen?

 

[Partizan]

Der Vorteil der anabolen Diät ist, dass du eben nicht so oft essen musst. Es reichen 3-4 große Mahlzeiten.

Ich bin auch Student und kriege das hin.

Morgens machst du dir Eier mit Speck und Käse (Gouda). (die Menge hängt von deinem Gesamtkalorienumsatz ab, den du mit Rechnern mal errechnen solltest. Zum Abnehmen nimmst du dann 400 kcal weniger als du brauchst zu dir)

Nimm dir ein paar Nüsse mit, Walnüsse am besten, diese kannst du als Zwischensnack zu dir nehmen. Praktisch sind auch Wheyshakes (oder normalen Mehrkomponenteneiweiß), da schnell verzehrbar und sattmachend. Da könntest du einfach das Pulver in den Shaker packen und einfach in der Pause mit Wasser auffüllen und trinken.

Mittags iss in der Mensa, es gibt immer irgendwas das nicht allzu schlimm ist, wir haben oft Pute/Hähnchenbrust, dazu einen Salat, lass aber die Soße und das Dressing weg (außer Öl/Essig). Mayo kannst du gerne essen.

Als Zwischensnack kannst du dann zB wieder einen Shake zu dir nehmen. Oder was ich mache, ich kaufe diese Landjägerwürste (o.ä.) mit wenig KH. Dazu habe ich immer Mayo dabei. Einige werden rumheulen wegen dem tierischen Fett, was nicht so gut ist, allerdings bin ich der Meinung dass man nicht übertreiben muss was eine perfekt ausbalancierte Ernährung angeht!

Wenn du dann nach Hause kommst, gibts mehrere Möglichkeiten, zu Empfehlen ist mageres Fleisch, dazu am besten Broccoli oder Spinat als Beilage. Du kannst aber zB auch Frikadellen aus Rinderhack machen. Oder kauf die abgepackten TK-Cevapcici aus Rind, das geht schneller und schmecken auch nicht übel.

Vor dem Schlafengehen kannst du noch Quark essen, jedoch hat dieser recht viele KH und je weniger du zu dir nimmst, desto besser.

Es wird auch empfohlen, mit den Mahlzeiten eine gewisse Menge an guten Ölen (Oliven, Walnuss, Lein ... ) zu sich zu nehmen. Das steigert noch mal die Kalorienzahl und das Fettverhältnis der Ernährung, zudem sind Fette bei der anabolen Diät deine Energielieferanten. Aber das mache ich höchstens einmal am Tag, 15 g mit Wasser vermischen und trinken. Und viel KH-armes Gemüse wie oben beschrieben, da es sonst aufgrund des großen Fleischkonsums zu Verstopfung kommen kann.

Du solltest allgemein viel trinken, je 20 kg Körpergewicht 1 Liter Wasser.

Was sind dein Maße? Größe und Gewicht?

 

[TheBigShort]

Die anabole Diät finde ich in den ersten Tagen relativ hart, wenn man sich von den KHs entwöhnt hat man oft etwas weniger Kraft, so ist es bei mir zumindest. Danach gewöhnt man sich aber dran, und wie gesagt, dank der fett- und proteinreichen Ernährung fühlt man sich satt.

Ging mir genauso, der Körper braucht 1-2 Wochen bis er sich an diesen Zustand gewöhnt. Im Nachhinein ist Low Carb der vernünftigste Lebensstil. Erst fehlen einem die Carbs, danach ist man wirklich entwöhnt und fühlt sich wacher, fitter und vitaler als je zuvor.

Eigentlich jemand mit Marathonerfahrung hier? In 3 Wochen beginnt bei uns der Wettkampf, versuche momentan ein bisschen mehr Carbs aufzufahren, und vor dem Wettkampf eine kleine "Pasta-Party" zu veranstalten