Wer von Euch macht Fitness/Krafttraining? (1. Beitrag beachten)

[Partizan]

@xTreme137

Solltest dennoch nicht zu sehr die kcal reduzieren, sonst wirst du viel Muskelmasse einbüßen ...

@ bookstar

Naja, Fingernägel und co sind übertrieben, aber sich die Haare stylen und die Körperhaare entfernen finde ich nicht schlimm, vor allem wenn man einen guten Tan (Körperfarbe) und Muskeldefi hat.

 

[Matze89]

1. Split
3-5 Min. laufen
Brust Bankdrücken
Brust Flyings Kurzhantel
Trizeps French Press mit Kurzhantel
Trizeps Trizepsdrücken Kabelzug
Schulter Schulterdrücken
Brust/Trizeps Dips
Beine Beinstrecken
Wade Wadendrücken (variiert)

2. Split
3-5 Min. laufen
Rücken/Bizeps Ruderzug/Klimmzüge
Bizeps Bizepscurls SZ
Nacken Nackenziehen SZ
Rücken Latziehen zum Nacken
Rücken Latziehen zur Brust
Bauch Situpmaschine
Rücken Hyperextensions

Trainingstage: Mo, Mi, Fr. Dazu laufe ich noch am Samstag 10 (+-4) km, hin und wieder auch am Donnerstag.
Kreuzheben/Kniebeugen mit der Langhantel möchte ich noch nicht machen.

Kann man den Trainingsplan so lassen?

 

[Bookstar]

Ich finde den nichtmal schlecht, auf den ersten Blick. Allerdings halte ich 5 Minuten zu wenig zum aufwärmen würde da eher auf 15 min hochgehen.

 

[Partizan]

Würde von Groß nach Klein splitten.

Sprich, beginn mit den großen Muskelpartien und gehe dann zu den kleinen über.

Im Falle von Tag 1 wären das die Beine, die zuerst drankommen sollten. Dann die Brust, Schulter/Nacken, Trizeps. Vielleicht Schrägbank drücken, finde das effektiver für die obere Brust. Wieviele Sätze, WH, Intensität?

Tag 2 ist ok, würde aber das separate Bizepstraining hinter das Rückentraining schieben, aber ich bin mir nicht sicher ob du dann genug Kraft haben wirst. Würde auch eher Klimmzüge statt Latziehen zum Nacken machen. Rudern drinlassen. Am besten noch Kreuzheben dazu, bei weitem die effektivste Übung.

 

[Matze89]

Was bringt von groß nach klein, wenn ich fragen darf?
Bei gleichen Muskelbereichen würde ich es verstehen. Aber auch bei unterschiedlichen Muskelgruppen?

Zu Tag 1: Beine zuerst lässt sich einrichten, ist glaub ich auch besser, weil dann sind sie noch vom Laufen "warm" sind und nicht "abkühlen". Länger laufen vllt max. 10 Min. 15 Min finde ich schon zu lange. Nach BD und Flyings würd ich aber lieber Frenchpress KH machen, da die Bänke oft besetzt sind. Wenn ich da eine habe, dann mach ich lieber gleich Trizeps, bevor ich danach ohne Bank da stehe.

Zu Tag 2: Wenn ich zuerst Rückentraining mache, dann fehlt in der Tat etwas die Kraft für die Bizepscurls, deswegen würd ich das so lassen. Klimmzüge mach ich hin und wieder noch am Schluss, weil ich da nochmal den ganzen Muskeln "den Rest" geben kann.

Sätze: 3-4, eher 4
Wdh: 8-10
Intensität: So, dass ich 3 Sätze mit gleichbleibenden Gewicht stemme. Wenn ein 4. Satz, dann mit verringertem Gewicht bzw. nur ~5-7 langsame Wdh. Bei den ersten 2 Übungen mache ich einen Aufwärmsatz zusätzlich.

 

[xTreme137]

@xTreme137

Solltest dennoch nicht zu sehr die kcal reduzieren, sonst wirst du viel Muskelmasse einbüßen ...

@ bookstar

Naja, Fingernägel und co sind übertrieben, aber sich die Haare stylen und die Körperhaare entfernen finde ich nicht schlimm, vor allem wenn man einen guten Tan (Körperfarbe) und Muskeldefi hat.

Oh wusste ich net .. Was hat gut kcal und kaum kh ? Und darf ich bei p1 coke zero trinkn?

 

[GuyIncognito]

Oh wusste ich net .. Was hat gut kcal und kaum kh ? Und darf ich bei p1 coke zero trinkn?

Coke Zero darfst du trinken. Fleisch, Eier, fetter Fisch, Nüsse, Öle, Butter, etc.. such dir was raus

 

[Partizan]

Ich hab dir ja schon mal gesagt, rechne deinen kcal-Grundumsatz aus und bleibe ca 300-400 kcal drunter, dann wird kein Körperfettanteil schrumpfen, wenn du einfach aufhörst zu essen, wird dein Körper sich nur an das verbliebene Fett klammern und Muskelmasse verbrennen, ich denke kaum dass das in deinem Interesse ist.

 

[xTreme137]

Ok dann muss ich guckn yaeh ich darf bei p1 coke trinkn))

 

[TheBigShort]

Nach den 3 Wochen Ketose, gehts nachher zum obligatorischen Wiegen. Bis vor dem Marathon kein KHs bewusst überschritten, und keine Ausrutscher (Süßigkeiten etc.) -> Dauerketose

Zum Marathon: Nach km34 war leider Sense für mich :/ Krampf im hinteren rechten Oberschenkel, lt. der Meinung von einigen habe ich zu viel Wasser getrunken. Das kann leider gut sein, ab km20 hab ich drum gebeten wann die nächste Station kommt, in der ich mir 3 Becher reinkippen konnte. Vor dem Rennen selbst hab ich auch nur im Zug etwas getrunken, was auch ein Fehler sein konnte.
Mein Kollege hatte auch viel am Ende getrunken, und beidseitig Oberschenkelkrämpfe bekommen. Konnte aber er konnte wie Charlie Chaplin noch ins Ziel humpeln (5:20:00, massiver Zeitverlust) Bei mir hat darüberhinaus das rechte Knie zu sehr geschmerzt. Nach dem Rennen hatte ich bissel Magenschmerzen, mein Kollege hat das Parkhaus mit gefühlt 2l Wasser vorgereiert, danach gings ihm besser... daheim dann zwei weitere Male, diesmal mit sichbarer Gallenflüssigkeit inklusive.
Ich konnte bis 25km die Pace locker in Richtung 4:15 anpeilen... danach gings rapide schlechter... es kamen Leute von hinten die ich schon ewig nicht mehr gesehen hatte (extra Frust zum Geschwindigkeitsverlust)
Fürs nächste Jahr nehme ich mir vor so zu trainieren, dass ich es 1. ins Ziel schaffe und 2. zwischen 4:15:00 und 4:30:00.
Die Stimmung war ansonsten der Hammer, ich kann die Euphorie für dieses Spektakel verstehen. Der Marathon war sehr gut organisiert, gutes Wetter dazu noch getroffen... DJs, laute Boxen, die gute Musik mit der Anfeuerung hat mich dermaßen gepusht. Dazu genug Versorgung was denke ich mal normal ist und als Highlight ein Zielvideo vom jedem Finisher.

 

[GuyIncognito]

Es ist natürlich blöd, wenn man gezwungen ist, auszusteigen. Aber ich denke in deinem Fall mit den Knieschmerzen war das die vernünftige Entscheidung.

Die Krämpfe kommen warscheinlich hauptsächlich von einer Elektrolyt-Unterversorgung durch das heftige Trinken. Die Distanz (30km+) und die damit einhergehenden aufgebrauchten Glykogenspeicher haben ihr übriges dazu getan. Hattest du denn die Energie-Gels dabei?

Ich weiß, dass ich mich damit hier gegen die Meinung der Masse bewege aber ich behaupte nach wie vor, dass Keto in Verbindung mit (extremem) Ausdauersport einfach nur schiefgehen kann. Du brauchst die Kohlenhydrate und die körpereigenen Prozesse zum Gewinnen von KHs und Einlagern in die Muskeln sind einfach nicht schnell genug für vernünftiges Ausdauertraining.

In der Grundlagenphase eines Trainingszyklus kann man auch als Läufer mit weniger KHs auskommen. Die Weisheit, dass Läufer und andere Ausdauersportler ewig viele Kohlenhydrate brauchen, stimmt sowieso nicht. Vom Bild des Brot und Nudeln fressenden Läufers sind die "Experten" auch schon wieder weg. Aber das andere Extrem (Keto) ist auch nicht grad geeignet.
Die Balance machts.

 

[xTreme137]

Also lohnt es sich net keto plus sport¿

 

[GuyIncognito]

Siehe meine Ergänzung zum Beitrag: Keto + Krafttraining und gelegentliches Cardio funktioniert hervorragend.
Leichtathleten und Ausdauersportler im ambitionierten und Leistungsbereich sind mMn nicht gut mit Keto beraten.

 

[TheBigShort]

Ich hatte 3 Energie-Gels dabei, auch alle in regelmäßigem Abstand verbraucht. Mein Kumpel hatte noch diese weichen Süßigkeiten von PowerBar, im Grunde wie diese JogiBussi mit Colageschmack nur in teuer...^^
Die Verlockung der Versorgungsstationen war so groß, die ersten Stationen mit einem Becher, dann mit zwei und dann nach drei gegiert... ich wurde förmlich süchtiger.
Im Training brauchte ich 20km lang kein Wasser, und jetzt hab ich keine Station ausgelassen, psychologisch fatal gewesen...

 

[Haudrauff]

@Bluff
Tut mir leid für dich.
Ich hab ab 30Km auch Probleme mit meinem linken Knie.
Zuletzt hab ich das beim Hardrun 2012 (Treppenhausmarathon) gemerkt. Ab 2h belastung bekomm ich Probleme.
Aus diesem Grund hab ich auch entschieden, mich auf den Halbmarathon zu konzentrieren.
Ziel bei mir ist ja auch der Triathlon, maximal Iron Man 70.3 in 2013 (Halbdistanz).

Außerdem dauert mir ein Marathon auch viel zu lange. 3-4 Stunden rumrennen, da is der ganze, der GANZE Tag im Arsch.
Deswegen lieber schnelle 21.1km, vielleicht auch als einer der ersten ;-)

Auch lässt sich der Halbmarathon viel besser trainieren, wenn man berufstätig ist.
2x 20km unter der Woche ist kein Problem für mich.
1x 40km dagegen schon.

 

[linkser]

@Bluff
Vielleicht auch den ersten(?) Marathon mal langsamer angehen? Wie lange und wie schnell bist du denn vorher im Training immer gelaufen? Und wie ist deine HM Bestzeit? Den Halbmarathon kann man mehr oder weniger volle Pulle durchlaufen, das geht beim Marathon eben nicht mehr auf. Irgendwann kommen dann die Krämpfe oder der berühmte Mann mit dem Hammer

Zudem kommt das von dir gefühle "Gepushe" durch Stimmung, Musik, Strecke usw... ich denke du bist auch zu schnell angegangen. Zudem psychologisch auch fatal, wenn man ab 50% der Strecke langsamer wird. Das dauernde überholt werden zieht einen dann erst recht runter. Lieber mit der Pace 20-30s runter gehen aber die solide durchziehen bis zum Schluss. DANN überholt man nämlich auf den letztn 10km noch sehr viele Leute und das motiviert nochmal gut.

 

[GuyIncognito]

Auch lässt sich der Halbmarathon viel besser trainieren, wenn man berufstätig ist.
2x 20km unter der Woche ist kein Problem für mich.
1x 40km dagegen schon.

Man muss doch keine 40km im Training für den Marathon laufen.

 

[linkser]

Naja aber 5-6 mal über 30km sollten es schon sein. Und das in nem halbwegs gemütlichen Tempo, da muss dann schon um die 3h für einplanen.

Für nen Halbmarathon muss man ja auch nicht die 20 im Training laufen , da tuen es auch ein paar gute Tempodauerläufe mit 16-17 km zur Not (meine Erfahrung).

 

[GuyIncognito]

Naja aber 5-6 mal über 30km sollten es schon sein. Und das in nem halbwegs gemütlichen Tempo, da muss dann schon um die 3h für einplanen.

Für nen Halbmarathon muss man ja auch nicht die 20 im Training laufen , da tuen es auch ein paar gute Tempodauerläufe mit 16-17 km zur Not (meine Erfahrung).

5-6 mal an die 30km und davon 3-4 mal 35km. 3h an einem Samstag/Sonntag sollte man schon mitbringen, wenn man einen Marathon laufen möchte.

Halbmarathon ist ne ganz andere Geschichte. 21km kann man als gesunder Mensch schon irgendwie zu Ende bringen, auch ohne vorher 20 km gelaufen zu sein.

Ab der Wintersaison muss ich verstärkt wieder ins Tempotraining einsteigen, ich will im Frühjahr eine neue HM-Bestzeit laufen und im kommenden Sommer/Herbst auf n 10er knüppeln was geht. sub38 wär schon toll

 

[Warhorstl]

Wo wir gerade beim Laufen sind: Ich war den letzten Monat durch eine missratene Aktion in betrunkenem Zustand (behauptet bloß nie, ihr wäret Hulk und könnt problemlos eine 2,5m hohe Mauer aus dem Stand runterspringen, vor allem dann, wenn alle meinen, man wäre nicht Hulk und solle es lieber lassen) laufmäßig aufgrund einer heftigen Fersenbeinprellung außer Gefecht gesetzt.
Seit heute darf ich wieder Sport machen, war also wieder beim Fußballtraining, das Fersenbein macht auch keine großen Probleme mehr, tut nur noch minimal mehr weh als normal, wenn mal einer gegentritt. Einzig das Laufen war ziemlich anstrengend, nach kurzer Zeit war ich bereits ziemlich fertig, sodass ich mich im Abschlussspiel nur noch auf mein sowieso lauffaules Verteidigersein beschränkt habe, was sich beim Trainer nicht gerade gut macht. Naja, ich schweife ab ...
Nun soll ich in ein paar Wochen (3 oder 4) meinen 3000-Meterlauf in der Schule nachholen und muss bis dahin meine Kondition irgendwie wiederherstellen. Die 14 Punkte vom letzten Mal sollen es schon wieder werden, mit 13 wäre ich auch noch zufrieden. Dafür muss ich gerade mal 12:19 laufen, müsste also im Bereich des Machbaren liegen, denn an einem guten Tag schaffe ich auch die 11:29 für die 15P.
Nun nimmt meine Lehrerin aber wenig Rücksicht darauf, dass ich gerade erst mit dem Training wieder eingestiegen bin, ich muss also das beste aus der Situation machen.

Was würdet ihr mir raten, wie ich trainieren soll? Aktuell habe ich Ferien, also ordentlich Zeit