Wer von Euch macht Fitness/Krafttraining? (1. Beitrag beachten)

[Klonky]

Mein Körper spielt nun auch wieder verrückt.

Ich habe nun seit 4 Wochen nicht ein Bisschen Cola / Chips / andere Süßigkeiten etc zumir genommen und nur Wasser (Mal ab und an ne Apfelschorle) und Shakes.

Alles relativ Gesund und fühle mich auch echt fit. Aber mein Rücken und mein Gesicht sind wieder von Roten Punkten durchsäht (Pickel), die ich sonst nach ner Packung Chips oder nen Besuch bei Mcdoof bekomme. Mein Körper wirkt extrem auf Fastfood oder Chips und bildet daraufhin sofort Pickel. Dauert meistens nur eine Nacht.

Nun habe ich seit einem Monat sowas nicht mehr Angefasst und es fängt wieder an?

 

[MurphsValentine]

Tag 1:
Bizeps, Brust, Schultern

Tag 2:
Trizeps, oberer Rücken, Unterarme

Tag 3:
Beine, unterer Rücken, Bauch

Würde ich sagen. Warum? Google nach "Every Day is Upper Body Day" und Schau dir die Bilder an.

Dein Plan ist ja garnicht so weit weg von meinem:

Tag 1:
Bizeps und Brust

Tag 2:
Trizeps und Rücken

Tag 3:
Bauch und Schultern

...der ja laut PCTüftler der totale Mist ist?

Das ist mein Plan:

1. TE: Beine, Brust, Trizeps, Bauch
Kniebeuge
Beinpresse
Flachbankdrücken
KH Fliegende/ Butterfly
Dips (vorgelehnt)
Frenchpress
Bauch (wechselnd)


2. TE: Rücken, Schultern, Bizeps, Bauch
Kreuzheben
Klimmzüge
Latzug eng zur Brust/ TRX Variante
Military Press
Seitheben (ca. 15 Wdhl.)
SZ Curls
Bauch (wechselnd)

Teilst du dann nur auf 2 Tage auf oder wie darf ich das verstehen?


Sorry dass ich dies bezogen soviele Fragen stelle aber ich bin mir noch ziemlich unsicher.
Habe zwar schon Trainingserfolge aber wollte einfach noch gerne Rücksprache bzw andere Meinungen...

 

[Tyga]

Ich trainiere 3 bis 4 mal die Woche. Die TE wechseln sich einfach ab. Montag, Mittwoch, Freitag. Manchmal Samstag oder Sonntag, wobei ich hier mit der Freundin etwas TRX machen will.

 

[PCTüftler]

Du solltest immer zusammenhängende Muskelgruppen trainieren.

z.B. Brust - Trizeps : Beim Brusttraining wird der Trizeps schon stark mittrainiert und so kannst du beide Muskelgruppen voll auspowern.

Dann Rücken - Bizeps : Beim Latziehen oder auch Klimmzügen wird der Bizeps stark mitbeansprucht, selbes Szenario wie oben.

Außerdem sollte immer ein Tag zwischen den TEs sein, denn der Muskel wächst bei der Regeneration und nicht beim Training.

Bei diesem Sport ist weniger oft mehr!

Wie lange trainierst du denn eigentlich schon?

 

[MurphsValentine]

Ich trainiere 3 bis 4 mal die Woche. Die TE wechseln sich einfach ab. Montag, Mittwoch, Freitag. Manchmal Samstag oder Sonntag, wobei ich hier mit der Freundin etwas TRX machen will.

Achso. Ok.
Danke auf jedenfall mal.
Wobei mein eigentlicher Punkt mit der Ernährung etwas untergegangen ist und mir noch immer etwas unklar erscheint

Du solltest immer zusammenhängende Muskelgruppen trainieren.

z.B. Brust - Trizeps : Beim Brusttraining wird der Trizeps schon stark mittrainiert und so kannst du beide Muskelgruppen voll auspowern.

Dann Rücken - Bizeps : Beim Latziehen oder auch Klimmzügen wird der Bizeps stark mitbeansprucht, selbes Szenario wie oben.

Wie lange trainierst du denn eigentlich schon?

Ah ok.
Also bisher habe ich eben immer
Tag 1: Bizeps - Trizeps
Tag 2: Brust - Rücken
Tag 3: Bauch - Schultern

Ich trainiere seit ca. 4 Monaten

 

[PCTüftler]

Also nach 4 Monaten schon mit einem 3er Split trainieren halte ich für kontraproduktiv.

Du kannst doch niemals mit so einer Intensität trainieren das der Muskel eine Woche lang regenerieren muss.

Würde da eher zu einem GKP oder höchstens 2er Split raten.

 

[$t0Rm]

Steve81 macht alles richtig.

Kein Mensch (außer ihr seid Profis oder extrem fortgeschritten in eurer Masse) braucht mehr als einen 2er Split. Wer richtig hart trainiert und sich richtig ernährt kann jeden Muskel alle 48 Stunden trainieren. Als Anfänger einen 3er Split? So trainierst du jeden Muskel nur ein mal die Woche. Bei einem 2er Split 2-3 Mal.

Mit einem 2er Split steigere ich mich jede Woche in den Gewichten, mit mehr Aufteilung hab ich es nie geschafft, da die Belastung einfach zu selten ist. Bringst du die Belastung auf, das du höher Splitten kannst da die Muskeln so sehr strapaziert werden, musst du schon enorme Kraftdaten in den Grundübungen haben. Also mindestens 100kg bei BD und KB und 150 bei KH, als Arbeitssatz. Nurmal so grob geschätzt.

Diese Idee, so viel zu splitten, kommt davon, dass die meisten Trainingspläne von irgendwelchen Profis aus der Flex sind und die sich derart schnell verbreiten, dass jeder das dann ausführen möchte. Hab ich auch lange genug falsch gemacht.

Arnie hat jede Muskelgruppe drei mal die Woche trainiert! Montag/Mittwoch/Freitag. Also von morgens bis abends verteilt jeden Muskel. So hat man einfach mehr Pump.

Meine Quellen: Ehemaliger Wettkampfteilnehmer (Kumpel von mir) und eigene Erfahrung.

 

[PCTüftler]

Noch was zu den Beinen:

Bitte trainiere diese genau so intensiv wie den Rest, denn die Beine sind eine der größten Muskelgruppen und durch das Training werden somit auch mehr Wachstumshormon freigesetzt, was auch dem Oberkörper zu gute kommt.

 

[wolbe182]

Ja, er macht den s.g. 2er Split.

Auch sehr effektiv, doch sehr anstrengend,

Ich denke er brauch 120min pro TE, oder ?


Gruß

 

[MurphsValentine]

Wie ist dass dann mit einem 2er Split von der Übungsanzahl pro Muskelgruppe?
Macht ihr dann trotzdem 3 Übungen pro Muskelgruppe oder nur eine oder 2 oder was?
Wieviele Wiederholungen und wieviele Sätze?
etc. pp.

 

[Tyga]

Deine Ernährung ist weder von den Mahlzeiten selbst noch von dem Zeitpunkt her optimal. Optimal wären 3-5 (kleinere) Mahlzeiten über den ganzen Tag verteilt. Vor dem Training würde ich nicht so viel essen, da kann man ja nicht mehr richtig beugen

So sieht mein „perfekter“ Ernährungstag aus. Funktioniert im Alltag auch nicht immer und die Gerichte wechseln natürlich auch.


7:00 Morgens nach dem Aufstehen
Eiweißshake – 30gr Whey
Das ist meine härteste Mahlzeit, weil ich morgens kaum was runter bekomme. Whey-Protein nehme ich weil mein Körper den Magerquark über die Nacht (siehe letzte Mahlzeit unten) längst verarbeitet hat und ich morgens schnell „aufladen“ möchte. Deswegen ein schnelles Protein.

8:00 Zweites Frühstück
Haferflocken mit Milch

10:00 Pre-Workout
Banane und eine Hand voll Nüsse knabbern

12:00 WORKOUT!
Ich versuche das Training auf 60 Minuten zu beschränken. Aber wenn ich schwer hebe und beuge, brauche ich eine längere Pause. Inzwischen bin ich gehetzt bei ca. 90 Minuten, vorallem wenn ich den Bauch noch intensiv bearbeite.

14:00 Post-Workout
1x Dextro-Energy + Eiweißshake – 30gr Whey

16:00
2 Tomaten, ¼ Salatgurke, ½ Paprika, Oliven, Lauchzwiebel… (was einem schmeckt) dazu 200gr Hüttenkäse (0,4% Fett -> gibt’s im Aldi, liefert 31gr Eiweiß). Ich mache mir gerne dazu ein kleines Dressing mit Senf, Salz, Pfeffer, 1EL Olivenöl und 2EL Balsamico

18:00 Abendessen
Stark wechselnd, weil Freundin es auch schmecken soll. Nach Möglichkeit wenig KH, viel EW und gesunde Fette. Hier versteckt sich oft auch mein „Cheatmeal“. In der Regel essen wir aber Low Carb mit viel Gemüse und Eiweiß.

21:00 Bettruhe
250gr Magerquark mit „Geschmack“. Also mit Früchten, Zimt oder einfach nur Süßstoff.


Zum Trainingsvolumen meines Zweier Splitts:
Grundsätzlich mache ich je Übung 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Variation ist aber wichtig. Die Beine trainiere ich auch mal gerne im Bereich von 20-25 Wiederholungen - weils so geil brennt
Ich empfehle also üblicherweise im Bereich 8-12 zu bleiben. Aber hin und wieder im Bereich 5 - 50 Wdhl. zu arbeiten. So müssen sich die Muskeln immer wieder neu anpassen und das wollen wir ja.

 

[T101]

@wolbe182

Dein Plan hat mir einfach zu viele Übungen und zum Teil fehlen wichtige. Wie gesagt ist mein Training kraftorientiert, daher sieht meine Aufteilung etwa so aus:

1. Bewegungsebenen, nicht Muskelgruppen, gleichmäßig abdecken
Horizontales Drücken (z.B. Bankdrücken/Dips)
Horizontales Ziehen (z.B. Langhantelrudern)
Vertikales Drücken (z.B. Schulterdrücken)
Vertikales Ziehen (z.B. Klimmzüge)
Drückbewegung des Unterkörpers (z.B. Kniebeugen)
Zugbewegung des Unterkörpers (z.B. Kreuzheben)

2. Hauptsächlich Grundübungen, kaum Maschinen und Isolationsübungen
Kraft baut man halt am besten mit freien Gewichten auf. Wegen Schulterproblemen mach ich aber neben Kurzhantel Schrägbankdrücken auch Maschinenbrustpresse. Falls ich in den nächsten Monaten wieder mal auf Muskelaufbau als Ziel habe, Nehm ich wahrscheinlich auch noch mehr Geräte, wie Schulterpresse auf, um bestimmte Hilfsmuskeln nicht unnötig zu belasten.
Hab auch die Erfahrung gemacht, wenn ich nicht in den Grundübungen besser werde, bringt mir das bezüglich Muskelaufbau nicht viel.

3. Lieber eine Übung ordentlich trainiert als mehrere nur halbherzig. Mit der Zeit lernt man auch wenige Sätze so auszuführen, es reicht. Länger als 1 Stunde zu trainieren muss auch nicht sein.

4. Kraft hat viel mit Technik und Koordination zu tun. Einmal die Woche eine Übung auszuführen, ist mir da u.U. nicht häufig genug.

5. Jede TE Vollgas geht nicht mehr. Daher gibt es auch mal leichtere Einheiten oder Phasen.

 

[Watchman]

Alle BB die je auf der Bühne standen , versuchen ihre TE in 1 Stunde unterzubringen.
Nur so als Info.

 

[Tyga]

Mit BB die auf die Bühne gehen, darf man weder das Training noch die Ernährung noch die Erholungsphase mit seiner Situation vergleichen. Auch wenn "Naturalbodybuilding" derzeit total hip ist, behaupte ich, dass die meisten stoffen und da reagiert der Körper auf Belastung und Regeneration ganz anders.

 

[MurphsValentine]

Also dann jetzt mal nochmal:

TE1:
Bizeps: 2 Übungen ?!
Brust: Bankdrücken und Schrägbankdrücken
Schultern: 2 Übungen [oder sogar 3, da Schultern nicht so mega viel Zeit kosten]

TE2:
Trizeps: 2 Übungen ?!
Rücken: Latiss-Zug, Seilzugrudern und Kreuzheben
Bauch: Crunch und Situps

Beine würde ich irgendwo noch einbauen, gerade wie ich Zeit habe.

Klingt das besser?!
Bitte konstruktive Verbesserungsvorschläge und nicht bloß: Der Plan ist Mist.

 

[Tyga]

Mach einfach meinen Plan und halte die Reihenfolge ein. Beine zuerst, weil sie dich sehr viel Kraft kosten werden. Es gibt nichts schlimmeres als Kniebeuge und Kreuzheben. Bizeps ist ein sehr kleiner Hilfsmuskel, mach den zum Schluss. SZ Curls sind nur noch zum auspoweren da.

Beine auf jedenfall stark fokusieren. Dort sitzt sehr viel Muskelmasse, die dir das Fett am Bauch quasi im Schlaf wegfressen. Gute Beine, gutes Sixpack.

 

[GregoryH]

Merkst du nicht das das keinen Sinn hat? Er möchte das klassische Diskopumper Programm + Rücken, wahrscheinlich damit ihm seine Hosen später noch passen.

 

[Tyga]

Weiß nicht. Hab am Anfang auch viele Fehler gemacht. Irgendwie versuche ich nur meine Erfahrungen zu schildern. Was der einzelne daraus zieht ist seine Sache. Es gibt ja auch nicht nur einen Weg.

 

[MurphsValentine]

Mach einfach meinen Plan und halte die Reihenfolge ein. Beine zuerst, weil sie dich sehr viel Kraft kosten werden. Es gibt nichts schlimmeres als Kniebeuge und Kreuzheben. Bizeps ist ein sehr kleiner Hilfsmuskel, mach den zum Schluss. SZ Curls sind nur noch zum auspoweren da.

Beine auf jedenfall stark fokusieren. Dort sitzt sehr viel Muskelmasse, die dir das Fett am Bauch quasi im Schlaf wegfressen. Gute Beine, gutes Sixpack.

Alles klar werde ich mal machen.
Wie lang brauchst du so für eine Trainingseinheit?

Du machst dann, so wie ich das sehe für jede Muskelgruppe 2 Übungen?

 

[nik_]

darf vor erst weder rücken noch bauch trainieren. entweder bauchspeicheldrüse am arsch oder wenns hart kommt, bauchdeckenbruch...