Wer von Euch macht Fitness/Krafttraining? (1. Beitrag beachten)

[wolbe182]

darf vor erst weder rücken noch bauch trainieren. entweder bauchspeicheldrüse am arsch oder wenns hart kommt, bauchdeckenbruch...

da wünsch ich dir natürlich nur das beste und gute genesung

 

[$t0Rm]

@ MurphsValentine

Hilfsmuskeln immer am Schluss der Trainingseinheit. Konzentriere dich auf die Grundübungen! Da gilt es: Auslasten bis zum Ende, dann sind die Hilfsmuskeln eh schon schlapp! Dann reicht meistens nur noch ein Satz aus, um hier den Rest zu geben.

Push&Pull finde ich von der Aufteilung her besser wegen der Regeneration. Selbst mit vollem Muskelkater vom Push, kannst du 100% in den Pull gehen, da sich die Muskeln nicht stören.

 

[MurphsValentine]

Ok vielen Dank für die Hilfe.

Werde ich mal so probieren.
Allerdings glaube ich kaum, dass ich es schaffe zwischen die TE einen Tag Pause zu bekommen.. ist das extremst schlimm?

 

[Tyga]

extrem schlimm nicht, aber suboptimal. Die Schulter ist immer involviert. Das kann bei hartem Training über einen längeren Zeitraum Probleme geben. Auf deine Schulter musst Du sehr aufpassen.

 

[PCTüftler]

Ich sags jetzt nochmal:

Der Muskel wächst beim Regenerieren und nicht beim Training!

Wenn die Regeneration nicht passt wird auch nicht viel wachsen, kann sogar ins Gegenteil umschlagen und der Muskel baut ab anstatt auf (Stichwort: Übertraining), also richte es ein das du einen Tag Pause zwischen den Einheiten hast.

 

[T101]

Bei drei Tagen Training hintereinander und dann vier Tag nichts, sollte das mit der Regeneration schon hinhauen, grad als Anfänger. Optimal ist das allerdings nicht und es wird schwierig die einzelnen Trainingseinheit vernünftig aufeinander anzustimmen.

 

[GregoryH]

Wie schaut es eigentlich mit OK/UK Split aus? Mache im Moment

Mo OK
Di UK
Do OK
Fr UK

Wobei Bauch meistens OK zugeordnet ist weil nach den Bein Übungen nichts mehr geht. Je zwei Übungen pro Muskelgruppe und zeitlich liege ich mit 10min warm laufen ungefähr bei einer Stunde pro TE.

Bin seit etwa 2 Monaten wieder aktiv dabei, davor mal 3 Monate eher halbherzig, würde mich also als Anfänger beschreiben. Wenn ich GK mache fehlt mir halt vor allem für Beine die kraft wirklich alles zu trainieren und die zeit jede Gruppe mit zwei Übungen zu bearbeiten.

 

[Tyga]

Mein erstes TRX ist fertig. Habs schon ausprobiert aber vertraue meiner Technik noch nicht so ganz.
Rückentraining fühlt sich super an, weil man die Handstellung sehr dynamisch variieren kann. Liegestütze fühlen sich eher wackelig an aber das gibt Tiefenmuskulatur.

 

[wolbe182]

Hey

bei mir im Studio hat's so nette Kollegen die binden solche Gummi Bänder an die langhantel, kurzhantel usw. Quasi so das im ausgestreckten Zustand
( bankdrücken z.B. ) mehr Gewicht als im eingezogenen.

Kann mir das jemand erklären, bzw den Sinn dahinter?

Hab das noch nie gesehen. Sieht aber interessant aus.



Gruß

 

[Tyga]

Splitttraining nach Ober- und Unterkörper? Das würde bei mir nie hinhauen.

Gummibänder beim Bankdrücken verstehe ich ehrlich gesagt nicht, weil die Belastung in der konzentrischen und exzentrischen Phase gleich bleibt. Da kann man auch gleich das Gewicht erhöhen. Sinn macht es schwere Ketten dranzuhängen, die in der Anfangsphase zum Teil noch auf dem Boden liegen (weniger Gewicht) und in der Aufwärtsbewegung das Gewicht ständig erhöhen. Diese Technik kann man gut anwenden, wenn man Probleme hat das Gewicht in den letzten cm zu stemmen.
Aber das sind Profitechniken…für uns uninteressant

 

[MurphsValentine]

Ich sags jetzt nochmal:

Der Muskel wächst beim Regenerieren und nicht beim Training!

Wenn die Regeneration nicht passt wird auch nicht viel wachsen, kann sogar ins Gegenteil umschlagen und der Muskel baut ab anstatt auf (Stichwort: Übertraining), also richte es ein das du einen Tag Pause zwischen den Einheiten hast.

Mir schon klar.
Aber reicht es dem Muskel nicht auch, wenn ich [als Beispiel jetzt] am Dienstag Trizeps trainiere und ihn dann erst am Donnerstag wieder trainiere, dafür aber am Mittwoch den Trizeps so gut wie ganicht belaste sondern eine andere Muskelgruppe trainiere?

 

[wolbe182]

Dann mach halt am Tag 1

Brust
Bizeps
Fordere Schulter
Bauch


Tag 2

Beine


Tag 3

Nacken
Rücken oben
Rücken unten
Lat
Schulter hinten

 

[MurphsValentine]

Aber dann habe ich ja wieder einen 3er Split, den ich eigentlich vermeiden soll, laut Aussagen von hier?!

 

[wolbe182]

Probier doch einfach was die am besten gefällt, das behältst du dann bei, in deinem fitnesstudio wird es bestimmt auch Trainer geben die dir das erklären und eventuell sogar besser als hier.

 

[Tyga]

Die vordere Schulter und hintere Schulter getrennt zu trainieren wird in der Praxis nicht funktionieren. Ein zweier Split ist optimal. Für Anfänger ist ein Ganzkörperplan am Anfang vermutlich noch am besten.

Drei Tage hintereinander zu trainieren wird deinen Fortschritt hemmen. Entweder Du trainierst zu lasch, damit Du keinen Muskelkater bzw. keine übermäßige Reizung des Muskels erzielst oder Du trainierst zu hart und die Belastung vom Vortag verhindert ein hartes Training am Folgetag. Die Regenerationszeit meiner Meinung nach auch zu lang am Stück.

Immerhin: So ein Training ist immer noch besser als gar keines.
Allerdings: Wenn Du ernsthaft und sichtbar deinen Körper verändern willst, musst Du deine Prioritäten. Und zumindest einen freien Tag zwischen den Einheiten einplanen. Dienstag (TE1), Mittwoch (TE2), Freitag (TE1). Sowas könnte noch klappen. Wobei mir die Erholung zwischen Samstag und Montag zu lange wäre.

 

[GregoryH]

Wie schaut es denn mit einem zweiersplit OK/UK aus, sollte ich da auch unbedingt auf den Ruhetag zwischen den TEs achten?

Ich versuche aktuell 4 mal die Woche zu gehen, meistens mo di do fr mit mi,sa,so frei.

 

[Gnomie]

Mal eine Frage:

Ich als Schüler habe einfach nicht die Zeit mir einen genauen Ernährungsplan aufzustellen bzw. mich daran zu halten (und ehrlich gesagt auch keine Lust). Welche Dinge sind denn empfehlenswert, welche man auch einfach so im Supermarkt fertig bekommt, ohne großen Aufwand? Und: Wieviel trägt eine "Ideal-Ernährung" wirklich zum Muskelwachstum bei?

 

[Tyga]

Wie schaut es denn mit einem zweiersplit OK/UK aus, sollte ich da auch unbedingt auf den Ruhetag zwischen den TEs achten?

Ich versuche aktuell 4 mal die Woche zu gehen, meistens mo di do fr mit mi,sa,so frei.

Von einem OK/UK Splitt halte ich nichts. Wenn Du am OK Tag Kreuzheben machst, belastest Du du Beine und vor allem deinen unteren Rücken. Außerdem trainierst Du im OK die Bauchmuskeln -> Stehn am nächsten Tag Kniebeugen an, hast Du mit der Stabilität des unteren Rückens und der Bauchmuskeln ein Problem. Gleiches Spiel bei Beinstrecker, Beinbeuger und Beinpresse.
Ich halte es auch für übertrieben 60 Minuten lang die Beine zu trainieren. Andererseits ist es kaum möglich seinen OK in 60 Minuten zu trainieren, mal davon abgesehen, dass Rücken und Brust ebenfalls viel Kraft kosten.

Warum willst Du unbedingt in OK/UK splitten? Warum 4mal? Viel hilft viel? Wie lange trainierst Du und wie hoch ist grob dein KFA? Wenn dein KFA >15% beträgt, würde ich 3x Kraft und 1x Cardio machen, zumindest dann wenn Du einen eher definierten Look anstrebst.

Wenn Dir mein Plan nicht zusagt, nimm halt einen normalen Push/Pull Plan.

TE1: PUSH (Drücken)
Kniebeugen
Bankdrücken
Military Press
Seitheben
French Press
Wadenheben

TE2: PULL (Ziehen)
Kreuzheben
Klimmzüge
LH Rudern
Beincurls
LH Curls

 

[T101]

Von einem OK/UK Splitt halte ich nichts. Wenn Du am OK Tag Kreuzheben machst, belastest Du du Beine und vor allem deinen unteren Rücken. Außerdem trainierst Du im OK die Bauchmuskeln -> Stehn am nächsten Tag Kniebeugen an, hast Du mit der Stabilität des unteren Rückens und der Bauchmuskeln ein Problem. Gleiches Spiel bei Beinstrecker, Beinbeuger und Beinpresse.

Kreuzheben gehört bei einem OK/UK Splitt auch zur Unterkörper Einheit. Kniebeugen und am nächsten Tag Kreuzheben, oder umgekehrt, halt ich nicht für sinnvoll. Bauch evtl. gar nicht trainieren oder höchstens in der Einheit vor dem Ruhetag.

Ich mach z.B. häufiger 4x Woche:

TE1 UK:
Kniebeugen
Waden

TE1 OK:
KH Schrägbankdrücken
Rudern
Trizepsstrecken

TE 2 UK:
Kreuzheben

TE 2 OK:
Frontdrücken
Klimmzüge
Dips

Bei Bedarf wird daraus GK Training.

 

[Klonky]

Ich muss irgendwie mehr Bizeps machen. Sonst wird das alles noch zu einer "ungleichen" Mischung zwischen Muskeln, weil mein Bizeps nicht weit genug ausgeprägt ist irgendwie...

Das Problem ist, ich mache viel (fast nur Maschine), da ich Sparfuchs noch im Vertrag vom Mcfit bin und dort bei mir die Hantel Abteilung zu 99% total belegt ist und das Training dort sehr unangenehm mit vielen Pausen ist. Ich möchte gerne selbst sagen, wieoft und wielange ich trainiere oder wiederholungen mache, und nicht permanent jemanden sagen müssen "Noch 2 Wiederholungen dann darfst du". Außerdem haben bei mir ca 50% komplett falsche Ausführungen der Übungen, und möchte nicht mit solchen Menschen zusammen trainieren, nicht das ich ausversehen irgendwas übernehme...

(Latzugmaschine wird auf Volles Gewicht gehangen und mit dem ganzen Oberkörper runtergezogen zum Beispiel).

Bei mir ist das Problem, meine Helfsmuskeln machen alle immer zu früh Schlapp, sodass nicht genug Kraft / Training beim Bizeps ankommt.

Diese Maschine, die nur den Bezips trainieren soll (Hab den Namen vergessen), fande ich sehr unangenehm für die Handgelenke in der Ausführung und hab eine kleine Abneigung gegenüber dieser.