Wer von Euch macht Fitness/Krafttraining? (1. Beitrag beachten)

[T101]

Ich schwing mich zwar auch regelmässig auf die Handelbank, doch definierte Muskeln sind bei mir nur ein sekundäres Ziel.
Betreibt man Bodybuilding hingegen gänzlich ohne Cardio-Training, so ist das in meinen Augen auch nur das nicht sinnvolle hinterherrennen eines zur Zeit aktuellen Schönheitsideals. Genauso wie wenn Frauen sich herunterhungern um in Zero-Size-Kleider zu passen - nur in die andere Richtung.

Beim Bodybuilding geht es hauptsächlich auch nur um Optik. Kraft-und Ausdauertraining, angepasste Ernährung sind doch dabei nur um Mittel zum zweck. Gesundheit ist doch selbst für die Natural BB nur Vorwand und nebensächlich.

Das "Gesundheitsbild" hat sich aber bei Männern in den letzten Jahren stark verbessert. Heute will doch niemand mehr massige Bodybuilder sehen - die Ära von Schwarzenegger und Co ist lange vorbei. Richtiges Bodybuilding ist wieder ein Nieschensport. Früher waren dicke Arme der Ausdruck purer Männlichkeit.

Ich hab da eher das Gefühl, das das Gegenteil der Fall ist. Nischensport war Bodybuilding schon immer. Aber dadurch das normale Fitnessmodels , Sportler und Schauspieler heutzutage nen Körper vorweisen, mit dem sie vor einigen Jahrzehnten noch bei (nationalen) Bodybuildingwettkämpfen ganz vor dabei gewesen wären, hat sich die Sichtweise stark verschoben. Es ist mMn heutzutage schwieriger einen Körper zu haben mit dem man als besonders muskulös angesehen werden. Auf der anderen Seite gibt es allerdings auch den Trend einfach nur definiert zu sein.

 

[Tyga]

Es ist mMn heutzutage schwieriger einen Körper zu haben mit dem man als besonders muskulös angesehen werden.

Gut, das stimmt schon, wobei hier die Betonung auf "besonders" liegt. Das Internet führt natürlich zur Verzerrung der Wirklichkeit (egal ob bei Männern oder bei Frauen). Über YouTube ist es ein leichtes Videos extrem gut trainierter Sportler (z.B. Lazar Angelov, Hannibal) 24/7 abzurufen, was letztendlich zur Abstumpfung führt. Irgendwann ist auch deren Körper nix weltbewegendes mehr.
Früher (vor dem Internet) hatte man auf solche Bilder/ Videos/ Infos einfach keinen Zugriff. Als ich als Kid bei meinem viel ältern Cousin ein Bodybuildingmagazin sah, hat es mich förmlich aus den Socken gehauen. Solche Muskelberge hab ich noch nirgends gesehen.

Wenn ich heute darauf angesprochen werde, dass es langsam "zuviel" ist, kommt das immer von Mädels. Mädels googeln aber auch nicht nach Lazar Angelov. Die suchen nach "Taylor Lautner" (Darsteller aus Twilight) und sind von daher hier bei weitem nicht so abgestumpft was trainierte Körper angeht.

Früher konnte mich meine Freundin dabei erwischen, dass ich mir nackte Mädels im Internet angeschaut hab! Und wie ist es heute? Ich schau ich mir halbnackte Männer beim Training an

 

[MurphsValentine]

Wobei ich persönlich einen Lazar Angelov nicht mehr normal finde.
Finde ich schon zu künstlich.
Aber das ist ja eben alles subjektives Empfinden...

Lautner dagegen ist nur dürr

 

[Haudrauff]

Und wie ist es heute? Ich schau ich mir halbnackte Männer beim Training an

Es gibt doch mittlerweile auch halbnackte Frauen, welchen man im Internet beim training zusehen kann.
Aber ich will hier nicht versuchen dich umzupolen.
Wenn deine Freundin damit klar kommt tu ich das auch. Ist ja ein liberales Land und jeder kann tun was er will.


PS:

 

[wolbe182]

So mein kraft-Ausdauer Training ist nun zu Ende werde wieder auf Masse gehen, jetzt bin ich mir nicht mehr so sicher ob ich dann 3x8-10 oder 3x12-15 machen soll? Komme von 3x20 runter.

Was meint ihr? Oder doch ein 5x5?



Gruß

 

[Gelöscht 510290]

5x5?

!

 

[wolbe182]

5x5


5 Sätze á 5 Wiederholungen

 

[$t0Rm]

Wo ihr gerade von 5x5 redet, hat jemand einen guten Trainingsplan davon auf Lager?

Was haltet ihr von dem hier:

Montag:
• Kniebeugen: 5X5
• Bankdrücken: 5X5
• Langhantelrudern: 5X5
• Zusätzliche Übungen: Situps mit Zusatzgewicht und eine Trizepsübung (bei diesen Übungen handelt es sich nicht um Grundübungen und sie werden lediglich ausgeführt, um das Programm abzurunden. Bei diesen Übungen ist es nicht notwendig, das 5 x 5 Schema zu verfolgen. 2 bis 3 Sätze mit 5 – 8 Wiederholungen sind hier völlig ausreichen)

Mittwoch:
• klassische Kniebeugen oder Frontkniebeugen: 5X5
• Hinweis: man kann das Gewicht an diesem Tag um 25 % reduzieren, falls man Probleme mit der Regeneration bekommt.
• Frontdrücken: 5X5
• Kreuzheben: 5X5
• Klimmzüge: 5X5
• Zusätzliche Übungen: 2 - 3 Sätze a 5 - 8 Wiederholungen einer Bizepsübung und einer Bauchmuskelübung.

Freitag:
• Kniebeugen: 5X5 (selbes Gewicht wie am Montag)
• Bankdrücken: 5X5
• Langhantelrudern: 5X5
• Zusätzliche Übungen: 2 - 3 Sätze a 5 - 8 Wiederholungen einer Trizepsübung und einer Bauchmuskelübung.
Wie bei jedem Trainingsprogramm muss eine korrekte Ernährung vor und nach dem Training sichergestellt werden. Dieses Programm verlangt dem Körper viel ab und somit ist es essentiell wichtig den Körper sowohl mit den für das Training benötigten „Brennstoffen“ als auch mit den für die Regeneration notewendigen Nährstoffen zu versorgen, wenn man darauf hofft, Fortschritte zu erzielen.

Fokusiere immer mehr auf Grundübungen und konnte so meine Kraft gewaltig steigern! Ist das vielleicht vorteilhafter als ein 2er Split? Beim 2er Split kommt es mir so vor, als würde ich nicht genug Sätze machen da man ja sonst auch viel zu lange trainieren würde.

 

[Gelöscht 510290]

@wolbe182

Ich kenne 5x5.

! => Ausrufezeichen => Machen
? => Fragezeichen => Mehr Info

@storm
orientiere dich am wkm-plan.

 

[T101]

Mal so am Rande von 5x5 gibt es viele Varianten.
5x5 nach Bill Star / Madcow Intermediate: Ramping Weigths und Einteilung in schwer /mittel/ leicht
selbes Gewicht in jedem Satz
StrongLifts 5x5
Texas Method
...

 

[Tyga]

Hier nochmal mein Plan - den ich um die 5x5 Methode erweitert habe (vorher immer Hypertrophie)

1. TE: Beine, Brust, Trizeps, Bauch
3x 10-12 Kniebeuge
3x 10-12 Beinpresse
5x 5 Flachbankdrücken
3x 8-12 KH Fliegende/ Butterfly
5x 5 Dips (vorgelehnt)
3x 8-10 Frenchpress
3x maxout Bauch (wechselnd)


2. TE: Rücken, Schultern, Bizeps, Bauch
5x 5 Kreuzheben
5x 5 Klimmzüge
3x 8-10 Latzug eng zur Brust/ TRX Variante
3x 10-12 Military Press
3x 12-15 Seitheben
3x 5-12 SZ Curls
3x maxout Bauch (wechselnd)

So hab ich derzeit 5x5 integriert.
Ich mache 5x5 nach dem Prinzip: Das Gewicht bleibt in allen Sätzen gleich. Gewicht wird erst erhöht, wenn ich die 5te Wiederholung im 5ten Satz sauber und kontrolliert geschafft habe.

Die erste TE ist durch die Kniebeuge allein schon sehr anstrengend, die zweite vorallem wegen dem 5x5 Training Kreuzheben und Klimmzüge. Die SZ Curls und die Frenchpress dienen nur noch dem auspowern von Bizeps und Trizeps. Eine Steigerung des Gewichts ist mir hier kaum möglich, weil es meine "Abschluss-Übungen" sind und ich darauf achte, dass ich in den vorgelagerten "Primärübungen" stärker werde. Bei uns im Studio bin ich der einzige Fortgeschrittene, der die Arme noch mit Kindergartengewichten trainiert. Dennoch habe ich mitunter die "besten" Arme. Ich kann also nur empfehlen, die Arme immer am ende zu trainieren.

 

[wolbe182]

Jetzt habe ich gerade gelesen das das 5x5 bei einer Diät nicht gerade das beste ist da auf Überschuss gegessen wird.

Ich werde mal testen ob ich mit 3x8-12 auch hin komme.


Irgendwelche Vorschläge von euch?


Gruß

 

[T101]

Jedes Trainingssystem, das auf Masseaufbau oder Kraftaufbau ausgelegt ist, benötigt auch einen Energie Überschuss um optimal ablaufen zu können. Aber Training mit hohen Gewichte ist beim Abnehmen förderlicher als Training mit moderaten oder leichten Gewichten. Da erst bei ca. 85 % des Maximalgewichts alle Muskelfasern beteiligt sind.
So 3x 5-8 je nach Übung sind da evtl. ein ganz guter Kompromiss zwischen ausreichender Belastung, aber nicht zu hoher Belastung bei kcal Defizit.

 

[wolbe182]

Alles klar, dann werde ich das mal testen mit max. 8 Wiederholungen.

Mal sehen, muss extrem mein Bierbauch abtrainieren.

Hätte ne lange Pause und dazu das Rauchen aufgehört. Dafür als suchtverlagerung nur sche** gegessen.

Resultat 137,4Kg bei 1,91m KFA bei 32%

Nach

4 Monaten 126,4 Kg bei 1,91m KFA 26%

Also gute 11 Kg abgenommen und gut Masse bekommen. Natürlich muss das so weiter gehen.

Werde nun auch vermehrt Kurse machen wie Body Pump da ich endlich wieder etwas Ausdauer bekommen habe.

Noch ne frage, 3x5-8 @ 100%?



Gruß

 

[centralin]

Noch ne frage, 3x5-8 @ 100%?

Eigentlich gibt die Wiederholungszahl ja das Arbeitsgewicht vor. Du sollst es so wählen, dass du in dem genannten Wiederholungsbereich landest. Ich verstehe nicht, was du mit den "100%?" meinst.

Und @ storm:
3x die Woche Beintraining im Plan zu haben halte ich für unproduktiv.

 

[Haudrauff]

3x die Woche Beintraining im Plan zu haben halte ich für unproduktiv.

Warum?

 

[centralin]

Weil die regenerationsphasen einfach zu kurz sind. Ok, wenn man als Anfänger startet und 3x die Woche GK im Plan hat ist das sicher ein guter Einstieg. Für alles darüber hinaus erreicht man denke ich nicht die Intensität, bzw. kommt zügig ins Übertraining.

 

[T101]

@centralin
So einfach ist das nicht. Wie häufig man eine Übung sinnvollerweise durchführen kann, hängt von eigenen Faktoren ab. U.a. von Zielsetzung, Regnerationsfähigkeit von ZNS, Trainingsplanung und -gestaltung, Belastung, Übungsausführung.
Bei einem klassischen BB Training mit mehreren Übungen und Sätzen pro Muskel bis zum Versagen und 100% bei jeder TE sieht es natürlich anders aus als ein Ansatz mit hochfrequentem Training (HFT) oder Krafttraining nach der Texas Method.

 

[kongpong]

ßwas ist denn die texas method

 

[Tyga]

Den Plan, den storm gepostet hat ist aber ein 5x5 Plan und von daher in der Intensität recht hoch -> Regenerationszeit grundsätzlich etwas höher. 3x Kniebeuge passt da für mich auch nicht rein - sowas wird auch auf Dauer langweilig.

Die Einheit am Mittwoch ist mir auch zu krass: Kniebeuge, Kreuzheben und Klimmzüge in einer Einheit. Sowas hatte ich doch auch schon vor und ihr hattet mich - völlig zu Recht - zurück gepfiffen. Das geht nicht mit einer gescheiten Intensität. Schultertraining ohne Seitheben finde ich funktionslos. Übertrieben finde ich hingegen Frontdrücken (Military Press) nach der 5x5 Methode. Das kann man sporadisch machen, aber die Schulter würde ich tendenziell nicht mit hohem Gewicht belasten.

Warum muss man auch immer das Rad neu erfinden? Die meisten, die einfach ein paar Muskeln aufbauen möchten fahren mit einem einfachen 2er Splitt am besten. Diesen kann man 3-4x die Woche ausführen und alles ist gut. Und ob 5x5; 3x8-12, PITT und wie sie alle heißen einen soo signifikanten Unterschied machen?!