Wer von Euch macht Fitness/Krafttraining? (1. Beitrag beachten)

[Gelöscht 510290]

Kniebeuge 5x5

Beinpresse 3x12

Warum beides?

 

[Tyga]

Beim 5x5 Prinzip fehlt mir der Pump-Effekt und den brauch ich...irgendwie. Während ich die Kniebeugen überwiegend in den vorderen Beinmuskeln spüre (gehe nur runter bis parallel), kann ich in der Beinpresse die Füße weiter nach vorne stellen und so den Fokus mehr in den Beinbizeps bzw. Po lenken.

Außerdem bin ich immer noch der Meinung, dass man mit zwei Übungen einen Muskel besser bearbeiten kann als mit nur einer.

Heute hab ich TE2 - abgewandelt - ausprobiert:

TE2:
Kreuzheben 5x5
-> SS Klimmzüge parallel 5x5 (waren sehr schwer)
-> SS Negative Crunches 5x max
-> SS Beinheben 5x max
-> Side Bends 5x 15 (je Seite)
Latzug eng zur Brust 3x8-12
-> SS Klimmzüge Obergriff breit 3x6 (heftig, aber ging)
T-Bar Rudern am Gerät 3x8-12;
Military Press 3x8-12
Seitheben 3x12-15
SZ Curls 2x8-12
-> SS Konzentrations Curls 2x8-12

Konzentrations Curls hab ich sausen lassen. Einfach keine Kraft mehr im Bizeps. Die Pausen hab ich sehr kurz gehalten; Puls ständig am Limit. Aber Einheit hat noch gute 75 Minuten gedauert. Das ist einfach viiiel zu lang.

Die Bilanz des letzten halben Jahres kann sich sehen lassen:
Größe: 178cm
Gewicht: 83kg -> 74kg
KFA: Von ca. 15% -> 11%
Hosen: Von Weite 36 -> 31
T-Shirts: Von M -> L
Handinnenfläche: Von "samtweich" -> shredded

 

[GregoryH]

Ab wann lohnt es sich eigentlich von WKM auf 2er-Split (push-pull) umzustellen?

 

[Tyga]

In den ersten Wochen/ Monaten ist sicherlich ein Ganzkörperplan besser geeignet. Aber ich finde, dass man danach recht früh zweifach splitten kann. Kommt eben auch darauf an, wie oft man trainieren geht. Bei 3-4 die Woche finde ich einen 2er am Besten. Bei 4-5mal die Woche würde ich einen 3er Splitt (Push/Pull/Beine+Bauch) nehmen.

Es gilt den Muskel möglichst oft zu stimulieren, ihm aber genügend Regenerationszeit zu lassen.

 

[GregoryH]

Ich in seit 01.02 regelmäßig 3x die Woche (mit kleineren Pausen, 1 Woche Urlaub und 1 Woche Krank waren dabei glaube ich), die letzten 2 Monate WKM.

Was wäre denn ein empfehlenswerter Split? Würde 3-4x die Woche weiterhin anpeilen wollen!

 

[Tyga]

1. TE: Beine, Brust, Trizeps, Bauch
Kniebeugen
Beinpresse
Flachbankdrücken
KH Fliegende/ Butterfly
Dips (vorgelehnt)
Frenchpress
Bauch (wechselnd)


2. TE: Rücken, Schultern, Bizeps, Bauch
Kreuzheben
Klimmzüge
Latzug eng zur Brust/ TRX Variante
Military Press
Seitheben (ca. 15 Wdhl.)
SZ Curls
Bauch (wechselnd)

Probier meinen (alten) Plan doch mal aus. Aber ändere nichts an der Reihenfolge. Die ist wichtig.

 

[T101]

Ab wann lohnt es sich eigentlich von WKM auf 2er-Split (push-pull) umzustellen?

Solange du Fortschritte mit dem WKM Plan machst, lohnt es sich noch nicht umzusteigen.

Es bring mMn nix alle paar Wochen den Trainingsplan um zustellen. Langfristig musst du die Trainingsgewichte (in den Grundübungen) steigert. Ständige Änderungen im Trainingsplan, wie Wiederholungzahl, Übungsauswahl, usw. hindern einen eher daran. Änderung bedeutet, das sich erst mal die Koordination und Energiebereitstellung anpassen. In dieser Zeit (einige TE) ist wird der Muskel aber, auch wenn man sich man sich genauso anstrengt wie bisher, eher weniger belastet als vor der Umstellung.

Wie lange ist man "Anfänger" - und was dann?

Nach 1 - 2 Jahren solltest Du kein Anfänger mehr sein und könntest was anderes
ausprobieren.
Aber warum solltest Du?
Solange Du Dich - langfristig betrachtet - verbessen kannst, ist es nicht unbedingt
notwendig auf andere Programme umzusteigen.
Mit diesem Grundlagenprogramm kannst Du gut 1-2 Jahre nur mit den progressiven
Gewichten trainieren und wirst - bei guter Ernährung - beste Fortschritte machen.

http://www.wkm-training.de/viewtopic.php?f=103&t=834

 

[Tyga]

Ständige Änderungen im Trainingsplan, wie Wiederholungzahl, Übungsauswahl, usw. hindern einen eher daran. Änderung bedeutet, das sich erst mal die Koordination und Energiebereitstellung anpassen.

Dies sehe ich anders. Schaut man sich die Philosophie von Crossfitness oder Calisthenics an, beruht diese zum Teil darauf, möglichst keine Trainingseinheit zu wiederholen, um den Körper immer wieder neu zu "schocken". Dort gibt es zwar auch Routinen, die werden allerdings sehr häufig abgewandelt bzw. nicht monatelang beibehalten. Das dort keine riesigen Muskelmassen aufgebaut werden, liegt daran, dass man eher im Kraftausdauerbereich trainiert.

Seinen Trainingsplan über eine längere Zeit beizubehalten macht vorallem dann Sinn, wenn man sich trackt/ loggt. Denn nur so kann ich meinen Fortschritt auch in Zahlen (Logbuch) deutlich machen.

Einen frühzeitigen Übergang von einem Ganzkörperplan in einen Zweier-Splitt ist aus meiner Sicht "unproblematischer" als ein Übergang von einem Zweier-Splitt in einen Dreier-Splitt. Ein WKM Plan ist ein Zweier-Splitt. Aus meiner Sicht ist hier nur die Übungsvielfalt und das Volumen zu niedrig.

 

[Jolly91]

Man kann nicht immer nur eine Übung auf die eine Art und Weiße machen, und darauf hoffen, stark zu werden, stark wird man, indem man die Übungen, oder die Übungsausführungen verändert, wechselt oder was weiß der Teufel.

Als Beispiel nimm ich gerne das Kreuzheben, da haben wir das normale, und das Sumo, es gibt aber noch die möglichkeit aus erhöhtem Stand, oder das Gewicht erhöhend zu heben. Man kann auch Ketten auf die Hantel packen, damit es je weiter rauf die Stange kommt, die Stange immer schwerer wird. Es gibt vieles, was mancher noch nicht weiß.

 

[T101]

@steve81
Zusätzliche Muskelmasse ist bei Crossfit und Calisthenics nur Mittel zum Zweck. Bei beiden sind sie Anforderungen an Muskelkraft, Koordination und Kraftausdauer vielfältig. Daher muss man hierfür auch auf unterschiedliche Arten und Weisen trainieren. Das man damit auch Muskelmasse aufbaut steht außer Frage, allerdings wenn Muskelaufbau das Hauptziel ist, gibt es effizientere Sachen.
Die Sache ist die, das ich auf deinem jetzigen Niveau (75-78 kg je nach KFA bei 178 cm) war, ist schon ein paar Jahre her. Die Stagnation auf diesem Niveau war im Nachhinein unnötig lang. Als ich einige Dinge bezüglich Training geändert habe, die du noch befolgst und leider auch hier verbreitest (nicht böse gemeint), ging es noch mal deutlich voran. Eine Sache war die, das eine Periodisierung und Mikrosteigerungen nötig sind, es aber nicht zielführend (Muskelaufbau) ist alle 6-8 Wochen den Trainingsplan komplett zu ändern. Eine andere ist, der Muskel und der Körper denken nicht nach, ob neue Muskelmasse erforderlich ist oder nicht.

@Jolly91
Du wirst stärker bei einer Übung indem du immer mehr Gewicht bewegst (korrekter Ausführung und genügend Regeneration vorrausgesetzt), nicht indem du abwechselnd alle möglichen Varianten davon trainierst. Wenn man in einem bestimmten Bewegungsabschnitt besonders schwach ist, kann es sinnvoll sein diesen gesondert zu trainieren. In deinem Beispiel bringt die Ausführung mit den Ketten nicht viel, wenn der Start die Schwäche ist. Man muss schon wissen, wann es Sinn macht eine bestimmte Technik einzusetzen.

Vieles ist abhängig vom Ziel. Auch wenn Krafttraining, Crossfit, Bodybuilding, Gewichtheben, usw. ähnlich sind, die Ziele und damit auch die Trainingsmethoden sind sehr unterschiedlich.

 

[Windell]

Hallo Leute,

hab mal ne allgemeine Frage.Nehmen wir mal an,ich will eine Low Carb Diät machen,woher weiss ich,wieviel Prozent KH,Eiweiß und Fette ich pro Tag essen darf?

Mein Gesamtumsatz pro Tag: 2551kcal - 400kcal = 2151kcal

Nur woher weiss ich,wieviel ich von was nehmen muss?

 

[Tyga]

Erstmal überlegen wie krass Du Low-Carb machen willst. 50gr KH pro Tag? 150gr KH pro Tag? Dann hierfür die Kalorien ausrechnen. Mach dir einen Ernährungsplan für eine ganze Woche. Ist alles nen haufen "Arbeit" aber es erleichtert Dir die Diät ungemein.

- Eiweißzufuhr, wie immer, also 2gr pro kg-Körpergewicht. Kannst hier auch auf 3gr gehen, wenn Du mit dem vielen Fett nicht klar kommst.
- KH je nachdem (siehe oben)
- restliche Kalorien mit Fett auffüllen.

 

[Windell]

Also gibts garkeine Regel,wieviel Kohlenhydrate ich nehmen muss? Denn irgendwie muss ich ja das ganze Eiweiß und die ganzen KHs,Fette in die 2100kcal reinbringen....

 

[Gelöscht 510290]

Also gibts garkeine Regel,wieviel Kohlenhydrate ich nehmen muss?

zur orientierung:

http://de.wikipedia.org/wiki/Low-Carb

 

[Tyga]

Da kann es meiner Meinung nach auch keine Regel geben, weil jeder Stoffwechsel anders ist und es unterschiedliche Konzepte gibt. Es hat auch Bedeutung, wie lange man bereits in einer Diät ist und wie hoch der KFA ist.
Man kann daraus eine große Wissenschaft machen oder einfach mal mit moderatem "Low Carb" anfangen (ca. 100-150gr KH) und dann schauen wie der Körper drauf reagiert. Ich hab die letzten paar Tage wieder Low Carb gemacht (50-80gr) und ich hab einen sehr großen Kraftverlust. Das drückt die Motivation aufs Training auf Null. Kniebeugen war heute ganz schlimm. 3 moderate Sätze gemacht und das wars mit dem Beintraining für diese Woche. Muskeln sind flach und weich wie Butter. Meine Stimmung wird immer schlechter. Aber immerhin: Die Bauchmuskeln kommen gut raus. Heute, spätestens morgen refeed.

So kannst Du deine Makronährstoffe berechnen:

Gegeben sind:
- Körpergewicht: 75kg
- Bei 2gr Eiweiß je kg-Körpergewicht ergibt sich eine gewünschte Eiweißaufnahme von 150gr.
- Wir wollen 100gr Kohlenhydrate (Low Carb Diät) aufnehmen.

kcal-Angaben:
1gr Eiweiß = 4 kcal
1gr Kohlenhydrate = 4 kcal
1gr Fett = 9 kcal

Der Rest berechnet sich wie folgt:
100gr KH = 400 kcal
150gr EW = 600 kcal
Zwischensumme: 1000 kcal

Gewünschte Energieaufnahme: 2200 kcal
Verbleiben: 1200 kcal

1200 kcal / 9 kcal = 133gr Fett

Zusammenfassung:
100gr KH
150gr EW
133gr Fett
= 2200 kcal.

Ergänzung (17. Juli 2013)

@steve81
Die Sache ist die, das ich auf deinem jetzigen Niveau (75-78 kg je nach KFA bei 178 cm) war, ist schon ein paar Jahre her. Die Stagnation auf diesem Niveau war im Nachhinein unnötig lang. Als ich einige Dinge bezüglich Training geändert habe, die du noch befolgst und leider auch hier verbreitest (nicht böse gemeint), ging es noch mal deutlich voran. Eine Sache war die, das eine Periodisierung und Mikrosteigerungen nötig sind, es aber nicht zielführend (Muskelaufbau) ist alle 6-8 Wochen den Trainingsplan komplett zu ändern. Eine andere ist, der Muskel und der Körper denken nicht nach, ob neue Muskelmasse erforderlich ist oder nicht.

Das wir hier nicht aneinander vorbei reden: Ich ändere meinen Trainingsplan auch selten. Ich spiele manchmal im Studio mit anderen Übungen und anderen Abläufen - aber das ist nicht die Regel. Ich logge jede Übung, jede Wiederholung und jedes Gewicht und mein Ziel ist es in jeder Einheit mich zu steigern. Entweder ich erhöhe das Gewicht (Mikrosteigerung) - und wenn es nur 1,25kg pro Seite ist, oder ich hänge einen weiteren Satz dran.

 

[Jolly91]

Man kann nicht immer nur eine Übung auf die eine Art und Weiße machen, und darauf hoffen, stark zu werden, stark wird man, indem man die Übungen, oder die Übungsausführungen verändert, wechselt oder was weiß der Teufel.

Als Beispiel nimm ich gerne das Kreuzheben, da haben wir das normale, und das Sumo, es gibt aber noch die möglichkeit aus erhöhtem Stand, oder das Gewicht erhöhend zu heben. Man kann auch Ketten auf die Hantel packen, damit es je weiter rauf die Stange kommt, die Stange immer schwerer wird. Es gibt vieles, was mancher noch nicht weiß.

[...]
@Jolly91
Du wirst stärker bei einer Übung indem du immer mehr Gewicht bewegst (korrekter Ausführung und genügend Regeneration vorrausgesetzt), nicht indem du abwechselnd alle möglichen Varianten davon trainierst. Wenn man in einem bestimmten Bewegungsabschnitt besonders schwach ist, kann es sinnvoll sein diesen gesondert zu trainieren. In deinem Beispiel bringt die Ausführung mit den Ketten nicht viel, wenn der Start die Schwäche ist. Man muss schon wissen, wann es Sinn macht eine bestimmte Technik einzusetzen.

Vieles ist abhängig vom Ziel. Auch wenn Krafttraining, Crossfit, Bodybuilding, Gewichtheben, usw. ähnlich sind, die Ziele und damit auch die Trainingsmethoden sind sehr unterschiedlich.

Du hast meinen Absatz nicht ganz verstanden.

Die Ketten haben zum einen den Sinn, das sich die Hantel bewegen kann, was die Koordination fördert.

Und beim Kreuzheben ist nicht immer der Start das schwierigste, sondern ab der Hüfte aufwärts, wenn man mit der Hüfte nach vor kommen, und sich aufrichten will. Die Griffkraft darf man natürlich auch nicht außer acht lassen.

Ist das selbe wie mit den Kniebeugen mit Bändern/Ketten. In einer sehr tiefen Beugeposition kann die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur weniger Kraft erzeugen. Wenn die Beugung aufgelöst wird, steigt die Kraftkurve wieder an. Hier sind Ketten gut geeignet, um die Wiederstandskurve der Kraftkurve anzupassen. Im tiefsten Punkt liegen die meisten Kettenglieder auf dem Boden und belasten die Hantel nicht. Je höher die Hantel angehoben wird, desto mehr Kettenglieder werden vom Boden aufgenommen und erhöhen mit steigender Hantelhöhe die Hantellast.

Beim Bankdrücken haben Gummibänder eine ähnliche Funktion, da ihr Widerstand mit zunehmender Länge zunimmt. Wenn man von unten explosiv hochdrückt, bremst man oben unbewusst ab, um eine Verletzung zu vermeiden, und mit den Bändern/Ketten hat man oben eben einen größeren Wiederstand, was zum einen den Trizeps mehr fordert, und zum anderen die Bewegung abbremmst, wie auch beim Kniebeugen.

Zudem gewöhnt man sich mit den Bändern/Ketten auch an die Last, und das nicht nur aus Sicht der Kraft, sondern auch aus der des Nervensystems.

Ein Bodybuilder kann von den Bändern/Ketten womöglich nicht so sehr profitieren, wie ein Powerlifter (KDK), oder ein Strongman.

 

[Haudrauff]

Mit meinem neuen, zusätzlichen Doppel-Bier-Dosenhalter, aerodynamisch günstig im Arsch-Windschatten angebracht, kann ich jetzt beim training 3 Sorten Bier mitführen.
Weizen für die Gerade, Kellerbier für Berg runter und Veltins V-Power wenns den Berg hoch geht.

 

[$t0Rm]

Ich habs jetzt knapp geschafft. Ich glaub ganze 6 Wochen sind durch mit Diät. Allerdings keine radikale. Moderat KH runtergeschraubt, mehr Eiweiss und mehr gesunde Fette. Viel Cardio kam auch noch dazu.

Resultat: Ich habe gerade mal 1-2kg abegenommen, aber sämtliches Wasser am Bauch verloren. Meine Bauchmuskeln sind endlich wieder richtig zu sehen. Bin schon gespannt, wie das in einem Monat aussieht.

Moderate kontrollierte Diät gepaart mit gutem Training und Cardio sind viel besser als alles Radikale.

Und das beste ist: Ich konnte mich kraftmäßig in allen Übungen steigern! Ist das ein normales Phänomen, trotz verlorenen Körpergewichts?

Was bringen einem eigentlich die paar kg mehr, wenns eh nur Wasser und Fett ist (ausser Powerlifter)

Meinen Trainingspartner hab ich leider verloren, aufgrund von Erasmus muss der umziehen. Zu zweit ist so ein Riesenvorteil in Sachen Kraftsteigerung/Spotten !!!

Keep Pumping Leute!

 

[.cruZ.]

Seit Anfang des Jahres trainiere ich auch regelmäßig und zwinge mich seit April auch etwas mehr zu essen. Habe in den 6-7 Monaten jetzt 7 Kilogramm zugenommen. Bin damit ganz zufrieden, obwohl ich es kaum sehe (habe aber natürlich auch nicht mehr den Vergleich).
Wenn ich es schaffe die gleiche Masse im nächsten Jahr nochmal draufzupacken, wäre ich schon ganz zufrieden.

 

[$t0Rm]

@ Prä

Wo trainierst du in Trier?