Wer von Euch macht Fitness/Krafttraining? (1. Beitrag beachten)

[Crowbar]

500g Speisequark, 30g Eiweisspulver, etwas Wasser und du hast nen Jogurth

Du weißt schon, dass der menschliche Körper lediglich ca. 15 gr Proteine / h verwerten kann und den Rest schlicht ausscheidet?

 

[alibaba2]

Du weißt schon, dass der menschliche Körper lediglich ca. 15 gr Proteine / h verwerten kann und den Rest schlicht ausscheidet?

Schwachsinn.

 

[Klonky]

Der Körper kann deutlich mehr fassen. Studien (Ja Plural) haben bewiesen, dass es fast egal ist, wann man die geforderten Mengen an Makronährstoffe zusich nimmt, der Körper baut dann einen Art Pool auf. Ich könnte auch 1 Mahlzeit am Tag mit allen Dingen essen. Natürlich würde ich dann vor Hunger an den 23 anderen Stunden sterben, aber es ist möglich.

Der Dünndarm kann 30g/h verarbeiten. Das ist schonmal soweit korrekt, auch wenn du die falsche Zahl gewählt hast. Aber was macht der Körper mit den Restlichen Proteine, die zu viel sind? Die werden einfach danach verarbeitet... Bedeutet der Körper braucht einfach nur länger.

 

[Tyga]

Hi!

Da ich hier vor einigen Tagen nochmal bezügliche meiner Ernährung angesprochen wurde, antworte ich nun einfach direkt in diesen Thread.

Vorab:
In den letzten Wochen habe ich mich völlig "normal" ernährt. Um ehrlich zu sein habe ich auch recht häufig FastFood gegessen und die Seele baumeln lassen. Auf eine gescheite Makroverteilung habe ich nicht geachtet und das Training ausgesetzt. Ergebnis nach ca. 4-6 Wochen: Ich bin wieder deutlich fetter geworden und die Kraft ist deutlich weg. Die Gründe für diese Missetaten möchte ich gar nicht aufzählen, weil es im Endeffekt nur Ausreden sind.

Ab morgen verläuft mein Leben aber wieder in geregelten Bahnen: Training und Ernährung werden auf 100% gesetzt.

Meine Ernährung ist ganz einfach:
1. Montag bis Montag: Doppelt soviel Eiweiß in Gramm wie ich in kg wiege: 75kg Körpergewicht -> 150gr Eiweiß. Jeden Tag.
2. Montag bis Freitag: Low Carb + High Fat. Maximal 100gr Kohlenhydrate. Die restlichen Kalorien fülle ich mit Fett auf.
3. Samstag bis Sonntag: High/ Moderat Carb + Low Fat. Da habe ich keine so genauen Grammangaben. An einem Tag esse ich "gefühlt" viele Kohlenhydrate am nächsten Tag reduziere ich wieder locker um die Hälfte. Manchmal mache ich aber auch 2 Wochen Low Carb komplett durch...kommt drauf an wie ich mich fühle.

Was esse ich so?
Hauptsächliche Eiweißquellen: Hüttenkäse light, Mozzarella Light, Fetakäse light, Magerquark, Eier, Whey, Hähnchenbrustfilet, Kochschinken, Rinderhackfleisch, Tunfisch, Wildlachs, Nüsse (hauptsächlich Mandeln)

An meinen LowCarb Tagen esse ich hauptsächlich Haferflocken. An den High Carb Tagen Kartoffeln, Nudeln und Reis. Brot esse ich auch, aber meistens nur eine kleine Portion zum Frühstück. Banane esse ich aber auch häufig, meistens so vorm Training.

Fettquelle: Oliven, Olivenöl, Nüsse, Avocados, Rinderhack.

Um satt zu werden, esse ich viel Gemüse. Vor einigen Seiten hatte ich mal meinen "Eiweißsalat" gepostet. Der liefert je nach Zutaten locker 30-60gr Eiweiß macht sehr satt und hat quasi kaum Kalorien (je nach Zutaten). Esse ich quasi jeden Tag.

 

[Anti-Virus]

Heute Chest Mal sehen, ob ich heute ne Steigerung habe. Will endlich die 80 Kilo knacken in Bankdrücken...

Splittest du? Was bringst du auf die Waage?

Du weißt schon, dass der menschliche Körper lediglich ca. 15 gr Proteine / h verwerten kann und den Rest schlicht ausscheidet?

Stimmt nicht..

 

[Klonky]

Ich splitte im 2(3)er Split.
Brust, Schultern, Trizeps
Rücken Bizeps
Bauch Beine.

Dann ein Tag Frei. Immer in dem Rythmus.

Ich bin 1.80 und hab derzeit 80 Kilo auf der Wage. Bin im Körperfett extrem runtergegangen, worauf ich echt Stolz bin, nun wieder ne leichte High Carb Phase, damit ich mal wieder Power habe. Hab auch mit Kreatin seit 2 Wochen angefangen. Konnte nun keine "starke" Wassereinlagerung feststellen. Hab glaube 1 Kilo zugenommen wassermasse.

 

[Anti-Virus]

Also bei 80KG Körpergewicht, wo du noch nicht 80KG Bankdrücken packst, ist ein 3er Split etwas hoch gegriffen.
Falls du keine Ladephase machen solltest beim Creatin und wie üblich täglich 5gr nimmst, dann ist es normal Nach 2 Wochen tut sich da nicht viel.

 

[Klonky]

Ach keine Ahnung. Ich trainiere deutlich angenehmer im Split. Mir fehlt bei ganzkörper Training, also nur Grundübungen am Ende immer die Power, also leidet dann die Muskelgruppe immer drunter, die ich nur mit eingeschränkter Kraft trainieren kann. Derzeit komm ich auch mit guten Fortschritt vorran. Könnte auch die 80 Locker schaffen, würde ich nicht in dieser Diät hängen, um meinen Körperfett nun mal zu reduzieren. Ziel ist erstmal die 15%.

 

[Tyga]

Ich trainiere deutlich angenehmer im Split.

Und hier liegt der Hund begraben. Training sollte nicht "angenehm" sein. Grundsätzlich ist es so: Je niedriger man splittet desto heftiger ist das Training. Höher als ein 2er Splitt empfiehlt sich - meiner Meinung nach - nur für echte Fortgeschrittene, die einen Muskel objektiv gesehen derart hart rannehmen können, dass er eine entsprechend lange Regenerationszeit benötigt. Bei Stoffkonsum sieht die Sache wieder anders aus - soll hier aber keine Rolle spielen.
Die meisten sind gut beraten eine Muskelgruppe mehr als 1x die Woche anzusprechen. Und da ist ein 2er Splitt, den man 3-4x die Woche ausübt optimal. Die Beine und Bauch kann man locker noch in den beiden anderen Einheiten unterbringen.

 

[Klonky]

Ich spreche doch jede Muskelgruppe eben 2x mal die Woche an. Ich weiß nicht, wo euer Problem ist

Ich weiß nicht wie es euch geht, aber ich erziele kaum Trainingserfolge mit dem Ganzkörper Trainingsplan. Irgendwie hab ich das Gefühl, unsympetrisch zu werden. Dort werden manche Muskelgruppen eben härter belastet, als andere, da ich nicht mehr die Kraft allgemein besitze, um alles zu reitzen. Derzeit sitze ich nach jedem TE so fertig im Auto, dass es nicht mehr weitergeht. Optimaler Pump wird so erreicht. Ich gehe öfters auch bis zum Muskelversagen zum Beispiel in der Brust.

Beispielwoche, wie es aussehen könnte:

Montag: Brust
Dienst, Rücken
Mittwoch: Beine
Donnerstag: Frei
Freitag: Brust
Samstag: Rücken
Sonntag: Beine

Woche 2
Montag: Frei
Dienstag: Brust
Mittwoch: Rücken
Donnerstag: Beine
Freitag: Frei
Samstag: Brust
Sonntag: Rücken

USW. also habe eben jede Woche 2 Trainingseinheiten in den meisten Fällen. Genug Zeit zum Regenerieren etc. Und bin so für alle Zeit abgesichert, da ich meinen Trainingsplan niemals ändern müsste, weil ich nicht in die Stoffeklasse gehe oder in die Professionelle.

Ich wüsste auch garnicht ,wie ich den selben Pump erreichen sollte mit nur Grundübungen.

Beim Bankdrücken setze ich mich hin, mach meine 4x8-12 Wiederholungen. Danach war es schon ganz gut, aber ich will unbedingt mehr. Schrägbank und Flys hinterher. Dann bin ich fertig mit der Brust.
Dann kommt die Schulter an dem Tag. Militarypress schön und gut. Wieder 4x8-12 Wiederholungen. Danach ist die zwar gut durchblutet, aber bisschen Seitheben und Arnoldpress ziehe ich nach.
Danach der Trizeps, der eh schon so sehr ausgelastet ist, nochmal 1-2 Isoübungen hinterher. Also Crunsh und normale Curls mit dem Seil. Dann hab ich alles für mich persönlich perfekt isoliert und alles ist durchblutet und gereizt. Danach bin ich aber auch kaputt ohne Ende.

Am Rücken Tag stehe ich halt dort, fange mit Rudern an, dann Klimmzüge und dann Kreuzheben. Dann isoliere ich noch ein wenig den ganzen Rücken und kloppe Bizepsübungen hinterher.



*edit*

Öfters mal muss ich aber den Beine Tag dann versetzen und fange da wieder an mit Brust. Woran das liegt, weiß ich noch nicht ,aber wenn ich mit dem Beine Tag so übertreibe, dann bekomm ich einen Muskelkater, der bis zum nächste Beine Workout einfach noch nicht weg ist. Liegt daran, dass ich privat auch viel rumlaufe, und auch im hohen Tempo öfters und so der Regenerationsvorgang verzögert wird... (Rennt mal an nächsten Tag zum Zug nach dem LegDay... ich könnte sterben...)

 

[MurphsValentine]

(Rennt mal an nächsten Tag zum Zug nach dem LegDay... ich könnte sterben...)

Komm mal auf die dumme Idee wie ich neulich, Sonntag früh Beine zu machen und Sonntag abend Fußball spielen zu gehen....


Klonky ich denk bei dir meinten alle, du bringst diesen 3er Split nur unter der Woche ein.

Ich kann die ganze Woche nicht trainieren weger meim ausgekugelten Finger.
Hoffe es geht nächste Woche weiter.

Ab da möchte ich richtig reinpowern.
Keine Ausreden und keine Kompromisse mehr bis Februar.

Um satt zu werden, esse ich viel Gemüse. Vor einigen Seiten hatte ich mal meinen "Eiweißsalat" gepostet. Der liefert je nach Zutaten locker 30-60gr Eiweiß macht sehr satt und hat quasi kaum Kalorien (je nach Zutaten). Esse ich quasi jeden Tag.

Kannst du nochmal schnell das Rezept posten?
Finde es gerade nicht.

 

[ranzen]

@Klonky:
Du warst doch auch noch nicht sooo lang dabei oder?
Mich würd mal interessieren, wie lange du dabei bist und nach welchen Prinzipien du bislang trainiert hast als grober Überblick. Bin jetzt bald ein Jahr (mit Disziplin, alles davor zählt nicht) dabei und eigenes Körpergewicht im Bankdrücken ist noch ein ziemlich weiter Weg (bin bei ca. 50kg+Stange auf 90kg Körpergewicht).

 

[Klonky]

Ich bin nun seit konsequenten 8 Monaten dabei ca.

Ich habe fast so durchgängig trainiert und fahre langezeit ne High Carb Diät. Ich weiß nicht warum, aber ich hatte schon vorher ne gute Kraftportion. Also ich habe, selbst am Anfang meiner "Karriere" (Das klingt so toll), mit Stange + 10-15 Kilo Angefangen. Eher 15 Kilo auf beiden Seiten eben. Da war es nur noch Technikfrage und dann jeden Tag schönen Muskelkater.

Habe bei 78 Kilo Angefangen und 23 % Körperfettanteil.

Nun bin ich bei 80-81 Kilo und 17 % Körperfett. Also habe ordentlich Muskelmasse draufgepackt und dabei gut zugenommen. Ich weiß nicht wie dieser Menschtyp heißt, aber ich habe viel Körperfett und auch ordentlich Muskelmasse selbst vor dem Training gehabt. Hatte Anfangs extreme Sprünge.

Monate vorher hier habe ich noch bemängelt, ich würde Military Press nur 18 Kilo Pro Seite schaffen. Nun bin ich bei 24 (Kreatin spielt da auch eine Rolle denke ich etwas).

Ich trainiere bei 8-12 Wiederholungen, also etwas reduzierteres Gewicht. Ich denke mal, hätte ich jemanden, der Halten würde, könnte ich die 80 Kilo einmal drücken. Aber ohne auf die Brust anzutippen. Derzeit mache ich 8-12 Wiederholungen im Bankdrücken mit Brust antippen bei ca (Auf den Log schauen) 50 Kilo so wie du. Bin kurz vor dem Sprung in 55-60 Kilo. Ich hatte vorgestern Chestday und habe folgende Sätze gedrückt:

12x50
11x50
9x50
8x45

Alles alleine, also ohne Partner, deshalb gehe ich auch niemals wirklich ans Maximum bei solchen Übungen, ich will nicht die Hantel auf dem Brustkorb fliegen lassen...

Wenn ich es schaffen sollte, 12 mal 4 Sätze mit 50 zu drücken, gehe ich hoch eine Gewichtsklasse.

Ich habe auch zu einem Kollegen aufgeschlossen, der schon deutlich länger trainiert aber ein Art Ecotomorph ist. Also der hat es deutlich schwerer, Erfolge zu erzielen, sieht man ihm auch an... Dafür hat er ein starkes Sixpack, weil er eh so wenig Körperfett hat.


Ich hatte mal eine Stagniernde Phase, da ging nix mehr so wirklich vorran 2 Wochen. Eher zurück ging es da. Dann hab ich 1 Woche Pause eingelegt und langsam wieder rein, dann hatte ich auch wieder Erfolge! Kann ich jedem nur raten, wenn es mal nicht weitergeht, mal ne Woche Pause machen, in der Zeit Diät Low Carb fahren und dann wieder reinsteigen

 

[Tyga]

In diesem Post habe ich meine "Grundnahrungsmittel" gepostet. Unter anderem auch mein Eiweißsalat bzw. Hüttenkäsesalat.
https://www.computerbase.de/forum/t...beitrag-beachten.19740/page-272#post-14096034

Die Rezepte besonders den Salat kann man mit beliebigen Komponeten austauschen. Manchmal zerkleinere ich auch ein paar Mandeln, geröstete Sonnenblumen oder Kürbiskerne, Paprika, Fetakäse, Oliven usw.
Da es hier kaum Grenzen gibt, ist er für den Alltag auch so gut geeignet.

@Klonky
Ich meinte tatsächlich, dass Du "nur" 3mal die Woche gehst. So ist das natürlich was anderes, wobei mir das zuviele Einheiten wären. Ich käme da mit der Regeneration nicht klar.

Bei drei Einheiten am Stück hätte ich aber die Reihenfolge so gewählt: Brust, Beine, Rücken Frei
Der Beintag ist somit gleichzeit ein Regenerationstag für den Oberkörper insbesondere für die Arme und die Schultern, die immer beim Brust und Rückentag belastet sind.

 

[Tw!Nk]

Und hier liegt der Hund begraben. Training sollte nicht "angenehm" sein. Grundsätzlich ist es so: Je niedriger man splittet desto heftiger ist das Training. Höher als ein 2er Splitt empfiehlt sich - meiner Meinung nach - nur für echte Fortgeschrittene, die einen Muskel objektiv gesehen derart hart rannehmen können, dass er eine entsprechend lange Regenerationszeit benötigt. Bei Stoffkonsum sieht die Sache wieder anders aus - soll hier aber keine Rolle spielen.
Die meisten sind gut beraten eine Muskelgruppe mehr als 1x die Woche anzusprechen. Und da ist ein 2er Splitt, den man 3-4x die Woche ausübt optimal. Die Beine und Bauch kann man locker noch in den beiden anderen Einheiten unterbringen.

Es gibt dazu verschiedene Ansichten.
Erst letztens laß ich einen Bericht, der sagte, dass man nur so stark trainieren soll, dass man sich danach nicht ausgepowert fühlen soll sondern so als wäre man nun "fit", so würde man die besten Fortschritte erzielen.

Meine Meinung:
Ob man den Reiz in einem 2er Split training setzt oder in einem 3er Split ist egal. Er muss eben da sein.
Habe einen 2er erst diesen Sommer für 5 Wochen gemacht, das war hart und danach war ich für 1,5 Wochen im Urlaub und musste mich erstmal erholen, denn ich war ganz im Übertraining. Der Zweier hat was gebracht, ab der zweiten Woche habe ich Fortschritte gemacht, die ich vllt nicht so schnell mit dem 3er gemacht hätte(ich denke die Fortschritte kamen daher, dass es erstens mal was anderes war und ich mich wieder "aktiv" im Training fühlte und nicht rumgetänzelt(-chillt) habe). Aber das auf Kosten von der Ausgelaugtheit danach und dem Kotzen in der Trainingseinheit, in der die Beine dabei waren. Das ist unangenehm. Einmal im Jahr eine 2er Split Phase finde ich aber dann doch schön, da kann man sich mal wieder richtig töten^^.

 

[T101]

Anstrengend oder nicht hat ja erstmal nicht viel mit der Trainingsaufteilung zu tun.
Man kann eine Übung mit einem Satz machen und ist noch drei Tage später platt. Oder man kann ein GK Training mit über einem Dutzend Übungen machen und ist hinterher trotzdem noch fit.

 

[Tyga]

Ist eine Frage der Intensität. Ich kann auch einen GKP machen und danach noch einen Marathon laufen. Soweit logisch. Ich gehe davon aus, dass man irgendwo an sein "Maximum" geht. Das alltägliche objektive Maximum in einer Trainingseinheit mündet bei den meisten irgendwo zwischen 70-80% des Möglichen. Subjektiv gefühlt sind wir natürlich alle bei 100% in jeder TE. Aber wer geht objektiv gesehen wirklich an sein Limit? Wer von uns übergibt sich denn regelmäßig bei Kniebeugen oder Kreuzheben?

Also ich nicht.

Und deswegen splitte ich möglichst niedrig um die Belastung möglichst hoch zu halten. Heute habe ich einen GKP Plan gemacht. Kniebeugen + freie Klimmzüge im Supersatz. Das macht einen alle. Bankdrücken + Dips machts auch nicht besser. Kreuzheben + Military Press + Seitheben geben einem den Rest.
Als Anfänger erzielt man IMMER Erfolge. Aber ich garantiere jedem Einsteiger. Mit einem 3er Splitt bleibt man unter seinen Verhältnissen. Weniger ist mehr.

 

[Tw!Nk]

bei dem plan den du heute gemacht hast haette ich mich zuerst uebergeben nach den kniebeugen und klimmzuegen und dann waer ich am ende ohnmaechtig geworden in der kabine^^

heute mal den oberarmumfang von mir gemessen, ich weiß noch mitte 2010 hatte ich 33cm ; heute sinds 42cm ^^ (definition ist an den gliedern sehr aehnlich geblieben)
optisch merke ich selbst davon wenig, ich find sie immernoch duenn. Aber den Fortschritt zu sehen ist schön.

 

[Firemythos]

Ich bin nun seit konsequenten 8 Monaten dabei ca.


Ich trainiere bei 8-12 Wiederholungen, also etwas reduzierteres Gewicht. Ich denke mal, hätte ich jemanden, der Halten würde, könnte ich die 80 Kilo einmal drücken. Aber ohne auf die Brust anzutippen. Derzeit mache ich 8-12 Wiederholungen im Bankdrücken mit Brust antippen bei ca (Auf den Log schauen) 50 Kilo so wie du. Bin kurz vor dem Sprung in 55-60 Kilo. Ich hatte vorgestern Chestday und habe folgende Sätze gedrückt:

12x50
11x50
9x50
8x45

Wenn ich es schaffen sollte, 12 mal 4 Sätze mit 50 zu drücken, gehe ich hoch eine Gewichtsklasse.

Hm wie lange trainiert du denn? Bankdrücken trainiere ich seit ca. Anfang Juli und ich bin bei 55,5kgx10 Wiederholungen a 3-4 Sätze, wobei das innerhalb der Sätze bissl einbricht, so wie bei dir.
Was bringt einem high carb? Kohlenhydrate sind komplett unnütz, mehr als 100g komplexe carbs braucht man nicht, an Trainingstagen kannste jedoch hochgehen, weil man die Power gebrauchen kann bzw. Glykogenspeicher wieder auffüllen sollte. Hinter jeder Diät steht ja ein Konzept, low carb ist sehr bewährt, weil carbs häufig falsch konsumiert werden. Das Sättigungsgefühl ist bescheiden, ganz abgesehen davon, dass die meisten nicht-Vollkornprodukte kaum Mikronährstoffe enthalten, ein Mangel dieser spielt unter anderem bei Heißhungerattacken eine Rolle. Low fat ist ganz okay, weil man dazu neigt, Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte zu meiden, wenn man dann noch Zucker weg lässt, hat man meistens von selbst ein gutes kcal-Defizit, es sei denn man bescheißt. Dann gibts noch high-fat...
Ich wüsste nicht warum ich mehr carbs als 2-3 Scheiben Vollkornbort an nicht-Trainingstagen zu mir nehmen sollte.

Meine Schwachstellen sind vor allem Military press 10x27,5kg und Kreuzheben 65kg. Habe ich aber auch noch nicht so lange im Sortiment, bei Kreuzheben hatte und habe ich immernoch Angst sonderlich hochzugehen, weil die Übung relativ anspruchsvoll ist und man viel kaputt machen kann.

Glaube nicht mal, dass Kreatin eine sonderlich große Rolle spielt, deine Kraftprogression dürfte noch linear sein und ein Fortschrittsplateau halte ich eher für unwahrscheinlich.



Jemand nen Tipp wie ich breite Schultern bekomme bzw. ausgeprägten Deltamuskel, hätte lieber ne Verbundübung anstatt ne Isolationsübung als Vorschlag...

 

[Tyga]

Jemand nen Tipp wie ich breite Schultern bekomme bzw. ausgeprägten Deltamuskel, hätte lieber ne Verbundübung anstatt ne Isolationsübung als Vorschlag...

Military Press + Seitheben
Schau dir dazu ruhig ein paar Videos an, wenn Du dir mit der Ausführung nicht sicher bist.
MP mache ich im mittleren Wiederholungsbereich (8-12). Beim Seitheben versuche ich immer über 12 Wiederholungen zu bleiben.

Beim Seitheben arbeite ich gerne mit Variation: Hände vor den Körper, Hände seitlich, Hände hinter den Rücken. Bei vielen ist der vordere Schultermuskel besser ausgeprägt als die beiden anderen. Wenn das bei dir auch so ist, drehe die Arme e t w a s ein, so dass der Daumen bzw. der vordere Teil der Kurzhantel tendenziell in Richtung Boden zeigt - nicht übertreiben dabei.
Du wirst direkt merken, dass der seitliche Deltamuskel stärker arbeiten wird. Macht einen optisch breiter.

Ansonsten gibt es da wie für alle Muskelngruppen diverse Intensitätstechniken. Dropsätze, Supersätze usw.