Wer von Euch macht Fitness/Krafttraining? (1. Beitrag beachten)

[Khaleesi]

Habe hier immer Mal wieder mitgelesen und wollte euch mal fragen, was ihr von dem folgenden Plan haltet. Ursprünglich wollte ich einen 3er Split fahren, allerdings wird davon grundsätzlich in den Foren abgeraten und das mag schon was heißen, wenn sich alle einig sind^^
Ich trainiere seit etwa 3 Monaten, habe mich nun im Internet belesen und den letzten Plan gekippt. Bis auf das Bankdrücken war da keine einzige Grundübung dabei. Mein aktueller GK-Plan sähe somit so aus:

Bankdrücken - 10, 10, 10
Kniebeugen - 12, 10, 8, 6
Rudern - 12, 10, 10
Military Press/Frontdrücken - 15, 12, 10
Überzüge - 15, 12, 10
Seitheben KH - 15, 15, 15
Seitliches Beckenheben 15, 15, 15, 15
Crunch - 20, 20, 20
Hüftstrecken am Boden - 20, 20, 20, 20

Habe vor das Ganze jeden zweiten Tag durchzuziehen. Zeitlich bei mir kein Problem. Bin mit dem ganzen Plan etwa 1,75 bis 2h beschäftigt.

Geht das so, oder sollte ich da noch irgendetwas verändern?

LG

 

[Tyga]

Für 3 Monate Training zuviele Übungen. Konzentriere Dich auf die Basics.

Alternierender Ganzkörperplan.
Je 3 Arbeitssätze.
Grundsätzlich 8-12 Wiederholungen; Seitheben aber 15 Wiederholungen.
Dauer ca. 60-75 Minuten.
Intensität und Puls immer hoch halten.

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken Langhantel
Dips
Military Press
Rudern am Gerät
Klimmzüge (Untergriff, Schulterbreit)

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge (Obergriff, breiter als Schulter)
Beinpresse
Bankdrücken (Kurzhanteln)
Frenchpress
Seitheben


Bauch kannst Du nach Lust und Laune einbauen oder weglassen.

Ganzkörperpläne sind von der Belastung als sehr hoch einzustufen. Nimm bei Bedarf vor dem Training "schnellen Zucker" wie z.B. Traubenzucker (Dextro-Energy) und trinke 1 - 1,5l Wasser.

Darüber hinaus solltest Du dir auch Gedanken über deine Ernährung machen, weil sie ca. 50% des Erfolges ausmacht.

 

[floriano]

wärs nicht sinnvoller statt kh-bankdrücken lh-schrägbankdrücken zu machen?

 

[Drullo321]

[...]Mein aktueller GK-Plan sähe somit so aus:
[...]
Geht das so, oder sollte ich da noch irgendetwas verändern?

LG

Viel zu viel. Als Anfänger dann noch ermüdend und frustrierend. Ich denke sowas würden auch Fortgeschrittene nicht machen. Der GK von Steve sieht schon besser aus, die zeitliche Einschätzung teile ich und wenn du den ordentlich durchziehst, dann bist du danach garantiert total k.o. Mehr als 6 Übungen a 3 Sätze auf keinen Fall.

Bedenke bitte, man hat auch mal einen schlechten Tag und dann quält man sich ggf. nur durch

 

[Tyga]

wärs nicht sinnvoller statt kh-bankdrücken lh-schrägbankdrücken zu machen?

Durch die "Dips" hat man ja schon eine "schräge" Variante für die Brust. Dennoch: Man kann mal so trainieren mal so... im Grund genommen ist es egal. Das Wichtigste ist, dass man 3-4mal die Woche seinen Arsch ins Studio bewegt und hart trainiert. Nur das nicht nur für 12 Wochen, sondern eher für 12, 24, 36 Monate usw.

 

[DarkCava]

wärs nicht sinnvoller statt kh-bankdrücken lh-schrägbankdrücken zu machen?

Würde auch auf Kurzhantel-Bankdrücken setzen. Gerade wenn alleine trainiert wird, sind die Kurzhanteln im Vorteil. Persönlich treffe ich mit den Kurzhanteln auch besser die Brust.

KH-Bankdrücken wird übrigens auf der flachen Bank gemacht. Schrägbank mit Kurzhanteln geht auch, davon ist als Alternative zum normalen Langhantel-BD aber nicht die Rede.

 

[N3vur]

Hat jemad einen Tipp für "gesundes" FastFood?
Ich bin ab heute auf LAN-Party und überlege den Klassikerern Pizza und Lasagne mal eine Pause zu gönnen.
Das Essen darf natürlich keine Arbeit machen und muss auch gut vor dem PC zu verzehren sein... Am liebsten warm! Morgen geht es selbstverständlich zwischendurch pumpen
Chips etc. habe ich mir schon lange abgewöhnt, aber irgendwas muss man auf LAN ja zwischendurch knabbern...
Hier kann ich mich aber mit Obst und Gemüse ablenken.

Tante Edith: rät mir zu Schlemmerfilet?

 

[Tyga]

Da kann man man vieles machen, wenn man es vorher (ca. 30 Minuten) vorbereitet.

250gr Hähnchenbrust + 1/2 Salatgurke + 1 Tomate + 1 Mozzarella + eine handvoll Oliven + halber Becher Hüttenkäse + Gewürze
Alles Portionsgerecht klein schneiden und in ner Plastikschüssel aufbewaren.

Andere Variante: 600gr Zucchini + Pilze (ganze Köpfe) + Fetakäse (Low Fat).

Wenn Du derzeit nicht auf Low Carb bist: Normaler Pizzateig + Hähnchenbrust + Kochschinken + Pfefferonen + Pilze + Feta + Mozzarella

Da kann man soooo viel machen.

 

[N3vur]

Danke, aber wie gesagt... FastFood wäre gut.
Habe davor nurnoch Zeit zum einkaufen und möchte mich dann echt ungern erst noch inne Küche stellen.

Wenn ich Zeit (und Lust ) hätte wäre das ja alles kein Problem. Ne.. Herausforderung klingt besser

 

[Tyga]

Tja, jetzt bin ich auch überfragt.

 

[DarkCava]

Hat jemad einen Tipp für "gesundes" FastFood?
Ich bin ab heute auf LAN-Party und überlege den Klassikerern Pizza und Lasagne mal eine Pause zu gönnen.
Das Essen darf natürlich keine Arbeit machen und muss auch gut vor dem PC zu verzehren sein... Am liebsten warm! Morgen geht es selbstverständlich zwischendurch pumpen
Chips etc. habe ich mir schon lange abgewöhnt, aber irgendwas muss man auf LAN ja zwischendurch knabbern...
Hier kann ich mich aber mit Obst und Gemüse ablenken.

Tante Edith: rät mir zu Schlemmerfilet?

Erdnüsse/Walnüsse
Salamisticks
Hart gekochte Eier (die bunten im Rewe)
Obst (Bananen, Äpfel, Beeren usw..)
Gemüse (Paprika, Tomaten, Gurken - müsste vorher ggf. geschnitten werden)
Quark Mager/20%/40% (wenn du es pur magst, kannst direkt aus dem Becher löffeln)
Instant-Haferflocken (Kölln; nur mit Wasser/Milch verrühren, ggf. mit EW-Pulver aufwerten)

 

[TropLoco]

Ich habe vor kurzme mit Fitness angefangen ...bis jetzt gefällts mir ich hoffe ich halte es auch durch!!! Will etwas mehr Ausdauer und Muskeln aufbauen
15 tage bin ich jetzt dabei...

 

[lord-of-fire]

Als Snack für zwischendurch auf jeden Fall auch Beef Jerky. Hab ich eigentlich immer ne Tüte im Auto liegen.

Zu der Sache mit den Plastikschüsseln: Grundsätzlich gute Anregung, aber bitte nicht in BPA-belastetem Plastik.
Und die Sachen, die das tolle "BPA free" Label tragen, haben dafür BPS, das noch völlig unerforscht ist.

Zur eigentlichen Frage: Ja, SchleFi ist definitiv ne gute Option.

 

[Tw!Nk]

Beef jerky wird bei uns nirgends mehr vertrieben!!! Beim bestellen sagt mir ne innere stimme immer nein^^ komischerweise www.pur-regional.de da gibts es deutsches beef jerky ohne zusätze
Was noch geil vom eiweißgehalt ist und wenig fett hat sind die schinkenwürfel vom netto (28g eiweiß, 2g fett / 100g)

 

[Faizy]

wärs nicht sinnvoller statt kh-bankdrücken lh-schrägbankdrücken zu machen?

Ist es.

(LH-)Bankdrücken ist eine der besten Kraftübungen, weil man damit neben der Brust noch die vordere Schulter, als auch den Trizeps sehr stark mittrainiert. KH-Bankdrücken fokussiert hingegen mehr die Brust(einfach mal anschauen wie der Brustmuskel arbeitet und die Bewegungsabläufe beider Übungen vergleichen). Da man als Anfänger in den ersten Monaten erst einmal ein "Grundgerüst" aufbauen sollte, würde ich die Langhantel vorziehen.

 

[T101]

Kommt immer drauf an. Für die viele, abhängig von den Proportionen und Ziel, sind KH Bankdrücken oder auch Dips besser, wenn es um das Brusttraining geht. Um so größer der Brustmuskel, desto stärker ist dieser bei dem Langhantel Bankdrücken involviert und wird natürlich auch trainiert. Wenn der Brustmuskel noch klein ist, wird dieser beim Langhantel kaum bzw. nur im unteren Bewegungsabschnitt beteiligt.
Beim Kurzhantelbankdrücken hat man einen größeren Bewegungsbereich und die Brust wird gedehnt, da man weiter runter gehen kann. Dadurch "trifft" man besser die Brust.
Langhanteldrücken hat außerdem als Nachteile, das es recht problematisch ist die Übung allein/sicher auszuführen, Technik schwerer zu erlernen ist und auch bei korrekter Technik zu einer ungesünderen Schulterbelastung kommen kann. Die Ausführung auf der Schrägbank ist dabei für viele besser umzusetzen, auch wenn der Brustmuskel dann nicht so stark beteiligt wird.

Den beteiligten Muskel ist es eh egal, ob die Kräfte, die auf sie einwirken durch 2 Kurzhanteln oder eine Langhantel entsteht.

 

[Windell]

Ich versteh eins nicht,nehmen wir an ich benötige pro Tag 2500kcal.Diese setzen sich ja aus den Makros zsm....Eiweiß,Kohlenhydrate,Fette....und ich möchte mal "low" Carb essen,wieviel weiss ich dann,wieviel g bzw. kcal KHs ich pro Tag dann zu mir nehmen darf?

Darf man dann nur 50g KH pro Tag essen?Oder doch nur 50kcal?100kcal?

 

[lord-of-fire]

Es gibt verschiedene Definitionen von LC, die sich alle irgendwo zwischen 30-100g bewegen. 30g ist aber schon ULC und nur sinnvoll, wenn man CBL macht.

 

[Windell]

Okay danke, was wäre denn die oberste Grenze von LC zu normal?

Max. 100g?

 

[lord-of-fire]

Ich würde 80g ansetzen. Wenns dann doch 100 werden, isses nicht schlimm.

Als ich noch CBL betrieben habe, habe ich an Off Days tatsächlich ULC gegessen.
Mittlerweile find ich aber das ganze Konzept eher fragwürdig. Denn anfangs hat es mir tatsächlich die gewünschten Zuwächse an Magermasse gebracht, aber das hat nur ein knappes Jahr funktioniert.

Wer sich im Detail darüber informieren will, sollte sich im Aesir Sports Forum anmelden. Da gehts ausschließlich um Training und Ernährung.