Wer von Euch macht Fitness/Krafttraining? (1. Beitrag beachten)

[Generalflux]

Bei mir sinds immer 4 Rühreier zum Frühstück.
Ist sogar erwiesen, dass Eier keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben.

Edit: *hust*mehr als

 

[lord-of-fire]

Einfluß auf den Cholesterinspiegel haben die schon, aber der unterteilt sich nunmal in HDL und LDL - und wenn mans genau nimmt sogar noch feiner.
Und nicht jedes Cholesterin ist böse.

Meine Mutter ist Ernährungs- und Diabetesberaterin (ohne danach auszusehen, obwohl sie traniert - sofern man ihr Zirkelgehampel als Training bezeichnen kann...), mein Vater Diabetiker.
Und ich höre nach jedem Blutbild von mir, daß meine Werte traumhaft sind, obwohl mein Gesamtcholesterin "zu hoch" ist.
Denn mit zu wenig KH und zu viel Fett erhöht man ja massiv das Risiko cardiovaskulärer Erkrankungen.
Komisch nur, daß genau das bei vielen Naturvölkern funktioniert und die leute gesund uralt werden...

Wenn man sich mit dem Themenkomplex mal näher beschäftigt hat, kann man sich solche Aussagen gut und gerne mal meilenweit am Bobbes vorbeigehen lassen.

 

[$t0Rm]

@$t0Rm
Wäre Kreuzheben ab Ende nicht besser geignet, da man dann mehr Kraft für den Rest hat?

Wie ich gesagt habe, Reihenfolge eigentlich hier egal. Finde das kann man handhaben wie man will nur finde ich beim GK Beine am Ende übelst eklig weil da schon der ganze Body durchblutet ist. Deine Frage versteh ich nicht ganz. Kreuzheben am Ende, damit man davor mehr Power hat? Meinst du das so? Ja also ich würde das Kreuzheben schon eher am Anfang ausführen, da da mehr Muskelgruppen beansprucht werden.

Aber beim GK-Training ist ein riesiger Massezuwachs eh nicht möglich, von daher gibt es eigentlich keine "richtige" Reihenfolge! Das kann jeder so handhaben, wie man will. Mit GK stagniert man schnell oder macht das zum Erhalt seines Bodys. Ich hab das oft versucht und fahre besonders in der Diätzeit sehr gut damit, da ich einen Überpump bekomm. Die Kraftwerte gehen natürlich leicht runter aber die Optik bleibt, solange die Ernährung auch ordentlich bleibt.

@Furble

Ganz ordentlich deine Kraftwerte.

Ich wiege zZ 74/75 Kilogramm und habe folgende Kraftwerte:

Bench: 5x100 (absoluter Rekord waren 5x110, da hab ich mich aber eine Zeit viel mehr auf die Bank konzentriert)
Deadlift: 3x160 (12x120)
Squat: 8x100

Bin mit den Beinen definitiv am schwächsten, wobei ich aber auch in letzter Zeit weniger squatte und mehr Beinpresse/Hacksquats mache. Ich fühle mich mit den Squats nicht zu 100% wohl und spüre die leider nur im Gesäßmuskel.

Ich variere aber auch sehr stark mit den Wiederholungen. Manchmal ists nur eine Rep, manchmal geh ich bis 25 hoch. Bei den Waden sinds auch manchmal 50. Ich varier da sehr, da mir das Spaß macht. Manchmal muss es brennen, manchmal muss es heavy sein

Bin wieder leicht am Shredden und versuch dann mal wieder so richtig sauber aufzubauen. Leider misslingt mir das immer da ich auf einmal anfange mir Unmengen an Carbs reinzuschmeissen und meine ganze hart erkämpfte Definition in nur einem Monat komplett schrotte. Heißt dann immer: "Oh, ich setz ja gar nix an!" Bis es zu spät ist. Hoffe mal das wird sich beim nächsten Male ändern

 

[Furble]

@$Shad0w93:

Von der Reihenfolge der Grundübungen würde ich folgendermaßen vorgehen:

1. Kniebeugen
2. Bankdrücken
3. Kreuzheben
4. Military Press
5. Klimmzüge
6. Isolation für Arme, Bauch und eventuell Rotatoren (z.B. Facepulls)

Der Grund ist folgender:

Die "Big Three", also Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind die wichtigsten Grundübungen. Diese trainieren alle wichtigen Muskelgruppen in unsrem Körper und man schafft bei diesen Übungen in der Regel ein höheres absolutes Gewicht, als bei allen anderen (Grund-)Übungen, was zudem das ZNS (zentrales Nervensystem) mehr trainiert, welches maßgeblich für unsere Kraft (Gehirn-Muskel-Anbindung, Rekrutierung von möglichst vielen motorischen Einheiten etc.) ist.

Des Weiteren versucht man, bei den Grundübungen möglichst frisch zu sein, denn wenn man mehr Power beim Ausführen einer Übung hat, rekrutiert man auch mehr Muskelfasertypen. Vor allem die sogenannten "Fast-twitch" Fasern, welche maßgeblich für maximale Kraft, als auch für das Muskelwachstum sind. Die übrigen "Slow-Twitch" Fasern haben ein viel geringeres Wachstumspozenzial und sind, wie der Name schon sagt, eher für andauernde Bewegungen wie Joggen notwendig und wichtig (einer der Gründe, warum Marathon-Läufer so dünn sind und Sprinter so muskolös. Es gibt aber noch viele weitere).

Deshalb sind diese drei Übungen am Anfang gesetzt.

Nun zur Reihenfolge der "Big Three":

Die Kniebeuge wird schon traditionell (wie bei Powerlifting-Meets) immer zuerst ausgeführt. Den genauen Grund weiß ich nicht genau, weshalb ich darüber keine Aussage treffen werde.
Jedenfalls werden bei der Kniebeuge unter anderem der Beinbizeps (Hamstrings) und der untere Rücken trainiert. Diese Muskeln spielen aber beim Kreuzheben die größte Rolle. Deshalb sollte man nach den Kniebeugen nicht direkt das Kreuzheben setzen!

Es gibt aber Ausnahmen: z.B. wenn man ein Athlet ist, der auf ein "Powerlifting-Meeting" hintrainiert, da dort nach den Kniebeugen das Kreuzheben drankommt und man sich im Training auf diese überlagernde Belastung gewöhnen muss.

Daher kommt als nächstes eine andere Grundübung: Das Bankdrücken. Dieses ist bei richtiger Ausführung zwar auch eine Ganzkörperübung, beansprucht aber hauptsächlich Brust, Triceps und Schultern.

Daher sollte die nächste Übung nicht die Military Press (stehendes Schulterdrücken mit der Langhantel) sein.
Sondern: Das angesprochene Kreuzheben.

Dieses beansprucht aber den Rücken sehr, weshalb die Klimmzüge nicht als nächstes kommen sollten. Sondern die Military Press.

Und dann abschließend die Klimmzüge

Zu guter letzt kommen die Isolationsübung. Dabei reichen 3 Sätze pro Muskel locker! Denkt daran, was ihr schon vorher alles bei den Grundübungen geleistet habt!

Dazu noch ein weiterer Punkt:
Man muss sich im training regelmäßig (z.B. wöchentlich) steigern, um kontinuierliches Muskel- und Kraftwachstum zu stimulieren. Dieses System ist im Englischen unter "Progressive Overload" bekannt.

Es gibt unterschiedliche Methoden, um sich zu steigern. z.B.:

- Mehr Gewicht mit den selben Wiederholungen bewegen (=Intensität)
- Mit dem selben Gewicht mehr Wiederholungen schaffen
- Ein gleiches Gewicht mit gleichen Wiederholungen schneller bewegen (=> Mehr fast-twitch fasern rekrutieren. Man sollte generell versuchen, den positiven Teil einer Bewegung so explosiv wie möglich, mit guter Form, auszuführen)
- Ein gleiches Gewicht mit gleichen Wiederholungen, aber mehr sätzen bewegen (=Volumen)
usw.

Dazu empfiehlt sich bei den Grundübungen z.B. ein 5x5 System, bei dem man mit einem Gewicht beginnt, das man ganz gut 5x5 Sätze schafft und steigert sich wöchentlich um 2,5 bis 5 kg. Bis man bei einem Satz versagt. Dann sollte man das nächste mal das selbe Gewicht versuchen und wenn man es ein zweites mal nicht schafft, verringert man das Gewicht um 10-15% (ein sogenannter Deload) und steigert sich von dort aus wieder weiter.

Dieses System gilt aber nur für Grundübungen!

Ein weiteres System (auch für Grundübungen), wenn man bevorzugt, im 3x10 Wdh-Bereich zu trainieren:

Man nimmt ein Gewicht, das man ganz gut 3x8 schafft. Und jede Woche erhöht man die Wiederholungen. Also Woche 1: 3x8, Woche 2: 3x9 etc. bis man 3x12 erreicht. Schafft man das, erhöht man das Gewicht um 5kg und fängt wieder von vorne bei 3x8 an.

Die Isolation am Schluss sollte dann nicht bis zum kompletten Muskelversagen ausgeführt werden (du willst ja bis zum nächsten Ganzkörpertraining wieder komplett fit sein, um möglichst viele fast-twitch fasern zu rekrutieren. Ein Trainieren bis zum kompletten Muskelversagen würde die Regenerationszeit aber zu sehr erhöhen).

Du kannst zum Beispiel nach den Grundübungen für die Arme jeweils eine Übung mit 3x8 ausführen, das würde komplett reichen, um die gesamte Proteinsynthese zu stimulieren.

Die Protheinsynthese dauert 24h-48h und erzeugt das Muskelwachstum. D.h. wenn neben der Protheinsynthese auch dein ZNS, deine Sehnen und Bänder genug regeneriert sind, kannst du nach etwa 48h den nächsten Reiz durch ein Training setzen, um die Proteinsynthese erneut zu stimulieren.

Die Vermutung liegt nahe, dass man für maximales Muskelwachstum einen Muskel alle 48h trainieren sollte, um nach "Ablauf" der Protheinsynthese gleich die nächste zu beginnen.

Die "Bro-Split" vertreter würden nun schreien: "Nein! Ein Muskel braucht viel länger Erholung! Brust-Triceps, Rücken Biceps dies das!! Außerdem trainierst du beim Ganzkörpertraining einen Muskel nicht genug bis zum Versagen, um ein Wachstum zu stimulieren!" Zitat Ende.

Das ist aber falsch! Aktuelle, seriöse Studien belegen, dass mit dem 1. Satz einer Übung, mit genügend Intensität und Volumen ausgeführt, mehr als 50% des späteren Muskelwachstums (der Proteinsynthese) stimuliert wird!!
mit dem 2. Satz sind es dann vielleicht noch 20%, mit dem 3. etwa15% und mit dem 4. und 5. Satz nur noch ein kleiner Bruchteil.

Das heißt, ihr könntet mit nur 3x5 oder 3x10 Wdh bereits 90% des möglichen Muskelwachstums stimulieren. Alle weiteren Übungen und Sätze machen maximal weitere 10% aus und alles was >5 Sätzen liegt ist gänzlich für die Katz.

Je weiter fortgeschritten man ist, desto mehr Muskelerschöpfung muss man erzeugen, um noch Muskelwachstum zu erzeugen. Außerdem ist bei weit fortgeschritten Kraftsport-Athleten die Protheinsynthese etwas länger, als bei Anfängern.

Trotzdem macht es für keinen naturalen Bodybuilder oder Kraftsportler Sinn, eine niedrigere Frequenz (=Wie häufig man einen Muskel pro Woche trainiert), als einen Push/Pull bzw Oberkörper/Unterkörper Split 4x pro Woche zu fahren.

Also bis man folgende Kraftwerte erreicht hat, kann man seine Muskeln 3 mal pro Woche trainieren. Danach kann man mit etwas mehr Volumen die Muskeln auch nur 2 mal wöchentlich trainieren und erzielt wahrscheinlich etwas bessere Ergebnisse:

5x100kg Bankdrücken
5x140kg Kniebeugen
5x180kg Kreuzheben.

Für 95% der Leute, die Fitness als Hobbie (natural) ausüben, würde ein Ganzkörpertraining 3x pro Woche sowohl in Sachen Muskelwachstum, als auch in Sachen Kraftzunahme das beste Ergebnis liefern. Wenn mit einem richtigen Programm (inkl. progressive overload, erholungswochen etc.) und einer richtigen Ernährung kombiniert.

Ich hoffe, ich habe die Dinge verständlich erklärt und euren bisherigen Vorstellungen nicht zu stark widersprochen (Es gibt keinen Weihnachtsmann?!)

Ich lasse mich außerdem gerne auf eine fachliche und logische Diskussion ein.

@$t0Rm:
Danke für das Kompliment!
Deine Kraftwerte sehen auch ziemlich gut aus! Als fortgeschrittener Kraftsportler macht es außerdem Sinn, mit den Wiederholungsbereichen zu variieren, wie du es tust!
Machst du low-bar oder high-bar Squats? Gehst du bis 90° oder tiefer?
Dass du zu viele Kohlenhydrate isst, ist aber wahrscheinlich nicht das eigentliche Problem. Sondern, dass du dann über deinen Tagesbedarf an Kcal kommst. Kohlenhydrate an sich sind nicht grundsätzlich schlecht

 

[N3vur]

Möchte auch mal wieder etwas beisteuern, bin ja sonst eher der stille Mitleser gewesen
Danke erstmal an Furble für Deine tolle Ausführung, kling alles ziemlich logisch, vorallem die Erklärung der Satzzahl war für mich intressant!
Aktuell trainiere ich in der fünften Woche einen 3er Split wie folgt:

TE1 - Brust / Bizeps
Schrägbankdrücken
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Butterfly am Kabelzug
Langhantelcurls
Konzentrationscurls
Kabelcurls (tiefer Block)
Negativ Chrunches

TE2 - Rücken / Trizeps
Latziehen zur Brust
Rudern am Seilzug, enger Griff
Hyperextensions *
Enges Bankdrücken
French-Press
Trizepsdrücken am Kabelzug
Seitliche Chrunches

TE3 - Beine / Schultern
Squat
Beinstrecken, sitzend
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Military Press
Seitheben mit Kurzhanteln
Frontheben am Kabelzug

*mein Ersatz für Kreuzheben, dafür bin ich leider zu doof =/ und solange ich die Übung nicht korrekt ausführen kann werde ich sie auch nicht im Plan trainieren.

Wenn ich mir meine notierten Werte so ansehe konnte ich damit doch schon Erfolge verzeichnen
Möchte den Plan noch 1-2 Wochen weiter machen, danach werde ich mich wohl mal mit Hifle von Furbles vorgeschlagenen GK Plan austoben.

Außerdem kämpfe ich gerade noch gegen das letzte Fett am Bauch, damit auch endlich die letzt Reihe sichtbar wird...
Kenn vllt. noch jemand Gute Übungen (und vor allem Rückenschonende) für den unteren Bereich des Bauches? Ich weiß, dass der Bauch insgesamt ein großer Muskel ist, dennoch kann man ihn mMn gezielter trainieren.

Heute ist wieder TE 2 dran, freu mich schon drauf!!

 

[Furble]

Hallo N3vur,

auch mit einem Split-Training kann man sehr gute Ergenisse erzielen

Ich persönliche habe in meinem ersten Jahr auch nach einem "Bro-Split" trainiert und habe sensationelle Erfolge in Sachen Muskelwachstum erzielt, die ich vorher nie für möglich gehalten habe (früher war ich immer ein ziemlicher "Lauch" ).

Trotzdem war das nicht ideal. Mit einem anderen Plan hätte ich vielleicht 20-50% mehr erreichen können (reine Schätzung meinerseits)!

Das Kreuzheben kannst du ja immer nach deinem eigentlichen Training mit einem relativ leichten Gewicht üben. Ich würde dir vorschlagen, dir vorher ein paar Erklärungs-Videos von Mark Rippetoe oder Jason Blaha auf YouTube anzusehen.

@Bauchtraining:
Nur um Missverständnisse vorzubeugen: Eine Übung für die Bauchmuskeln wird deine Muskeln stärken und vielleicht auch zum Wachsen bringen, aber nur sehr wenig zum Bauchfett-Abbau beitragen. Dafür wäre ein Kaloriendefizit nötig.

Einen oberen oder unteren Teil des Bauchmuskels kann man nicht isolieren. Es gibt einen mittleren Muskelstrang, der sich von oben nach unten zieht; zwei seitliche Stränge und kleinere Muskeln, die nicht sichtbar unter den genannten Muskeln liegen.

Front- und Sideplanks sind sehr gut für einen funktionellen "Core". Sehr hilfreich für allgemeine Stabilität, vor allem bei Grundübungen etc.
Diese kann man 3-6 mal pro Woche machen. Allerdings wird dabei nicht allzu viel Hypertrophie erzeugt.
Dafür brauchst du eine Übung mit mehr Intensität, bei der man 10-20 Wiederholungen schafft.

Z.B. Weighted Crunches oder Beinheben. Letzteres eventuell auch mit einem Gewicht zwischen den Beinen. 3x pro Woche 3 Sätze a 10-20 Wiederholungen sollten neben den Grundübungen genügen, um maximale Hypertrophie im Bauchmuskel zu erzeugen

Wenn du dich für einen Ganzkörperplan 3x/Woche für maximale Hypertrophie interessierst, kann ich dir gerne das Programm erklären, welches ich gerade mache

Viel Spaß beim Training heute!

 

[$t0Rm]

Erstmal Riesenrespekt wegen deinem Post über das Ganzkörpertraining! Hat mir sehr gut gefallen! Gibt dem eigentlich nichts mehr hinzuzufügen.

@$t0Rm:
Danke für das Kompliment!
Deine Kraftwerte sehen auch ziemlich gut aus! Als fortgeschrittener Kraftsportler macht es außerdem Sinn, mit den Wiederholungsbereichen zu variieren, wie du es tust!
Machst du low-bar oder high-bar Squats? Gehst du bis 90° oder tiefer?
Dass du zu viele Kohlenhydrate isst, ist aber wahrscheinlich nicht das eigentliche Problem. Sondern, dass du dann über deinen Tagesbedarf an Kcal kommst. Kohlenhydrate an sich sind nicht grundsätzlich schlecht

Wow, mal wieder was neues dazugelernt. Also dann mache ich wohl High-Bar Squats. Ich bin früher richtig mit dem Arsch auf den Boden gegangen. Allerdings hält sich der Kraftzuwachs deutlich in Grenzen, noch dazu hab ich wirklich nur noch den Hintern gespürt. Seit dem richte ich mich zu den 90° und geh dann wieder hoch. Wenn ich sehe, wie manche nur kurz runter gehen -so 45°- und wieder hoch und denken, sie hätten Kniebeuge gemacht

Ja das Problem bei mir sind nicht nur die Carbs. Ich neige dann einfach dazu auch unter der Woche zu cheaten, das ist Definitiv mein Fehler. Ich finde ob High oder Lowcarb, der Unterschied, wenn man wirklich nur einmal die Woche cheatet, also sich bewusst Zucker ohne vorhergegange Trainingsheit reinfeuert ist einfach nur gewaltig. Dem Körper die Cheats nur einmal die Woche zu geben, verwandelt ihn in einen Fettverbrenner, egal ob beim Aufbau oder in der Defi. Bin jetzt in meiner zweiten Woche, wo ich wieder nur einen Tag am Wochenende nutze um zu cheaten. Der Unterschied ist einfach nur gewaltig.

Morgen ists wieder soweit Ich versuch aber mittlerweile oft, erst gegen Nachmittag/Abend zu cheaten, weil sonst setz ich über den ganzen Tag verteilt schon 2-5kg Wasser an. Abends hat man dann doch nicht mehr so viel Zeit und es bleibt bei 2-3 Cheatmeals inklusive Nachtisch.

 

[N3vur]

Hypertrophie - wieder ein neues Wort gelernt

Mir ist schon klar, dass es hauptsächlich das Körperfett die Sichtbarkeit der Bauchmuskeln ausmacht. Habe in 1,5 Jahren 21 Kg abgenommen (90 Kg -> 69 Kg bei 1,75m Größe) und werde auch noch dem letzen Rest am Bauch den gaar aus machen, dennoch kann ich ja "von innen der Fettschicht entgegen trainieren"

Weighted Crunches mache ich schon, Beinheben auch, allerdings ist das nicht sonderlich gut für mein Hohlkreuz/Rundrücken ("verkürzt" den Beinstrecker).

Danke für die Infos, "Front- und Sideplanks" werde ich mir mal ansehen.
Bin außerdem sehr an Deinem Programm intressiert, lass mal was hören

 

[Furble]

@$t0Rm:
Danke für das Kompliment!
Bei den Squats brauchst du nicht ganz mit dem Arsch zum Boden gehen, vor allem, da das unter Umständen wie fehlender Beweglichkeit zu Gelenkproblemen führen kann. Insbesondere die untere Lendenwirbelsäule kann davon betroffen sein.

Erklärung:
Auch wenn man vermeintlich beweglich genug ist, um "Ass to grass" Squats durchzuführen, rollen viele Athleten beim unteren Teil der Bewegung ihren Hintern etwas ein (das Resultat von fehlender Flexibilität). In dieser Haltung lastet dann plötzlich ein hohes Gewicht auf der Lendenwirbelsäule. Die mögliche Folgen brauche ich wohl nicht erläutern...

Und ja, man sollte bei den Kniebeugen bis 90° runtergehen und dann ohne Pause aus dieser etwas dehnenden Position sofort wieder hochschnellen. Dieses Phänomen nennt man den "Dehnungs-Reflex" und er ist bei Kniebeugen erwünscht (anders Beispiel wären "Incline Curls").

Der Dehnungs-Reflex:
Bringt man einen Muskel (oder mehrere Muskeln gleichzeitig wie bei der Kniebeuge) in eine gedehnte Position und bringt das Gewicht aus dieser Position sofort und explosiv zurück in die Ausgangsposition, hilft diese Dehnung dabei, mehr motorische Einheiten zu rekrutieren.
Man ist dadurch stärker und beansprucht mehr Muskelfasern (vor allem die wichtigen fast-twitch Fasern werden genutzt).

Bei anderen Übungen, wie dem Bankdrücken oder der Military Press (MP), ist dieser Effekt nicht erwünscht, da er dazu führt, mehr aus den Schultern und den Bändern zu drücken (vereinfacht dargestellt).
Deshalb sollte man bei diesen beiden Übungen das Gewicht für etwa 1 Sekunde auf der Brust halten und dann aus diesem "Kaltstart" die positive Bewegung explosiv ausführen.
Dadurch beansprucht man die beiden Brustmuskeln (pectoralis minor - unterer Teil u. pectoralis major - oberer Teil) mehr, was dauerhaft zu mehr Hypertrophie (=Muskelwachstum) und Kraftzuwachs führt.

Doch ich schweife ab..

Nochmal zu den Kohlenhydraten und deinem "Gewichtsproblem":

1. Zucker:
Wenn du Krafttraining betreibst, können deine Muskeln als sogenannter "Glycogen-Speicher" verwendet werden. Kurzkettige Kohlenhydrate wie Zucker können vom Muskel in Fructose und dann in Glycogen umgewandelt werden, welches bis zu einer bestimmten Menge in deinen Muskeln gespeichert werden kann.
Wenn du dann eine anaerobe Bewegung, wie Krafttraining, ausführst, wird dieses Glycogen als Erngielieferant innerhalb der Muskeln verwendet.

Du kannst also pro Tag 200-300 kcal aus Zucker zu dir nehmen (Schätzungswert!!), ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen!

2. Sonstige Kohlenhydrate:
Kohlenhydrate sind allgemein ein sehr effektiver Energielieferant. Allerdings führt deren Konsum zu einigen Wassereinlagerungen im Körper (ähnlich wie der Konsum von Salz). Viele Menschen verwechseln diese Wassereinlagerungen mit Fett-Reserven, weshalb einige eine regelrechte Phobie vor Kohlenhydraten entwicklen.
Nimmt man für 1 Woche wenige Kohlenhydrate und wenig Salz zu sich, verliert man abhänhig vom vorherigen KH-Konsum einige kg an Wasser. Hat man in dieser Woche primär durch Fett und sekundär durch Eiweiß trotzdem seine Erhaltungskalorien (TDEE) oder sogar etwas mehr zu sich genommen, kann es sogar passieren, dass man in dieser Woche viel Gewicht durch Wasser verliert und trotzdem Fett aufbaut!

Fett Auf- oder Abbau hängt also vom kcal-Konsum ab. Wenn er über deinem TDEE liegt ("Erhaltungskcal") nimmst du Fett (und Muskeln) zu. Wenn er darunter liegt, nimmst du Fett (und leider auch teilweise Muskeln) ab.

Kommen wir zu den Makros - die Verteilung der Ernährung auf Kohlenhydrate, Eiweß und Fett:

1. Fett:
Man sollte, um die Hormonproduktion etc. nicht zu beeinträchtigen pro kg Körpergewicht etwa 1g Fett essen.
Bsp.: Ich wiege 85 kg und sollte ca. 85g Fett pro Tag zu mir nehmen.

Übermäßiger Fett-Konsum (bei einem Kcal-Überschuss) führt dabei schnell zu Fettaufbau im Körper!!

2. Eiweiß:
Laut aktuellen Studien (Link kann ich nachliefern) reichen für optimalen Muskelaufbau bei einem kcal-Überschuss (auch wenn man TDEE+-0 isst) 1g Eiweiß pro kg Körpergewicht!
Also in meinem Fall: 85g Eiweiß pro Tag reichen!

In der Diät muss man diese Menge für optimale Muskelerhaltung etwas erhöhen. Auf etwa 1.2-1.5 g Eiweiß / kg Körpergewicht. Also bei mir etwa 100g - 130g Eiweiß pro Tag.

Erzeugt man durch übermäßigen Eiweiß-Konsum einen kcal-Überschuss, so werden die überschüssigen Eiweiße in Glygocen (genauso wie Kohlenhydrate) umgewandelt und kann in unseren Muskeln gespeichert werden.

Sowohl bei einem Eiweiß- als auch bei einem Kohlenhydratüberschuss baut der Körper deutlich weniger Fett auf, als wenn dieser Überschuss durch Fett erzeugt würde!!

Denn überschüssige(s) Kohlenhydrate und Eiweiß kann der Körper außerdem in thermische Energie umwandeln. Auf gut Deutsch: Sie werden für den Erhalt der Körpertemperatur "verheizt". Bei sehr hohem Eiweiß- und Kohlenhydrat-Konsum erhöht sich infolgedessen auch die Körpertemperatur etwas.

"Ok, jetzt weiß ich, wie viel Fett und wie viel Eiweiß ich zu mir nehmen soll. Was passiert mit den Kohlenhydraten?" Zitat Ende

Den Rest der kcal, die man zu sich nimmt, sind einfach die Kohlenhydrate. Man braucht dabei keine genaue Gramm-Zahl nennen, da sie eh nur zur Energielieferung dienen. Man achtet nur auf die Gesamt-kcal!

"Ich habe schon viel angenommen - habe noch etwas Bauchspeck... ich würde das gerne noch "wegshredden". Was soll ich tun?" Zitat Ende
Auch wenn du am liebsten einen super Beach-Body mit 8-Pack, Adern und allem Drum und Dran hättest, solltest du bis zu fortgeschritten bist (100kg Bankdrücken, 140kg Squats, 180kg Deadlifts - alles x5), dich nicht dauerhaft in ein kcal-Defizit begeben (=abnehmen).

Warum? Ganz einfach: In den ersten 2 Trainingsjahren, insbesondere bis man die gerade genannten Daten von Bankdrücken, Squat und Kniebeugen erreicht hat, zählt man noch als "Anfänger" und hat seine "Noob Gains" noch nicht voll ausgereizt. In dieser Zeit kann man noch linear voranschreiten; also wöchentlich Gewicht oder Wiederholungen erhöhen.
Diese Zeit versucht man voll auszureizen, um eine gute Basis für das weitere Training aufzubauen.

Erst danach sollte man bei Bedarf eine Diät beginnen und zu "shredden".
Die einzige Ausnahme ist, wenn man wirklich zu dick ist. Und zwar aus medizinischer Sichtweise. Nicht ein kleines bisschen Speck über dem Sixpack

Wenn man wirklich zu dick ist, sollte man konstant ein kcal-Defizit zu sich nehmen, um abzunehmen. Die "Noob-Gains" kann man dann trotzdem ausreizen, da das verbrannte Fett die restliche nötige Energie liefert!

Ich hoffe, das hat eure genannten Probleme etwas aufdröseln können. Ein bisschen Bauch-Speck wird zwar in diversen sozialen Netzwerken gehatet ("Was du hast kein Six-Pack?! Do you even lift?!"), ist aber so gesehen kompletter Schwachsinn. Der Standart heutzutage ist eh viel zu hoch angesiedelt. Wer nicht wie Zyzz oder Jeff Seid aussieht, sollte laut einiger Idioten nicht stolz auf seinen Körper sein dürfen. O_o

Das Trainingsprogramm folgt noch...

Nachtrag:
Ich persönlich habe mal für ein paar Wochen meine genauen kcal gezählt (mit der App "Fatsecret"). Allerdings war mir das zu mühselig und wenn man die Sache nur als ein Hobby betreibt, sollte man es nicht zu krass übertreiben, finde ich

Trotzdem habe ich dadurch mal ein Gefühl dafür bekommen, welche Mahlzeiten wie viele kcal haben und aus welchen Macros sie etwas zusammengesetzt sind

Bis ich mein aktuelles Programm geschafft habe, versuche ich relativ viele Kohlenhydrate zu essen. Fett und Eiweiß isst man durch eine ausgewogene Ernährung sowieso genug.

Ich nehme seit etwa 3 Monaten langsam aber stetig zu (vor allem an Muskeln und Kraft! ), habe aber kein sichtliches Fett aufgebaut. Überschuss durch KH und EW sei Dank!

 

[Godde]

Erklärung:
Auch wenn man vermeintlich beweglich genug ist, um "Ass to grass" Squats durchzuführen, rollen viele Athleten beim unteren Teil der Bewegung ihren Hintern etwas ein (das Resultat von fehlender Flexibilität). In dieser Haltung lastet dann plötzlich ein hohes Gewicht auf der Lendenwirbelsäule. Die mögliche Folgen brauche ich wohl nicht erläutern...

Genau das war bei mir das Problem, dazu kam die Abnutzung von L4 und 5 und zack war ich 3 Monate am Arsch sozusagen. Zum Muskelaufbau reicht ein relativ kleiner Bereich den Quadrizeps zu beugen und ist auch gesünder. Je tiefer man geht desto mehr geht es auch auf den Po.

 

[Windell]

Dank meines Armbands konnte ich nun genau sehen wann ich wieviel verbrenne wenn ich gar nix du und den ganzen Tag zuhause sitze verbrenne ich 2200 Kalorien wenn ich draußen bin und einkaufen und so weiter verbrenne ich circa 2.500 Kalorien. Fürs Training gucke ich morgen.

Ich fahr momentan mit nem Defizit von 400-600kcal bei einer HCLF Ernährung.

 

[Godde]

Sowohl bei einem Eiweiß- als auch bei einem Kohlenhydratüberschuss baut der Körper deutlich weniger Fett auf, als wenn dieser Überschuss durch Fett erzeugt würde!!

Das bezweifele ich sehr, denn wenn du über deinem Glycogenspeicher liegst wird ein Großteil der KH nenne es egal was du willst, Fructose, Saccharose oder Mehrfachzucker, in Fett umgewandelt. Deshalb sind viele zu dick, weil sie zu viele KH essen und sich zu wenig bewegen.

 

[Furble]

Hallo Godde,

da liegst du leider falsch

Wie beschrieben, wird überschüssige Energie von KH und EW hauptsächlich in Glycogen-Speicher, oder thermische Energie umgewandelt. Ersteres setzt voraus, dass du 2-3 mal pro Woche Krafttraining bereibst.

Die meisten Leute sind dick, da sie

1. generell über ihrem TDEE essen. Und dabei viel zu viel Fett.
2. weder Kraft- noch Ausdauertrainig betreiben

Mit einer low-carb Diät kann man trotzdem gute Ergebnisse erzielen, auch wenn diese mit höherem KH- und niedrigerem Fett-Konsum bei gleich bleibenden kcal noch besser wären.

Dass viele Menschen eine KH-Phobie entwicklen, liegt, wie beschrieben, daran, dass diese unter anderem für Wassereinlagerungen verantwortlich sind und viele diese Wassereinlagerungen mit Fettreserven verwechseln.

Stell dir vor, du isst nach längerer Zeit wieder vermehrt Kohlenhydrate. In den vergangenen Wochen hast du vielleicht 2-3 kg Wasser verloren, was dich insgesamter fettärmer aussehen lässt.
Und plötzlich wiegst du 2-3 kg mehr und siehst etwas "fetter" aus... Was würdest du denken?
Richtig, dass die KH böse sind

So, oder so in etwa ist dieser Mythos entstanden, denke ich

Noch ein Punkt: Bei einer low-carb Ernährung steigt dein Cortisol-Spiegel (ähnlich wie nach einer Trainingseinheit), was nach einer gewissen Zeit in Gewichtszunahme resultiert.

Langfristig gesehen helfen KH (in richtiger Dosierung) also auch dabei abzunehmen

Wer langfristig zu viel isst (egal ob KH, EW oder Fett) wird sowieso dick werden.

 

[$t0Rm]

@ Furble

Was sagst du denn zum Carb-Timing?

Ich versuche morgens etwas, spät abends gar keine, und ums Training rum viele Carbs zu essen. Diese bestehen zu ca. 80% dann aus Basmatireis. Bei Kombination mit viel Carbs wenig bis keine Fette.

 

[Furble]

Hallo $t0Rm, mal wieder!

Zeitlich geplante Nahrungsaufnahme wird dir im besten(!) Fall vielleicht einen Vorteil von 5% bringen.

Das heißt: Es ist egal, wann oder wieviel du wovon isst, solange du pro Tag oder sogar pro Woche deinen Bedarf an kcal und Macros erfüllst.

Du könntest also beispielsweise jeden Mittag eine Mahlzeit mit deinem gesamten Tagesbedarf an kcal, EW, KH, Fett etc. essen und anschließend wieder 24 Stunden fasten. Du würdest auch langfristig nahezu keinen Unterschied zu einer "Bro-Diät" mit 6 Mahlzeiten am Tag merken

Der Grund dafür: Die Verdauung dauert bis zu 48h. In manchen Fällen (z.B. Fleisch) sogar etwas länger und hängt von vielen Faktoren ab (Aktivität, letzte Mahlzeit, Schlaf etc.).

Dass es relativ verbreitet ist, man bräuchte für optimales Muskelwachstum 6 Mahlzeiten am Tag oder alle 2-3 Stunden ca. 30g Eiweiß (da der Körper angeblich nicht mehr auf einmal aufnehmen könne) stammt aus folgender Begebenheit:
Profi-Bodybuilder nehmen sehr viele Drogen zu sich. Unter anderem spritzen sie sich Insulin. Ein Nebeneffekt von sehr hohen Dosen an Insulin ist, dass ihr Blutzuckerspiegel droht sehr weit abzufallen. Das kann sogar tödlich enden. Indem sie alle 2-3 Stunden etwas essen, wirken sie dem entgegen.

Viele Amateur-Bodybuilder eifern ihren großen Idolen aus dem Profi-Bereich nach und denken, was diese tun, würde sie zu ähnlichen Ergebnissen führen (dabei sind der größte Unterschied primär die Drogen und Genetik).
Dass die 6 Mahlzeiten am Tag einen völlig anderen Hintergrund haben, wissen die meisten gar nicht.

So viel zu diesem Thema

Ergänzung (12. August 2014)

Insgesamt lässt sich zusammenfassen:

- iss über den Tag verteilt, wie es dir passt und wie du dich wohl fühlst und um deine kcals und deine macros zu erreichen

- iss gesund: Vitamine (Obst, Gemüse), Ballaststoffe (Vollkorn etc). Dies hat mit Krafttraining nicht viel zu tun. Eher mit gesundheitlichen Aspekten

- schau, dass du nicht zu viel Fett zu dir nimmst. Einen Fettmangel mit Folgeerscheinungen zu erreichen ist sehr schwierig

- Wenn du nicht gerade abnehmen möchtest, musst du auch nicht dein Eiweiß zählen. Mit einer ausgewogenen Ernährung, auch ohne EW-Shakes, bin ich noch nie unter meinen Tagesbedarf gekommen.

- Nimm relativ viele KH zu dir, aber nicht zu viel Zucker.

Ergänzung (12. August 2014)

Dank meines Armbands konnte ich nun genau sehen wann ich wieviel verbrenne wenn ich gar nix du und den ganzen Tag zuhause sitze verbrenne ich 2200 Kalorien wenn ich draußen bin und einkaufen und so weiter verbrenne ich circa 2.500 Kalorien. Fürs Training gucke ich morgen.

Ich fahr momentan mit nem Defizit von 400-600kcal bei einer HCLF Ernährung.

Diese Armbänder sind leider ziemlich ungenau. Sie dienen hauptsächlich dazu, einen groben Überblick zu verschaffen, was für den Körper schon als Mehrleistung zählt. Ein nettes Gimmick - jemandes TDEE darauf zu stützen halte ich dennoch für riskant.

Folgender Kalkulator ist etwas genauer: Klick

Dabei sollte man in den "Advanced Options" die Formel von Katch McArdle verwenden und den kfa angeben. Das liefert das beste Ergebnis.

Sein genaues TDEE zu bestimmen, geht eh nur über das Verfolgen des Körpergewichts über etwa 14 Tage.

Möchte man abnehmen, sollte man sein TDEE -10% am Tag zu sich nehmen. Stagniert das Gewicht, verringert man die täglichen kcals nochmals um etwa 5-10%.

Ist aber nur für diejenigen gedacht, die wirklich ihre kcals zählen wollen und dabei sehr genau vorgehen. Schon 1-2 nicht mit einberechnete Esslöffel Olivenöl beim Anbraten der Hühnchenbrust macht die ganze Mühe beispielsweise kaputt...

Des Weiteren erhöht diese strikte Diät erheblich das Risiko an einer Essstörung zu erkranken...

Meine Sache ist das jedenfalls nicht

 

[MIC778]

Ich will euch einen Tipp geben: Esst bloss kein Nutella! Das zeug ist eine Fettbombe. 40g Nutella hat fast die Hälfte davon Fett. Ich dachte die Nutella Dips seien etwas harmloser aber nee gar nicht.

 

[N3vur]

Ich will euch einen Tipp geben: Esst bloss kein Nutella! Das zeug ist eine Fettbombe. 40g Nutella hat fast die Hälfte davon Fett. Ich dachte die Nutella Dips seien etwas harmloser aber nee gar nicht.

Ist das jetzt Dein ernst?

@Furble: Möchtest Du noch Deinen GK Plan vorstellen/erläutern, oder habe ich den weiter oben übersehen?

 

[$t0Rm]

Wow ich war gestern total am Ende. Nach dem Max beim Kreuzheben eigentlich alles ok. Dann 5 Minuten später kamen heftigste Schmerzen im unteren Rücken. Dachte mir schon, das wird ne längere Trainingspause. Hat bis zum Abend hin wehgetan, dann etwas Voltaren und heut morgen alles weg. Bin richtig erleichtert

Werd jetzt erstmal wieder auf mehr Wdh beim Deadlift arbeiten.

Ich kann Nutella gar nicht essen, hab mir den Zucker so entwöhnt (ausser am Cheatday), dass ich bei jedem Bissen übelst Zahnschmerzen bekomme. Genauso bei Cola. Deswegen trinke ich immer Cola Light/Zero.

 

[Matze89]

Ich will euch einen Tipp geben: Esst bloss kein Nutella! Das zeug ist eine Fettbombe. 40g Nutella hat fast die Hälfte davon Fett. Ich dachte die Nutella Dips seien etwas harmloser aber nee gar nicht.

Ich ess es trotzdem, weil ich sowie einen schlechten Stoffwechsel habe und kaum zunehme.

 

[Godde]

Erklär mir mal einer hier bitte den Unterschied zwischen Zucker und Kohlenhydrate.

Und doch werden Kohlenhydrate zu Fett umgewandelt wenn du zuviel davon isst, genau das habe ich auch davor geschrieben und so ist es einfach. du brauchst pro kg 5g KH, also bei 80 kg ca. 400 g KH, wenn du nun 500 gramm und das langfristig wirst du an Körperfett zunehmen, ob deine Kalorienbilanz negativ ist oder nicht.
Wenn du zB lowcarb machst werden die Fettreserven als Energie herangezogen, das funktioniert ja bei normalen oder vielen KH nicht, da die KH die schenlle Energie bringen. Ein Großteil der überschüssigen KH werden einfach in Fett gewandelt.